Коллагеновые пептиды — это наиболее широко используемые пептиды на планете: ты можешь купить их в любом супермаркете, а мировой рынок исчисляется миллиардами. Это также один из немногих пептидных продуктов, по которым существуют достойные плацебо-контролируемые исследования на людях.
Коротко: коллагеновые пептиды — это гидролизованный коллаген. Длинная версия интереснее, потому что они работают не так, как думает большинство людей.
Если ты хочешь получить более широкий обзор категории пептидов, начни с что такое пептиды или нашего обзора пептидов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Kevin H.
Доступно в App StoreЧто на самом деле представляют собой коллагеновые пептиды
Коллаген — самый распространенный белок в твоем теле. Он придает коже упругость, скрепляет суставы и кости, а также составляет сухожилия и связки. С возрастом твое тело производит его меньше.
Целые молекулы коллагена огромны — около 300 000 дальтон. Это слишком много, чтобы усвоиться неповрежденными через кишечник. Поэтому производители гидролизуют его: они используют ферменты, чтобы расщепить его на пептидные цепи обычно от 2 000 до 5 000 дальтон. Эти короткие пептиды называются коллагеновыми пептидами или гидролизованным коллагеном (термины взаимозаменяемы).
Гидролизованные фрагменты достаточно малы, чтобы некоторые специфические ди- и трипептиды — такие как пролил-гидроксипролин — появлялись в кровотоке в течение часа после приема. Эти биоактивные фрагменты, по-видимому, являются активным ингредиентом, а не только расщепленные аминокислоты.
Источники:
- Бычий (кожа и кости коровы) — самый распространенный, коллаген типа I и III
- Морской (кожа и чешуя рыбы) — меньший размер пептидов, коллаген типа I
- Свиной — свиная кожа
- Куриный — коллаген типа II, часто продается для суставов
Для большинства применений источник имеет меньшее значение, чем доза и регулярность.
Что на самом деле показывают исследования
Исследования коллагеновых пептидов неоднозначны, но для нескольких применений есть убедительные доказательства.
Кожа: самые сильные доказательства
Многочисленные плацебо-контролируемые исследования показывают, что 2,5–10 г коллагеновых пептидов ежедневно в течение 8–12 недель улучшают увлажнение, эластичность и гладкость кожи у женщин в возрасте 35+.
Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием 69 женщин, принимавших 2,5 г или 5 г специфических коллагеновых пептидов ежедневно в течение 8 недель, показало значительно лучшую эластичность кожи по сравнению с плацебо, причем эффекты сохранялись в течение 4 недель после прекращения приема.1
Более крупное 12-недельное плацебо-контролируемое исследование с участием 72 женщин в возрасте 35+, принимавших 2,5 г смеси коллагеновых пептидов (с витамином С, биотином, цинком и витамином Е), показало улучшение увлажнения, эластичности, гладкости и плотности кожи, которые сохранялись в течение 4 недель после прекращения приема добавки.2
Эффекты скромны — никто не обратит вспять 20 лет солнечных повреждений — но они реальны, воспроизводимы в разных исследованиях и хорошо переносятся.
Подробнее о косметических пептидах (топических, не оральных) см. пептиды для кожи.
Суставы: полезно, но доказательства слабее
Систематический обзор и метаанализ пищевых добавок для лечения остеоартрита отнесли гидролизат коллагена к добавкам с большим краткосрочным эффектом на боль, хотя и предупредили, что общее качество доказательств было низким.3 Небольшие исследования показывают, что 5–10 г ежедневно в течение 12+ недель помогают при боли в суставах у людей с остеоартритом или болью в коленях, связанной с активностью.
Если тебя интересуют суставы из-за скованности или старения, ты найдешь больше информации о диете в продуктах для артрита.
Предлагаем тебе: 6 преимуществ для здоровья от приема коллагеновых добавок
Мышцы и восстановление
У пожилых людей с саркопенией (возрастной потерей мышц) 15 г коллагеновых пептидов ежедневно плюс 12 недель силовых тренировок привели к увеличению сухой массы и силы по сравнению с одними тренировками в плацебо-контролируемом исследовании с участием 53 мужчин.4
Обзор восьми рандомизированных исследований 2024 года показал, что добавки коллагеновых пептидов снижают маркеры повреждения мышц и болезненность после интенсивных силовых тренировок, хотя авторы отметили методологическую непоследовательность между исследованиями.5
Стоит отметить: коллаген является плохим самостоятельным белком для наращивания мышц, потому что в нем отсутствует незаменимая аминокислота триптофан и мало лейцина. Для чистого роста мышц сывороточный протеин выигрывает. Коллаген, по-видимому, помогает соединительной ткани и восстановлению — другой механизм, другая цель. Если твой приоритет — гипертрофия, см. пептиды для роста мышц.
Кости, волосы, ногти
Небольшие исследования показывают пользу для плотности костей (у женщин в постменопаузе) и прочности ногтей. Заявления о волосах распространены в маркетинге, но плохо подтверждены. См. коллаген для волос для конкретных доказательств.
Сколько принимать
Большинство положительных исследований используют от 2,5 г до 15 г в день, при этом доза привязана к цели:
| Цель | Типичная доза | Время до результатов |
|---|---|---|
| Кожа (увлажнение, эластичность) | 2,5–10 г/день | 8–12 недель |
| Боль в суставах (остеоартрит) | 5–10 г/день | 12+ недель |
| Восстановление / соединительная ткань | 10–15 г/день | 4–12 недель |
| Мышцы (с силовыми тренировками) | 15 г/день | 12+ недель |
Одна мерная ложка 10 г — разумный вариант по умолчанию для большинства применений. Разделение дозы не является необходимым на основе текущих данных.
Принимай его, когда тебе легко об этом вспомнить. Нет убедительных доказательств того, что время приема имеет значение для большинства результатов. Для протоколов, специфичных для сухожилий, некоторые спортсмены принимают коллаген за 30–60 минут до тренировки в сочетании с витамином С, основываясь на небольшом исследовании, показавшем увеличение синтеза коллагена при таком времени приема.
Предлагаем тебе: Ладан: польза для здоровья, применение, дозировка, побочные эффекты и мифы
Коллагеновые пептиды против других форм
| Форма | Что это | Примечания |
|---|---|---|
| Гидролизованный коллаген / коллагеновые пептиды | Ферментативно расщепленный | Наиболее изученный, легко смешивается |
| Желатин | Термически обработанный, частично гидролизованный | Застывает при охлаждении; менее удобен для дозирования |
| Неденатурированный коллаген типа II | Целая молекула, неповрежденная структура | Изучен для боли в суставах в очень низких дозах (40 мг) |
| Костный бульон | Цельный пищевой источник | Переменное содержание коллагена; хорошо, но ненадежно для дозирования |
Ты также можешь получать питательные вещества, поддерживающие коллаген, из пищи. Костный бульон содержит немного коллагена, а также глицин и пролин. Витамин С необходим твоему организму для синтеза коллагена, поэтому продукты, богатые витамином С, помогают в производстве.
Побочные эффекты и недостатки
Коллагеновые пептиды обычно хорошо переносятся. Основные оговорки:
- Аллергии — коллаген, полученный из рыбы, может вызывать аллергию на рыбу; бычий коллаген может вызывать перекрестную реакцию у некоторых людей с аллергией на говядину
- Проблемы с ЖКТ — случайное вздутие живота, чувство переполнения или изжога при более высоких дозах
- Тяжелые металлы — некоторые независимые тесты обнаружили повышенное содержание свинца или кадмия в коллагеновых порошках. Выбирай бренды, которые публикуют результаты сторонних тестов на тяжелые металлы.
- Не веганский — настоящего веганского коллагенового пептида не существует; “веганские усилители коллагена” — это смеси аминокислот, продаваемые для поддержки собственного синтеза коллагена в твоем организме
Если ты беременна, кормишь грудью или страдаешь заболеванием почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем добавлять какие-либо концентрированные белковые добавки.
Частые вопросы
Действительно ли коллагеновые пептиды выживают при пищеварении? Да, но не целиком. Они расщепляются до отдельных аминокислот и небольших ди-/трипептидов. Активными ингредиентами, по-видимому, являются небольшие пептиды, такие как пролил-гидроксипролин, которые попадают в кровоток неповрежденными, а также пул аминокислот, который твое тело использует для создания нового коллагена.
Морские коллагеновые пептиды лучше? Они немного меньше и усваиваются немного быстрее. Неясно, приводит ли это к лучшим результатам. Для большинства применений источник имеет меньшее значение, чем доза и приверженность.
Нужно ли принимать витамин С вместе с ним? Витамин С необходим для синтеза коллагена в твоем теле, поэтому убедись, что ты получаешь его из пищи. Нужна ли тебе добавка в комплекте с коллагеном, зависит от твоей диеты.
Как долго ждать результатов? 8–12 недель для кожи. 12+ недель для суставов и мышц. Если ты прекратишь прием, эффекты исчезнут в течение нескольких недель.
Предлагаем тебе: NAD+: Что это, как работает и доказательства добавок
Итог
Коллагеновые пептиды — одна из немногих добавок, доказательства эффективности которой достаточно убедительны, чтобы серьезно относиться к ним для поддержки кожи, суставов и соединительной ткани. Они не волшебны, эффекты скромны, и для их проявления требуется 2–3 месяца. Выбери бренд, проверенный сторонними организациями, принимай 5–15 г в день и дай ему 12 недель, прежде чем решить, стоит ли включать его в свой распорядок дня.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
