DASH против средиземноморской диеты: что лучше?

DASH и средиземноморская диеты из года в год занимают верхние строчки почти всех рейтингов “самых здоровых диет” — что заставляет многих задаваться вопросом, какую же из них выбрать. Хорошая новость в том, что ты не проиграешь в любом случае: они очень сильно пересекаются, и обе имеют под собой серьёзную научную базу. Но у них есть разные сильные стороны, и в зависимости от твоих целей и вкусовых предпочтений, одна может подойти тебе лучше, чем другая. Вот честное сравнение.

Краткий ответ: DASH и средиземноморская диета больше похожи, чем отличаются — обе основаны на растительной пище, цельных продуктах, богатых овощами, фруктами, цельными злаками и полезными жирами, и обе снижают кровяное давление и защищают сердце. DASH более структурирована, специально нацелена на кровяное давление и делает акцент на низком содержании натрия и нежирных молочных продуктах, поэтому она немного выигрывает, если высокое кровяное давление является твоей главной проблемой. Средиземноморская диета более гибкая и сосредоточена на оливковом масле, рыбе и умеренном употреблении вина, с особенно убедительными долгосрочными доказательствами пользы для здоровья сердца — в одном крупном сравнении её сердечно-сосудистые преимущества сохранялись в течение года, в то время как у большинства диет они исчезали.¹ Лучший выбор — это та диета, которой ты действительно будешь придерживаться.

Что у них общего

Начни отсюда, потому что сходства намного превосходят различия. Обе диеты:

Ищешь подходящий для себя способ питания?

Забудь о диетах «один размер для всех». Выбери свою цель и получи свой план.

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

• Строят приёмы пищи вокруг овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых
• Предпочитают рыбу и птицу красному и переработанному мясу
• Используют полезные жиры и сокращают насыщенные жиры
• Минимизируют добавленный сахар и ультра-обработанные продукты
• Постоянно связаны с более низким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и смертностью

Если бы ты хорошо следовал любой из них, ты бы питался так, как одобрило бы большинство учёных-диетологов. Большая часть дебатов “что лучше” — это придирки между двумя отличными вариантами — настоящий враг твоего здоровья не DASH или средиземноморская диета, это ультра-обработанная, высокосолёная, высокосахарная западная диета, которую обе они заменяют. Наше руководство по средиземноморской диете и наш обзор DASH-диеты приходят к очень похожим выводам.

Предлагаем тебе: Помогает ли диета DASH похудеть?

В чём их различия

Различия реальны, хотя и меньше, чем предполагает маркетинг:

Короче говоря, DASH — это более клинический, целенаправленный инструмент — он был буквально разработан в ходе исследований для снижения кровяного давления, с чётко определёнными порциями и содержанием натрия. Средиземноморская диета более свободна и больше связана с образом питания и жизни, с оливковым маслом и рыбой в качестве её звёзд.

Что говорят доказательства

Обе диеты тщательно исследованы, и обе выигрывают. DASH имеет самые сильные, наиболее прямые доказательства снижения кровяного давления, поскольку именно для этого она была создана и протестирована. Средиземноморская диета, возможно, имеет самые глубокие доказательства долгосрочной сердечно-сосудистой защиты.

Один крупный сетевой метаанализ популярных диет предлагает полезную, честную информацию. Он показал, что DASH приводила к значительному снижению веса и кровяного давления через шесть месяцев — но, как и у большинства диет, эти преимущества в значительной степени исчезали к двенадцати месяцам. Заметным исключением была средиземноморская диета, чьи сердечно-сосудистые преимущества сохранялись в течение года.¹ Эта долговечность является плюсом в пользу средиземноморской диеты. С другой стороны, широкие исследования качества диеты показывают, что строгое соблюдение любого из паттернов, похожих на DASH или средиземноморскую диету, связано со значительно более низкими показателями сердечных заболеваний, диабета и ранней смерти.² Ты действительно выбираешь между двумя победителями.

Предлагаем тебе: Диета при СПКЯ: что работает лучше всего по данным исследований

Какую выбрать?

Соотнеси диету со своей целью и своим характером:

• Выбери DASH, если твой главный приоритет — кровяное давление, тебе нравится чёткая структура и нормы порций, или ты хочешь пошаговый план действий. План питания DASH даёт тебе именно это.
• Выбери средиземноморскую диету, если ты ценишь гибкость и удовольствие, любишь оливковое масло, рыбу и готовить без подсчёта, или ты сосредоточен на долгосрочном здоровье сердца и устойчивости.
• Честно? Смешай их. Ничто не мешает тебе сочетать структуру DASH с средиземноморской душой — много оливкового масла и рыбы, с низким содержанием соли. Эти две диеты не столько соперники, сколько диалекты одного и того же здорового языка, и обе опираются на одни и те же полезные для сердца продукты.

Самый большой предсказатель успеха — это не то, какая диета теоретически превосходит, а та, которой ты будешь придерживаться через год. Выбери ту, которая подходит твоей кухне и твоим вкусам, и ты уже сделал правильный выбор.

Практические различия, которые на самом деле решают

Помимо науки, повседневные детали часто определяют, какая из них приживётся:

• Структура против свободы. Если тебе нравится, когда тебе точно говорят, что и сколько есть, нормы порций DASH успокаивают. Если правила заставляют тебя бунтовать, подход средиземноморской диеты “ешь примерно так” может продержаться дольше.
• Стиль приготовления. Средиземноморский стиль опирается на оливковое масло, рыбу, травы и простые средиземноморские блюда; DASH более агностична в отношении кухни и работает с тем, что ты уже готовишь. Соотнеси это с едой, которую тебе действительно нравится готовить.
• Кровяное давление против общей картины. Если врач специально указал на твоё кровяное давление, целенаправленный, низконатриевый дизайн DASH даёт тебе чёткий протокол. Если ты питаешься для общего долгосрочного здоровья, культурно-жизненная концепция средиземноморской диеты, как правило, легче для постоянного соблюдения.
• Социальная приспособленность. Подумай о своей семье и привычках — лучшая диета та, которую будет есть и твоя семья, чтобы тебе не приходилось готовить дважды.

Ни одно из этих различий не является решающим ни в ту, ни в другую сторону, что, собственно, и является сутью: обе настолько хороши, что решающим фактором является соответствие, а не эффективность. Если ты действительно не можешь решить, начни с той, которая описывает еду, которую ты уже любишь есть — ты быстрее её примешь и реже бросишь, и всегда сможешь позаимствовать лучшие части другой по ходу дела.

Предлагаем тебе: 9 лучших планов диет: устойчивость, потеря веса и многое другое

Итог

DASH против средиземноморской диеты — это соревнование между двумя самыми здоровыми диетами на Земле, и их сходство огромно — обе основаны на растительной пище, цельных продуктах, которые снижают кровяное давление и защищают сердце. DASH — более острый инструмент для кровяного давления, с её структурированными порциями и акцентом на низкое содержание натрия; средиземноморская диета — более гибкий, ориентированный на удовольствие паттерн с особенно устойчивыми долгосрочными преимуществами для сердца. Нет неправильного ответа, и их смешивание вполне законно. Выбирай, исходя из своей главной цели и, прежде всего, из того, что ты действительно будешь продолжать есть — потому что последовательность всегда побеждает теоретическое совершенство.