Не обязательно выбирать, что лучше всего есть, когда у вас диабет.
Чтобы не усложнять задачу, вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить такие осложнения диабета, как болезни сердца.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВаша диета может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом, как 1, так и 2 типа.
Лучшие продукты для людей, живущих с диабетом
1. Жирная рыба.
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют большую пользу для здоровья сердца.
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, которые имеют повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта.
DHA и EPA защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить функционирование ваших артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и с меньшей вероятностью умрут от болезней сердца.
Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также может помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что участники, потреблявшие жирную рыбу, значительно улучшили уровень сахара в крови после еды, чем участники, потреблявшие нежирную рыбу.
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме: жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для регулирования уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало усваиваемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина C ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине C.
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином C, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина C в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток.
Резюме: листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо.
В авокадо меньше 1 грамма сахара, мало углеводов, много клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они поднимут уровень сахара в крови.
Употребление авокадо также связано с улучшением общего качества диеты и значительным снижением массы тела и индекса массы тела (ИМТ).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает шансы на развитие диабета.
Авокадо может обладать свойствами, специфичными для предотвращения диабета.
Исследование 2019 года на мышах показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, подавляет неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает инсулинорезистентность.
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме: Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и способствует улучшению общего качества диеты. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для предотвращения диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков
Яйца могут уменьшить воспаление, повысить чувствительность к инсулину, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и изменить размер и форму вашего ЛПНП (плохого) холестерина.
Исследование 2019 года показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня.
Предыдущие исследования связали потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в составе полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом.
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта.
Резюме: яйца могут уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, способствовать правильному регулированию уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и сохранить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа - прекрасная пища для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усвояемых углеводов.
11 из 12 граммов углеводов в 28 граммах (1 унция) семян чиа - это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкая клетчатка в семенах чиа может снизить уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой пища проходит через кишечник и всасывается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым. Семена чиа также могут помочь поддерживать контроль гликемии у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль.
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и воспалительные маркеры.
Резюме: семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна, питательна и очень полезна.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Фасоль - это вид бобовых, богатых витамином B, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании с участием более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто употреблял больше бобовых, вероятность развития диабета 2 типа была ниже.
Резюме: Бобы дешевы, питательны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их полезными для людей с диабетом.
7. Греческий йогурт.
Долгосрочное исследование, включающее данные о здоровье более 100000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта была связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа.
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), содержащийся в йогурте, может помочь вам дольше оставаться сытым.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что ниже, чем в обычном йогурте.
Он также содержит больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме: йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снизить факторы риска сердечных заболеваний и помочь с контролем веса.
8. Орехи
Орехи вкусные и питательные.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 16000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление древесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти.
Исследования также показывают, что орехи могут улучшить уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха улучшает уровень глюкозы в крови.
Этот вывод важен, потому что у людей с диабетом 2 типа часто повышенный уровень инсулина, что связано с ожирением.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ
Резюме: орехи - это полезное дополнение к сбалансированной диете. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПНП.
9. Брокколи.
Брокколи - один из самых питательных овощей в мире.
Полчашки приготовленной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и ростки.
Резюме: брокколи - это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он богат полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло первого холодного отжима.
Оливковое масло первого отжима содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенных жиров, который может улучшить управление гликемией, снизить уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота также может стимулировать выработку гормона полноты GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, оливковое масло было единственным, которое снижает риск сердечных заболеваний.
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения ЛПНП (плохого) холестерина и снижают артериальное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима нерафинированное, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие полезные свойства.
Обязательно выбирайте оливковое масло первого отжима из надежного источника, так как многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Резюме: оливковое масло первого холодного отжима содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Семена льна
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или семена льна, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови.
Льняное семя также может помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает гликемический контроль или инсулинорезистентность.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить диабет или управлять им.
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме: семена льна могут помочь уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус.
Яблочный уксус и простой уксус имеют много преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, в которых участвовало 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c.
Яблочный уксус может обладать множеством других полезных свойств, в том числе антимикробным и антиоксидантным действием. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных в стакане воды каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете добавить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте количество до 4 столовых ложек в день.
Резюме: яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника.
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, которые являются полезными растительными соединениями с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное употребление полифенолов из клубники и клюквы улучшает чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, не страдающих диабетом.
Это важно, потому что низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
1 чашка клубники содержит около 53,1 калорий и 12,7 грамма углеводов, три из которых - клетчатка.
Эта порция также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца.
Резюме: клубника - это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить инсулинорезистентность.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, что составляет примерно 4 калории, содержит:
- Марганец: 2% дневной нормы
- Витамин B6: 2% от дневной нормы.
- Витамин С: 1% от дневной стоимости
- Селен: 1% дневной нормы
- Волокно: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и может помочь регулировать холестерин.
Хотя многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают аномальное количество чеснока в рационе, упомянутый выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 грамма.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Например, один зубчик чеснока составляет около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина.
Резюме: чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаления, холестерин ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Сквош.
Сквош, которого много разновидностей, - один из самых полезных для здоровья овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую оболочку и включают желуди, тыкву и мускатный орех.
Летний кабачок имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Самые распространенные виды - кабачки и итальянские кабачки.
Как и большинство овощей, кабачки содержат полезные антиоксиданты. В кабачках меньше сахара, чем в сладком картофеле, что делает их отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке крови у крыс.
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, которые были в критическом состоянии.
Чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому блюду.
Резюме: летний и зимний кабачки содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасна при диабете и контроле веса.
Эта лапша богата клетчаткой, глюкоманнаном, который извлекается из корня коньяка.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в лапшу или рис, известный как ширатаки.
Глюкоманнан - это тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровень глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом.
100-граммовая порция лапши ширатаки также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию.
Однако в эту лапшу обычно входит жидкость с рыбным запахом, и перед употреблением ее необходимо очень хорошо промыть.
Затем, чтобы добиться текстуры, похожей на лапшу, готовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме: глюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Продукты, которых следует избегать
Не менее важно, чем выяснить, какие продукты следует включать в диету при диабете, - это понимание того, какие продукты следует ограничивать.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат много углеводов и добавленного сахара, что может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, которые следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Очищенные зерна
Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, макароны и рис, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки, которые могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем их цельнозерновые аналоги.
Согласно одному обзору исследований, цельнозерновой рис был значительно более эффективным в стабилизации уровня сахара в крови после еды, чем белый рис.
2. Напитки с сахаром.
В сахаросодержащих напитках, таких как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки, не только отсутствуют важные питательные вещества, но они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
3. Жареные блюда.
В жареной пище много транс-жиров - типа жира, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно высококалорийны, что может способствовать увеличению веса.
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки.
Большинство разновидностей хлопьев для завтрака содержат очень много добавленного сахара. Некоторые бренды кладут в одну порцию столько же сахара, сколько в некоторых десертах.
При покупке хлопьев обязательно внимательно сверьтесь с этикеткой о пищевой ценности и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы можно выбрать овсянку и подсластить ее натуральными фруктами.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Обычно он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанные мясные продукты, такие как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержат много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, обработанное мясо связано с более высоким риском сердечных заболеваний.
8. Фруктовый сок.
Хотя 100% -ный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, лучше по возможности придерживаться целых фруктов, если у вас диабет.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но ему не хватает клетчатки, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови.
Создание плана
Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для составления здоровой и всесторонней диеты при диабете.
Пластинчатый метод
Пластинчатый метод - это простой и эффективный способ поддерживать здоровый уровень сахара в крови без отслеживания и измерения вашей еды. Это требует, чтобы вы откорректировали свои порции определенных групп продуктов на тарелке, чтобы приготовить сбалансированное питание.
Для начала просто заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, включая цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте сочетать свою еду с низкокалорийным напитком, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, например с водой, несладким чаем, черным кофе или содовой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним ГИ на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничивайте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
Вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови, в этой статье.:
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов - популярный метод, используемый для контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, которые вы потребляете в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может незначительно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Образец меню
Здоровое питание при диабете не должно быть трудным или отнимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями, которые помогут вам начать работу.:
- Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем.
- Утренний перекус: горсть миндаля.
- Обед: салат из курицы-гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим винегретом.
- Полдник: греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами.
- Обед: запеченный лосось с лебедой и спаржей
- Вечерний перекус: нарезанные овощи и хумус.
Нижняя линия
Когда диабет не лечится должным образом, это увеличивает риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором в поддержании здорового уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной и сбалансированной диеты.
