Пища, повышающая энергию: продукты для бодрости и силы

Наряду с упражнениями, увлажнением и достаточным сном, продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, какие продукты могут помочь поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

В этой статье объясняется, могут ли определенные продукты повысить ваш уровень энергии.

Какова твоя основная цель?

Преврати любимые продукты в план питания, созданный для тебя.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Как определенные продукты влияют на ваш энергетический уровень?

Первое, что вам нужно знать, это то, что все продукты дают вам энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии.

Одна калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Тем не менее, не все продукты влияют на ваш энергетический уровень одинаково.

Из трех макроэлементов углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Тем не менее, углеводы делятся на простые и сложные, а также имеют высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И еще раз, они по-разному влияют на ваш уровень энергии.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура настолько мала, они легче перевариваются и, следовательно, легко используются для получения энергии.

Однако их высокая скорость переваривания означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови — и, следовательно, уровня вашей энергии — за которым обычно следует срыв, который может оставить вас вялым.

Некоторые примеры простых углеводов, которые вы можете захотеть ограничить, чтобы избежать такого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовый сок и обработанные или рафинированные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды.

Поскольку их структура более сложная и они обычно богаты клетчаткой, они дольше перевариваются и, таким образом, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают стабильный запас энергии в течение дня.

Примеры продуктов питания со сложными углеводами, которые вы можете попытаться включить в свой рацион, включают неочищенные цельнозерновые продукты, овес, бобовые и крахмалы.

Предлагаем тебе: Вода с кофеином: Всё, что нужно знать о пользе и вреде

Гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут повлиять на ваш уровень энергии, — это их гликемический индекс, который говорит вам, как продукты, содержащие углеводы, могут повлиять на уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ, как правило, резко повышают уровень сахара в крови, а затем резко снижают его, как и простые углеводы. Напротив, продукты с низким ГИ, например сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что диеты с высоким ГИ, высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки связаны со снижением активности и повышенной сонливостью.

ГИ продуктов может быть особенно актуальным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и молочных продуктах — фруктозе и лактозе соответственно — простые. Тем не менее, они оба богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества вашей диеты.

Тем не менее, имейте в виду, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, следовательно, имеют высокий ГИ.

Резюме: углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким ГИ имеют тенденцию резко увеличивать, а затем резко снижать уровень вашей энергии. Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ обеспечивают стабильную подачу энергии в течение дня.

А как насчет продуктов с кофеином?

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором в мире. Хотя он имеет множество преимуществ и применений, его в первую очередь ищут для борьбы с усталостью и сонливостью.

Продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, газированные напитки с кофеином, энергетические напитки, матча, шоколад, гуарана и мате, также могут помочь уменьшить симптомы усталости и улучшить бдительность и концентрацию.

Этот эффект в первую очередь связан с влиянием кофеина на мозг, который действует, блокируя аденозиновые рецепторы, что приводит к повышенному выбросу дофамина и норадреналина.

Аденозин — это соединение, способствующее сну, а дофамин и норадреналин — два химических вещества, которые стимулируют ваше сердце и центральную нервную систему, повышая внимательность и концентрацию внимания.

Тем не менее, помните, какие продукты с кофеином вы выбираете. Некоторые из них, такие как энергетические напитки и газированные напитки с кофеином, как правило, содержат много добавленных сахаров, что может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Кроме того, хотя потребление кофеина в целом считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при употреблении кофеина, от легких до тяжелых. Симптомы могут включать беспокойство, тревожность, бессонницу, нерегулярную частоту сердечных сокращений и тремор.

Резюме: продукты и напитки, содержащие кофеин, могут помочь снизить усталость и повысить внимательность. Однако, хотя кофеин обычно считается безопасным, некоторые люди могут испытывать легкие или серьезные побочные эффекты.

Предлагаем тебе: Сколько кофеина в зеленом чае? Содержание кофеина в чае

Упражнения, гидратация и сон

Упражнения, увлажнение и достаточный сон также являются ключом к повышению уровня вашей энергии.

Стремитесь выполнять рекомендации по физической активности

Исследования показывают, что выполнение рекомендаций по физической активности связано с повышением энергии и снижением утомляемости, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Упражнения часто рекомендуются как часть лечения синдрома хронической усталости — состояния, характеризующегося длительной усталостью, болью в суставах, головными болями, проблемами со сном, плохой концентрацией внимания и проблемами кратковременной памяти.

Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности в течение 150–500 минут (2,5–5 часов) в неделю, например бегом трусцой, танцами, плаванием и ездой на велосипеде.

Если вы в настоящее время физически неактивны, подумайте о том, чтобы начать с занятий с меньшей интенсивностью и постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Предлагаем тебе: Натуральный кофеин: обзор, источники и виды

Стремитесь оставаться должным образом увлажненным

Правильное увлажнение в течение дня может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию. Легкое или умеренное обезвоживание может вызвать проблемы с концентрацией внимания, головные боли, раздражительность, вялость и сонливость.

По данным Института медицины, мужчинам нужно около 15,5 стакана (3,7 литра) воды в день, а женщинам — 11,5 стакана (2,7 литра) в день. Однако ваши потребности могут измениться в зависимости от климата и уровня вашей физической активности.

Один из простых способов контролировать свой уровень гидратации — следить за цветом мочи. Чистый или бледный цвет — хороший показатель оптимального увлажнения.

Высыпайтесь

Здоровье сна заслуживает того же уровня внимания, что и упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья.

Вашему организму нужен сон для восстановления и сохранения энергии. Таким образом, недосыпание, вызванное неполноценным сном, приводит к снижению активности, работоспособности и общему ухудшению здоровья.

К сожалению, плохое состояние сна является общим явлением в сегодняшнем перегруженном работой и чрезмерно возбужденном обществе: примерно треть американцев спит меньше 7 часов, рекомендованных для взрослых в возрасте 18–60 лет.

Достаточный сон не только улучшит ваш уровень энергии, но и потенциально улучшит ваше общее состояние здоровья и качество жизни.

Резюме: поддержание уровня физической активности, гидратации и сна поможет уменьшить усталость и сохранить чувство бодрости в течение дня.

Резюме

Хотя все продукты обеспечивают энергию, здоровая диета, богатая сложными углеводами, может быть лучшим способом избежать энергетических сбоев в течение дня.

Кроме того, обязательно сопровождайте сбалансированную диету достаточным количеством упражнений, гидратации и полноценным сном, чтобы повысить уровень энергии и уменьшить усталость.

Тем не менее, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, если вы испытываете серьезную или длительную усталость.