Пост становится популярным выбором образа жизни.
Однако пост не длится вечно, и между периодами голодания ты будешь добавлять продукты в свой распорядок дня, тем самым нарушая пост.
Важно делать это осторожно, и определённые продукты лучше, чем другие.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, некоторые продукты, напитки и даже добавки могут непреднамеренно нарушить твой пост, в то время как другие не оказывают особого влияния.
В этой статье рассказывается о том, какие продукты, напитки и добавки в меньшей степени влияют на период поста и какие из них лучше всего подходят, когда ты готов нарушить пост.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это схема питания, при которой периоды приёма пищи чередуются с периодами, когда ты либо не ешь, либо потребляешь минимальное количество калорий. Она делает акцент на том, когда ты ешь, а не на том, что ты ешь.
Несмотря на то, что в последнее время оно привлекло внимание широкой общественности, прерывистое голодание не является чем-то новым. Люди практиковали периоды голодания на протяжении всей истории, например, по духовным причинам, для здоровья или выживания.
Смысл прерывистого голодания не обязательно заключается только в ограничении калорий, но и в том, чтобы позволить твоему организму сосредоточиться на поддержании и восстановлении, а не на переваривании пищи.
Многие схемы голодания включают в себя регулярные 12-16-часовые периоды голодания в течение каждого дня, в то время как другие включают голодание в течение 24 или 48 часов один или два раза в неделю.
Когда ты постишься, твой организм претерпевает ряд метаболических изменений. Через некоторое время голодание приводит твой организм в состояние кетоза — состояние, при котором жир используется для получения энергии, когда углеводы недоступны.
Кроме того, голодание вызывает снижение уровня инсулина. Оно также способствует аутофагии — процессу, с помощью которого твой организм избавляется от ненужных, повреждённых или вредных клеток.
Существуют доказательства того, что прерывистое голодание может быть полезно для потери веса, снижения уровня сахара в крови, улучшения здоровья сердца, уменьшения воспаления и снижения твоего риска хронических заболеваний.
Summary: Прерывистое голодание чередует периоды голодания и периоды приёма пищи. Оно часто используется для оздоровительных целей, таких как потеря веса и профилактика хронических заболеваний, хотя исторически применялось и по другим причинам.
Продукты, которые ты можешь есть во время поста
По определению, пост означает воздержание от употребления пищи. Однако ты можешь употреблять некоторые продукты и напитки, сохраняя при этом преимущества поста.
Некоторые эксперты говорят, что до тех пор, пока во время голодания ты удерживаешь потребление углеводов ниже 50 граммов в день, ты можешь поддерживать кетоз.
Ниже приведены некоторые продукты и напитки, которые ты можешь употреблять во время поста:
- Вода. Простая или газированная вода не содержит калорий и будет поддерживать твою гидратацию во время поста.
- Кофе и чай. В основном их следует употреблять без добавления сахара, молока или сливок. Однако некоторые люди находят, что добавление небольшого количества молока или жира может обуздать голод.
- Разбавленный яблочный уксус. Некоторые люди обнаружили, что употребление 1-2 чайных ложек (5-10 мл) яблочного уксуса, смешанного с водой, может помочь им оставаться гидратированными и предотвратить тягу во время поста.
- Здоровые жиры. Некоторые люди во время поста пьют кофе, содержащий масло MCT, топлёное, кокосовое или сливочное масло. Масло нарушает пост, но не нарушает кетоз и может насытить тебя между приёмами пищи.
- Костный бульон. Этот богатый источник питательных веществ может помочь восполнить электролиты, потерянные во время длительных периодов употребления только воды.
Помни, что продукты и напитки, содержащие любые калории — например, костный бульон и полезные жиры, перечисленные выше, — технически нарушат твой пост.
Предлагаем вам: Полезны ли протеиновые батончики для вашего здоровья?
Однако небольшое количество этих низкоуглеводных, высокожирных, умеренно белковых продуктов не выведет твой организм из кетоза.
Общая информация: Некоторые люди выбирают потребление небольшого количества определённых продуктов и напитков во время поста, например, костного бульона или полезных жиров. Другие употребляют напитки, не содержащие калорий.
Как добавки влияют на голодание
Стать дефицитным в питательных веществах во время поста маловероятно, но это зависит от того, насколько ограничительным является твой пост и как долго он длится.
Некоторые люди предпочитают принимать добавки во время голодания, чтобы обеспечить адекватное потребление витаминов и минералов. Слишком частое голодание может привести к дефициту питательных веществ, если в твоём рационе и так мало витаминов и минералов.
Если ты принимаешь добавки во время поста, важно знать, какие добавки могут нарушить твой пост. Это поможет тебе решить, стоит ли принимать их во время еды или во время поста.
Добавки, которые с большей вероятностью нарушают пост
- Гумми мультивитамины. Они обычно содержат небольшое количество сахара, белка, а иногда и жира, что может нарушить твой пост.
- Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAAs). BCAAs, похоже, запускают инсулиновый ответ, который противостоит аутофагии.
- Протеиновый порошок. Протеиновый порошок содержит калории и вызывает инсулиновую реакцию, сообщая твоему организму, что ты не постишься.
- То, что содержит определённые ингредиенты. Добавки, содержащие такие ингредиенты, как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар и калории, которые могут нарушить твой пост.
Добавки, которые с меньшей вероятностью нарушают пост
- Мультивитамины. Бренды, которые не содержат сахара или добавленных наполнителей, должны содержать мало калорий или вообще не содержать их.
- Масло рыбы или водорослей. В обычных дозах эти добавки содержат мало калорий и неусвояемых углеводов.
- Индивидуальные микроэлементы. Сюда входят такие добавки, как калий, витамин D или витамины группы В (хотя жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше всего усваиваются, если принимать их с пищей).
- Креатин. Креатин не содержит калорий и не влияет на реакцию инсулина.
- Чистый коллаген. Это может немного нарушить аутофагию, но не должно существенно повлиять на кетоз или сжигание жира во время голодания.
- Пробиотики и пребиотики. Они, как правило, не содержат калорий и легкоусвояемых углеводов.
Общая информация: Добавки можно употреблять в период голодания, хотя некоторые из них могут лучше усваиваться с пищей. Добавки, содержащие калории или сахар, с большей вероятностью нарушат твой пост.
Что съесть, чтобы нарушить пост
Чтобы нарушить пост, начни с употребления щадящих продуктов и следи за тем, чтобы не переедать.
Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов
Щадящие продукты для нарушения поста
Когда ты будешь готов прервать пост, лучше всего выходить из него постепенно. Ближе к концу поста ты можешь ввести в рацион небольшие порции легкоусвояемых продуктов, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.
Нарушение поста продуктами с высоким содержанием жира, сахара или клетчатки может быть трудным для твоего организма для переваривания, что приведёт к вздутию живота и дискомфорту.
К продуктам и напиткам, которые могут ещё больше нагрузить твой организм после поста, относятся жирный чизбургер, кусок торта или газировка. Даже сырые продукты с высоким содержанием клетчатки, орехи и семечки могут быть трудны для переваривания.
С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые легко усваиваются и содержат немного белка и полезных жиров, могут нарушить твой пост более мягко.
Ниже приведены несколько примеров того, что можно есть, чтобы нарушить пост:
- Смузи. Смешанные напитки могут быть более щадящим способом введения питательных веществ в твой организм, так как содержат меньше клетчатки, чем цельные сырые фрукты и овощи.
- Сухофрукты. Финики — концентрированный источник питательных веществ, часто используемый для прерывания поста в Саудовской Аравии. Абрикосы и изюм могут оказывать аналогичное действие.
- Супы. Супы, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, такие как чечевица, тофу или макароны, могут мягко нарушить пост. Избегай супов, приготовленных с использованием тяжёлых сливок или большого количества сырых овощей с высоким содержанием клетчатки.
- Овощи. Приготовленные, мягкие, крахмалистые овощи, такие как картофель, могут быть хорошим вариантом питания при нарушении поста.
- Ферментированные продукты. Попробуй несладкий йогурт или кефир.
- Здоровые жиры. Такие продукты, как яйца или авокадо, могут стать отличными первыми продуктами для употребления после поста.
Нарушение поста здоровыми продуктами, которые лучше переносятся, может помочь восполнить запасы важных питательных веществ и электролитов, одновременно облегчая возвращение пищи в твой рацион.
Как только ты начнёшь переносить более щадящие продукты, добавь в рацион другие полезные продукты — например, цельные злаки, бобы, овощи, орехи, семечки, мясо, птицу и рыбу — и возвращайся к нормальному питанию.
Будь внимателен, чтобы не переедать
Между периодами голодания может быть легко переедать.
Хотя пост делает акцент не столько на том, что ты ешь, сколько на том, когда ты ешь, он не предназначен для оправдания употребления нездоровой пищи.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание и алкоголь: можно ли их совмещать?
Переедание и употребление нездоровой пищи между периодами голодания может свести на нет пользу голодания для здоровья. Вместо этого выбирай минимально обработанные, цельные продукты, насколько это возможно, для наибольшей общей пользы для здоровья.
Общая информация: Когда ты будешь готов нарушить пост, начни с продуктов и напитков, которые будут щадящими для твоей пищеварительной системы. Избегай продуктов с высоким содержанием сахара, жира и клетчатки. Кроме того, следи за тем, чтобы не переедать.
Резюме
Во время поста важно знать, какие продукты и добавки могут нарушить твой пост. Тогда ты сможешь решить, употреблять ли их во время или между периодами поста.
Во время поста выбирай напитки и добавки, не содержащие калорий, если таковые имеются.
Некоторые люди предпочитают есть небольшое количество определённых продуктов, чтобы обуздать тягу к ним, что может нарушить твой пост, но при этом сохранить тебя в кетозе.
Когда ты готов нарушить пост, сосредоточься на легко усваиваемых продуктах, которые не содержат большого количества сахара, жира, клетчатки или сложных углеводов, которые могут быть трудно перевариваемыми.
Затем ты можешь спокойно вернуться к нормальному, здоровому питанию.
