Люди с непереносимостью лактозы часто избегают употребления молочных продуктов, чтобы избежать нежелательных, неприятных или смущающих побочных эффектов.
Однако не все молочные продукты содержат большое количество лактозы. В зависимости от тяжести вашей непереносимости лактозы, вы можете потреблять некоторые продукты с низким содержанием лактозы.
Оглавление
Что такое непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы является очень распространенной проблемой пищеварения. Она затрагивает около 65% населения мира. Интересно, что это наиболее распространено в Азии и Южной Америке, но гораздо реже встречается в некоторых частях западного мира, включая Северную Америку, Европу и Австралию.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУ тех, у кого он есть, недостаточно фермента под названием лактаза, который содержится в кишечнике. Лактаза необходима для расщепления лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке.
Без лактазы лактоза может проходить через кишечник непереваренной и вызывать неприятные симптомы, в том числе:
- тошнота
- боль
- газ
- вздутие живота
- диарея
Страх развития этих симптомов может привести к тому, что люди будут избегать продуктов, содержащих лактозу, таких как молочные продукты. Однако это не всегда необходимо, так как не все молочные продукты содержат достаточное количество лактозы, чтобы вызвать проблемы у людей с непереносимостью.
Считается, что многие люди с непереносимостью могут съедать до 12 граммов лактозы в день, не испытывая никаких симптомов. Для сравнения, 12 граммов — это количество, содержащееся в 1 чашке (230 мл) молока.
Непереносимость лактозы влияет на всех по-разному. Для некоторых людей 12 грамм все еще может быть слишком много. Очень важно знать о своих симптомах и о том, сколько лактозы вы можете выдержать.
Также помните, что 12-граммовая оценка рассчитана на весь день. Так что, если у вас есть стакан молока, а затем масло на хлеб и сливки в кофе, вы превысите 12 граммов, несмотря на то, что выбрали варианты с низким содержанием лактозы.
В некоторых молочных продуктах естественно мало лактозы. Ниже представлены 5 из них.
1. Сливочное масло с низким содержанием лактозы
Сливочное масло — это молочный продукт с высоким содержанием жира, приготовленный путем взбивания сливок или молока для разделения твердых жировых и жидких компонентов.
Конечный продукт имеет около 80% жирности, так как жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется при переработке.
Это означает, что содержание лактозы в масле действительно низкое. 3,5 унции (100 граммов) сливочного масла содержат всего 0,1 грамма лактозы.
Низкий уровень вряд ли вызовет проблемы, даже если у вас есть непереносимость.
Сливочное масло из ферментированного молока и топленых масляных продуктов, таких как топленое масло, содержат даже меньше лактозы, чем обычное сливочное масло.
Так что откажитесь от безмолочного спреда, если у вас нет другой причины избегать масла или вам нужно использовать большое количество.
Резюме: Сливочное масло — это молочный продукт с высоким содержанием жира, который содержит лишь следовые количества лактозы. Это означает, что его обычно можно включить в свой рацион, если у вас непереносимость лактозы.
2. Твердый сыр
Сыр производится путем добавления бактерий или кислоты в молоко и отделения сырного творога от сыворотки.
Учитывая, что лактоза в молоке содержится в сыворотке, большая ее часть удаляется при изготовлении сыра.
Однако количество, содержащееся в сыре, может варьироваться, и сыры с наименьшим содержанием — это те, которые выдерживались дольше всего.
Это связано с тем, что бактерии в сыре могут расщеплять часть оставшейся лактозы, снижая ее содержание. Чем дольше выдерживается сыр, тем больше лактозы могут удалить бактерии.
Предлагаем вам: Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов
Это означает, что выдержанные твердые сыры часто содержат очень мало лактозы. Например, 3,5 унции (100 граммов) сыра чеддер содержат только следовые количества.
К сырам с низким содержанием лактозы относятся пармезан, швейцарский и чеддер. Люди с непереносимостью лактозы часто могут переносить умеренные порции этих сыров.
Такие сыры, как пекорино, изготовленные из овечьего молока, также содержат меньше лактозы, так как содержание лактозы в овечьем молоке ниже, чем в коровьем.
Сыры с более высоким содержанием лактозы включают сырные пасты, мягкие сыры, такие как бри или камамбер, творог и моцарелла.
Даже некоторые сыры с более высоким содержанием лактозы могут не вызывать симптомов в небольших порциях.
Резюме: Количество лактозы может варьироваться в зависимости от типа сыра. Как правило, сыры с более длительной выдержкой, такие как чеддер, пармезан и швейцарский, имеют низкий уровень лактозы.
3. Пробиотический йогурт
Люди с непереносимостью лактозы часто считают, что йогурт легче переваривается, чем молоко.
Это связано с тем, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые помогают расщеплять лактозу, поэтому организму приходится меньше перерабатывать ее самостоятельно.
Например, одно из исследований, включенных в обзор статей по перевариванию лактозы за 2014 год, показало, что при употреблении йогурта в пищеварительном тракте людей с непереносимостью лактозы сохраняется на 60% меньше непереваренной лактозы при употреблении йогурта, чем при употреблении того же количества молока.
Согласно тому же исследованию, йогурт также вызывает меньше симптомов: только 20% людей сообщают о расстройстве пищеварения после употребления йогурта, по сравнению с 80%, которые боролись после употребления молока.
Лучше всего искать йогурты с пометкой «пробиотик», что означает, что они содержат живые культуры полезных бактерий. Йогурты, которые были пастеризованы, процесс, который убивает бактерии, могут быть не так хорошо переносимы.
Предлагаем вам: Почему творог - это супер полезный и питательный продукт
Кроме того, жирные и процеженные йогурты, такие как греческий и йогурт в греческом стиле, могут быть даже лучше для людей с непереносимостью лактозы.
Это связано с тем, что полножирные йогурты содержат больше жира и меньше сыворотки с лактозой, чем обезжиренные йогурты.
Греческие йогурты и йогурты в греческом стиле во время обработки процеживают. Это удаляет еще больше сыворотки, что делает их естественным образом намного более низким содержанием лактозы.
Резюме: люди с непереносимостью лактозы часто считают, что йогурт легче переваривается, чем молоко. Лучший йогурт для людей с непереносимостью лактозы — это полножирный пробиотический йогурт, содержащий живые бактериальные культуры.
4. Протеиновые порошки с низким содержанием лактозы
Выбор протеинового порошка может быть сложным для тех, у кого непереносимость лактозы. Протеиновые порошки обычно изготавливают из белков молочной сыворотки, жидкой части молока, содержащей лактозу.
Однако количество лактозы, содержащейся в порошках сывороточного протеина, может варьироваться в зависимости от способа обработки сыворотки.
Существует три основных типа порошкового сывороточного протеина.:
- Сывороточный концентрат: содержит до 85% белка и небольшое количество лактозы.
- Сывороточный изолят: Он содержит более высокую концентрацию белка и меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка.
- Гидролизат сыворотки: содержит такое же количество лактозы, как и концентрат сыворотки, но некоторые белки в этом порошке уже частично расщеплены.
Лучшим выбором для людей, чувствительных к лактозе, является сывороточный изолят, который содержит наименьшее количество лактозы.
Тем не менее, содержание лактозы может значительно различаться в зависимости от марки, и большинству людей приходится экспериментировать, чтобы понять, какая марка протеинового порошка им больше всего подходит.
Резюме: молочные протеиновые порошки уже удалили некоторое количество лактозы. Однако некоторые виды, такие как сывороточные изоляты, содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.
5. Кефир
Кефир — это ферментированный напиток, который традиционно готовят путем добавления «кефирных зерен» в молоко животных.
Предлагаем вам: Непереносимость лактозы: причины, симптомы и лечение
Как и йогурт, кефирные грибки содержат живые культуры бактерий, которые помогают расщеплять и переваривать лактозу в молоке.
Это означает, что кефир может лучше переноситься людьми с непереносимостью лактозы при употреблении в умеренных количествах.
Более раннее исследование 2003 года показало, что по сравнению с молоком кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир, могут уменьшить симптомы непереносимости на 54–71%.%.
Резюме: Кефир – это кисломолочный напиток. Как и в йогурте, бактерии в кефире расщепляют лактозу, делая ее более усвояемой.
Другие варианты с низким содержанием лактозы
Бренды, которые производят популярные молочные продукты, часто предлагают альтернативы с низким содержанием лактозы, созданные путем смешивания лактазы непосредственно с продуктом, чтобы расщепить лактозу, прежде чем вы даже откусили.
Бренды, предлагающие целые линейки безлактозных продуктов, включают Lactaid и Green Valley Creamery.
Альтернативы молочным продуктам на растительной основе, предназначенные для веганов, также являются отличным вариантом без лактозы.
Резюме
Вопреки распространенному мнению, людям с непереносимостью лактозы не обязательно избегать всех молочных продуктов.
Некоторые молочные продукты, такие как те, что обсуждаются в этой статье, по своей природе содержат мало лактозы.
В умеренных и контролируемых количествах они обычно хорошо переносятся. Некоторые люди могут обнаружить, что некоторые из перечисленных выше продуктов вреднее для их пищеварительной системы, чем другие.
Кроме того, не забывайте помнить о размерах порций и о том, что более чем один продукт с низким содержанием лактозы, съеденный вместе, может привести к большему количеству лактозы, чем ваша система может выдержать.
Путем проб, ошибок и умеренности вы можете составить список продуктов с низким содержанием лактозы, которые лучше всего подходят для вас.
