Несмотря на недавний всплеск популярности, пост — это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.
Определяемое как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение определённого периода, существует множество различных способов голодания.
Как правило, большинство видов постов длится от 24 до 72 часов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниС другой стороны, прерывистое голодание предполагает чередование периодов приёма пищи и голодания — от нескольких часов до нескольких дней подряд.
Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья — от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.
Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтверждённых наукой.
1. Способствует контролю уровня сахара в крови за счёт снижения инсулинорезистентности.
Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что особенно полезно для тех, кто подвержен риску диабета.
Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови.
Между тем, другой обзор показал, что и прерывистый пост, и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий при снижении инсулинорезистентности.
Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность организма к инсулину, позволяя более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока к клеткам.
В сочетании с потенциальным понижением уровня сахара в крови это может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы, предотвращая резкие скачки и падения.
Однако имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.
Например, одно небольшое трёхнедельное исследование показало, что практика голодания через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает эффекта у мужчин.
Резюме: Прерывистое голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и инсулинорезистентность, но могут оказывать разный эффект на мужчин и женщин.
2. Способствует улучшению здоровья, борясь с воспалениями.
Хотя острое воспаление — нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьёзные последствия для здоровья.
Исследования показывают, что воспаление связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит.
Некоторые исследования показали, что голодание помогает снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.
Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров.
Другое небольшое исследование обнаружило такой же эффект при голодании по 12 часов в день в течение месяца.
Более того, исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает воспаление и полезно при лечении рассеянного склероза — хронического воспалительного состояния.
Резюме: Некоторые исследования показали, что голодание может уменьшить маркеры воспаления и быть полезным при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.
3. Может улучшить здоровье сердца за счёт снижения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина.
Сердечные заболевания — основная причина смерти во всём мире, на них приходится около 31,5% смертей.
Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.
Некоторые исследования показали, что включение голодания в распорядок может быть особенно полезным для здоровья сердца.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание метаболизм? Исследования и факты
Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 25% и 32% соответственно.
Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трёхнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, уровень триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП.
Кроме того, исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца и значительно сниженным риском диабета — ключевого фактора риска сердечных заболеваний.
Резюме: Голодание связано с более низким риском ишемической болезни сердца и помогает снижать артериальное давление, триглицериды и холестерин.
4. Может улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные расстройства.
Хотя исследования в основном ограничены животными, несколько показали, что голодание может значительно улучшить здоровье мозга.
Одно исследование на мышах показало, что прерывистое голодание в течение 11 месяцев улучшило функцию и структуру мозга.
Другие исследования на животных показали, что голодание защищает мозг и увеличивает выработку нейронов, улучшая когнитивные функции.
Поскольку голодание также может уменьшить воспаление, оно может помочь в профилактике нейродегенеративных заболеваний.
В частности, исследования на животных показывают защиту от болезни Альцгеймера и Паркинсона и улучшение их симптомов.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на мозг у людей.
Резюме: Исследования на животных показывают, что голодание улучшает мозговую функцию, способствует нейрогенезу и защищает от нейродегенеративных заболеваний.
5. Способствует снижению веса за счёт ограничения калорий и ускорения метаболизма.
Многие люди выбирают голодание как быстрый и простой способ похудеть.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Отказ от пищи снижает общее потребление калорий, что способствует потере веса со временем.
Некоторые исследования показывают, что кратковременное голодание ускоряет метаболизм за счёт повышения уровня нейромедиатора норадреналина, что способствует снижению веса.
Обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения за 12–24 недели.
Другой обзор показал, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий, снижая массу тела и жировую массу на 8% и 16% соответственно.
Кроме того, голодание эффективнее ограничения калорий в увеличении потери жира при сохранении мышечной массы.
Резюме: Голодание может ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу, помогая уменьшить вес и жировые отложения.
6. Увеличивает секрецию гормона роста, важного для роста, метаболизма, потери веса и силы мышц.
Гормон роста человека (HGH) — белковый гормон, играющий ключевую роль во многих аспектах здоровья.
Исследования показывают, что HGH участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.
Несколько исследований доказали, что голодание естественным образом повышает уровень гормона роста.
Одно исследование с 11 здоровыми взрослыми показало, что 24-часовое голодание значительно повышает уровень HGH.
Другое исследование с 9 мужчинами показало, что двухдневное голодание увеличивает выработку гормона роста в 5 раз.
Кроме того, голодание помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина, что дополнительно оптимизирует уровень гормона роста, поскольку высокий инсулин может снижать HGH.
Резюме: Голодание повышает уровень гормона роста, важного для роста, метаболизма, потери веса и мышечной силы.
7. Может замедлить старение и продлить срок жизни.
Исследования на животных показывают многообещающие результаты относительно увеличения продолжительности жизни при голодании.
В одном исследовании крысы, голодавшие через день, старели медленнее и жили на 83% дольше, чем контролируемая группа.
Другие исследования подтверждают, что голодание увеличивает продолжительность жизни и выживаемость у животных.
Однако исследования на людях ограничены, и необходимы дополнительные данные о влиянии голодания на долголетие и старение.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих
Резюме: Исследования на животных показывают, что голодание замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, но данные у людей пока отсутствуют.
8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание способствует лечению и профилактике рака.
Одно исследование на крысах показало, что голодание через день блокирует образование опухолей.
В исследовании в пробирке циклы голодания были столь же эффективны, как химиотерапия, замедляя рост опухолей и повышая эффективность препаратов.
Большинство исследований ограничены животными и клеточными моделями.
Необходимы дальнейшие исследования для понимания влияния голодания на рак у людей.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что голодание может блокировать развитие опухолей и повышать эффективность химиотерапии.
Как начать голодание
Существует множество видов голодания, что позволяет найти метод, подходящий вашему образу жизни.
Вот несколько распространённых типов голодания:
- Водное голодание: употребление только воды в течение определённого времени.
- Сок натощак: употребление только овощных или фруктовых соков в течение периода.
- Прерывистое голодание: чередование периодов приёма пищи и голодания от нескольких часов до дней.
- Частичное голодание: исключение определённых продуктов или напитков (например, полуфабрикатов, продуктов животного происхождения, кофеина) на время.
- Ограничение калорий: снижение калорийности на несколько дней в неделю.
Эти категории включают более конкретные типы постов.
Например, прерывистое голодание делится на голодание через день (приём пищи через день) и кормление с ограничением по времени (ограничение приёма пищи несколькими часами в день).
Для начала поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти подходящий для вас.
Резюме: Существует множество способов голодания, что позволяет подобрать метод для любого образа жизни. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальный вариант.
Безопасность и побочные эффекты
Несмотря на многочисленные преимущества, голодание подходит не всем.
Если у вас диабет или низкий уровень сахара в крови, голодание может вызвать опасные скачки глюкозы.
Лучше проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания или планируется голодание более 24 часов.
Пожилым людям, подросткам и людям с недостаточным весом голодание без медицинского наблюдения не рекомендуется.
Если вы решили попробовать голодание, пейте достаточно жидкости и во время приёма пищи выбирайте продукты, богатые питательными веществами, чтобы максимизировать пользу.
При длительном голодании старайтесь минимизировать интенсивную физическую нагрузку и отдыхать больше.
Резюме: Пейте много жидкости, ешьте питательные продукты и отдыхайте во время голодания. Перед длительным голоданием или при заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Резюме
Пост — практика с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функцию мозга и профилактику рака.
От водного голодания до прерывистого и ограничения калорий — много видов голодания подходят практически для любого образа жизни.
В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни голодание может значительно улучшить ваше здоровье.
