Если тебе сказали снизить артериальное давление, или ты просто хочешь питаться так, как действительно подтверждено наукой, а не шумихой, DASH-диета — это то, что нужно. Это не модная причуда, она не настолько ограничительна, чтобы вызывать страдания, и ее изучали десятилетиями — она постоянно возглавляет рейтинги экспертов как один из самых здоровых планов питания, и не зря. Вот простое руководство о том, что это такое, почему она работает и как на самом деле начать.
Краткий ответ: DASH расшифровывается как “Диетические подходы к остановке гипертонии” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), и это модель питания, разработанная для снижения артериального давления. Она акцентирует внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах, постном белке, орехах и бобовых, при этом сокращая потребление соли, красного и обработанного мяса, сладостей и насыщенных жиров. Она работает: в ходе знакового исследования DASH снизила артериальное давление на целых 11,4 пункта у людей с гипертонией.1 Помимо артериального давления, строгое соблюдение DASH связано с более низким уровнем сердечных заболеваний, инсульта, диабета и преждевременной смерти.2 Она гибкая, сытная и основана на настоящей еде — никаких добавок или уловок не требуется.
Что такое DASH-диета на самом деле
DASH — это не бренд и не продукт, это научно обоснованная модель питания, разработанная при финансировании Национальных институтов здравоохранения США специально для борьбы с высоким артериальным давлением с помощью еды, а не таблеток. Вместо того чтобы запрещать группы продуктов, она смещает баланс твоей тарелки в сторону того, что снижает артериальное давление, и от того, что его повышает.
Забудь о диетах «один размер для всех». Выбери свою цель и получи свой план.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОсновная идея основана на питательных веществах. DASH естественным образом богата калием, магнием, кальцием и клетчаткой — питательными веществами, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и контролировать артериальное давление, — и содержит меньше натрия и насыщенных жиров, которые действуют наоборот. Ты достигаешь этого не приемом добавок, а употреблением большего количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, выбором нежирных молочных продуктов и постного белка, а также умеренным потреблением соли и сладостей.
Почему она работает: доказательства
Именно здесь DASH отличается от диет-однодневок. Это одна из самых тщательно проверенных моделей питания.
В первоначальном исследовании DASH ученые кормили участников тщательно контролируемыми диетами и измеряли результаты. Полная DASH-диета снизила систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 и 3,0 пункта больше, чем типичная американская диета, а у людей с высоким артериальным давлением снижение было поразительным — на 11,4 и 5,5 пункта.1 Это снижение сопоставимо с тем, что достигают некоторые лекарства от артериального давления, только за счет еды.
Последующее исследование добавило соль в уравнение и обнаружило, что эти два фактора работают вместе: сочетание DASH-диеты с низким потреблением натрия снизило систолическое артериальное давление на 11,5 пункта у людей с гипертонией по сравнению с типичной диетой с высоким содержанием соли.3 Сообщение было ясным — питайся по DASH и сократи потребление соли для достижения наибольшего эффекта. Если твоя цель — артериальное давление, наше руководство по способам снижения артериального давления ставит DASH наряду с другими проверенными рычагами.
Преимущества выходят за рамки артериального давления
DASH была создана для снижения артериального давления, но оказалось, что ее польза шире. Поскольку это просто высококачественная, цельнопищевая диета, она приносит те преимущества, которые можно ожидать от правильного питания в целом. Крупный метаанализ, объединивший данные более 1,6 миллиона человек, показал, что строгое соблюдение DASH-подобного режима было связано с 22% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, 18% снижением риска диабета 2 типа и 22% снижением риска смерти от любой причины.2 Немногие модели питания имеют такую глубину доказательств.
Предлагаем тебе: План питания при жировой болезни печени на 7 дней
Структура порций DASH
DASH обычно описывается в ежедневных и еженедельных порциях, масштабированных под твои потребности в калориях. Для дня примерно в 2000 калорий типичные цели выглядят так:
| Группа продуктов | Ежедневные порции | Примеры |
|---|---|---|
| Овощи | 4–5 | Листовая зелень, помидоры, морковь, брокколи |
| Фрукты | 4–5 | Ягоды, яблоки, бананы, апельсины |
| Цельнозерновые | 6–8 | Овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб |
| Нежирные молочные продукты | 2–3 | Молоко, йогурт, нежирный сыр |
| Постный белок | ≤6 (унций) | Птица, рыба, яйца |
| Орехи, семена, бобовые | 4–5 в неделю | Миндаль, чечевица, нут |
| Жиры и масла | 2–3 | Оливковое масло, мягкий маргарин |
| Сладости | ≤5 в неделю | Свести к минимуму |
Наряду с этим, DASH ограничивает натрий — стандартная версия нацелена на около 2300 мг в день, а версия с низким содержанием натрия — на около 1500 мг для большего эффекта. Наше руководство по сколько натрия в день объясняет, где провести черту. Для полного списка того, что положить в корзину, смотри список продуктов DASH-диеты.
Кому стоит попробовать DASH — и как начать
DASH — отличный выбор, если у тебя высокое артериальное давление или ты хочешь его предотвратить, если ты в группе риска сердечных заболеваний, или если ты просто хочешь устойчивый, хорошо подтвержденный способ питания. Поскольку она сбалансирована, а не экстремальна, она подходит почти всем (если у тебя заболевание почек, сначала проконсультируйся с врачом, так как высокое содержание калия может потребовать корректировки).
Начать не так страшно, как кажется — входи в нее постепенно, а не перестраивай все за одну ночь:
- Добавляй, прежде чем убирать. Добавляй дополнительную порцию овощей и фруктов на свою тарелку при каждом приеме пищи; вытеснение других продуктов сделает большую часть работы.
- Меняй зерновые. Переходи с белого хлеба, риса и макарон на цельнозерновые версии.
- Постепенно сокращай соль. Готовь больше с нуля, пробуй, прежде чем тянуться к солонке, и используй травы и специи. Низконатриевая диета — это половина успеха в борьбе с DASH.
- Переосмысли белок. Меньшие порции постного мяса и рыбы, а также бобы и орехи заполняют пробел.
- Используй план. Структурированный план питания DASH значительно облегчит первую неделю.
Интересно, как она соотносится с другим известным вариантом для здоровья сердца? Смотри DASH против средиземноморской диеты.
Предлагаем тебе: Диета при СПКЯ: что работает лучше всего по данным исследований
Итог
DASH-диета заслуживает своей репутации: это научно обоснованная, цельнопищевая модель питания, которая надежно снижает артериальное давление — на двузначные числа у тех, кто в этом больше всего нуждается — и приносит длинный список дополнительных преимуществ, от более здорового сердца до снижения риска диабета и преждевременной смерти. Это не экспресс-диета или маркетинговый трюк; это просто разумная перебалансировка твоей тарелки в сторону овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и постного белка, с меньшим количеством соли и сахара. Входи в нее постепенно, сочетай ее с низким содержанием натрия для наибольшего успеха в снижении артериального давления, и ты примешь один из самых надежных способов питания.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
