Влияние кофе на здоровье вызывает споры.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у кофе много хороших качеств.
Он богат антиоксидантами и связан со снижением риска многих заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако он также содержит кофеин, стимулятор, который может вызывать проблемы у некоторых людей и нарушать сон.
В этой статье подробно рассматривается кофе и его влияние на здоровье, как положительные, так и отрицательные стороны.
Кофе содержит необходимые питательные вещества и богат антиоксидантами.
Кофе богат многими питательными веществами, естественным образом содержащимися в кофейных зернах.
Типичная чашка кофе объемом 8 унций (240 мл) содержит:
- Витамин В2 (рибофлавин): 11% от дневной стоимости
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): 6% от дневной стоимости
- Витамин В1 (тиамин): 2% от дневной стоимости
- Витамин B3 (ниацин): 2% от дневной нормы
- Фолат: 1% от дневной нормы
- Марганец: 3% от дневной нормы
- Калий: 3% от дневной нормы
- Магний: 2% от дневной нормы
- Фосфор: 1% от суточной нормы
Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте умножить его на количество чашек, которые вы выпиваете в день — это может составить значительную часть вашего ежедневного потребления питательных веществ.
Но кофе отличается высоким содержанием антиоксидантов.
Типичная западная диета содержит больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых.
Резюме: Кофе содержит небольшое количество витаминов и минералов, которые складываются, если вы выпиваете много чашек в день. Он также богат антиоксидантами.
Кофе может улучшить работу мозга и ускорить метаболизм
Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире.
Безалкогольные напитки, чай и шоколад содержат кофеин, но кофе является наиболее важным его источником.
Содержание кофеина в одной чашке может варьироваться от 30 до 300 мг, но средняя чашка составляет около 90–100 мг.
Кофеин является известным стимулятором. В вашем мозгу он блокирует функцию тормозного нейротрансмиттера (гормона мозга), называемого аденозином.
Блокируя аденозин, кофеин увеличивает активность вашего мозга и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как норадреналин и дофамин. Это снижает усталость и заставляет вас чувствовать себя более бдительными.
Многочисленные исследования показывают, что кофеин может привести к кратковременному повышению функции мозга, улучшению настроения, времени реакции, бдительности и общей когнитивной функции.
Кофеин также может повысить метаболизм на 3–11% и физическую работоспособность в среднем на 11–12%.
Однако некоторые из этих эффектов, вероятно, являются краткосрочными. Если вы будете пить кофе каждый день, у вас разовьется толерантность, а вместе с ним и эффект будет менее сильным.
Резюме: основным активным соединением в кофе является кофеин-стимулятор, который может вызвать кратковременное повышение уровня энергии, функции мозга, скорости метаболизма и физической работоспособности.
Кофе может защитить ваш мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире и основной причиной деменции.
Исследования показали, что у любителей кофе риск развития болезни Альцгеймера на 65% ниже.
Болезнь Паркинсона — второе по распространенности нейродегенеративное заболевание, вызванное гибелью нейронов, вырабатывающих дофамин, в головном мозге.
У любителей кофе риск развития болезни Паркинсона на 32–60% ниже. Чем больше кофе люди пьют, тем ниже риск.
Резюме: несколько исследований показывают, что любители кофе имеют гораздо меньший риск слабоумия, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в пожилом возрасте.
Кофе снижает риск диабета 2 типа
Повышенный уровень сахара в крови характеризует диабет 2 типа из-за резистентности к действию инсулина.
Это распространенное заболевание увеличилось в десять раз за несколько десятилетий и в настоящее время поражает более 300 миллионов человек.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Интересно, что исследования показывают, что у пьющих кофе риск развития этого заболевания может быть снижен на 23–67%.
Один обзор 18 исследований с участием 457 922 человек связал каждую ежедневную чашку кофе со снижением риска развития диабета 2 типа на 7%.
Резюме: Многочисленные исследования показали, что любители кофе имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Кофе снижает риск заболеваний печени
Ваша печень является жизненно важным органом, который выполняет сотни различных функций в вашем теле.
Чувствителен к избыточному потреблению алкоголя и фруктозы.
Конечная стадия повреждения печени называется циррозом и включает в себя превращение большей части печени в рубцовую ткань.
У тех, кто пьет кофе, риск развития цирроза печени на 84% ниже, причем наиболее сильный эффект наблюдается у тех, кто выпивает четыре и более чашек в день.
Рак печени также распространен, и это вторая ведущая причина смерти от рака во всем мире. У любителей кофе риск развития рака печени на 40% ниже.
Резюме: Любители кофе имеют значительно более низкий риск развития цирроза и рака печени. Чем больше кофе вы пьете, тем ниже риск.
Кофе снижает риск депрессии и самоубийства
Депрессия является самым распространенным психическим расстройством в мире и приводит к значительному снижению качества жизни.
В одном исследовании Гарварда, проведенном в 2011 году, у людей, которые пили больше всего кофе, риск депрессии был на 20% ниже.
В одном обзоре трех исследований люди, которые выпивали четыре и более чашек кофе в день, на 53% реже совершали самоубийства.
Резюме: исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, имеют меньший риск впасть в депрессию и значительно реже совершают самоубийства.
Некоторые исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше.
Поскольку любители кофе имеют меньший риск многих распространенных смертельных заболеваний и самоубийств, кофе может помочь вам жить дольше.
Предлагаем вам: Кофе полезен для мозга?
Долгосрочное исследование с участием 402 260 человек в возрасте от 50 до 71 года показало, что у любителей кофе был гораздо более низкий риск смерти за 12–13-летний период исследования.
Лучшее место, по-видимому, составляет 4–5 чашек в день, при этом у мужчин и женщин риск смерти снижается на 12% и 16% соответственно.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что в среднем любители кофе живут дольше, чем те, кто не пьет кофе. Наиболее значительный эффект наблюдается при 4–5 чашках в день.
Кофеин может вызвать беспокойство и нарушить сон
Было бы неправильно говорить только о хорошем, не упоминая о плохом.
Правда в том, что у кофе есть и отрицательные стороны, хотя это зависит от индивидуальных особенностей.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к нервозности, беспокойству, учащенному сердцебиению и даже обострению панических атак.
Если вы чувствительны к кофеину и склонны к перевозбуждению, возможно, вам стоит вообще отказаться от кофе.
Другим нежелательным побочным эффектом является то, что он может нарушить сон.
Если кофе снижает качество сна, попробуйте отказаться от кофе в конце дня, например, после 14:00.
Кофеин также может оказывать мочегонное действие и повышать артериальное давление, хотя при регулярном употреблении эти эффекты обычно исчезают. Однако небольшое повышение артериального давления на 1-2 мм рт. ст. может сохраняться.
Резюме: кофеин может иметь различные побочные эффекты, такие как беспокойство и нарушение сна, но это во многом зависит от человека.
Кофеин вызывает привыкание и может вызвать абстинентный синдром.
Еще одна проблема с кофеином заключается в том, что он может привести к зависимости.
Когда люди регулярно употребляют кофеин, они становятся к нему толерантными, и он либо перестает работать так, как раньше, либо для получения тех же эффектов требуется большая доза.
Когда люди воздерживаются от кофеина, у них появляются симптомы отмены, такие как головные боли, истощение, туман в голове и раздражительность. Это может длиться несколько дней.
Предлагаем вам: Может ли кофе улучшить метаболизм и помочь в сжигании жира?
Толерантность и абстиненция являются отличительными чертами физической зависимости.
Резюме: кофеин вызывает привыкание и может привести к толерантности и хорошо документированным симптомам отмены, таким как головные боли, усталость и раздражительность.
Разница между обычным кофе и кофе без кофеина
Некоторые люди выбирают кофе без кофеина вместо обычного.
Кофе без кофеина обычно готовят путем ополаскивания кофейных зерен химическими растворителями.
Каждый раз, когда бобы ополаскиваются, некоторый процент кофеина растворяется в растворителе, и этот процесс повторяется до тех пор, пока не будет удалена большая часть кофеина.
Помните, что даже в кофе без кофеина содержится некоторое количество кофеина, но гораздо меньше, чем в обычном кофе.
Резюме: Кофе без кофеина производится путем извлечения кофеина из кофейных зерен с помощью растворителей. Кофе без кофеина не обладает всеми теми преимуществами для здоровья, что и обычный кофе.
Как максимизировать пользу для здоровья от кофе
Вы можете сделать некоторые вещи, чтобы максимизировать благотворное влияние кофе на здоровье.
Самое главное не добавлять в него много сахара.
Другой способ – заваривать кофе с помощью бумажного фильтра. Нефильтрованный кофе, например, из турецкой или французской прессы, содержит кафестол, вещество, которое может повышать уровень холестерина.
Имейте в виду, что некоторые кофейные напитки в кафе и ресторанах содержат сотни калорий и много сахара. Эти напитки вредны для здоровья, если употреблять их регулярно.
Наконец, не пейте слишком много кофе.
Резюме: важно не класть в кофе много сахара. Пивоварение с бумажным фильтром может устранить соединение, повышающее уровень холестерина, называемое кафестолом.
Стоит ли пить кофе?
Некоторым людям, особенно беременным женщинам, следует избегать или строго ограничивать потребление кофе.
Люди с тревожными расстройствами, высоким кровяным давлением или бессонницей также могут уменьшить потребление, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые медленно усваивают кофеин, имеют повышенный риск сердечных приступов из-за употребления кофе.
Кроме того, некоторые люди обеспокоены тем, что употребление кофе может со временем увеличить риск развития рака.
Хотя верно то, что обжаренные кофейные зерна содержат акриламиды, категорию канцерогенных соединений, нет никаких доказательств того, что небольшие количества акриламидов, содержащиеся в кофе, причиняют вред.
Большинство исследований показывают, что потребление кофе не влияет на риск развития рака или даже может его снизить.
Тем не менее, кофе может значительно улучшить здоровье обычного человека.
Если вы еще не пьете кофе, эти преимущества не являются веской причиной, чтобы начать это делать. Есть и минусы.
Но если вы уже пьете кофе и наслаждаетесь им, преимущества намного перевешивают недостатки.
Резюме
Важно иметь в виду, что многие из исследований, упомянутых в этой статье, являются наблюдательными. Они изучили связь между употреблением кофе и исходами заболеваний, но не доказали причинно-следственную связь.
Однако, учитывая, что связь между исследованиями сильна и постоянна, кофе может играть положительную роль в вашем здоровье.
Согласно научным данным, несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе, вероятно, очень полезен для большинства людей.
Во всяком случае, кофе относится к той же категории, что и полезные напитки, такие как зеленый чай.
