Яйца - одни из самых здоровых продуктов, которые ты можешь есть.
Они богаты:
- высококачественный белок
- полезные жиры
- множество необходимых витаминов и минералов
Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их чрезвычайно благоприятными для похудения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для потери веса.
Яйца содержат мало калорий
Несмотря на то, что многие факторы могут способствовать увеличению веса, наиболее доказательный способ, способствующий снижению веса, заключается в том, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь.
Одно большое яйцо содержит всего около 74 калорий, но при этом в нем очень много питательных веществ. Яичные желтки особенно питательны.
Яичная трапеза обычно состоит примерно из 2-4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.
Добавив щедрую порцию овощей, а также источник клетчатки и жира, например нарезанный авокадо, ты сможешь получить полноценный обед на 500 калорий.
Только имей в виду, что если ты жаришь яйца на масле или сливочном масле, ты добавляешь около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).
Общая информация: Одно крупное яйцо содержит около 74 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.
Яйца очень наполняют
Яйца невероятно насыщены питательными веществами и наполняют организм, в основном из-за высокого содержания белка.
Известно, что высокобелковые продукты снижают аппетит и увеличивают сытость по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка.
Исследования неоднократно показывали, что яичные блюда, особенно в паре с источником клетчатки, способствуют развитию чувства сытости и снижают потребление пищи во время последующих приёмов по сравнению с другими блюдами с той же калорийностью.
Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают тебе чувствовать себя сытым и снижать потребление калорий позже в течение дня.
Кроме того, потребление диеты с высоким содержанием белка может снизить желание поесть на 15%. Это также может помочь предотвратить нездоровые перекусы поздним вечером.
Общая информация: Яйца занимают высокое место по индексу сытости, что означает, что они могут помочь тебе дольше чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь тебе меньше перекусывать между приемами пищи.
Яйца могут ускорить твой метаболизм
Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается твой организм.
Это означает, что твой организм может легко использовать белок, содержащийся в яйцах, для поддержания и обмена веществ.
Было доказано, что употребление высокобелковой диеты повышает метаболизм на 80-100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи.
Термический эффект пищи - это энергия, которая требуется организму для метаболизма продуктов, и он выше для белка, чем для жира или углеводов.
Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь тебе сжигать больше калорий для поддержания потери веса.
Общая информация: Высокобелковая диета может повысить твой метаболизм на 80-100 калорий в день, поскольку дополнительная энергия необходима для метаболизма белка, содержащегося в продуктах.
Яйца - отличный способ начать свой день
Употребление яиц на завтрак, похоже, особенно полезно для снижения веса.
Многие исследования сравнивали эффект от употребления яиц по утрам в сравнении с другими завтраками с одинаковой калорийностью.
Некоторые старые исследования показывают, что употребление яиц вместо бубликов на завтрак может увеличить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время последующих приемов пищи.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом
Регулярное употребление завтрака на основе яиц также было связано с увеличением потери веса с течением времени.
Согласно одному исследованию с участием 156 подростков с ожирением, употребление яичного завтрака увеличивало сытость и снижало потребление пищи в обеденное время по сравнению с завтраком с хлебом на пару.
Более того, яичный завтрак также повышал уровни пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости.
В другом исследовании 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнивался эффект от трёх видов завтраков в трёх отдельных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тостом, а также круассан с апельсиновым соком.
По сравнению с двумя другими комбинациями завтраков, яичный завтрак вызывал значительно большую сытость, меньший голод и меньшее желание поесть.
Более того, употребление яиц на завтрак приводило к тому, что мужчины автоматически съедали примерно на 270-470 калорий меньше за обедом и ужином в буфете, по сравнению с двумя другими завтраками.
Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не потребовало никаких других изменений в их рационе, кроме употребления яиц на завтрак.
Общая информация: Употребление яиц на завтрак может увеличить твое чувство сытости и заставить тебя автоматически съедать меньше калорий позже в течение дня.
Яйца дешевы и просты в приготовлении
Включить яйца в свой рацион очень просто.
Они недороги, широко доступны и могут быть приготовлены в течение нескольких минут.
Яйца вкусны практически при любом способе их приготовления, но чаще всего их варят, делают омлет, яичницу или запекают.
Омлет, приготовленный из пары яиц и нескольких овощей, - отличный и быстрый завтрак, способствующий похудению.
Множество идей низкоуглеводных завтраков, во многих из которых присутствуют яйца, ты можешь найти на этой странице.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Общая информация: Яйца недороги, широко доступны и просты в приготовлении.
Резюме
Добавление яиц в твой рацион может быть одной из самых простых вещей, которые можно сделать, если ты пытаешься сбросить вес.
Они могут заставить тебя чувствовать себя более сытым и помочь тебе съесть меньше калорий в течение дня.
Кроме того, яйца - отличный источник многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.
Употребление яиц, особенно на завтрак, может стать отличным дополнением к плану здорового питания для похудения.
