Тренировки в жару требуют от твоего тела больше усилий, чем та же тренировка в прохладную погоду. Твои мышцы вырабатывают тепло, и в жаркий день кожа не может так легко отдавать это тепло в воздух, поэтому температура твоего тела повышается быстрее, пульс учащается, и темп, который весной казался легким, в июле вдруг становится невыносимым. Ничто из этого не означает, что ты должен прекращать тренировки, когда становится жарко — это означает, что ты должен тренироваться умнее. Это руководство расскажет, как твое тело справляется с жарой, как акклиматизироваться, сколько пить и какие предупреждающие знаки означают, что нужно немедленно остановиться.
Краткий ответ
- Твое тело охлаждается в основном за счет пота. Когда пот не может испаряться (влажный воздух, тяжелая одежда), охлаждение нарушается, и температура тела повышается.
- Акклиматизируйся в течение 10–14 дней постепенного воздействия жары — это самое важное улучшение безопасности.
- Пей по жажде плюс план: примерно 0,4–0,8 л в час для большинства людей, индивидуально подбирай, взвешиваясь до и после.
- Восполняй ~1,5 л жидкости на каждый 1 кг потерянного веса тела во время тренировки.
- Тепловое истощение (сильное потоотделение, головокружение, тошнота, слабость) — это предупреждение. Тепловой удар — температура тела выше 40°C/104°F с спутанностью сознания или потерей сознания — это неотложная медицинская помощь. Звони 911 и активно охлаждай.
- Замедляйся, переходи на более прохладные часы и учитывай влажность. Усилия, безопасные при 20°C, могут быть опасны при 35°C.
Что на самом деле делает жара с твоим телом
Когда ты тренируешься, работающие мышцы выделяют много тепла. Твое тело избавляется от большей его части за счет потоотделения: пот испаряется с кожи и уносит тепло. Чтобы обеспечить этот процесс, кровь отводится к коже, что означает, что твоему сердцу приходится работать усерднее, чтобы снабжать как мышцы, так и кожу одновременно.1
Эта конкуренция — вот почему жара кажется такой изнурительной. Та же пробежка, которая в прохладном воздухе держалась на уровне 150 ударов в минуту, в жару может достигать 165 при том же темпе. Добавь влажность, и станет еще хуже, потому что пот, который не может испаряться, не охлаждает тебя — он просто капает. Температура твоего тела продолжает расти, воспринимаемое усилие резко возрастает, и производительность падает.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТемпература тела, поднимающаяся выше 40°C (104°F), особенно с любыми изменениями в работе твоего мозга (спутанность сознания, спотыкание, странное поведение), — это граница, за которой тепловой стресс становится угрожающим жизни.2
Акклиматизируйся, прежде чем сильно нагружаться
Лучшая защита от жары — это сама жара, в контролируемых дозах. Тепловая акклиматизация — это ряд реальных физиологических изменений, которые твое тело производит, когда ты тренируешься в жарких условиях многократно в течение 10–14 дней: объем плазмы (крови) увеличивается, ты начинаешь потеть раньше и больше, твой пот становится более разбавленным (ты теряешь меньше соли), пульс снижается при заданной нагрузке, и температура тела остается ниже.3
Протокол прост: тренируйся в жару по 60–90 минут в день, начиная легко и постепенно увеличивая интенсивность в течение первой или двух недель. Первые несколько тренировок ты будешь чувствовать себя ужасно, а к концу второй недели — заметно лучше. Большинство сердечно-сосудистых адаптаций проявляются рано; изменения в потоотделении и водном балансе завершаются в течение полных двух недель.4
Если ты едешь куда-то в жаркое место на гонку или мероприятие, вот почему так важно приехать на пару недель раньше — или провести тренировки в жару дома заранее. Для полного обзора см. наше руководство по тепловой акклиматизации.
Предлагаем тебе: Углеводная загрузка: гликогеновый протокол
Сколько пить
Ты теряешь воду и соль с потом, и цель состоит в том, чтобы избежать слишком больших потерь (обезвоживания), не выпивая так много, чтобы разбавить кровь (опасное состояние, называемое гипонатриемией). Честный ответ заключается в том, что потребности в жидкости индивидуальны, но вот рабочая схема.
Определи свою скорость потоотделения. Взвесься голым перед часовой тренировкой и снова сразу после, вытеревшись полотенцем. Каждый 1 кг потерянного веса — это примерно 1 литр пота (скорректируй на количество жидкости, выпитой во время тренировки). Это число — твоя базовая линия.
Во время тренировки старайся восполнять достаточно, чтобы потери веса не превышали примерно 2% от массы тела, так как потери сверх этого начинают вредить выносливости. Для большинства людей в жару это составляет около 0,4–0,8 л в час, но человек, сильно потеющий в экстремальную жару, может терять гораздо больше.5
После тренировки выпей около 1,5 литра на каждый 1 кг потерянного веса тела, распределив это количество на несколько часов, потому что часть ты выведешь с мочой.6
Не заставляй себя пить огромные объемы “на всякий случай”. Питье гораздо большего количества, чем ты потеешь, приводит к гипонатриемии у спортсменов на выносливость. Наше полное руководство по гидратации во время тренировок подробно описывает метод взвешивания до/после и как читать свою собственную жажду, а сколько воды нужно пить в день охватывает базовый уровень, с которого ты начинаешь.
Когда воды недостаточно: электролиты
Пот — это не только вода, он содержит натрий, и много его. Концентрация натрия в поте сильно варьируется у разных людей, но обычный диапазон составляет около 1 грамма натрия на литр пота.7 Если ты проводишь короткую, легкую тренировку, обычная вода и нормальное питание прекрасно восполнят это. Но как только ты тренируешься долго (более часа), сильно потеешь или проводишь повторные тренировки в жару, восполнение натрия становится важным — как для удержания выпитой жидкости, так и для снижения риска чрезмерного употребления обычной воды.
| Напиток (на 500 мл) | Натрий | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|
| Обычная вода | ~0 мг | Короткие или легкие тренировки менее часа |
| Спортивный напиток | ~100–250 мг | Тренировки более часа, умеренное потоотделение |
| Оральная регидратация / смесь с высоким содержанием натрия | ~500–1000 мг | Сильное потоотделение, длительные нагрузки, “соленые” потеющие |
Мы подробно рассматриваем это в статье электролиты для потоотделения, и ты можешь сравнить варианты в наших руководствах по электролитным напиткам и электролитной воде.
Предлагаем тебе: Лютеиновая фаза: гормоны, симптомы и чего ожидать
Тепловое истощение против теплового удара: знай разницу
Это та часть, которая на самом деле обеспечивает твою безопасность. Существует существенная разница между ощущением перегрева и нахождением в опасности.
| Признак | Тепловое истощение | Тепловой удар (неотложная помощь) |
|---|---|---|
| Температура тела | Повышена, обычно ниже 40°C/104°F | Выше 40°C/104°F |
| Психическое состояние | Усталость, раздражительность, головная боль — но в сознании | Спутанность сознания, невнятная речь, коллапс, судороги |
| Кожа | Сильное потоотделение, бледная, липкая | Может быть горячей; потоотделение может продолжаться или прекратиться |
| Пульс | Частый, слабый | Частый, сильный |
| Прочее | Тошнота, головокружение, судороги, слабость | Рвота, потеря сознания |
| Что делать | Остановись, охладись, восстанови водный баланс, отдохни | Звони 911 и немедленно активно охлаждай |
Тепловое истощение — это твое тело подает сигнал. Прекрати тренировку, перейди в тень или в помещение с кондиционером, сними лишнюю одежду, пей прохладные жидкости маленькими глотками и охлаждай кожу. Ты должен почувствовать улучшение в течение 30 минут.
Тепловой удар — это настоящая чрезвычайная ситуация. Определяющим признаком является температура тела выше 40°C (104°F) в сочетании с изменениями центральной нервной системы — спутанность сознания, дезориентация, спотыкание, коллапс или судороги.2 Он может привести к смерти, и выживание зависит от быстрого охлаждения. Звони 911, затем немедленно начинай охлаждение — погружение в холодную воду, если есть возможность, или прикладывание льда к шее, подмышкам и паху, а также обливание водой и обмахивание.8 Не жди скорой помощи, чтобы начать охлаждение.
Полный список симптомов и тревожных признаков находится в статье признаки теплового истощения.
Практический протокол тренировок в жаркую погоду
- Выбери правильное время. Тренируйся рано утром или вечером. Полуденное солнце летом — худшее время.
- Разогревайся с умом. Тебе не нужна долгая, потная разминка в жару — короткая динамическая разминка разомнет тебя, не перегревая до начала тренировки.
- Предварительно увлажнись. Выпей около 500 мл жидкости примерно за два часа до тренировки, затем при необходимости допей.5
- Одевайся для испарения. Легкая, свободная, светлая, влагоотводящая одежда. Откажись от “потного костюма”.
- Темп по усилию, а не по обычным сплитам. Замедляйся. Пульс в жару выше, поэтому ориентируйся на ощущения. Это отличный день для кардио в Зоне 2, а не для интенсивной интервальной тренировки.
- Пей по плану, примерно 0,4–0,8 л/ч, с натрием, если тренировка длительная.
- Постепенно развивай переносимость жары в течение 10–14 дней, а не выкладывайся на полную в первый жаркий день.
- Знай свои выходы. Иметь тень, воду и возможность остановиться. Если ты чувствуешь головокружение, тошноту, или кожа становится липкой, а усилие вдруг кажется невозможным, остановись.
Если ты начинаешь бегать этим летом, начинай в прохладные часы и медленно наращивай нагрузку — наши планы couch to 5k и руководство бег для похудения предполагают, что ты учитываешь условия.
Предлагаем тебе: Гидратация в самолете: воздух, жидкости, тромбы
Кому нужна особая осторожность
Некоторые люди перегреваются быстрее или хуже переносят жару: пожилые люди, люди с заболеваниями сердца или легких, люди, принимающие определенные лекарства (диуретики, некоторые препараты для снижения артериального давления и психиатрические препараты), те, кто болен или недосыпает, и те, кто еще не акклиматизировался. Дети, а также очень худые или очень крупные люди также регулируют тепло по-разному. Если это про тебя, будь осторожен — снижай интенсивность, больше находись в тени, сокращай продолжительность тренировок — и проконсультируйся с врачом перед интенсивными тренировками в экстремальную жару.
Итог
Тренировки в жару безопасны и даже полезны, если ты относишься к ним с уважением. Вырабатываемое тобой тепло должно куда-то деваться, и в жаркий, влажный день система охлаждения твоего тела работает сверхурочно. Акклиматизируйся в течение 10–14 дней, пей по плану (около 0,4–0,8 л/ч, восполняя ~1,5 л на каждый потерянный кг), добавляй натрий, если тренировки длительные, замедляй темп и тренируйся в более прохладные часы. Самое главное, научись различать тепловое истощение — предупреждение, от которого можно оправиться — и тепловой удар, когда температура тела выше 40°C/104°F плюс спутанность сознания или коллапс означают, что нужно звонить 911 и немедленно активно охлаждать. Тренируйся с умом, и жара станет инструментом тренировки, а не угрозой. Для остального кластера см. тепловую акклиматизацию, гидратацию во время тренировок, электролиты для потоотделения и признаки теплового истощения.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎
