Креатин — это натуральное соединение, вырабатываемое в твоём организме из аминокислот, строительных блоков белка.
Ты также можешь потреблять креатин из нескольких различных источников. В естественном виде он содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в виде диетической добавки, предлагая удобный и недорогой способ увеличить его потребление.
Как одна из наиболее изученных добавок, креатин, как было показано, обеспечивает ряд преимуществ для спортивных результатов и здоровья. Однако его использование вызвало ряд опасений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приёма креатиновой добавки, а также объясняется, как принимать её безопасно.
Оглавление
Преимущества креатина
Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для повышения результативности тренировок.
Он также был изучен на предмет других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.
Креатин может увеличить размер и силу мышц
Приём креатиновой добавки даёт твоим мышцам дополнительное топливо, позволяя тебе тренироваться интенсивнее и дольше.
Было доказано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощность. Она также может уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление.
Например, приём этой добавки увеличил силу, мощность и спринтерские показатели на 5–15%.
Креатин наиболее эффективен для высокоинтенсивных и повторяющихся видов спорта и деятельности, таких как бодибилдинг, боевые виды спорта, пауэрлифтинг, соревнования по лёгкой атлетике, футболу, хоккею, а также спринты на треке или плавание.
Креатин может бороться с потерей мышц у пожилых людей
Креатин может помочь замедлить саркопению — прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным образом при старении.
По оценкам, это состояние затрагивает 5–13% взрослых в возрасте 60 лет и старше, проживающих в обществе. Оно связано с физической инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти.
Несколько исследований, проведённых среди пожилых людей, показали, что приём этой добавки вместе с подъемом веса может благотворно сказаться на здоровье мышц.
Обзор исследований показал, что приём креатиновых добавок помогает пожилым людям нарастить больше мышечной массы.
В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) больше сухой мышечной массы, чем те, кто занимался только силовыми тренировками.
В другом обзоре, проведённом среди стареющих взрослых, были получены схожие результаты, отмечая, что приём креатина может помочь усилить эффект от тренировок на сопротивление по сравнению с выполнением только тренировок на сопротивление.
Креатин может улучшить работу мозга
Было доказано, что приём креатиновой добавки повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить работу мозга. Считается, что это происходит благодаря увеличению доставки кислорода и снабжения мозга энергией.
Обзор 6 исследований с участием 281 здорового человека изучал влияние приёма креатиновых добавок на определённые аспекты работы мозга.
Он обнаружил, что ежедневный приём 5–20 граммов в течение от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект или рассуждения.
Некоторые люди предполагают, что приём этих добавок может замедлить когнитивное снижение, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Однако исследования на людях не выявили никаких преимуществ.
Предлагаем вам: Можно ли принимать слишком много креатина? Риски и рекомендации
Общая информация: Помимо пользы для эффективности физических упражнений, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, сохранять и наращивать мышечную массу.
Безопасность и опасения по поводу креатина
Креатин — самая безопасная и хорошо изученная добавка. Однако существует несколько опасений, связанных с его использованием.
Во-первых, в больших дозах он может вызвать вздутие живота. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для твоих почек, но это утверждение не подкреплено научными доказательствами.
Вреден ли креатин для твоих почек?
Сильный профиль безопасности креатина обычно омрачается сообщениями СМИ о том, что он вредит почкам — утверждение, не подкреплённое научными исследованиями.
Исследования с участием людей разного возраста показали, что приём креатиновых добавок не вредит здоровью почек. В исследованиях использовалось 5–40 граммов в день в течение от 5 дней до 5 лет.
Заблуждение, что приём креатиновых добавок повреждает почки, скорее всего, существует потому, что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального диапазона. Креатинин является плохим маркером повреждения почек.
Было даже доказано, что приём креатина безопасен для людей, употребляющих высокобелковые диеты, которые также ошибочно связывают с повреждением почек.
Исследование людей с диабетом 2-го типа — который может повредить почки — показало, что ежедневный приём 5 граммов креатина в течение 12 недель не ухудшает функцию почек.
Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушенной функцией почек или заболеваниями почек должны обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.
Креатин может вызвать вздутие живота
Самая распространённая жалоба на приём креатиновой добавки — дискомфорт в желудке из-за вздутия живота.
Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: руководство, результаты, преимущества и безопасность
Ощущение вздутия или растянутого живота чаще всего возникает, когда ты только начинаешь принимать эту добавку во время фазы креатиновой загрузки.
Эта фаза загрузки подразумевает кратковременный приём добавки для насыщения твоих мышечных запасов. Типичный режим включает приём 20–25 граммов в течение 5–7 дней подряд.
Во время фазы загрузки креатин также втягивает воду в твои мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота.
Такое вздутие живота влияет не на всех. Однако ты можешь принять меры предосторожности, чтобы избежать его, удерживая свою дозу на уровне 10 граммов или меньше за одну порцию.
Кроме того, ты всегда можешь разделить свои дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.
Добавка также связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и в случае со вздутием живота, ты можешь снизить риск развития этих симптомов, ограничив свои дозы до 10 граммов или меньше.
Общая информация: Исследования показали, что приём креатиновой добавки не вредит функции почек у здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если принять слишком много за один раз.
Как принимать креатин
Креатиновые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Ты можешь пить его, смешивая порошок с водой или соком. Принимай его в любое удобное для тебя время — сроки не имеют значения.
Существует два режима дозирования, которых ты можешь придерживаться при приёме креатина.
Первый вариант, называемый креатиновой загрузкой, предполагает приём 20–25 граммов, разделённых на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После завершения фазы загрузки принимай 3–5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы соединения в мышцах.
Второй вариант — пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы 3–5 граммов ежедневно.
Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит тебе ощутить преимущества добавки в четыре раза быстрее.
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину и спортивным добавкам
Хотя на рынке представлено несколько типов, моногидрат креатина — твой лучший вариант. Другие типы включают буферизованный креатин, креатин гидрохлорид и креатин нитрат.
Моногидрат креатина — наиболее изученная и эффективная форма этой добавки.
Общая информация: Ты можешь принять нагрузочную дозу креатина с последующей поддерживающей дозой или сразу начать с поддерживающей дозы. Обе стратегии одинаково эффективны.
Резюме
Креатин — это популярная спортивная пищевая добавка, которая может повысить производительность тренировок и улучшить восстановление.
Также было показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.
Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты этой добавки — вздутие живота и дискомфорт в желудке. Ограничение дозы до 10 граммов или менее за одну порцию может предотвратить эти побочные эффекты.
Приём креатиновых добавок в остальном безопасен и полезен для большинства людей.
