Креатин - одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Спортсмены и любители фитнеса часто используют его для улучшения размеров мышц, силы, мощности и производительности.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые пользователи испытывают вздутие живота на начальных этапах приема добавки - также известной как фаза загрузки.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья объясняет, что вызывает вздутие от креатина и шаги, чтобы избежать этого.
Что такое креатин?
Аминокислоты - это соединения, необходимые для выполнения важнейших функций - в том числе для построения твоих мышц. Креатин - это вещество, которое твой организм вырабатывает естественным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем твоя печень, почки и поджелудочная железа ежедневно производят 1-2 грамма, которые хранятся в основном в скелетных мышцах.
Он также может поступать из продуктов животного происхождения - в первую очередь мяса и рыбы - и добавок.
Креатин наиболее известен тем, что повышает эффективность тренировок, обеспечивая энергией твои мышцы. Тем не менее, он также изучался на предмет его роли в других полезных свойствах, таких как содействие здоровому старению и работе мозга.
Однако, чтобы ощутить потенциальные преимущества, тебе придется потреблять большое количество мяса и рыбы, чтобы получить достаточное количество креатина, что делает добавки более эффективным и экономически выгодным способом повышения его уровня.
Как это работает
Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ), который переносит энергию в клетки твоего тела.
При высокоинтенсивной, кратковременной деятельности, такой как поднятие тяжестей или спринт, твой организм использует так называемую креатинфосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в твоем организме, используя креатин для обеспечения энергией твоих мышц.
Но поскольку твои природные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной активности.
Добавка с креатином увеличивает его концентрацию в твоих мышцах - обеспечивая больше энергии для работы АТФ.
Это может выражаться в улучшении общего качества тренировок. Например, исследования показывают, что добавка 20 граммов креатина ежедневно в течение 5-7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5-15%.
Как результат, это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.
Общая информация: Твой организм естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в твоем организме, чтобы обеспечить энергией твои мышцы.
Фаза загрузки креатином и вздутие живота
Вздутие от креатина - это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки при приеме добавок с креатином.
Фаза загрузки состоит из приема 20-25 граммов креатина в течение 5-7 дней подряд.
После фазы загрузки для поддержания оптимальных мышечных запасов необходима поддерживающая доза 3-5 граммов или 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) массы тела в день в дальнейшем.
Однако во время фазы нагрузки вес тела, как правило, увеличивается из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы, что может вызвать вздутие живота.
Многие исследования показывают, что фаза нагрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, в исследовании 13 спортсменов наблюдалось, что прием добавки 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) массы тела в день в течение 7 дней привел к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг).
В среднем, ты можешь ожидать, что во время фазы загрузки ты наберешь 1-2% массы тела - частично водный вес.
Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина является краткосрочным и обычно проходит через несколько недель после фазы нагрузки.
Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?
Хотя не все испытывают вздутие живота, ты можешь ограничить или избежать его, если полностью пропустишь фазу загрузки и будешь принимать поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.
Когда принимать креатин
Цель фазы загрузки - насытить твои мышцы креатином, чтобы ты быстрее ощутил его преимущества.
Это происходит потому, что добавка не оказывает немедленного влияния на эффективность тренировок. Только после того, как твои мышцы полностью насытятся, ты почувствуешь разницу.
Время, необходимое для того, чтобы заметить полную выгоду, обычно занимает 5-7 дней загрузки.
Поэтому время, когда ты принимаешь креатин - во время тренировок, утром или вечером - не имеет значения, лишь бы ты не забывал принимать его ежедневно.
Ты можешь пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу 3-5 граммов ежедневно.
Это может помочь ограничить вздутие живота, часто связанное с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.
Это так же эффективно, как и нагрузка, но тебе потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества - обычно 3-4 недели вместо всего 1 недели при нагрузке.
Исследования показывают, что прием добавок в малых дозах в течение длительного времени эффективно улучшает спортивные результаты и выход мышечной силы, не вызывая быстрого набора веса, связанного с нагрузкой.
Исследование 19 мужчин-атлетов показало, что прием добавки 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) массы тела в день в течение 14 дней значительно увеличил выход мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, спортсмены не показали значительного увеличения массы тела.
Общая информация: Прием поддерживающей дозы креатина вместо загрузки может помочь тебе избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.
Лучшая форма креатиновой добавки
Ты можешь задаться вопросом, какой креатин лучше, учитывая множество доступных форм креатина. Наиболее изученной и эффективной формой является моногидрат креатина.
Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: Руководство, результаты, преимущества и безопасность
Маркетологи других форм - таких как забуференный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина - утверждают, что они лучше усваиваются и эффективнее используются твоим организмом, чем моногидрат креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что скорость усвоения креатина моногидрата составляет почти 100%.
Поскольку другие формы рекламируются как превосходящие креатин моногидрат, они стоят гораздо дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Ты можешь найти креатин моногидрат в виде порошка, как отдельно, так и в составе предтренировочных комплексов - продуктов, которые ты принимаешь перед тренировкой и которые содержат другие возбуждающие ингредиенты, например, кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы ты мог дозировать его соответствующим образом - особенно если ты планируешь загружаться.
Смешай порошок с водой или соком, используя ложку для перемешивания. Для более легкого смешивания ты можешь использовать креатин моногидрат в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше обычного и лучше смешивается с жидкостями, так что у тебя не будет комков на дне стакана.
Общая информация: Несмотря на несколько форм креатина на рынке, моногидрат креатина является наиболее изученной и эффективной формой.
Безопасность и меры предосторожности с креатином
Креатин удивительно безопасен в качестве добавки.
Хотя его сильный профиль безопасности был искажён сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин вредит твоим почкам и вызывает обезвоживание, доказательства, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.
Исследования с участием разных людей не выявили вредного влияния на здоровье почек в дозах от 5-20 граммов в день в течение 10 месяцев до 5 лет.
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину
Также не было доказано, что креатин вызывает обезвоживание или повышает его риск - ещё одно распространённое заблуждение - даже при использовании людьми, тренирующимися в жару.
Подавляющий научный консенсус заключается в том, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых в остальном людей.
Тем не менее, людям с нарушенной функцией почек или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать креатиновую рутину, чтобы убедиться в безопасности.
Общая информация: Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался на разных людях в высоких дозах в течение многих лет без каких-либо рисков для здоровья.
Резюме
Креатин - популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.
Вздутие от креатина может возникнуть во время фазы загрузки - когда ты принимаешь 20-25 граммов креатина в течение 5-7 дней - из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в мышцы.
Этого можно избежать, если пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу 3-5 граммов ежедневно.
Из многих доступных форм креатин моногидрат является наиболее изученным, безопасным и эффективным.
