Подсчет калорий для похудения

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Теоретически это звучит просто.

Однако управлять потреблением пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Подсчет калорий — один из способов решения этой проблемы, который обычно используется для похудения.

Это подробное руководство по подсчету калорий, в котором объясняется все, что вам нужно знать.

Какие калории?

Калории — это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и напитках.

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговоры и прием пищи.

Любые лишние калории, которые вы съедаете, будут откладываться в виде жира, а постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Резюме: калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Зачем нужны калории

Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако когда дело доходит до вашего веса, калории имеют значение.

Это факт, который снова и снова подтверждается научными экспериментами, называемыми исследованиями перекармливания.

В этих исследованиях людей просят сознательно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования перекармливания показали, что когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес.

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение их потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или похудения, если вам удается его придерживаться.

Один обзор показал, что программы похудения, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали.

Предлагаем вам: Работает ли подсчет калорий? Эффективность для похудения

Резюме: когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам есть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий вам нужно съесть?

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваше тело.

Резюме: точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы рассчитать ежедневную потребность.

Как взвесить и отмерить порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

“Порционное искажение” — это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции еды. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению.

В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят.

Подсчет калорий помогает бороться с перееданием, позволяя лучше понять, сколько вы потребляете.

Однако для того, чтобы это работало, нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные чашки: стандартные меры объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
• Сравнения: использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако это гораздо менее точно.

Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:

• 1 порция риса или макарон (1/2 стакана): компьютерная мышь или горсть.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий — не точная наука, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть точным в ваших измерениях. Просто убедитесь, что вы записываете свое потребление как можно точнее.

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.

Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько калорий полезно для здоровья?

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать весы, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это поможет вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать.

Резюме: вы можете использовать весы, чашки и оценки размера порций, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашей диеты по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят о качестве вашей диеты.

Когда дело доходит до продуктов питания и человеческого тела, калория не обязательно равна калории.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье.

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах из растений или животных, прошедших минимальную обработку.

Качественные продукты не только приносят пользу для здоровья, но и значительно упрощают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Резюме: основание своей диеты на минимально обработанных продуктах полезно для долгосрочного здоровья и успешного похудения.

Еще 5 советов, как добиться успеха в подсчете калорий

Вот еще 5 советов по подсчету калорий:

• Будьте готовы: Прежде чем начать, получите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
• Читайте этикетки на продуктах: Этикетки продуктов содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, указанный на упаковке.
• Уберите искушение: Избавьтесь от нездоровой пищи в своем доме. Это поможет вам выбирать более здоровые закуски и упростит достижение ваших целей.
• Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: не сокращайте калорийность слишком сильно. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Подпитывайте свои упражнения: самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и физическую активность. Обязательно ешьте достаточно, чтобы у вас была энергия для тренировок.

Резюме: стремитесь к медленной и стабильной потере веса и имейте четкий план. Чтение этикеток и сокращение количества нездоровой пищи дома помогут вам добиться успеха.

Стоит ли считать калории?

“Калории на входе, калории на выходе” — безусловно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Однако, когда дело доходит до похудения, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — эффективный способ похудеть.