Тренировки по фазам цикла: что на самом деле показывают исследования

Синхронизация тренировок с циклом — один из самых больших фитнес-трендов последних лет. Идея в том, что ты должна подбирать типы и интенсивность тренировок в соответствии с фазой менструального цикла. Тяжелые тренировки в фолликулярной фазе, максимум усилий во время овуляции, замедление в лютеиновой фазе, отдых во время месячных. Звучит интуитивно. Наука, если в нее углубиться, оказывается более интересной и менее предписывающей, чем это преподносят приложения.

В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле показывают исследования, где популярные советы верны, где они преувеличивают, и что стоит применять на практике.

Краткий ответ

Крупнейший систематический обзор и сетевой метаанализ по этой теме — 78 исследований — пришел к выводу, что фаза менструального цикла оказывает незначительное общее влияние на спортивные результаты.¹ Единственный четкий сигнал — небольшое снижение производительности в ранней фолликулярной фазе (первые несколько дней кровотечения). Все остальные фазы в среднем практически эквивалентны.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Что это означает на практике: не стоит кардинально перестраивать свои тренировки по календарю. Единственная полезная корректировка — это позволить себе более легкие тренировки в самые тяжелые 2–3 дня месячных. Остальное — это индивидуальные особенности, и самый надежный ориентир — это то, как ты себя чувствуешь, а не какой сейчас день цикла.

Что утверждает “синхронизация цикла”

Стандартные рекомендации по синхронизации тренировок с циклом, популяризированные в книгах и приложениях:

Суть: гормоны меняются, поэтому поведение должно адаптироваться. Эстроген и тестостерон (небольшое количество, которое вырабатывают женщины) выше в поздней фолликулярной фазе и во время овуляции, что теоретически способствует увеличению силы. Прогестерон доминирует в лютеиновой фазе, теоретически снижая работоспособность.

Вопрос в том, соответствует ли фактическая физиология этой теории в измеримых изменениях производительности. Исследования говорят: едва ли, и недостаточно, чтобы оправдать жесткие предписания.

Предлагаем тебе: Магний при ПМС: лучшая форма, дозировка и время приема при судорогах

Что на самом деле показал метаанализ

В 2020 году МакНалти и коллеги опубликовали систематический обзор и сетевой метаанализ, охватывающий 78 исследований о фазе менструального цикла и спортивных результатах — крупнейший анализ такого рода.¹ Они сравнивали производительность во всех фазах, используя как попарные, так и сетевые метааналитические методы.

Основные выводы:

1. Общее влияние фазы менструального цикла на производительность незначительно (медианный размер эффекта: -0.06).
2. Наиболее заметное снижение производительности наблюдается в ранней фолликулярной фазе, с небольшим размером эффекта -0.14 по сравнению с поздней фолликулярной фазой.
3. Все остальные фазы — поздняя фолликулярная, овуляция, ранняя лютеиновая, средняя лютеиновая, поздняя лютеиновая — были в среднем практически эквивалентны.
4. Вариабельность между исследованиями велика, что означает, что индивидуальные реакции, вероятно, существенно различаются.
5. Общее качество доказательств было оценено как “низкое” — многие исследования невелики и методологически непоследовательны.

Собственный вывод авторов: “Общие рекомендации по спортивным результатам в течение МЦ не могут быть сформированы; вместо этого рекомендуется применять индивидуальный подход, основанный на реакции каждого человека.”

Это необычно прямое заявление для метаанализа. Наука не поддерживает универсальные правила синхронизации цикла.

Предлагаем тебе: Натуральные средства от ПМС: Что говорят доказательства

Где доказательства действительно подтверждают корректировки

Ранняя фолликулярная фаза (дни 1–3 месячных): более легкие тренировки

Самый сильный вывод в литературе заключается в том, что производительность незначительно снижается в ранней фолликулярной фазе, когда уровень половых гормонов самый низкий. Метаанализ 2021 года, посвященный мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, показал, что женщины испытывали больше отсроченной мышечной боли и большую потерю силы в ранней фолликулярной фазе по сравнению с другими фазами.²

Практическое значение: В самые тяжелые 2–3 дня месячных уменьши объем и интенсивность тренировок. Дело не в том, что ты не можешь тренироваться усердно — многие женщины могут — а в том, что мышечные повреждения и восстановление в этот период немного хуже, и незначительный тренировочный стресс не стоит незначительных затрат на восстановление.

Что означает “легче”:

• Меньший объем (меньше подходов)
• Немного меньшая интенсивность (на 10–20% ниже пиковой)
• Больше работы над подвижностью, меньше тяжелых базовых упражнений
• Кардио-тренировки обычно подходят

Поздняя лютеиновая фаза: прислушивайся к воспринимаемым усилиям

Хотя метаанализ показывает незначительные объективные различия в производительности в лютеиновой фазе, многие исследования отмечают, что воспринимаемые усилия выше, даже если фактическая отдача не меняется. Температура тела повышена, частота сердечных сокращений при субмаксимальной интенсивности выше, а переносимость жары во время тренировок немного снижается.

Это действительно полезная информация, но ответ заключается в том, чтобы “обращать внимание на RPE” (шкалу воспринимаемой нагрузки) — а не “переключаться на щадящую йогу”.

Практическое значение:

Предлагаем тебе: Холодное погружение до или после тренировки? Зависит от цели

• Тяжелые базовые упражнения по-прежнему возможны; просто ожидай, что они будут ощущаться тяжелее
• Высокоинтенсивное кардио также возможно, но ты можешь не смочь выложиться так же сильно до наступления усталости
• Если тренировка кажется непропорционально изнурительной, уменьши нагрузку, а не пытайся преодолеть себя

Тренировки в жару/влажность: больше осторожности в лютеиновую фазу

Прогестерон повышает базальную температуру тела на 0.3–0.5°C в лютеиновую фазу. В жарких условиях ты начинаешь с более высокой базовой температуры — переносимость жары действительно снижается. Это одно из немногих соображений, связанных с фазами цикла, которое имеет четкое практическое значение: если ты тренируешься на улице летом, будь более осторожна в лютеиновую фазу. Больше воды, более легкая одежда, больше перерывов.

Что не имеет достаточных доказательств

“Не тренируйся с отягощениями в лютеиновую фазу”

Это одно из самых больших утверждений о синхронизации цикла, которое активно опровергается доказательствами. Силовые показатели в среднем практически эквивалентны в фолликулярной и лютеиновой фазах. Женщины абсолютно могут ставить личные рекорды в лютеиновой фазе — многие так и делают.

“Оставь самые тяжелые тренировки на овуляцию”

Производительность немного повышена в поздней фолликулярной фазе, но разница невелика. Нет убедительных доказательств того, что планирование попыток установить личные рекорды именно во время овуляции приводит к значительно лучшим результатам, чем просто последовательные тренировки на протяжении всего цикла.

“Переключись на йогу во время месячных”

Легкие движения во время месячных — это нормально, и многие женщины чувствуют себя лучше, делая их. Но нет доказательств того, что только занятия йогой во время менструальной фазы дают лучшие результаты, чем продолжение обычных тренировок с немного сниженной интенсивностью. Снижение объема на 20–30% в самые тяжелые 2–3 дня подтверждено. Полная разгрузка не нужна, если ты не чувствуешь себя действительно ужасно.

“Правила питания, специфичные для фазы, во время тренировок”

Фитнес-контент, посвященный синхронизации цикла, часто включает рекомендации по питанию, специфичные для фазы (больше углеводов здесь, больше жиров там). Доказательств этих предписаний практически не существует. Стандартные принципы спортивного питания — достаточное количество белка, углеводы вокруг тренировок, общее потребление энергии, соответствующее расходу — применимы во всех фазах. Потребление энергии естественным образом увеличивается в лютеиновой фазе (~100–300 ккал/день), и это стоит учитывать, но жесткие правила питания, специфичные для фазы, опережают науку.³

Предлагаем тебе: Кардио в Зоне 2: Полное руководство по тренировкам

Более простой, научно обоснованный подход

Если ты хочешь корректировать тренировки по циклу, но не усложнять их:

Дни 1–2 месячных:

• Снизь объем и интенсивность на 20–30%
• Больше подвижности, меньше тяжелых подъемов
• Кардио в разговорном темпе, если хочется

Дни 3–5 (месячные заканчиваются):

• Вернись к нормальному объему и интенсивности
• Это низкий уровень в начале цикла; энергия начинает расти

Дни 6–14 (фолликулярная фаза до овуляции):

• Тренируйся как обычно — это, как правило, самое легкое окно для амбициозной работы
• Большинство женщин сообщают о пиковой тренировочной способности в поздней фолликулярной фазе

Дни 15–28 (лютеиновая фаза):

• Тренируйся как обычно первые ~7 дней
• В последние 3–5 дней используй RPE (шкалу воспринимаемой нагрузки), а не абсолютную нагрузку, для оценки интенсивности
• Жаркая погода: будь осторожнее
• Если чувствуешь себя плохо, снизь нагрузку; если чувствуешь себя хорошо, не делай этого преждевременно

Лучший инструмент — это отслеживание — твоих симптомов, тренировок, восстановления. Через 2–3 цикла ты увидишь свой паттерн, который будет более информативным, чем любой метаанализ или предписание приложения.

Контроль рождаемости меняет картину

Гормональные контрацептивы — особенно комбинированные оральные контрацептивы — подавляют твой естественный гормональный цикл и заменяют его синтетическим паттерном. Систематический обзор 2020 года показал, что пользовательницы оральных контрацептивов могут испытывать несколько более низкие спортивные результаты по сравнению с женщинами с естественным менструальным циклом, хотя эффекты на уровне группы в целом все еще незначительны.⁴

Если ты принимаешь гормональные контрацептивы, предписания по синхронизации цикла для естественных циклов не совсем применимы к тебе таким же образом. Производительность, как правило, остается постоянной на протяжении всего цикла приема таблеток.

Какой главный урок

Честный вывод из литературы по синхронизации цикла заключается в том, что большинство женщин могут тренироваться последовательно на протяжении всего цикла без серьезных корректировок. Производительность более изменчива из-за таких факторов, как сон, стресс, питание и восстановление, чем из-за самой фазы цикла.

Действительно полезная формулировка не “структурируй свои тренировки вокруг цикла”. Это:

1. Немного снизь ожидания в первые 2–3 дня кровотечения
2. Используй воспринимаемые усилия, а не абсолютные цели, в поздней лютеиновой фазе
3. Будь осторожнее в жару в лютеиновую фазу
4. Отслеживай свой индивидуальный паттерн со временем
5. Игнорируй остальные правила синхронизации цикла, если они действительно не соответствуют твоему опыту

Для полного контекста цикла — что на самом деле происходит в каждой фазе — смотри фазы менструального цикла, или переходи к конкретным фазам: фолликулярная, овуляция, лютеиновая, менструальная.

Для работы над подвижностью, которая хорошо сочетается с менструальной фазой, полное руководство по гибкости бедер является структурированной отправной точкой — бедра, поясница и таз — это те места, где проявляется большая часть напряжения, связанного с месячными, и подвижность там обычно ощущается лучше, чем полное отсутствие движения.

Предлагаем тебе: Диета для фертильности: что работает для зачатия

Итог

Синхронизация тренировок с циклом, как это популярно практикуется, опережает науку. Крупнейший доступный метаанализ — 78 исследований, сетевой анализ — выявил незначительные общие различия между фазами менструального цикла для спортивных результатов. Самый четкий сигнал — немного худшая производительность в ранней фолликулярной фазе (дни 1–3 кровотечения). Все остальное настолько незначительно, что индивидуальное отслеживание превосходит универсальные правила. Тренируйся последовательно, немного снижай нагрузку в дни обильных кровотечений, используй воспринимаемые усилия в поздней лютеиновой фазе и обращай внимание на свой собственный паттерн.