Повышение скорости метаболизма может помочь тебе сбросить жир с тела.
Однако большинство “жиросжигающих” добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое вместе.
К счастью, было доказано, что несколько натуральных продуктов и напитков повышают твой метаболизм и способствуют потере жира.
Получите персонализированный план питания, разработанный для достижения ваших конкретных целей.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир.
1. Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна для тебя.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь тебе сбросить жир с тела.
В шестинедельном контролируемом исследовании 44 взрослых людей те, кто принимал добавки рыбьего жира, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 килограмма) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, который связан с отложением жира.
Более того, рыба - отличный источник высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов.
Чтобы ускорить потерю жира и защитить здоровье сердца, включай в свой рацион минимум 3,5 унции (100 граммов) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.
Общая информация: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает тебе чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
2. Масло MCT
MCT-масло изготавливается путем извлечения MCT из пальмового масла. Его можно приобрести онлайн и в магазинах натуральных продуктов.
MCT означает среднецепочечные триглицериды, которые представляют собой тип жира, метаболизирующийся иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве продуктов питания.
Благодаря своей более короткой длине, MCT быстро усваиваются организмом и поступают прямо в печень, где могут быть сразу использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
Среднецепочечные триглицериды, как было показано в нескольких исследованиях, увеличивают скорость метаболизма.
Одно исследование, проведенное на восьми здоровых мужчинах, показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15-30 граммов) MCTs в день к обычному рациону питания мужчин увеличило скорость метаболизма на 5% в течение 24 часов, что означает, что они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день.
Кроме того, MCT могут уменьшать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы во время потери веса.
Замена части жиров в твоём рационе на 2 столовые ложки MCT-масла в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать потенциальные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как спазмы, тошнота и диарея.
Общая информация: MCT быстро усваиваются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе является одним из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может повысить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность.
Более того, он может помочь тебе сжигать жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли заниматься на 17% дольше, чем группа без кофеина.
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3-13%, в зависимости от количества потребляемого и индивидуальной реакции.
В одном исследовании люди принимали по 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий в течение периода исследования.
Чтобы получить жиросжигающие преимущества кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, стремись к 100-400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1-4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.
Summary: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность, в дополнение к ускорению метаболизма.
4. Яйца
Яйца - это питательный источник энергии.
Хотя раньше яичных желтков избегали из-за высокого содержания холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у тех, кто подвержен повышенному риску заболевания.
Кроме того, яйца являются убийственной пищей для похудения.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением.
В контролируемом восьминедельном исследовании на 21 мужчине те, кто съедал на завтрак три яйца, потребляли на 400 калорий в день меньше и имели на 16% большее снижение жира в организме, по сравнению с группой, которая завтракала бубликом.
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20-35% в течение нескольких часов после еды, на основании нескольких исследований.
Одна из причин, почему яйца так наполняют организм, может быть связана с ускоренным сжиганием калорий, которое происходит во время переваривания белка.
Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь тебе сжигать жир, сохраняя сытость и удовлетворение.
Общая информация: Яйца - это высокобелковая пища, которая может помочь уменьшить голод, увеличить сытость, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай - отличный выбор напитка для крепкого здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака.
Помимо того, что зелёный чай обеспечивает умеренное количество кофеина, он является отличным источником эпигаллокатехин галлата (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе.
В исследовании 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм и потерю веса.
Учитывая разницу в результатах исследований, эффект зеленого чая, вероятно, варьируется от человека к человеку, а также может зависеть от количества потребляемой продукции.
Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых тобой калорий.
Общая информация: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, оба эти вещества могут ускорять метаболизм, способствовать потере веса, защищать здоровье сердца и снижать риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин довольно впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса.
Кроме того, сывороточный протеин, кажется, даже более эффективен в подавлении аппетита, чем другие источники белка.
Это происходит потому, что он в большей степени стимулирует высвобождение “гормонов сытости”, таких как PYY и GLP-1.
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в четыре отдельных дня. Они испытывали значительно более низкий уровень голода и съедали меньше калорий во время следующего приема пищи после употребления напитка из сывороточного протеина, по сравнению с другими протеиновыми напитками.
Более того, сыворотка, похоже, усиливает сжигание жира и способствует потере веса у худощавых людей и тех, кто страдает избыточным весом или ожирением.
В одном исследовании 23 здоровых взрослых людей было установлено, что прием пищи из сывороточного протеина увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи из казеина или соевого протеина.
Коктейль из сывороточного протеина - это вариант быстрого приема пищи или перекуса, который способствует потере жира и может помочь улучшить композицию твоего тела.
Общая информация: Сывороточный протеин, по-видимому, увеличивает рост мышц, снижает аппетит, увеличивает сытость и ускоряет метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус - древнее народное средство с доказанной пользой для здоровья.
Ему приписывают способность снижать аппетит и понижать уровень сахара и инсулина в крови у людей с диабетом.
Более того, было установлено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, усиливает сжигание жира и уменьшает отложение жира в животе в нескольких исследованиях на животных.
Хотя существует не так много исследований о влиянии уксуса на потерю жира у людей, результаты одного исследования довольно обнадеживающие.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свой обычный рацион каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 килограмма) и испытали снижение жира в организме на 0,9%.
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь тебе сбросить жир с тела. Начни с 1 чайной ложки в день, разбавленной в воде, и постепенно доводи до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать возможный дискомфорт пищеварения.
Общая информация: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара и инсулина в крови.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто добавляет жару в твою еду.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить твои клетки от повреждения.
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили под названием капсаицин может помочь тебе достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя сытости и предотвращая переедание.
Более того, это соединение также может помочь тебе сжигать больше калорий и терять жир в организме.
В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий.
Один большой обзор 20 исследований пришел к выводу, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество сжигаемых тобой калорий примерно на 50 калорий в день.
Рассмотри возможность употребления перца чили или использования порошкообразного кайенского перца для придания остроты своим блюдам несколько раз в неделю.
Summary: Было обнаружено, что соединения в кайенском перце уменьшают воспаление, помогают контролировать голод и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун - один из самых здоровых напитков, которые ты можешь пить.
Хотя он получает меньше прессы, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья, благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что сочетание катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день.
Небольшие исследования у мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует потере веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза сильнее, чем зеленый чай.
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и обеспечивать другие полезные эффекты для здоровья.
Общая информация: Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.
Исследования показывают, что высокобелковые молочные продукты могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время снижения веса и помочь тебе чувствовать себя сытым и довольным.
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, помогает поддерживать здоровье твоего кишечника и может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота.
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, похоже, способствует потере веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованиям, включающим большой обзор 18 исследований.
Регулярное употребление греческого йогурта может обеспечить несколько преимуществ для здоровья. Но обязательно выбирай простой, полножирный греческий йогурт, так как обезжиренные и маложирные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат конъюгированную линолевую кислоту.
Общая информация: Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, уменьшить аппетит, защитить мышечную массу во время потери веса и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло - один из самых здоровых жиров на земле.
Было доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает тебе оставаться сытым.
Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повышать скорость метаболизма и способствовать потере жира.
В небольшом исследовании 12 постменопаузальных женщин с абдоминальным ожирением употребление оливкового масла extra virgin в составе еды значительно увеличило количество калорий, которые женщины сжигали в течение нескольких часов.
Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, капни пару столовых ложек на свой салат или добавь его в приготовленную пищу.
Общая информация: Оливковое масло, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, способствует появлению чувства сытости и повышает скорость метаболизма.
Резюме
Несмотря на то, что могут предполагать некоторые производители добавок, не существует безопасной “волшебной таблетки”, которая поможет тебе сжигать сотни дополнительных калорий в день.
Однако несколько продуктов и напитков могут умеренно увеличить скорость твоего метаболизма, в дополнение к предоставлению других преимуществ для здоровья.
Включение нескольких из них в твой ежедневный рацион может иметь эффекты, которые в конечном итоге приведут к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.
