Яйца — дешевая, но невероятно питательная пища.
Они содержат относительно мало калорий, но при этом насыщены:
- белками
- витаминами
- минералами
- полезными жирами
- различными микроэлементами и питательными веществами
Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательный профиль.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
Обзор различных способов приготовления яиц
Яйца вкусны и чрезвычайно универсальны.
Их можно готовить разными способами и легко сочетать с другими здоровыми продуктами, например, с овощами.
Приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, что делает яйца более безопасными для употребления в пищу.
Вот разбивка самых популярных способов приготовления:
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца вкрутую варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо сваренным ты хочешь видеть желток.
Чем дольше ты будешь их варить, тем более упругим станет желток.
Яйца-пашот
Яйца-пашот готовятся в воде с температурой 160-180°F (71-82°C).
Их разбивают в кастрюлю с теплой водой и варят в течение 2,5-3 минут.
Жареные яйца
Жареные яйца разбиваются на горячую сковороду, покрытую тонким слоем кулинарного жира.
Ты можешь приготовить их «солнечной стороной вверх» — жаря с одной стороны, или «налегке» — жаря с обеих сторон.
Запечённые яйца
Запечённые яйца готовятся в горячей духовке в блюде с плоским дном до тех пор, пока яйцо не станет твердым.
Яичница-болтунья
Яичницу взбивают в миске, выливают на горячую сковороду и перемешивают на медленном огне, пока она не схватится.
Омлет
Для омлета яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят, не перемешивая, пока они не станут твердыми.
Микроволновка
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. Для приготовления яиц в микроволновой печи требуется гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако не рекомендуется разогревать яйца в скорлупе в микроволновке, так как внутри них быстро нарастает давление, и они могут взорваться.
Summary: Яйца можно готовить разными способами, включая варку вкрутую, пашот, жарку, запекание и скрэмблинг.
Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления, а также позволяет некоторым питательным веществам легче усваиваться.
Одним из примеров является белок, содержащийся в яйцах.
Исследования показали, что он становится более усвояемым при нагревании.
Одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка, содержащегося в вареных яйцах, по сравнению с только 51% в сырых яйцах.
Считается, что это связано с тем, что нагревание вызывает структурные изменения в яичных белках.
В сырых яйцах крупные белковые соединения разделены и свернуты в сложные, закрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрушает слабые связи, которые удерживают их форму.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче перевариваются организмом.
Ты можешь увидеть эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в резиновый и твердый.
Белок в сырых яйцах также может мешать доступности микроэлемента биотина.
Яйца — хороший источник биотина, важного питательного вещества, используемого в метаболизме жиров и сахаров. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
В сырых яйцах белок, называемый авидином, связывается с биотином, делая его недоступным для использования организмом.
Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения в авидине, делая его менее способным связываться с биотином. Благодаря этому биотин легче усваивается.
Предлагаем вам: Является ли оливковое масло хорошим маслом для приготовления пищи? Обзор свойств
Общая информация: Варка яиц делает содержащийся в них белок более усвояемым и помогает сделать витамин биотин более доступным для использования организмом.
Приготовление пищи при высокой температуре может повредить другие питательные вещества
Хотя варка яиц улучшает усвояемость некоторых питательных веществ, она может повредить другие.
Это обычное явление — приготовление большинства продуктов снижает содержание некоторых витаминов, особенно при высоких температурах и длительном времени готовки.
Исследования показали, что варка яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20%.
Приготовление пищи также значительно уменьшает количество антиоксидантов в яйцах.
Одно исследование показало, что распространённые способы приготовления, включая микроволновку, варку и жарку, снижают количество определённых антиоксидантов на 6-18%.
В целом, более короткое время приготовления даже при высоких температурах сохраняет больше питательных веществ.
Исследования показали, что при запекании яиц в течение 40 минут они могут потерять до 61% витамина D, по сравнению с потерей до 18% при жарке или варке в более короткий срок.
Однако, несмотря на потерю некоторых питательных веществ, яйца остаются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Общая информация: Приготовление яиц может снижать уровень витаминов и антиоксидантов, но яйца сохраняют высокую питательную ценность.
Приготовление пищи при высокой температуре окисляет холестерин в яйцах
Яичные желтки содержат большое количество холестерина.
Одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной нормы потребления в 300 мг в день.
Сейчас в США нет рекомендуемого верхнего предела ежедневного потребления холестерина.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов, богатых биотином для здоровья
Однако при приготовлении яиц на высоких температурах холестерин может окисляться и образовывать оксистеролы — соединения, вызывающие беспокойство у некоторых людей из-за связи с повышенным риском сердечных заболеваний.
Считается, что продукты с окисленным холестерином могут повышать уровень этих соединений в крови.
Основными диетическими источниками окисленного холестерина считаются коммерчески жареные продукты, такие как жареная курица, рыба и картофель фри.
Стоит отметить, что холестерин, окисляющийся в организме, считается более вредным, чем тот, что поступает с пищей.
Самое главное, что исследования не обнаружили связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
Общая информация: Приготовление при высокой температуре может окислять холестерин в яйцах, но употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
5 советов, как приготовить супер полезные яйца
Яйца питательны, но ты можешь сделать их ещё полезнее.
Вот пять советов, как приготовить супер полезные яйца:
1. Выбери низкокалорийный способ приготовления
Если ты хочешь сократить количество калорий, выбирай яйца-пашот или варёные яйца.
Эти способы не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем жареная яичница или омлет.
2. Сочетай яйца с овощами
Яйца хорошо сочетаются с овощами.
Это отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в рацион клетчатку и витамины.
Простые идеи: добавь овощи в омлет или яичницу, или подай их на гарнир.
3. Обжаривай на масле, устойчивом к высоким температурам
Лучшие масла для жарки — те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются, не образуя вредные свободные радикалы.
Хороший выбор — масло авокадо и подсолнечное масло.
При использовании оливкового масла extra-virgin или кокосового масла лучше готовить при температуре ниже 210°C и 177°C соответственно.
4. Выбирай самые питательные яйца
Факторы, включая метод выращивания и рацион курицы, влияют на питательные свойства яиц.
В целом, яйца от кур, выращенных на пастбище, и органические яйца содержат больше питательных веществ, чем яйца из клеток или традиционные.
5. Не пережаривай яйца
Чем дольше и горячее ты готовишь яйца, тем больше питательных веществ теряется.
Предлагаем вам: Можно ли безопасно разогревать пенополистирол в микроволновке?
Длительное приготовление на высокой температуре также увеличивает количество окисленного холестерина, особенно при жарке.
Summary: Чтобы сделать яйца максимально полезными, выбирай низкокалорийные способы приготовления, сочетай с овощами, жарь на термостабильном масле и избегай пережаривания.
Резюме
В целом, более короткие и низкотемпературные способы приготовления вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ.
По этой причине яйца-пашот и варёные (твёрдые или мягкие) считаются самыми здоровыми для употребления. Эти способы также не добавляют лишних калорий.
При этом употребление яиц обычно очень полезно для здоровья, независимо от способа приготовления.
Поэтому можно готовить и есть их так, как тебе больше всего нравится, не зацикливаясь на мелких деталях.
