Креатин широко изучался в качестве пищевой добавки в течение многих лет.
Было проведено более 1 000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для повышения эффективности тренировок.
Почти все они использовали одну и ту же форму добавки - моногидрат креатина.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБолее того, большинство ученых, изучающих добавки, считают, что моногидрат - лучшая форма. Вот пять научно обоснованных причин, почему эта форма является лучшей.
1. Моногидрат креатина имеет наилучшие показатели безопасности
Многие исследования показали, что креатин моногидрат очень безопасен для употребления.
Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: “Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие”.”.
Исследования сообщили, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет представляется безопасным, при этом никаких побочных эффектов не зафиксировано.
Похоже, что эта добавка безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3-5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо сообщений о проблемах с безопасностью.
Единственный распространенный побочный эффект - увеличение веса.
Однако это не следует рассматривать как нечто плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках и также может помочь увеличить мышечную массу.
Любое увеличение веса, которое ты можешь испытать от этой добавки, связано с увеличением воды или мышц, а не жира.
Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасными для употребления, очень мало научных данных подтверждают это.
Общая информация: Большое количество исследований подтвердило, что креатин моногидрат безопасен для употребления. Существует гораздо больше информации о безопасности этой добавки, чем любой другой формы.
2. Моногидрат креатина имеет наибольшую научную поддержку
Подавляющее большинство из более чем 1 000 исследований креатина использовали моногидратную форму.
Кроме этой формы, другими основными формами креатина на рынке являются:
- Этиловый эфир креатина
- Гидрохлорид креатина
- Буферизованный креатин
- Жидкий креатин
- Креатин магниевый хелат
Хотя каждая из этих форм имеет горстку исследований, изучающих ее, информация о влиянии этих форм на человека ограничена.
Все преимущества приема креатиновых добавок для здоровья и тренировок были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата.
Эти преимущества включают в себя набор мышечной массы, улучшение эффективности тренировок, а также возможные преимущества для мозга.
Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы от программы тренировок с отягощениями в среднем примерно на 5-10%.
Кроме того, большой обзор БАДов показал, что креатин моногидрат был самым эффективным для набора мышечной массы.
Общая информация: В добавках используется несколько форм креатина. Однако большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, поскольку в большинстве исследований использовалась именно эта форма.
3. Моногидрат креатина улучшает показатели тренировок так же хорошо или лучше, чем другие формы
Моногидрат креатина оказывает различные эффекты на здоровье и эффективность тренировок, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы.
Несколько исследований сравнивали моногидрат и другие формы на предмет их влияния на производительность упражнений.
Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?
Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина.
Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем в форме этилового эфира.
В другом исследовании сообщалось, что производительность участников в велоспорте увеличилась на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не увеличилась, когда они принимали жидкий креатин.
Однако несколько небольших, начальных исследований позволили предположить, что забуференная и магниевая хелатная формы креатина могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, для улучшения показателей тренировок.
В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выработки мощности во время велоспорта.
Ни одно подходящее исследование не сравнивало моногидратную и гидрохлоридную формы.
В целом, научных данных просто недостаточно, чтобы сделать вывод о том, что тебе следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.
Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств в пользу моногидрата гораздо более впечатляющее, чем доказательства в пользу всех остальных форм.
Общая информация: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие и этиловые эфирные формы, для улучшения производительности тренировок. Он также по крайней мере так же эффективен, как магниевый хелат и буферизованные формы.
4. Моногидрат креатина легче всего найти.
Некоторые новые формы креатина доступны только в многокомпонентных продуктах, таких как предтренировочные добавки.
Если ты купишь их, то будешь платить за горстку других добавок, помимо той, которая тебе нужна.
Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин.
Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать
Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести в виде отдельных ингредиентов.
Однако они доступны только у небольшого числа продавцов онлайн или в магазинах.
С другой стороны, моногидратную форму легко купить в виде одного ингредиента.
С помощью быстрого поиска в Интернете ты найдешь множество вариантов, как купить моногидрат креатина без добавления других ингредиентов.
Общая информация: Моногидрат - это самая простая форма креатина, которую легче всего найти в качестве отдельного ингредиента. Его можно приобрести у многочисленных онлайн-продавцов и в магазинах.
5. Моногидрат креатина является самым дешевым
Моногидрат - это не только самая простая форма креатина, которую можно найти в виде одного ингредиента, но и самая дешевая.
Есть несколько возможных причин, почему.
Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, он может быть дешевле в производстве.
Кроме того, поскольку многие компании производят эту добавку, существует большая конкуренция, позволяющая держать цены на низком уровне.
2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов. Если ты будешь принимать стандартную дозу 3-5 граммов в день, этого количества хватит на 200-330 дней.
Одинаковый размер гидрохлоридной или этилово-эфирной форм креатина составляет примерно 30-35 долларов или больше.
Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в качестве отдельного ингредиента.
Общая информация: Моногидрат - самая дешевая форма креатина, которую можно купить. Другие формы стоят дороже или их трудно найти в виде одного ингредиента.
Резюме
Креатин - одна из самых эффективных добавок для повышения результативности тренировок. Доступно несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.
Он имеет наилучшие показатели безопасности и наибольшую научную поддержку и, по крайней мере, столь же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.
В целом, очевидно, что моногидрат креатина - это лучшая форма, которую ты можешь принимать.
