Знать, что диета DASH полезна для тебя, — это одно; фактически питаться так во вторник — совсем другое. Разрыв между «ешь больше овощей и меньше соли» и реальной тарелкой еды — это то, где умирает большинство благих намерений. Так вот решение: простой, реалистичный 7-дневный план питания DASH, который ты можешь начать на этой неделе, плюс целевые порции и хитрости, которые помогут тебе придерживаться его. Никаких экзотических ингредиентов, никаких навыков кулинарной школы не требуется.
Краткий ответ: План питания DASH строится каждый день вокруг овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и нежирного белка, при этом ограничивая соль, сладости и насыщенные жиры. Для дня примерно в 2000 калорий старайся употреблять около 4–5 порций овощей, 4–5 фруктов, 6–8 цельнозерновых продуктов, 2–3 нежирных молочных продукта и не более 170 граммов нежирного белка, а также орехи и бобовые несколько раз в неделю. 7-дневный план ниже превращает эти цели в реальные завтраки, обеды, ужины и перекусы. Держи потребление натрия в пределах 1500–2300 мг, готовь некоторые вещи заранее, и ты обнаружишь, что это гораздо проще, чем кажется.
Ежедневные цели, к которым ты стремишься
Перед меню, вот основа, на которой строится каждый день DASH (рассчитано примерно на 2000 калорий — регулируй вверх или вниз в соответствии со своими потребностями):
Забудь о диетах «один размер для всех». Выбери свою цель и получи свой план.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни| Группа продуктов | Порций/день | Быстрые примеры |
|---|---|---|
| Овощи | 4–5 | 1 чашка сырой листовой зелени, ½ чашки приготовленных овощей |
| Фрукты | 4–5 | 1 среднее яблоко, ½ чашки ягод |
| Цельнозерновые | 6–8 | 1 ломтик цельнозернового хлеба, ½ чашки овсянки |
| Нежирные молочные продукты | 2–3 | 1 чашка молока или йогурта |
| Нежирный белок | ≤170 г | Птица, рыба, яйца |
| Орехи/семена/бобовые | 4–5 в неделю | Небольшая горсть миндаля, ½ чашки чечевицы |
Тебе не нужно считать одержимо. Если твоя тарелка состоит в основном из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с умеренной порцией нежирного белка, ты уже на полпути к успеху. Для полного списка покупок смотри список продуктов для диеты DASH.
7-дневный план питания DASH
Вот целая неделя. Смешивай и сочетай свободно, и повторяй те, что тебе нравятся.
День 1 — Завтрак: овсянка с ягодами и стакан нежирного молока. Обед: цельнозерновой ролл с курицей-гриль, шпинатом и помидором. Ужин: запеченный лосось, бурый рис и брокколи на пару. Перекус: яблоко и небольшая горсть несоленого миндаля.
День 2 — Завтрак: греческий йогурт с нарезанным бананом и овсянкой. Обед: чечевичный суп с цельнозерновой булочкой и гарниром из салата. Ужин: жареный тофу и смешанные овощи с бурым рисом. Перекус: морковь бэби с хумусом.
День 3 — Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и вареным яйцом. Обед: миска киноа с нутом, огурцом и помидором. Ужин: запеченная куриная грудка, сладкий картофель и стручковая фасоль. Перекус: груша и несколько грецких орехов.
День 4 — Завтрак: смузи со шпинатом, ягодами и нежирным йогуртом. Обед: салат из тунца (с небольшим количеством майонеза) на цельнозерновом хлебе с салатом. Ужин: индейка чили с фасолью и гарниром из бурого риса. Перекус: апельсин.
День 5 — Завтрак: овсянка на ночь с чиа, молоком и черникой. Обед: большой смешанный салат с курицей-гриль, фасолью и заправкой из оливкового масла. Ужин: запеченная белая рыба, жареные овощи и кускус. Перекус: нежирный йогурт с небольшим количеством меда.
День 6 — Завтрак: овощной омлет с цельнозерновым тостом. Обед: остатки индейки чили. Ужин: цельнозерновая паста с томатно-овощным соусом и гарниром из салата. Перекус: банан и небольшая горсть миндаля.
День 7 — Завтрак: цельнозерновые блинчики с фруктами и йогуртом. Обед: хумус и овощной ролл с фруктом. Ужин: тако из нежирной говядины или фасоли на кукурузных лепешках с сальсой и авокадо. Перекус: нарезанный болгарский перец с хумусом.
Следи за солью (это половина дела)
Самый большой рычаг в плане DASH — это натрий, потому что диета и низкое содержание соли работают вместе — в крупном исследовании сочетание DASH с низким содержанием натрия снижало артериальное давление гораздо больше, чем любое из них по отдельности, снижая систолическое давление более чем на 11 пунктов у людей с гипертонией.1 Загвоздка в том, что большая часть соли не из твоей солонки; она скрывается в хлебе, соусах, мясных деликатесах, консервированных супах и ресторанной еде. Чтобы снизить ее потребление:
Предлагаем тебе: DASH-диета: Полное руководство для начинающих
- Готовь с нуля, когда можешь, и пробуй перед тем, как солить.
- Промывай консервированную фасоль и покупай версии «без добавления соли».
- Приправляй травами, чесноком, цитрусовыми и специями вместо соли.
- Читай этикетки и сравнивай — содержание натрия сильно варьируется у разных брендов. Наше руководство по низкосолевой диете содержит полный набор правил.
Адаптация плана под твои нужды
Приведенное выше меню составляет примерно 2000 калорий в день, но ты можешь масштабировать его под себя. Если тебе нужно меньше калорий — скажем, ты ешь для похудения — сначала сократи порции зерновых и жиров и больше налегай на овощи и нежирный белок, чтобы оставаться сытым; если тебе нужно больше, добавь дополнительные цельнозерновые продукты, дополнительный фрукт или большую порцию белка. Соотношения порций остаются прежними; меняются только количества.
Несколько простых замен помогут избежать скуки в течение недели:
- Завтрак: чередуй овсянку, греческий йогурт, овощные омлеты и цельнозерновые тосты с яйцом.
- Белок: меняй курицу, рыбу, тофу, фасоль и яйца, чтобы не есть одно и то же дважды.
- Перекусы: фрукты, несоленые орехи, овощи с хумусом или нежирный йогурт удовлетворят почти любую тягу.
Единственное правило, которое важнее любого отдельного приема пищи: придерживайся общего шаблона — много свежих продуктов и цельнозерновых, умеренное количество нежирного белка, мало соли — и не беспокойся о случайном отклонении от плана.
Как придерживаться плана
План работает только в том случае, если он выдерживает напряженную неделю, поэтому опирайся на несколько привычек:
- Готовь партиями. Приготовь кастрюлю бурого риса, запеки противень овощей и пожарь несколько куриных грудок на выходных.
- Держи под рукой продукты, подходящие для DASH — замороженные овощи, консервированную фасоль без соли, овсянку и фрукты — чтобы хорошая еда всегда была легкодоступна.
- Не стремись к совершенству. Придерживаться шаблона большую часть времени лучше, чем безупречная неделя, которую ты не сможешь повторить. Заполняй любые пробелы полезными для сердца продуктами, которые тебе нравятся.
- Готовь один раз, ешь дважды. Намеренно готовь больше ужина, чтобы обед на завтра был уже готов — это самый простой способ избежать соленой еды на ходу, когда ты занят.
План, адаптированный к твоим вкусам и потребностям в калориях, облегчает его соблюдение — вот тут-то и пригодится персонализированный план ниже.
Предлагаем тебе: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Итог
План питания DASH не сложен — это просто обычная, вкусная еда, составленная таким образом, чтобы твоя тарелка в основном состояла из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, с контролем соли. Используй 7-дневное меню выше в качестве отправной точки, придерживайся примерных целевых порций без одержимости, держи потребление натрия низким, так как именно там кроется большая часть магии снижения артериального давления, и готовь несколько основных продуктов заранее, чтобы хорошие выборы были легкими. Делай это в течение пары недель, и DASH перестанет ощущаться как «диета» и начнет ощущаться как твой обычный рацион.
