Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность.
Кроме того, он обеспечивает несколько других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний.
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но это не подтверждено доказательствами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто одна из самых проверенных добавок в мире, обладающая выдающимся профилем безопасности.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Оглавление
Что такое креатин?
Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений.
С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.
На запасы креатина в вашем организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.
Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени.
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений.
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления.
Резюме: Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках. Обычно его принимают в качестве добавки.
Как работает креатин?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.
Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности.
Креатин также помогает нарастить мышцы следующими способами:
- Увеличенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором в долгосрочном росте мышц.
- Улучшенная передача сигналов клеток: может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
- Повышенные анаболические гормоны: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
- Повышенная гидратация клеток: увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц.
- Снижает расщепление белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
- Снижение уровня миостатина: повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки с креатином могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания.
Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать
Резюме: креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.
Влияние креатина на набор мышечной массы
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц.
Он помогает разным людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов.
Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу.
В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением в максимальном жиме лежа - обычном силовом упражнении.
В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы.
Резюме: добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.
Влияние креатина на силу и работоспособность
Креатин также может улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.
В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой.
У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней дополнения улучшают результаты в спринте на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6%.%.
Креатин также помогает поддерживать силу и эффективность тренировок, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок.
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего тела производить АТФ.
Предлагаем вам: Можешь ли ты принять слишком много креатина?
Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд.
Резюме: Креатин - одна из лучших добавок для увеличения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.
Влияние креатина на ваш мозг
Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы.
Дополнение может улучшить следующие условия:
- Болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
- болезнь Хантингтона
- Ишемический приступ
- Эпилепсия
- Травмы головного или спинного мозга
- Заболевание двигательных нейронов
- Память и функция мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.
Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50%.
Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен неврологическим заболеваниям.
У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания.
В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызвал улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20%.
Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых.
Резюме: креатин может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Другие преимущества креатина для здоровья
Исследования также показывают, что креатин может:
- Снижает уровень сахара в крови
- Улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей
- Помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Резюме: креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Различные типы добавок креатина
Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.
Предлагаем вам: Креатин против сывороточного протеина: Стоит ли тебе принимать и то, и другое?
Доступны многие другие формы, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют.
Моногидрат креатина очень дешев и подтвержден сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.
Резюме: лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.
Как дозировать креатин
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня.
Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина.
После периода нагрузки принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в ваших мышцах. Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели.
Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Резюме: чтобы получить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.
Безопасность и побочные эффекты креатина
Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов.
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок.
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в жаркую погоду.
Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона под названием DHT, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки.
Резюме: креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.
Резюме
В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточное количество креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.
Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.
