Влияние кофе на здоровье вызывает споры.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у кофе много полезных качеств.
Он богат антиоксидантами и связан со снижением риска многих заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако он также содержит кофеин — стимулятор, который может вызывать проблемы у некоторых людей и нарушать сон.
В этой статье подробно рассматривается кофе и его влияние на здоровье, как положительные, так и отрицательные стороны.
Кофе содержит необходимые питательные вещества и богат антиоксидантами.
Кофе богат многими питательными веществами, естественным образом содержащимися в кофейных зернах.
Типичная чашка кофе объемом 8 унций (240 мл) содержит:
- Витамин В2 (рибофлавин): 11% от дневной нормы
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): 6% от дневной нормы
- Витамин В1 (тиамин): 2% от дневной нормы
- Витамин B3 (ниацин): 2% от дневной нормы
- Фолат: 1% от дневной нормы
- Марганец: 3% от дневной нормы
- Калий: 3% от дневной нормы
- Магний: 2% от дневной нормы
- Фосфор: 1% от дневной нормы
Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте умножить это на количество чашек, которые вы выпиваете в день — это может составить значительную часть вашего ежедневного потребления питательных веществ.
Но кофе отличается высоким содержанием антиоксидантов.
Типичная западная диета содержит больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых.
Резюме: Кофе содержит небольшое количество витаминов и минералов, которые суммируются при употреблении нескольких чашек в день. Он также богат антиоксидантами.
Кофе может улучшить работу мозга и ускорить метаболизм
Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире.
Безалкогольные напитки, чай и шоколад содержат кофеин, но кофе является его основным источником.
Содержание кофеина в одной чашке может варьироваться от 30 до 300 мг, но средняя чашка содержит около 90–100 мг.
Кофеин — известный стимулятор. В вашем мозгу он блокирует функцию тормозного нейротрансмиттера (гормона мозга), называемого аденозином.
Блокируя аденозин, кофеин увеличивает активность вашего мозга и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как норадреналин и дофамин. Это снижает усталость и заставляет вас чувствовать себя более бдительными.
Многочисленные исследования показывают, что кофеин может привести к кратковременному повышению функций мозга, улучшению настроения, времени реакции, бдительности и общей когнитивной функции.
Кофеин также может повысить метаболизм на 3–11% и физическую работоспособность в среднем на 11–12%.
Однако некоторые из этих эффектов, вероятно, кратковременны. При ежедневном употреблении кофе у вас разовьется толерантность, и эффект будет менее выраженным.
Резюме: Основным активным соединением в кофе является кофеин — стимулятор, который может вызвать кратковременное повышение энергии, функции мозга, скорости метаболизма и физической работоспособности.
Кофе может защитить ваш мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространённым нейродегенеративным заболеванием в мире и основной причиной деменции.
Исследования показали, что у любителей кофе риск развития болезни Альцгеймера на 65% ниже.
Болезнь Паркинсона — второе по распространённости нейродегенеративное заболевание, вызванное гибелью нейронов, вырабатывающих дофамин, в головном мозге.
У любителей кофе риск развития болезни Паркинсона на 32–60% ниже. Чем больше кофе люди пьют, тем ниже риск.
Резюме: Несколько исследований показывают, что любители кофе имеют значительно меньший риск слабоумия, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в пожилом возрасте.
Кофе снижает риск диабета 2 типа
Повышенный уровень сахара в крови характеризует диабет 2 типа из-за резистентности к инсулину.
Это распространённое заболевание увеличилось в десять раз за несколько десятилетий и в настоящее время поражает более 300 миллионов человек.
Интересно, что исследования показывают: у пьющих кофе риск развития этого заболевания может быть снижен на 23–67%.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Один обзор 18 исследований с участием 457 922 человек связал каждую дополнительную чашку кофе со снижением риска развития диабета 2 типа на 7%.
Резюме: Многочисленные исследования показали, что любители кофе имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Кофе снижает риск заболеваний печени
Ваша печень — жизненно важный орган, выполняющий сотни различных функций в вашем теле.
Она чувствительна к избыточному потреблению алкоголя и фруктозы.
Конечная стадия повреждения печени называется циррозом и включает превращение большей части печени в рубцовую ткань.
У тех, кто пьет кофе, риск развития цирроза печени на 84% ниже, при этом наиболее сильный эффект наблюдается у тех, кто выпивает четыре и более чашек в день.
Рак печени также распространён и является второй ведущей причиной смерти от рака во всём мире. У любителей кофе риск развития рака печени на 40% ниже.
Резюме: Любители кофе имеют значительно более низкий риск развития цирроза и рака печени. Чем больше кофе вы пьёте, тем ниже риск.
Кофе снижает риск депрессии и самоубийства
Депрессия — самое распространённое психическое расстройство в мире, приводящее к значительному снижению качества жизни.
В исследовании Гарварда 2011 года у людей, которые пили больше всего кофе, риск депрессии был на 20% ниже.
В обзоре трёх исследований люди, выпивавшие четыре и более чашек кофе в день, на 53% реже совершали самоубийства.
Резюме: Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, имеют меньший риск депрессии и значительно реже совершают самоубийства.
Некоторые исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше
Поскольку любители кофе имеют меньший риск многих распространённых смертельных заболеваний и самоубийств, кофе может помочь жить дольше.
Долгосрочное исследование с участием 402 260 человек в возрасте от 50 до 71 года показало, что у любителей кофе был значительно более низкий риск смерти за 12–13 лет.
Предлагаем вам: Кофе полезен для мозга? Влияние кофеина на мозг
Оптимальное количество — 4–5 чашек в день, при этом у мужчин и женщин риск смерти снижается на 12% и 16% соответственно.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что в среднем любители кофе живут дольше, чем те, кто не пьёт кофе. Наиболее значительный эффект наблюдается при 4–5 чашках в день.
Кофеин может вызвать беспокойство и нарушить сон
Было бы неправильно говорить только о хорошем, не упомянув о недостатках.
Кофе имеет и отрицательные стороны, хотя это во многом зависит от индивидуальных особенностей.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к нервозности, беспокойству, учащённому сердцебиению и обострению панических атак.
Если вы чувствительны к кофеину и склонны к перевозбуждению, возможно, вам стоит отказаться от кофе.
Другим нежелательным эффектом является нарушение сна.
Если кофе снижает качество сна, попробуйте отказаться от кофе после 14:00.
Кофеин может оказывать мочегонное действие и повышать артериальное давление, хотя при регулярном употреблении эти эффекты обычно исчезают. Однако небольшое повышение артериального давления на 1-2 мм рт. ст. может сохраняться.
Резюме: Кофеин может вызывать побочные эффекты, такие как беспокойство и нарушение сна, но это зависит от человека.
Кофеин вызывает привыкание и может привести к абстинентному синдрому
Ещё одна проблема с кофеином — возможность зависимости.
При регулярном употреблении кофеина развивается толерантность, и для достижения тех же эффектов требуется большая доза.
При отказе от кофеина появляются симптомы отмены: головные боли, усталость, туман в голове и раздражительность, которые могут длиться несколько дней.
Толерантность и абстиненция — признаки физической зависимости.
Резюме: Кофеин вызывает привыкание и может привести к толерантности и хорошо документированным симптомам отмены, таким как головные боли, усталость и раздражительность.
Разница между обычным кофе и кофе без кофеина
Некоторые люди выбирают кофе без кофеина вместо обычного.
Кофе без кофеина обычно получают путем ополаскивания кофейных зерен химическими растворителями.
Каждый раз при ополаскивании часть кофеина растворяется в растворителе, и этот процесс повторяется, пока не удаляется большая часть кофеина.
Помните, что даже в кофе без кофеина содержится некоторое количество кофеина, но гораздо меньше, чем в обычном кофе.
Резюме: Кофе без кофеина производится путем извлечения кофеина из кофейных зерен с помощью растворителей. Кофе без кофеина не обладает всеми теми преимуществами для здоровья, что и обычный кофе.
Как максимизировать пользу для здоровья от кофе
Вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать благоприятное влияние кофе на здоровье.
Самое главное — не добавлять в него много сахара.
Другой способ — заваривать кофе с помощью бумажного фильтра. Нефильтрованный кофе, например из турецкой или французской прессы, содержит кафестол — вещество, которое может повышать уровень холестерина.
Имейте в виду, что некоторые кофейные напитки в кафе и ресторанах содержат сотни калорий и много сахара. Эти напитки вредны для здоровья при регулярном употреблении.
Наконец, не пейте слишком много кофе.
Резюме: Важно не добавлять в кофе много сахара. Заваривание с помощью бумажного фильтра может устранить соединение, повышающее уровень холестерина — кафестол.
Стоит ли пить кофе?
Некоторым людям, особенно беременным женщинам, следует избегать или строго ограничивать потребление кофе.
Люди с тревожными расстройствами, высоким кровяным давлением или бессонницей также могут уменьшить его потребление, чтобы проверить, поможет ли это.
Есть свидетельства, что люди, которые медленно усваивают кофеин, имеют повышенный риск сердечных приступов из-за употребления кофе.
Также некоторые обеспокоены, что употребление кофе может увеличить риск развития рака.
Хотя обжаренные кофейные зерна содержат акриламиды — канцерогенные соединения, нет доказательств, что небольшие количества акриламидов в кофе вредны.
Большинство исследований показывают, что потребление кофе не повышает риск развития рака, а возможно, даже снижает его.
Тем не менее, кофе может значительно улучшить здоровье большинства людей.
Если вы ещё не пьёте кофе, эти преимущества не являются веской причиной начать — есть и минусы.
Но если вы уже пьёте кофе и наслаждаетесь им, преимущества намного перевешивают недостатки.
Резюме
Важно помнить, что многие исследования, упомянутые в статье, являются наблюдательными. Они выявили связь между употреблением кофе и состоянием здоровья, но не доказали причинно-следственную связь.
Однако учитывая сильную и постоянную связь между исследованиями, кофе может играть положительную роль в вашем здоровье.
Согласно научным данным, несмотря на прошлые предубеждения, кофе, вероятно, очень полезен для большинства людей.
Во всяком случае, кофе относится к той же категории полезных напитков, что и зелёный чай.
