Яйца - дешевая, но невероятно питательная пища.
Они содержат относительно мало калорий, но при этом насыщены:
- протеины
- витамины
- минералы
- полезные жиры
- различные микроэлементы питательных веществ
Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательный профиль.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
Обзор различных способов приготовления яиц
Яйца вкусны и чрезвычайно универсальны.
Их можно готовить разными способами и легко сочетать с другими здоровыми продуктами, например, с овощами.
Приготовление их также уничтожает любые опасные бактерии, что делает их более безопасными для употребления в пищу.
Вот разбивка самых популярных способов приготовления пищи:
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца вкрутую варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо сваренным ты хочешь видеть желток.
Чем дольше ты будешь их варить, тем более упругим станет желток.
Яйца-пашот
Яйца-пашот варятся в чуть более холодной воде.
Их разбивают в кастрюлю с кипящей водой температурой 160-180°F (71-82°C) и варят в течение 2,5-3 минут.
Жареные яйца
Жареные яйца разбиваются на горячую сковороду, которая содержит тонкий слой кулинарного жира.
Затем ты можешь приготовить их “солнечной стороной вверх”, что означает, что яйцо жарится с одной стороны, или “налегке”, что означает, что яйцо жарится с обеих сторон.
Запеченные яйца
Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в блюде с плоским дном до тех пор, пока яйцо не станет твердым.
Яичница-болтунья
Яичницу взбивают в миске, выливают на горячую сковороду и перемешивают на медленном огне, пока она не схватится.
Омлет
Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно варят на медленном огне, пока они не станут твердыми.
В отличие от яичницы, омлет не перемешивают, когда он находится на сковороде.
Микроволновка
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. Для приготовления яиц в микроволновой печи требуется гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако обычно не стоит разогревать в микроволновке яйца, которые все еще находятся в скорлупе. Это связано с тем, что внутри них быстро нарастает давление, и они могут взорваться.
Summary: Яйца можно готовить разными способами, включая варку, варку всмятку, жарку, запекание и скрэмблинг.
Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления, а также позволяет некоторым питательным веществам легче усваиваться.
Одним из примеров этого является белок, содержащийся в яйцах.
Исследования показали, что он становится более усвояемым при нагревании.
Одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка, содержащегося в вареных яйцах, по сравнению с только 51% в сырых яйцах.
Считается, что это изменение усвояемости происходит потому, что нагревание вызывает структурные изменения в яичных белках.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и свернуты в сложные, закрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрушает слабые связи, которые удерживают их форму.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче перевариваются твоим организмом.
Ты можешь видеть, как происходят эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в резиновый и твердый.
Белок в сырых яйцах также может мешать доступности микроэлемента биотина.
Яйца - хороший источник биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
Предлагаем вам: Является ли оливковое масло хорошим маслом для приготовления пищи?
В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, делая его недоступным для использования твоим организмом.
Однако когда яйца варятся, тепло вызывает структурные изменения в авидине, делая его менее эффективным для связывания с биотином. Благодаря этому биотин легче усваивается.
Общая информация: Итог: Варка яиц делает содержащийся в них белок более усвояемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для использования твоим организмом.
Приготовление пищи с высокой температурой может повредить другие питательные вещества
Хотя варка яиц делает некоторые питательные вещества более усвояемыми, она может повредить другие.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению содержания некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного времени.
Исследования изучали это явление в яйцах.
Одно исследование показало, что варка яиц снижает содержание в них витамина А примерно на 17-20%.
Приготовление пищи также может значительно уменьшить количество антиоксидантов в яйцах.
Одно исследование показало, что распространенные способы приготовления, включая микроволновку, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6-18%.
В целом, доказано, что более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) сохраняет больше питательных веществ.
Исследования показали, что когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D, по сравнению с до 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени.
Однако, несмотря на то, что варка яиц снижает содержание этих питательных веществ, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов, богатых биотином
Общая информация: Приготовление яиц может снизить содержание в них витаминов и антиоксидантов. Однако в них по-прежнему очень много питательных веществ.
Приготовление пищи при высокой температуре окисляет холестерин в яйцах
Яичные желтки содержат большое количество холестерина.
Одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной нормы потребления в 300 мг в день.
Сейчас в США нет рекомендуемого верхнего предела ежедневного потребления холестерина.
Однако когда яйца готовят при высоких температурах, содержащийся в них холестерин может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистеролы.
Это вызывает беспокойство у некоторых людей, так как окисленный холестерин и оксистеролы в крови были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистеролы, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.
Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть коммерчески жареные продукты, такие как жареная курица, рыба и картофель фри.
Также стоит отметить, что считается, что холестерин, который окисляется в организме, более вреден, чем окисленный холестерин, который ты употребляешь в пищу.
Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
Общая информация: Приготовление пищи при высокой температуре может окислять холестерин, содержащийся в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
5 советов, как приготовить супер полезные яйца
Яйца питательны, но ты можешь сделать яйца еще полезнее.
Вот пять советов, как приготовить супер полезные яйца:
1. Выбери низкокалорийный способ приготовления пищи
Если ты пытаешься сократить количество калорий, выбирай яйца-пашот или вареные яйца.
Эти способы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому калорийность блюда будет ниже, чем у жареной или яичницы или омлета.
2. Сочетай их с овощами
Яйца хорошо сочетаются с овощами.
Это значит, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в еду дополнительную клетчатку и витамины.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по твоему выбору в омлет или яичницу.
Предлагаем вам: Можно ли разогревать пенополистирол в микроволновке?
Или просто приготовь яйца так, как тебе хочется, а на гарнир подай овощи.
3. Обжарь их в масле, которое стабильно при высоких температурах
Лучшие масла для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко, образуя вредные свободные радикалы.
Примерами хорошего выбора являются масло авокадо и подсолнечное масло. При использовании оливкового масла extra-virgin или кокосового масла лучше всего готовить при температуре ниже 410°F (210°C) и 350°F (177°C) соответственно.
4. Выбирай самые питательные яйца, которые ты можешь себе позволить
Несколько факторов, включая метод выращивания и рацион курицы, могут влиять на питательные качества яиц.
В целом считается, что яйца, выращенные на пастбище, и органические яйца превосходят по питательным свойствам яйца, произведенные в клетках и традиционным способом.
5. Не пережаривай их
Чем дольше и горячее ты варишь яйца, тем больше питательных веществ ты можешь потерять.
Использование более высокой температуры в течение более длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно актуально для жарки на сковороде.
Summary: Чтобы сделать яйца максимально полезными, выбирай низкокалорийный способ приготовления, сочетай их с овощами, жарь на термостабильном масле и не пережаривай их.
Резюме
В целом, более короткие и низкотемпературные способы приготовления вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.
По этой причине яйца-пашот и варёные (либо твёрдые, либо мягкие) яйца могут быть самыми здоровыми для употребления. Эти способы приготовления также не добавляют лишних калорий.
При всем при этом, употребление яиц в пищу, как правило, очень полезно для здоровья, независимо от того, каким способом ты их готовишь.
Поэтому ты можешь просто захотеть готовить и есть их так, как тебе больше всего нравится, и не зацикливаться на мелких деталях.
