Многие люди беспокоятся о наборе веса при приеме пищи позже определенного времени.
Одно из распространенных предложений - не есть после 8 часов вечера, но советы о том, как питаться ночью, вводят в заблуждение.
В действительности то, что ты ешь, гораздо важнее, чем то, когда ты ешь.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья отделяет факт от вымысла, когда речь идет о позднем ночном питании и наборе веса.
Питание и твой циркадный ритм
Идея о том, что еда на ночь заставляет тебя набирать вес, проистекает из исследований на животных, которые предполагают, что организм может по-другому использовать потребленные калории после определенного времени суток.
Некоторые исследователи выдвигают гипотезу, что приём пищи ночью противоречит твоему циркадному ритму, который представляет собой 24-часовой цикл, говорящий твоему телу, когда спать, есть и просыпаться.
Согласно твоему циркадному ритму, ночное время предназначено для отдыха, а не для еды.
Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят вопреки своему циркадному ритму, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они потребляют одинаковое количество пищи.
Однако не все исследования на людях подтверждают это представление.
На самом деле, исследования на людях показывают, что важно не обязательно время, когда ты ешь, а то, сколько ты ешь.
Например, исследование, в котором приняли участие более 1600 детей, не выявило никакой связи между ужином позже 20:00 и лишним весом. В этом исследовании оказалось, что любители позднего ужина не потребляли больше общего количества калорий.
Однако когда исследователи проследили за пищевыми привычками 52 взрослых людей, они обнаружили, что те, кто ел после 8 вечера, потребляли больше общих калорий, чем те, кто ел раньше. Дополнительные калории, потребляемые теми, кто ест поздно, могут со временем привести к набору веса.
В целом, когда общее количество потребляемых тобой калорий находится в пределах твоих суточных потребностей, увеличение веса, по-видимому, происходит не только в результате приема пищи на ночь.
Общая информация: Хотя несколько исследований на животных связывали прием пищи ночью с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх твоей суточной потребности в калориях приводит к увеличению веса, причем это не зависит от того, в какое время суток ты ешь.
Поздние едоки, как правило, едят больше
Одно из объяснений связи между приёмом пищи ночью и увеличением веса - это тенденция поздних едоков съедать больше калорий в целом.
Независимо от времени, употребление большего количества калорий, чем тебе необходимо, приведет к набору веса.
Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим количеством потребляемых калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели ближе ко времени сна, в целом съедали больше калорий, чем те, кто съедал свой последний прием пищи раньше.
Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера и 5 утра, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свой приём пищи дневными часами. Со временем средний ночной едок набирал на 10 фунтов больше (4,5 килограмма).
Таким образом, прием пищи на ночь может привести к набору веса только в том случае, если ты съешь избыточное количество калорий.
Обзор: Те, кто ест по ночам, склонны есть больше и, следовательно, потреблять лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к набору веса.
Поздний прием пищи может повлиять на выбор продуктов
Поздние едоки не только склонны съедать больше пищи, но и часто делают более неправильный выбор продуктов питания.
Ночью ты можешь с большей вероятностью выбрать нездоровую, плотную по калориям пищу. Это продукты с малой питательной ценностью, такие как чипсы, газировка и мороженое.
Существует множество возможных причин этого. Во-первых, любители позднего питания могут не иметь легкого доступа к здоровой пище.
Люди, которые работают в ночные смены, являются хорошим примером этого. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей для удобства, так как ночью на рабочем месте может не хватать здоровых вариантов.
Предлагаем вам: Какое самое здоровое время для приема пищи?
Эмоциональное питание - ещё один фактор, приводящий к более плохому выбору пищи в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, тревоги, скуки или грусти.
Кроме того, усталость была связана с увеличением потребления пищи и стремлением к высококалорийным продуктам. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит во время недосыпания.
Опять же, когда речь идет о наборе веса, то, что ты ешь, имеет большее значение, чем когда ты ешь. Если ты питаешься в пределах своей суточной потребности в калориях, ты не будешь набирать вес, просто наедаясь на ночь.
Если ты действительно голоден после ужина, подумай о том, чтобы выбирать продукты и напитки, содержащие питательные вещества. Это менее калорийные продукты с высокой питательной ценностью.
Некоторые отличные варианты включают в себя:
- Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
- Ломтики яблока с небольшой порцией твоего любимого орехового масла
- Обычный попкорн, приготовленный на воздухе
- Горсть замороженного винограда
Общая информация: Плохой выбор пищи более вероятен поздно вечером, когда доступно меньше здоровых вариантов. Эмоциональный прием пищи или прием пищи во время усталости также может привести к неправильному выбору продуктов. Выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ, если ты действительно голоден после ужина.
Время и частота приема пищи
Хотя общее количество калорий, которое ты потребляешь, в конечном итоге влияет на твой вес, исследования показывают, что могут существовать способы регулирования аппетита с помощью времени и частоты приёма пищи.
Например, многочисленные исследования показывают, что употребление более калорийного завтрака может дольше сохранять сытость и, возможно, предотвратить переедание ночью.
В одном исследовании люди, съедающие 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто съедал на завтрак 300 калорий. Особенно снижалась тяга к сладкому.
Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть
Имей в виду, что завтрак может и не понадобиться, если ты ешь поздно вечером - по крайней мере, не в традиционное время. Следуй своим сигналам голода, и ты можешь обнаружить, что ешь свой первый прием пищи позже, чем обычно.
Возможно, тебе также стоит подумать о том, чтобы чаще принимать пищу меньшими порциями. Некоторые, но не все, исследования показывают, что это может помочь тебе управлять своим аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня.
Поэтому изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией, позволяющей снизить общее потребление калорий за счет управления голодом.
Общая информация: Аппетитом и тягой можно управлять, употребляя больше калорий в начале дня и питаясь небольшими и частыми порциями. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.
Резюме
Физиологически, ночью калории считаются не так часто.
Ты не будешь набирать вес, просто наедаясь позже, если будешь питаться в пределах своей суточной потребности в калориях.
Тем не менее, исследования показывают, что любители поесть ночью обычно делают более неправильный выбор продуктов питания и съедают больше калорий, что может привести к набору веса.
Если после ужина тебе хочется есть, выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.
Возможно, тебе также стоит подумать о более калорийном завтраке или о частых, небольших приемах пищи в течение дня, чтобы управлять своим аппетитом и бороться с тягой к позднему вечеру.
