Тренировки по фазам цикла: что на самом деле показывают исследования

Синхронизация тренировок с циклом — один из самых больших фитнес-трендов последних лет. Идея в том, что ты должна подбирать типы и интенсивность тренировок в соответствии с фазой менструального цикла. Тяжелые тренировки в фолликулярной фазе, максимум усилий во время овуляции, замедление в лютеиновой фазе, отдых во время месячных. Звучит интуитивно. Наука, если в нее углубиться, оказывается более интересной и менее предписывающей, чем это преподносят приложения.

В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле показывают исследования, где популярные советы верны, где они преувеличивают, и что стоит применять на практике.

Краткий ответ

Крупнейший систематический обзор и сетевой метаанализ по этой теме — 78 исследований — пришел к выводу, что фаза менструального цикла оказывает незначительное общее влияние на спортивные результаты.¹ Единственный четкий сигнал — небольшое снижение производительности в ранней фолликулярной фазе (первые несколько дней кровотечения). Все остальные фазы в среднем практически эквивалентны.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Что это означает на практике: не стоит кардинально перестраивать свои тренировки по календарю. Единственная полезная корректировка — это позволить себе более легкие тренировки в самые тяжелые 2–3 дня месячных. Остальное — это индивидуальные особенности, и самый надежный ориентир — это то, как ты себя чувствуешь, а не какой сейчас день цикла.

Что утверждает “синхронизация цикла”

Стандартные рекомендации по синхронизации тренировок с циклом, популяризированные в книгах и приложениях:

Суть: гормоны меняются, поэтому поведение должно адаптироваться. Эстроген и тестостерон (небольшое количество, которое вырабатывают женщины) выше в поздней фолликулярной фазе и во время овуляции, что теоретически способствует увеличению силы. Прогестерон доминирует в лютеиновой фазе, теоретически снижая работоспособность.

Вопрос в том, соответствует ли фактическая физиология этой теории в измеримых изменениях производительности. Исследования говорят: едва ли, и недостаточно, чтобы оправдать жесткие предписания.

Предлагаем тебе: Креатин для женщин: польза, дозировка и влияние на жизнь

Что на самом деле показал метаанализ

В 2020 году МакНалти и коллеги опубликовали систематический обзор и сетевой метаанализ, охватывающий 78 исследований о фазе менструального цикла и спортивных результатах — крупнейший анализ такого рода.¹ Они сравнивали производительность во всех фазах, используя как попарные, так и сетевые метааналитические методы.

Основные выводы:

1. Общее влияние фазы менструального цикла на производительность незначительно (медианный размер эффекта: -0.06).
2. Наиболее заметное снижение производительности наблюдается в ранней фолликулярной фазе, с небольшим размером эффекта -0.14 по сравнению с поздней фолликулярной фазой.
3. Все остальные фазы — поздняя фолликулярная, овуляция, ранняя лютеиновая, средняя лютеиновая, поздняя лютеиновая — были в среднем практически эквивалентны.
4. Вариабельность между исследованиями велика, что означает, что индивидуальные реакции, вероятно, существенно различаются.
5. Общее качество доказательств было оценено как “низкое” — многие исследования невелики и методологически непоследовательны.

Собственный вывод авторов: “Общие рекомендации по спортивным результатам в течение МЦ не могут быть сформированы; вместо этого рекомендуется применять индивидуальный подход, основанный на реакции каждого человека.”

Это необычно прямое заявление для метаанализа. Наука не поддерживает универсальные правила синхронизации цикла.

Где доказательства действительно подтверждают корректировки

Ранняя фолликулярная фаза (дни 1–3 месячных): более легкие тренировки

Самый сильный вывод в литературе заключается в том, что производительность незначительно снижается в ранней фолликулярной фазе, когда уровень половых гормонов самый низкий. Метаанализ 2021 года, посвященный мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, показал, что женщины испытывали больше отсроченной мышечной боли и большую потерю силы в ранней фолликулярной фазе по сравнению с другими фазами.²

Практическое значение: В самые тяжелые 2–3 дня месячных уменьши объем и интенсивность тренировок. Дело не в том, что ты не можешь тренироваться усердно — многие женщины могут — а в том, что мышечные повреждения и восстановление в этот период немного хуже, и незначительный тренировочный стресс не стоит незначительных затрат на восстановление.

Что означает “легче”:

Предлагаем тебе: Кардио в Зоне 2: Полное руководство по тренировкам

• Меньший объем (меньше подходов)
• Немного меньшая интенсивность (на 10–20% ниже пиковой)
• Больше работы над подвижностью, меньше тяжелых базовых упражнений
• Кардио-тренировки обычно подходят

Поздняя лютеиновая фаза: прислушивайся к воспринимаемым усилиям

Хотя метаанализ показывает незначительные объективные различия в производительности в лютеиновой фазе, многие исследования отмечают, что воспринимаемые усилия выше, даже если фактическая отдача не меняется. Температура тела повышена, частота сердечных сокращений при субмаксимальной интенсивности выше, а переносимость жары во время тренировок немного снижается.

Это действительно полезная информация, но ответ заключается в том, чтобы “обращать внимание на RPE” (шкалу воспринимаемой нагрузки) — а не “переключаться на щадящую йогу”.

Практическое значение:

• Тяжелые базовые упражнения по-прежнему возможны; просто ожидай, что они будут ощущаться тяжелее
• Высокоинтенсивное кардио также возможно, но ты можешь не смочь выложиться так же сильно до наступления усталости
• Если тренировка кажется непропорционально изнурительной, уменьши нагрузку, а не пытайся преодолеть себя

Тренировки в жару/влажность: больше осторожности в лютеиновую фазу

Прогестерон повышает базальную температуру тела на 0.3–0.5°C в лютеиновую фазу. В жарких условиях ты начинаешь с более высокой базовой температуры — переносимость жары действительно снижается. Это одно из немногих соображений, связанных с фазами цикла, которое имеет четкое практическое значение: если ты тренируешься на улице летом, будь более осторожна в лютеиновую фазу. Больше воды, более легкая одежда, больше перерывов.

Предлагаем тебе: Холодное погружение до или после тренировки? Зависит от цели

Что не имеет достаточных доказательств

“Не тренируйся с отягощениями в лютеиновую фазу”

Это одно из самых больших утверждений о синхронизации цикла, которое активно опровергается доказательствами. Силовые показатели в среднем практически эквивалентны в фолликулярной и лютеиновой фазах. Женщины абсолютно могут ставить личные рекорды в лютеиновой фазе — многие так и делают.

“Оставь самые тяжелые тренировки на овуляцию”

Производительность немного повышена в поздней фолликулярной фазе, но разница невелика. Нет убедительных доказательств того, что планирование попыток установить личные рекорды именно во время овуляции приводит к значительно лучшим результатам, чем просто последовательные тренировки на протяжении всего цикла.

“Переключись на йогу во время месячных”

Легкие движения во время месячных — это нормально, и многие женщины чувствуют себя лучше, делая их. Но нет доказательств того, что только занятия йогой во время менструальной фазы дают лучшие результаты, чем продолжение обычных тренировок с немного сниженной интенсивностью. Снижение объема на 20–30% в самые тяжелые 2–3 дня подтверждено. Полная разгрузка не нужна, если ты не чувствуешь себя действительно ужасно.

“Правила питания, специфичные для фазы, во время тренировок”

Фитнес-контент, посвященный синхронизации цикла, часто включает рекомендации по питанию, специфичные для фазы (больше углеводов здесь, больше жиров там). Доказательств этих предписаний практически не существует. Стандартные принципы спортивного питания — достаточное количество белка, углеводы вокруг тренировок, общее потребление энергии, соответствующее расходу — применимы во всех фазах. Потребление энергии естественным образом увеличивается в лютеиновой фазе (~100–300 ккал/день), и это стоит учитывать, но жесткие правила питания, специфичные для фазы, опережают науку.³

Более простой, научно обоснованный подход

Если ты хочешь корректировать тренировки по циклу, но не усложнять их:

Дни 1–2 месячных:

• Снизь объем и интенсивность на 20–30%
• Больше подвижности, меньше тяжелых подъемов
• Кардио в разговорном темпе, если хочется

Дни 3–5 (месячные заканчиваются):

• Вернись к нормальному объему и интенсивности
• Это низкий уровень в начале цикла; энергия начинает расти

Дни 6–14 (фолликулярная фаза до овуляции):

• Тренируйся как обычно — это, как правило, самое легкое окно для амбициозной работы
• Большинство женщин сообщают о пиковой тренировочной способности в поздней фолликулярной фазе

Дни 15–28 (лютеиновая фаза):

• Тренируйся как обычно первые ~7 дней
• В последние 3–5 дней используй RPE (шкалу воспринимаемой нагрузки), а не абсолютную нагрузку, для оценки интенсивности
• Жаркая погода: будь осторожнее
• Если чувствуешь себя плохо, снизь нагрузку; если чувствуешь себя хорошо, не делай этого преждевременно

Лучший инструмент — это отслеживание — твоих симптомов, тренировок, восстановления. Через 2–3 цикла ты увидишь свой паттерн, который будет более информативным, чем любой метаанализ или предписание приложения.

Предлагаем тебе: Диета при СПКЯ: что работает лучше всего по данным исследований

Контроль рождаемости меняет картину

Гормональные контрацептивы — особенно комбинированные оральные контрацептивы — подавляют твой естественный гормональный цикл и заменяют его синтетическим паттерном. Систематический обзор 2020 года показал, что пользовательницы оральных контрацептивов могут испытывать несколько более низкие спортивные результаты по сравнению с женщинами с естественным менструальным циклом, хотя эффекты на уровне группы в целом все еще незначительны.⁴

Если ты принимаешь гормональные контрацептивы, предписания по синхронизации цикла для естественных циклов не совсем применимы к тебе таким же образом. Производительность, как правило, остается постоянной на протяжении всего цикла приема таблеток.

Какой главный урок

Честный вывод из литературы по синхронизации цикла заключается в том, что большинство женщин могут тренироваться последовательно на протяжении всего цикла без серьезных корректировок. Производительность более изменчива из-за таких факторов, как сон, стресс, питание и восстановление, чем из-за самой фазы цикла.

Действительно полезная формулировка не “структурируй свои тренировки вокруг цикла”. Это:

1. Немного снизь ожидания в первые 2–3 дня кровотечения
2. Используй воспринимаемые усилия, а не абсолютные цели, в поздней лютеиновой фазе
3. Будь осторожнее в жару в лютеиновую фазу
4. Отслеживай свой индивидуальный паттерн со временем
5. Игнорируй остальные правила синхронизации цикла, если они действительно не соответствуют твоему опыту

Для полного контекста цикла — что на самом деле происходит в каждой фазе — смотри фазы менструального цикла, или переходи к конкретным фазам: фолликулярная, овуляция, лютеиновая, менструальная.

Для работы над подвижностью, которая хорошо сочетается с менструальной фазой, полное руководство по гибкости бедер является структурированной отправной точкой — бедра, поясница и таз — это те места, где проявляется большая часть напряжения, связанного с месячными, и подвижность там обычно ощущается лучше, чем полное отсутствие движения.

Предлагаем тебе: Натуральные средства от ПМС: Что говорят доказательства

Итог

Синхронизация тренировок с циклом, как это популярно практикуется, опережает науку. Крупнейший доступный метаанализ — 78 исследований, сетевой анализ — выявил незначительные общие различия между фазами менструального цикла для спортивных результатов. Самый четкий сигнал — немного худшая производительность в ранней фолликулярной фазе (дни 1–3 кровотечения). Все остальное настолько незначительно, что индивидуальное отслеживание превосходит универсальные правила. Тренируйся последовательно, немного снижай нагрузку в дни обильных кровотечений, используй воспринимаемые усилия в поздней лютеиновой фазе и обращай внимание на свой собственный паттерн.