На вопрос “холодное погружение до или после тренировки” нет универсального ответа. Правильное время зависит от того, к чему ты готовишься. Холодное погружение после тренировки на выносливость помогает быстрее восстановиться. Холодное погружение после силовой тренировки активно подавляет рост мышц, который ты пытаешься нарастить.
Вот четкое, основанное на доказательствах руководство о том, когда принимать холодные ванны относительно тренировок.
Для справки, смотри холодное погружение и польза холодного погружения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Emma R.
Доступно в App StoreКраткий ответ
| Тип тренировки | Лучшее время | Почему |
|---|---|---|
| Силовая / гипертрофия | Избегай холода после тренировки (или подожди 6+ часов) | Холод притупляет синтез мышечного белка |
| Выносливость / кардио | После — хорошо, помогает восстановлению | Уменьшает боль, лактат, КФК |
| Смешанные / кросс-тренинг | Подожди несколько часов | Перестрахуйся |
| Работа над навыками / мобильность | Неважно | Нет серьезных адаптаций, которые можно нарушить |
| Легкий восстановительный день | После — хорошо, польза для настроения/стресса | Нет анаболического сигнала для подавления |
Проблема силовой тренировки
Это самый цитируемый исследовательский пункт в любом руководстве по холодному погружению, и не зря. Контролируемое исследование Робертса и соавт. 2015 года, опубликованное в The Journal of Physiology, сравнивало 12 недель силовых тренировок с либо погружением в холодную воду (10 минут при 10°C), либо активным восстановлением после каждой сессии у 21 мужчины.1
Результаты:
- Группа активного восстановления нарастила больше мышечной массы и силы
- Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа II увеличилась на 17% в группе активного восстановления; не в группе холодной воды
- Количество миоядер на волокно увеличилось на 26% при активном восстановлении; не при CWI
- Количество сателлитных клеток — критически важных для роста мышц — было значительно выше при активном восстановлении
- Фосфорилирование p70S6 киназы (анаболической сигнальной молекулы) было выше после тренировки с активным восстановлением
Вывод в статье: “Использование CWI в качестве регулярной стратегии восстановления после тренировки следует пересмотреть.”
Механизм: холодное погружение уменьшает кровоток, ослабляет местное воспаление и подавляет активацию сателлитных клеток и сигнализацию синтеза мышечного белка, что способствует гипертрофии. Те же самые вещи, которые делают холодное погружение полезным для острого снижения усталости, делают его контрпродуктивным для роста мышц.
Поэтому, если твоя цель — гипертрофия или сила, не принимай холодные ванны в течение нескольких часов после подъема тяжестей. Перерыв в 6+ часов между тренировкой и холодным погружением, по-видимому, сохраняет большую часть анаболического ответа, хотя исследования точного окна все еще развиваются.
Тренировки на выносливость: холодное погружение помогает
Совершенно другая история для работы на выносливость. Метаанализ 20 исследований 2023 года показал, что погружение в холодную воду после тренировки:2
- Уменьшало отсроченную мышечную боль (DOMS) через 0 часов
- Снижало креатинкиназу через 24 часа
- Снижало лактат через 24 и 48 часов
- Улучшало субъективные оценки усталости
- Помогало спортсменам быстрее вернуться к более качественным тренировкам
Для бегунов, велосипедистов, триатлонистов, пловцов и кроссфит-спортсменов, чья основная цель не гипертрофия, холодное погружение после тренировки является законным инструментом восстановления. Используй его после более тяжелых сессий.
Для сравнения с другими низкоударными тренировками на выносливость, смотри кардио в зоне 2 и рюкзачный поход.
Холодное погружение перед тренировкой
Менее распространенный, но вопрос возникает.
Перед силовой тренировкой: В основном неактуально. Холод перед тренировкой, по-видимому, не оказывает значительного негативного влияния на производительность при подъеме тяжестей, хотя может временно снизить силовую отдачу на 30–60 минут. Не рекомендуется непосредственно перед тяжелой сессией.
Перед тренировкой на выносливость: Предварительное охлаждение перед тренировкой может помочь в жарких условиях — протоколы предварительного охлаждения хорошо изучены для повышения выносливости в жару. Вне сценариев теплового стресса, предварительное погружение имеет ограниченную пользу.
Перед любой тренировкой для сброса настроения/дисциплины: Утреннее погружение, за которым следует тренировка через 1–2 часа, — это отличная рутина. Не оптимизация производительности, а просто наслоение привычек.
Предлагаем тебе: Бег в Зоне 2: Почему медленный бег развивает скорость
А как насчет смешанных тренировок?
Большинство взрослых занимаются смесью силовых и кардио тренировок в течение одной недели. Несколько практических схем:
Схема 1: Подъем тяжестей утром, кардио + холодное погружение днем
- Подъем тяжестей в 7 утра
- Прогулка, поход с рюкзаком или кардио в 17:00
- Холодное погружение после кардио-сессии (~10 часов после подъема тяжестей)
- Анаболическое окно для утреннего подъема тяжестей в значительной степени соблюдается
Схема 2: Холодное погружение в дни без подъема тяжестей
- Силовые: Пн, Ср, Пт (без холода после)
- Холодное погружение: Вт, Чт, Сб
- Вс: отдых
- Самое чистое разделение; легко поддерживать
Схема 3: Две тренировки в день с раздельным холодом
- Утренняя силовая сессия
- Вечерняя тренировка на выносливость + холодное погружение
- Хорошо для спортсменов, совмещающих оба вида
Схема 4: Холодное погружение утром, тренировка позже
- Холодное погружение в 6 утра
- Силовая сессия в 10 утра или позже
- Холод не после тренировки, поэтому он не притупляет анаболический ответ
Конкретные сценарии
“Я хочу нарастить мышцы, но мне нравится холодное погружение”
Принимай холодные ванны утром перед подъемом тяжестей, в дни отдыха или специально после тренировок на выносливость/кардио. Избегай погружения после подъема тяжестей. Ты сохранишь большинство преимуществ холода и свои результаты.
Предлагаем тебе: Тренировки по ракингу: эффективные планы для всех уровней
“Я бегун, готовящийся к марафону”
Принимай холодные ванны после длительных пробежек и темповых сессий. Польза от восстановления приводит к более высокому качеству тренировок на следующий день. Нет конфликта с твоими целями.
“Я кроссфит-атлет, тренирующийся в смешанном режиме”
Относись к метконам со значительной силовой работой как к силовым тренировкам — подожди несколько часов. За кардио-интенсивными сессиями можно следовать холодным погружением с меньшими опасениями.
“Я просто хочу чувствовать себя лучше и похудеть”
Время относительно тренировок имеет меньшее значение. Используй холодное погружение для улучшения настроения, сна и дисциплины, когда это вписывается в твое расписание. Эффекты на состав тела незначительны в любом случае; еда и общая активность имеют большее значение — смотри лучшие упражнения для похудения.
“Я занимаюсь боевыми искусствами / спортивными тренировками”
Большинство спортивных тренировок являются смешанными. Если ты явно пытаешься нарастить мышцы, будь осторожен с холодным погружением после тренировки в недели, ориентированные на гипертрофию. После тренировок на навыки и кондицию можно спокойно принимать холодные ванны.
А как насчет активного восстановления против холодного погружения?
Активное восстановление (легкая ходьба, легкая езда на велосипеде, плавание, работа над мобильностью) превзошло погружение в холодную воду в 12-недельном исследовании силовых тренировок.1 Для большинства людей это хорошая новость: легкое активное восстановление бесплатно, не имеет недостатков и поддерживает как выносливость, так и прирост силы.
Если тебе нужно выбрать одно для общего использования после тренировки:
- Активное восстановление: универсально хорошо, поддерживает адаптации
- Холодное погружение: отлично для настроения/стресса и восстановления выносливости; плохо для гипертрофии, если выбрано неправильное время
Используй оба, в разных контекстах.
Частые вопросы
Сколько времени мне нужно ждать после подъема тяжестей? Точное безопасное окно не определено. 6+ часов, по-видимому, сохраняют большую часть анаболического ответа. 4 часа, вероятно, в основном нормально. 1–2 часа находятся в опасной зоне. В тот же день становится все более сомнительным.
Могу ли я принимать холодный душ после подъема тяжестей? Холодный душ — это гораздо меньшая доза. Вероятно, менее вреден, чем полное холодное погружение. Тем не менее, для максимальной гипертрофии, оставь их для дней без силовых тренировок или подожди несколько часов.
Что, если я поднимаю тяжести только два раза в неделю? Ты можешь принимать холодные ванны в остальные 5 дней без конфликтов. Этого достаточно холодного воздействия.
Применимо ли то же правило к ледяным пакетам на больной мышце? То же направление, меньшая величина. Локальное охлаждение конкретной больной мышцы в течение 15 минут, вероятно, имеет меньший эффект, чем полное погружение в холодную воду. Тем не менее, для восстановления после силовых тренироровок еда и отдых лучше льда.
Что, если я делаю кардио И поднимаю тяжести в одной сессии? Относись к сессии по ее основному стимулу. Если это 60-минутный подъем тяжестей с 10 минутами кардио в конце, считай это силовой тренировкой. Если это час кардио с несколькими подходами упражнений с собственным весом, считай это тренировкой на выносливость.
Предлагаем тебе: Сауна и холодное погружение: польза и как их сочетать
Итог
Холодное погружение после тренировки на выносливость: полезно — поддерживает восстановление, уменьшает боль, позволяет тренироваться интенсивно на следующий день. Холодное погружение после силовой тренировки: контрпродуктивно, если цель — гипертрофия или прирост силы — контролируемые исследования показывают заметно меньшее наращивание мышц и силы, когда CWI следует за подъемом тяжестей. Самое простое решение — планировать холодные погружения на дни без подъема тяжестей или утром перед тренировкой. Ты сохранишь преимущества для настроения, стресса и дисциплины, не жертвуя приростом от подъема тяжестей.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
