Хорошо известно, что диета играет фундаментальную роль в здоровье и благополучии.
Но со временем мы узнаём, какую роль диета играет в социальном, эмоциональном и психическом здоровье именно.
Хотя еще многое предстоит выяснить о глубинной связи между диетой и психическим здоровьем, у нас есть убедительные доказательства того, что эти два понятия очень тесно связаны между собой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья - твое руководство к пониманию того, как твоя диета может повлиять на твое психическое здоровье и благополучие.
Мы расскажем о том, что мы знаем на сегодняшний день о связи между питанием и психическим здоровьем, рассмотрим конкретные схемы питания, которые могут улучшить психическое здоровье, и изучим простые шаги, которые ты можешь предпринять для поддержки здорового психического состояния.
Примечание о доступе к профессиональной поддержке: Одних только изменений в диете может быть недостаточно для правильного лечения каких-либо состояний. Если ты испытываешь симптомы психического расстройства, почувствуй в себе силы обратиться за дополнительной поддержкой.
Диета и психическое здоровье: Есть ли связь?
Исторически сложилось так, что психические заболевания лечились с помощью психиатрической терапии, такой как консультирование, медикаменты, а иногда и госпитализация.
Сегодня зарождающаяся область, называемая психиатрией питания, делает акцент на том, как диета и питание влияют на то, как люди чувствуют себя психически. Она направлена на поддержку лечения психических состояний с помощью диеты и изменения образа жизни.
Возможно, в прошлом мы принимали это как должное, но вполне логично, что продукты, которые мы едим, оказывают такое же влияние на наш мозг, как и на остальные части тела.
Одна из причин, по которой наш выбор пищи так сильно влияет на наш мозг, заключается в том, что наша желудочно-кишечная система - или то, что чаще называют “кишечником”, - очень тесно связана с мозгом.
Кишечник является домом для триллионов живых микробов, которые выполняют множество функций в организме, например, синтезируют нейротрансмиттеры, посылающие химические сообщения в мозг для регулирования сна, боли, аппетита, настроения и эмоций.
Между ними существует настолько запутанная сеть взаимодействий, что кишечник прозвали “вторым мозгом”. Формально взаимосвязь между ними называется “связь кишечника и мозга” или “ось кишечник-мозг”.
Нам ещё многое предстоит узнать, но исследования показывают, что продукты, которые мы едим, влияют на здоровье колоний микробов кишечника, которые впоследствии влияют на наш мозг и, таким образом, на наше психическое и эмоциональное здоровье.
Общая информация: Существующие исследования в области психиатрии питания говорят о том, что наш рацион может влиять на наше психическое и эмоциональное здоровье. Пища, которую мы едим, влияет на нашу желудочно-кишечную систему, которая напрямую связана с нашим мозгом и тем, как мы обрабатываем эмоции.
Диетические паттерны связаны с улучшением психического здоровья
Есть некоторые доказательства того, что определенные схемы питания могут помочь уменьшить симптомы депрессии, тревоги и настроения в целом.
Для лечения депрессии Средиземноморская диета
За последние несколько лет в многочисленных исследованиях была замечена связь между режимом питания, здоровьем кишечника и риском развития депрессии.
Одно исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, цельными злаками и бобовыми и с низким содержанием красного и обработанного мяса, связана с 10% более низкой вероятностью развития депрессивных симптомов.
По крайней мере, два знаковых исследования напрямую измеряли способность средиземноморской диеты снижать показатели депрессии в экспериментальных группах с многообещающими результатами.
Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов
Хотя не все исследования на эту тему обнаружили такие поразительные результаты, и по-прежнему требуется больше испытаний на людях. Тем не менее, первые доказательства являются убедительными.
Некоторые медицинские учреждения даже начинают рекомендовать диету, подобную средиземноморской, чтобы поддержать здоровье кишечника и снизить риск депрессии.
Чтобы следовать средиземноморской диете, увеличь свое потребление:
- фрукты
- овощи
- рыба
- орехи
- бобовые
- оливковое масло
- молочные продукты
Средиземноморская диета ограничивает:
- жареные продукты
- переработанное мясо
- хлебобулочные изделия
- подслащенные напитки
Помни, что выбор модели питания, основанной на принципах средиземноморской диеты, не обязательно означает отказ от своих культурных продуктов.
Твои пищевые привычки должны включать в себя продукты, которые легко доступны на местном уровне и значимы для тебя в культурном или личном плане.
Для стресса и беспокойства: Ограничь алкоголь, кофеин и продукты с высоким содержанием сахара
Есть несколько веществ, в частности, которые могут усугубить симптомы тревоги: алкоголь, кофеин и добавленные сахара.
Более того, в исследованиях наблюдалась корреляция между тревожностью и высоким потреблением насыщенных жиров, низким потреблением фруктов и низким качеством питания в целом.
Если ты заметил, что чувствуешь себя особенно напряжённым или тревожным, возможно, тебе стоит скорректировать свой рацион в рамках плана лечения. Подумай о том, чтобы сократить потребление алкоголя, кофеина и добавленных сахаров.
Вместо этого выбирай больше продуктов, которые могут уменьшить воспаление и стресс во всем теле, например, богатые клетчаткой фрукты и овощи, ненасыщенные жиры и ферментированные продукты, насыщенные бактериями.
Для настроения и психического благополучия: Диета с высоким содержанием питательных веществ
Чтобы улучшить своё настроение, одна из лучших вещей, которые ты можешь сделать в плане диеты, - это просто есть хорошо сбалансированную пищу, которая содержит разнообразные питательные вещества, способствующие укреплению здоровья.
Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность
Хотя исследователи все еще изучают взаимосвязь между едой и психическим здоровьем, многочисленные исследования подтверждают, что для улучшения настроения нужно есть высококачественную, насыщенную питательными веществами диету.
Например, три исследования показали, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с меньшим беспокойством, меньшим напряжением и большей удовлетворенностью жизнью, а обзор литературы связал более высокое качество питания с улучшением настроения.
Заметка о лекарствах
Лекарства обычно используются для управления неврологическими и психологическими состояниями, такими как депрессия, тревожные расстройства, бессонница и биполярное расстройство.
Многие из этих лекарств взаимодействуют с определёнными продуктами питания. Некоторые продукты питания могут ослаблять или усиливать действие лекарств, а сами лекарства могут влиять на состояние питания человека.
Поэтому, если ты принимаешь какие-либо лекарства для лечения психического расстройства, ты должен проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.
Некоторые лекарства с известными взаимодействиями между пищей и лекарствами включают в себя:
- противосудорожные препараты
- антипсихотики
- снотворное
- антидепрессанты, такие как леводопа, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), трициклические антидепрессанты (TCAs) и ингибиторы моноаминоксидазы (MAOIs).)
Обзор: Хотя необходимы дополнительные исследования, ранние результаты свидетельствуют о том, что некоторые диеты могут поддерживать психическое здоровье. К ним относятся средиземноморская диета для депрессии, диета с высоким содержанием питательных веществ для настроения и диета с низким содержанием сахара, кофеина и алкоголя для тревожности.
Простые советы по питанию для поддержки твоего психического здоровья
Если у тебя наблюдаются симптомы каких-либо психических заболеваний, тебе, возможно, стоит поработать непосредственно со специалистом, например, психиатром или психологом, для индивидуальной помощи.
С другой стороны, если ты просто хочешь внести некоторые простые изменения в свой рацион, чтобы поддержать своё эмоциональное здоровье и благополучие, вот несколько предложений, с которых ты можешь начать.
Читая эти советы, помни, что общее качество твоего питания имеет большее влияние, чем любое одно решение, которое ты принимаешь в течение дня. Старайся сосредоточиться на разнообразии здоровых питательных веществ, а не на одном отдельном.
Предлагаем вам: 5 лучших диет для женщин старше 50 лет
Зарядись этими питательными веществами
Вот некоторые из питательных веществ, наиболее заметно связанных с психическим здоровьем, а также несколько продуктов, в которых они содержатся.:
- Омега-3 жирные кислоты: грецкие орехи, чиа, льняные семена, лосось, сельдь, сардины
- Фолат: говяжья печень, рис, обогащенные крупы, черноглазый горох, шпинат, спаржа, брюссельская капуста
- Железо: устрицы, говяжья печень, обогащенные злаки, шпинат, темный шоколад, белая фасоль, чечевица, тофу
- Магний: шпинат, семена тыквы и чиа, соевое молоко, черные бобы, миндаль, кешью, арахис.
- Цинк: устрицы, курица, свиные отбивные, говяжье жаркое, аляскинский королевский краб, омар, тыквенные семечки
- Витамины группы В: куриная грудка, говяжья печень, моллюски, тунец, лосось, нут, картофель, бананы
- Витамин А: говяжья печень, сельдь, коровье молоко, сыр рикотта, сладкий картофель, морковь, канталупа
- Витамин С: красный и зеленый перец, апельсиновый и грейпфрутовый сок, клубника, брокколи.
Содержит пребиотики и пробиотики
Пребиотики - это продукты, которые обеспечивают питание бактерий, уже живущих в твоем кишечнике, в то время как пробиотики содержат сами полезные бактерии.
Диета, включающая пребиотики и пробиотики, помогает поддерживать сбалансированное состояние гомеостаза (стабильности) в кишечнике. Некоторые исследования также предполагают, что они могут играть роль в реакции организма на стресс и депрессию.
Некоторые продукты, которые содержат пребиотики или пробиотики, это:
- ферментированные продукты: йогурт, кефир, пахта, кимчи, квашеная капуста, темпех, комбуча
- аллиумы: чеснок, лук, лук-порей.
- овощи: артишоки и спаржа
- фрукты: яблоки и бананы
- зерновые: ячмень и овес
Ешь разнообразные фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты многими питательными веществами, которые поддерживают психическое здоровье - такими как клетчатка, сложные углеводы, витамин В, витамин С и полезные растительные химические вещества, называемые полифенолами.
Недавний обзор изучил 61 исследование, в котором сравнивалось потребление фруктов и психическое здоровье, и обнаружил, что потребление большего количества фруктов и овощей было связано с более высокими уровнями оптимизма и самоэффективности, а также более низкими уровнями депрессии и психологического дистресса.
К некоторым фруктам и овощам, которые могут влиять на психическое здоровье, относятся:
- ягоды
- цитрусовые фрукты
- листовая зелень
Заправляйся цельнозерновыми продуктами
Цельные зерна - это злаки, такие как рис, пшеница и овес, которые при обработке остаются полностью целыми. Поэтому они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные злаки, у которых были отброшены некоторые части растения.
Одно недавнее исследование, включавшее более 3 000 взрослых, показало, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском тревоги, депрессии и психологического дистресса.
Более того, тип клетчатки, содержащейся в цельном зерне, может оказывать противовоспалительное действие, когда она переваривается в кишечнике, что также может благотворно влиять на психическое здоровье через ось кишечник-мозг.
Разделите трапезу со своими близкими
Для многих из нас наш выбор продуктов питания формируется под влиянием огромного количества факторов.
Пищевая ценность продукта часто является первостепенным фактором, но многие другие факторы могут и должны влиять на выбор пищи - включая удовольствие, которое мы ассоциируем с общественным питанием.
Совместное принятие пищи в кругу семьи, друзей и членов общины - одна из самых древних человеческих традиций, и это может быть одним из способов поднять настроение, когда ты чувствуешь себя подавленным.
Общая информация: Лучший способ поддержать своё психическое здоровье с помощью диеты - употреблять разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи и цельные злаки, которые богаты пребиотиками и пробиотиками, омега-3 жирными кислотами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Продукты и привычки, которые могут нанести вред твоему психическому здоровью
Подобно тому, как существуют определенные продукты, питательные вещества и привычки, которые поддерживают психическое здоровье, есть и такие, которые могут ему препятствовать.
Вот несколько вещей, которые ты, возможно, захочешь рассмотреть возможность есть только в умеренных количествах или исключить, если ты заметил, что они, как правило, влияют на твоё психическое состояние.
Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола
Сверхпереработанные продукты
Ультрапереработанные продукты - это те, которые подверглись промышленным методам обработки.
Они, как правило, содержат больше калорий, соли, добавленного сахара и ненасыщенных жиров и включают такие продукты, как конфеты, выпечка, подслащенные сахаром напитки и соленые закуски.
Регулярное употребление сверхпереработанных продуктов в течение недели было связано с более частым проявлением симптомов, связанных с тревогой, депрессией и стрессом.
Поэтому ультрапроцессированные продукты лучше оставить в качестве случайного лакомства.
Однако помни, что термин “обработанные продукты” включает в себя широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты питания. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными.
Употребление алкоголя
Употребление алкоголя тесно связано с психическими заболеваниями, и эти два явления часто оказываются в петле обратной связи.
Те, кто испытывает симптомы психических заболеваний, могут употреблять алкоголь для временного облегчения, только чтобы обнаружить, что он усугубляет симптомы, которые они пытаются облегчить.
В частности, употребление слишком большого количества алкоголя может усугубить симптомы депрессии, стресса, тревоги и расстройств настроения.
Когда ты борешься с психическим здоровьем, возможно, лучше воздержаться от алкоголя или пить только умеренно, что, по определению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), означает не более одного напитка для женщин или двух напитков для мужчин в день.
Нерегулярное время приема пищи
Было доказано, что временные интервалы, через которые мы едим в течение дня, влияют на наш выбор пищи, циркадный ритм, воспаление и даже микробиом кишечника - всё это может влиять на психическое здоровье.
Недавнее исследование, включавшее почти 4 500 взрослых работников, показало, что нерегулярный режим питания коррелирует с более высоким уровнем невротизма, снижением производительности труда, проблемами со сном и другими факторами, влияющими на психическое здоровье.
Предлагаем вам: 18 лучших продуктов, снимающих стресс
Хотя это не всегда возможно, питаться в обычное время как можно чаще - один из способов уравновесить своё настроение.
Недостаток сна
Наряду со здоровым питанием, регулярной физической активностью и отказом от табака и алкоголя, правильный сон является основополагающим фактором психического здоровья.
Не только сам недостаток сна связан с более плохим психическим здоровьем, но он также может влиять на здоровье кишечника и выбор пищи.
Одним из виновников, который может вредить твоим привычкам спать, является кофеин, и его влияние может быть особенно значительным у молодых людей. В небольшом исследовании среди студентов колледжа наблюдалась связь между потреблением кофеина и симптомами тревоги и депрессии.
Более крупное исследование, включающее более 68 000 подростков, показало, что энергетические напитки значительно связаны с плохим сном, сильным стрессом и депрессией. Интересно, что эффект был самым высоким у тех, кто также часто употреблял обработанные пищевые продукты.
Если ты обнаружил, что у тебя проблемы со сном, постарайся ограничить потребление кофеина утренними часами.
Подведение итогов: Когда ты замечаешь симптомы психического расстройства, постарайся регулярно питаться полноценной пищей в течение дня, сократить потребление сверхпереработанных продуктов, алкоголя и чрезмерного количества кофеина, отдавая предпочтение хорошей гигиене сна.
Как внедрить диетические изменения для поддержания психического здоровья
Перемены не всегда приходят легко, особенно если ты работаешь наперекор привычкам, которые формировались годами.
К счастью, если ты планируешь, есть несколько шагов, которые ты можешь предпринять, чтобы помочь сделать перемены легче.
1. Будь проще с собой
Изменение образа жизни любого типа требует времени, и переход от стартовой линии к финишной не произойдет в одночасье.
Помни, что изменения - это процесс. Если ты поскальзываешься и спотыкаешься на этом пути, это нормально и нормально.
2. Питайся разумно
Один из самых мощных шагов, которые ты можешь предпринять на пути к питанию для своего психического здоровья, - это обратить особенно пристальное внимание на то, как различные продукты и напитки влияют на то, как ты себя чувствуешь.
Если тебе интересно, могут ли определённые продукты влиять на твоё психическое здоровье, попробуй исключить их из своего рациона и посмотреть, изменится ли что-нибудь в твоём самочувствии.
Затем снова включи их в свой рацион и снова понаблюдай за любыми изменениями в самочувствии.
Персонализированные подходы, такие как осознанное питание, являются основой растущей области психиатрии питания.
3. Начни с малого
Вместо того чтобы пытаться полностью пересмотреть весь свой рацион за одну ночь, начни с внесения одного небольшого изменения за раз.
Это может быть так же просто, как стремиться съедать хотя бы один кусочек фрукта каждый день или ограничивать себя в определенном количестве кофеиносодержащих напитков в неделю.
4. Попробуй поменять местами эти продукты питания
Небольшое изменение, с которого легко начать, - поменять продукты, которые, как кажется, поддерживают психическое здоровье, на те, которые, возможно, этого не делают.
Некоторые примеры обмена здоровой пищи следующие:
- цельные продукты питания вместо упакованных и обработанных продуктов
- цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых
- цельные фрукты вместо сухофруктов и соков
- морепродукты или постное мясо птицы вместо красного и переработанного мяса
- кисломолочные продукты вместо подслащенных молочных продуктов
- фруктовые настойные воды вместо газировки
- комбуча или травяной чай вместо алкоголя
- травы и специи вместо сахара и соли
5. Контролируй свой прогресс
Внести изменения и придерживаться их - это всегда прекрасное чувство.
Но если ты не отслеживаешь, как эти изменения влияют на твои масштабные цели, трудно сказать, работают ли сделанные тобой изменения.
Придумай несколько способов, с помощью которых ты будешь следить за своим прогрессом, и как ты будешь это документировать.
Мониторинг твоего прогресса может быть таким же простым, как ведение журнала о том, как различные продукты заставляют тебя чувствовать себя, или использование контрольного списка, помогающего отслеживать группы продуктов, которые ты ешь в течение дня.
Общая информация: Помни: после внесения изменений в свой рацион пройдет некоторое время, пока ты почувствуешь заметные изменения в своем психическом здоровье. Будь терпелив, будь внимателен и начни с нескольких небольших изменений, по которым ты сможешь отслеживать свой прогресс.
Резюме
Психиатрия питания - это увлекательная область, способная перестроить наше представление о психическом здоровье.
Нам ещё многое предстоит узнать, но становится всё более очевидным, что здоровье нашего кишечника и обитающие в нём бактерии играют значительную роль в управлении психическим здоровьем и эмоциональной регуляции.
Рациональное питание может быть одним из лучших способов поддержания здоровья кишечника, в то время как обработанные продукты связаны с худшими результатами и, вероятно, должны быть ограничены.
Если ты хочешь внести изменения в свой рацион, чтобы поддержать своё психическое здоровье, начни с нескольких небольших изменений в питании и развивайся дальше.
Попробуй это сегодня:
Брось себе вызов и подумай, какой один обмен продуктами ты можешь сделать, чтобы включить в свой рацион больше фруктов, овощей или цельного зерна.
