Многие люди беспокоятся о наборе веса при приеме пищи позже определенного времени.
Одно из распространенных предложений — не есть после 8 часов вечера, но советы о том, как питаться ночью, вводят в заблуждение.
В действительности то, что ты ешь, гораздо важнее, чем то, когда ты ешь.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья отделяет факт от вымысла, когда речь идет о позднем ночном питании и наборе веса.
Питание и твой циркадный ритм
Идея о том, что еда на ночь заставляет тебя набирать вес, проистекает из исследований на животных, которые предполагают, что организм может по-другому использовать потребленные калории после определенного времени суток.
Некоторые исследователи выдвигают гипотезу, что приём пищи ночью противоречит твоему циркадному ритму — 24-часовому циклу, который регулирует, когда спать, есть и просыпаться.
Согласно твоему циркадному ритму, ночное время предназначено для отдыха, а не для еды.
Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят вопреки своему циркадному ритму, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они потребляют одинаковое количество пищи.
Однако не все исследования на людях подтверждают это представление.
На самом деле, исследования на людях показывают, что важно не время, когда ты ешь, а сколько ты ешь.
Например, исследование с участием более 1600 детей не выявило связи между ужином позже 20:00 и лишним весом. В этом исследовании любители позднего ужина не потребляли больше общего количества калорий.
Однако, когда исследователи проследили за пищевыми привычками 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 вечера, потребляли больше общих калорий, чем те, кто ел раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздними едоками, могут со временем привести к набору веса.
В целом, когда общее количество потребляемых калорий находится в пределах суточных потребностей, увеличение веса, по-видимому, не связано исключительно с приемом пищи ночью.
Общая информация: Хотя несколько исследований на животных связывали прием пищи ночью с увеличением веса, исследования на людях показывают, что набор веса происходит при избытке калорий независимо от времени приема пищи.
Поздние едоки, как правило, едят больше
Одно из объяснений связи между приёмом пищи ночью и увеличением веса — тенденция поздних едоков съедать больше калорий в целом.
Независимо от времени, употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к набору веса.
Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим количеством калорий у 59 человек. Люди, которые ели ближе ко времени сна, в целом съедали больше калорий, чем те, кто ел последний прием пищи раньше.
Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера и 5 утра, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал питание дневными часами. Со временем средний ночной едок набирал на 10 фунтов (4,5 кг) больше.
Таким образом, прием пищи на ночь может привести к набору веса, если ты съедаешь избыточное количество калорий.
Обзор: Те, кто ест по ночам, склонны есть больше и, следовательно, потреблять лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к набору веса.
Поздний прием пищи может повлиять на выбор продуктов
Поздние едоки не только склонны съедать больше пищи, но и часто делают менее здоровый выбор продуктов.
Ночью ты с большей вероятностью выберешь нездоровую, калорийную пищу — такие продукты с низкой питательной ценностью, как чипсы, газировка и мороженое.
Существует множество возможных причин этого. Во-первых, любители позднего питания могут не иметь легкого доступа к здоровой пище.
Люди, работающие в ночные смены, являются хорошим примером. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей из-за отсутствия здоровых вариантов ночью на работе.
Предлагаем вам: Какое самое здоровое время для приёма пищи? Советы и рекомендации
Эмоциональное питание — ещё один фактор, приводящий к плохому выбору пищи ночью. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, тревоги, скуки или грусти.
Кроме того, усталость связана с увеличением потребления пищи и стремлением к высококалорийным продуктам. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания.
Опять же, при наборе веса важнее то, что ты ешь, а не когда. Если ты питаешься в пределах суточной калорийности, ты не будешь набирать вес, просто наедаясь на ночь.
Если ты действительно голоден после ужина, выбирай продукты и напитки с питательными веществами — менее калорийные и с высокой питательной ценностью.
Некоторые отличные варианты включают:
- Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
- Ломтики яблока с небольшой порцией любимого орехового масла
- Обычный попкорн, приготовленный на воздухе
- Горсть замороженного винограда
Общая информация: Плохой выбор пищи более вероятен поздно вечером, когда доступно меньше здоровых вариантов. Эмоциональный прием пищи и усталость также могут привести к неправильному выбору продуктов. Выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ, если действительно голоден после ужина.
Время и частота приема пищи
Хотя общее количество калорий влияет на вес, исследования показывают, что время и частота приема пищи могут помочь регулировать аппетит.
Например, многочисленные исследования показывают, что более калорийный завтрак помогает дольше сохранять сытость и предотвращать переедание ночью.
В одном исследовании люди, съедающие 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел на завтрак 300 калорий. Особенно снижалась тяга к сладкому.
Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть
Имей в виду, что завтрак может не понадобиться, если ты ешь поздно вечером — по крайней мере, не в традиционное время. Следуй своим сигналам голода, и ты можешь обнаружить, что ешь первый прием пищи позже обычного.
Возможно, стоит подумать о более частом питании небольшими порциями. Некоторые исследования показывают, что это помогает управлять аппетитом и снижать чувство голода.
Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией для снижения общего потребления калорий за счет контроля голода.
Общая информация: Аппетит и тягу можно контролировать, употребляя больше калорий в начале дня и питаясь частыми небольшими порциями. Эти стратегии помогают предотвратить переедание ночью.
Резюме
Физиологически, ночью калории усваиваются иначе.
Ты не будешь набирать вес, просто питаясь поздно, если остаешься в пределах своей суточной калорийности.
Тем не менее, исследования показывают, что любители ночных перекусов обычно делают менее здоровый выбор пищи и потребляют больше калорий, что может привести к набору веса.
Если после ужина хочется есть, выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.
Также стоит подумать о более калорийном завтраке или частых небольших приемах пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и снизить тягу к ночным перекусам.
