DASH-диета удивительно проста, как только ты узнаешь, что должно быть в твоей корзине. Здесь нет подсчета баллов или запрета целых групп продуктов — только четкий список того, что нужно есть в больших количествах, а что свести к минимуму. Распечатай это, сделай скриншот или возьми с собой в магазин. Вот полный список продуктов DASH-диеты, группа за группой, с соответствующими рекомендациями по порциям.
Краткий ответ: На DASH-диете ты ешь много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, нежирного белка, орехов, семян и бобовых, и ограничиваешь натрий, красное и переработанное мясо, сладости, сладкие напитки и насыщенные жиры. Продукты не экзотические — это повседневные цельные продукты, подобранные таким образом, чтобы быть богатыми калием, магнием, кальцием и клетчаткой, и с низким содержанием соли и насыщенных жиров, что в совокупности снижает артериальное давление.1 Ниже приведено то, что именно нужно положить на тарелку и от чего стоит воздержаться.
Продукты, которые можно есть свободно
Это основа DASH-диеты. Строй большую часть каждого приема пищи из этого списка — это именно та схема питания, которая снижала артериальное давление в оригинальном исследовании DASH.2
Забудь о диетах «один размер для всех». Выбери свою цель и получи свой план.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОвощи (стремись к 4–5 порциям в день) Листовая зелень (шпинат, капуста кале, ромэн), брокколи, помидоры, морковь, перец, стручковая фасоль, цукини, сладкий картофель, цветная капуста и практически любые другие овощи. Свежие, замороженные или консервированные без добавления соли — все это считается.
Фрукты (4–5 порций в день) Яблоки, бананы, апельсины, ягоды, виноград, дыня, персики, груши, манго и сухофрукты в умеренных количествах. Цельные фрукты лучше соков из-за клетчатки, и не нужно бояться натурального сахара в цельных фруктах — он поставляется в комплекте с клетчаткой, водой и питательными веществами, которые смягчают его эффект.
Цельнозерновые продукты (6–8 порций в день) Овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, киноа, ячмень, булгур и цельнозерновые хлопья. Выбирай на этикетках “100% цельнозерновой” и по возможности избегай рафинированных белых версий.
Нежирные молочные продукты (2–3 порции в день) Обезжиренное или нежирное молоко, простой нежирный йогурт и нежирный сыр. Молочные продукты поставляют кальций, который является частью эффекта DASH-диеты на артериальное давление.
Нежирный белок (до 6 унций в день) Курица без кожи, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось), яйца и нежирные куски мяса в умеренных порциях. Рыба и птица предпочтительнее красного мяса.
Орехи, семена и бобовые (4–5 порций в неделю) Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, нут, фасоль и другие бобовые. Отлично подходят для получения клетчатки, магния и растительного белка — покупай их несолеными.
Полезные жиры (2–3 порции в день) Оливковое масло, рапсовое масло и мягкие (негидрогенизированные) спреды, используемые в умеренных количествах.
Продукты, которые нужно ограничить
Тебе не нужно их полностью исключать, но держи их в умеренных количествах — это вторая половина того, как работает DASH-диета.
| Ограничь | Почему | Лучшая замена |
|---|---|---|
| Соль/натрий | Главный фактор высокого кровяного давления | Травы, специи, цитрусовые, чеснок |
| Красное и переработанное мясо | Высокое содержание насыщенных жиров и часто натрия | Рыба, птица, бобы |
| Сладости и добавленный сахар | Пустые калории; DASH ограничивает их до ≤5 в неделю | Свежие фрукты |
| Сладкие напитки | Жидкий сахар без пользы | Вода, несладкий чай |
| Цельномолочные продукты и жирное мясо | Насыщенные жиры | Нежирные версии, нежирные куски |
| Сильно переработанные/упакованные продукты | Скрытая соль и сахар | Домашняя цельная еда |
Правило соли заслуживает отдельного внимания
Натрий — это самое важное, за чем нужно следить, потому что DASH и низкое содержание соли усиливают друг друга — их комбинация снижает артериальное давление сильнее, чем каждый из них по отдельности.1 Стандартная DASH-диета предполагает около 2300 мг натрия в день; версия с низким содержанием натрия нацелена на примерно 1500 мг для большего эффекта.
Сложность заключается в том, что примерно три четверти соли, которую едят большинство людей, уже содержится в обработанных продуктах и ресторанной еде, а не добавляется за столом. Поэтому настоящая хитрость — это чтение этикеток: сравнивай содержание натрия на порцию между брендами (разница часто огромна), выбирай варианты с “низким содержанием натрия” или “без добавления соли” и промывай консервированные бобы и овощи. Наше руководство о том, сколько натрия в день подробно описывает целевые показатели.
Предлагаем тебе: План питания при жировой болезни печени на 7 дней
Не забывай о калии
DASH-диета работает отчасти за счет изменения баланса натрия и калия — меньше соли, больше калия, что помогает расслабить кровеносные сосуды. Ты автоматически достигаешь этого, употребляя продукты из списка выше, поскольку овощи, фрукты, бобы и молочные продукты богаты калием. Бананы, картофель, сладкий картофель, шпинат, бобы и йогурт — все это выдающиеся источники. Это тот же принцип, что лежит в основе нашего обзора продуктов, снижающих артериальное давление, а клетчатка, которая идет в комплекте, — это бонус, о котором стоит почитать в статье о продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Примерный список покупок для DASH-диеты
Превратить список в корзину проще с шаблоном. Типичный поход за продуктами для DASH-диеты может включать:
- Овощи и фрукты: шпинат, брокколи, морковь, помидоры, болгарский перец, бананы, яблоки, апельсины, ягоды, сладкий картофель
- Цельнозерновые продукты: овес, бурый рис, 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны
- Молочные продукты: обезжиренное или нежирное молоко, простой нежирный йогурт, нежирный сыр
- Белок: куриная грудка, лосось или другая рыба, яйца и один-два нежирных куска мяса
- Бакалея: сушеные или консервированные без соли бобы и чечевица, несоленые орехи и семена, оливковое масло, травы и специи, консервированные помидоры без соли
Обрати внимание, чего нет в списке: чипсов, мясных деликатесов, сладких хлопьев, газировки и соусов в банках с большим содержанием соли. Держать их вне дома — это половина дисциплины, потому что ты не можешь переесть то, чего нет в шкафу. Если ты делаешь покупки по периметру магазина — овощи, молочные продукты и свежий белок — и придерживаешься цельнозерновых продуктов и бобовых в проходах, ты почти автоматически делаешь покупки по DASH-диете.
Предлагаем тебе: Помогает ли диета DASH похудеть?
Как это выглядит на твоей тарелке
Простой способ представить тарелку DASH: заполни половину ее овощами и фруктами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — нежирным белком, затем добавь порцию нежирных молочных продуктов сбоку. Этот “метод тарелки” избавляет тебя от взвешивания и подсчета — просто соблюдай пропорции на глаз, и порции в основном сами собой уладятся. Он также хорошо подходит для путешествий: то же правило “половина тарелки овощей и фруктов” работает независимо от того, дома ты, в ресторане или собираешь обед. Готовь с оливковым маслом и травами вместо сливочного масла и соли, и ты приготовишь блюдо по DASH-диете без единого расчета. Чтобы превратить этот список в неделю реальных блюд, смотри план питания по DASH-диете.
Итог
Список продуктов DASH-диеты максимально приближен к здоровому питанию: ешь много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, нежирного белка, орехов и бобовых, и будь осторожен с солью, красным и переработанным мясом, сладостями и насыщенными жирами. Вся суть в том, чтобы повысить уровень калия, магния, кальция и клетчатки, одновременно снижая уровень натрия и насыщенных жиров — именно эта комбинация доказанно снижает артериальное давление. Держи этот список под рукой, когда делаешь покупки, следи за скрытой солью в упакованных продуктах, и пусть овощи и цельнозерновые продукты вытеснят все остальное. Вот и вся диета, прямо на твоей тарелке.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
