Голод — это способ твоего организма дать понять, что ему нужно больше пищи.
Однако многие люди обнаруживают, что чувствуют себя голодными даже после еды. Многие факторы, включая твою диету, гормоны или образ жизни, могут объяснить это явление.
Эта статья поможет объяснить, почему ты можешь чувствовать голод после еды и что с этим делать.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПричины и решения
Существует несколько причин, по которым некоторые люди чувствуют голод после еды.
Состав питания
Для начала, это может быть связано с питательным составом твоей еды.
Блюда, содержащие большую долю белка, как правило, вызывают большее чувство сытости, чем блюда с большей долей углеводов или жира — даже при одинаковой калорийности.
Многочисленные исследования показали, что пища с высоким содержанием белка лучше стимулирует выделение гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).
Кроме того, если в твоём рационе не хватает клетчатки, ты можешь чаще испытывать чувство голода.
Клетчатка — это тип углеводов, который переваривается дольше и может замедлить скорость опорожнения желудка. Когда она переваривается в нижней части пищеварительного тракта, она также способствует высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и PYY.
Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, такое как куриная грудка, постная говядина, индейка и креветки. Между тем, к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, орехи, семечки и злаки.
Если ты заметил, что после еды тебе хочется есть, и в твоих блюдах обычно не хватает белка и клетчатки, попробуй включить в рацион больше продуктов, богатых белком и клетчаткой.
Рецепторы растяжения
Помимо состава пищи, твой желудок имеет рецепторы растяжения, которые играют ключевую роль в развитии чувства сытости во время и сразу после еды.
Рецепторы растяжения определяют, насколько сильно расширяется твой желудок во время еды, и посылают сигналы прямо в мозг, чтобы вызвать чувство сытости и уменьшить аппетит.
Эти рецепторы не зависят от питательного состава пищи. Вместо этого они реагируют на общий объём съедаемой еды.
Однако чувство сытости, вызываемое рецепторами растяжения, длится недолго. Поэтому, хотя они могут помочь тебе есть меньше во время еды и вскоре после неё, они не способствуют длительному ощущению сытости.
Если ты не чувствуешь себя сытым во время или сразу после еды, попробуй включить в рацион больше продуктов с большим объёмом, но низкой калорийностью.
К таким продуктам относятся большинство свежих овощей, фруктов, попкорн с воздушной начинкой, креветки, куриная грудка и индейка. Они обычно содержат больше воздуха или воды. Кроме того, питьё воды до или во время еды добавляет объём блюду и может способствовать сытости.
Хотя многие из этих высокообъёмных, низкокалорийных продуктов способствуют кратковременной сытости через рецепторы растяжения, они также часто содержат белок или клетчатку, которые стимулируют длительное ощущение сытости за счёт высвобождения гормонов сытости.
Резистентность к лептину
В некоторых случаях гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют голод после еды.
Лептин — основной гормон, сигнализирующий мозгу о чувстве сытости. Он вырабатывается жировыми клетками, поэтому его уровень в крови обычно выше у людей с большей жировой массой.
Однако иногда лептин работает в мозге не так эффективно, особенно у некоторых людей с ожирением. Это состояние называется лептинорезистентностью.
Это означает, что несмотря на высокий уровень лептина в крови, мозг не распознаёт его должным образом и продолжает воспринимать голод — даже после еды.
Хотя лептинорезистентность — сложная проблема, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточный сон могут помочь снизить лептинорезистентность.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов для безопасного снижения веса
Поведенческие факторы и образ жизни
Помимо вышеперечисленных факторов, несколько поведенческих причин могут объяснить, почему ты чувствуешь голод после еды, включая:
- Отвлечение во время еды. Исследования показывают, что люди, которые едят рассеянно, чувствуют себя менее сытыми и испытывают большее желание перекусить в течение дня. Если ты обычно ешь рассеянно, попробуй практиковать осознанность, чтобы лучше распознавать сигналы своего тела.
- Слишком быстрый приём пищи. Люди, которые едят быстро, обычно чувствуют себя менее сытыми из-за недостаточного пережёвывания и осознания пищи. Если ты быстро ешь, старайся тщательнее пережёвывать пищу.
- Стресс. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который может усиливать чувство голода и тягу к еде. Если ты часто испытываешь стресс, попробуй включить йогу или медитацию в свой распорядок дня.
- Интенсивные тренировки. Люди с высокой физической активностью обычно имеют больший аппетит и более быстрый метаболизм. Если ты много тренируешься, тебе может потребоваться больше пищи для поддержания энергии.
- Недостаток сна. Достаточный сон необходим для регуляции гормонов, таких как грелин, уровень которого повышается при недостатке сна. Попробуй установить здоровый режим сна и ограничить воздействие синего света вечером.
- Недостаточное количество еды. Иногда чувство голода после еды возникает из-за того, что ты не ел достаточно в течение дня.
- Высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность. Эти состояния могут значительно усиливать чувство голода.
Общая информация: Ты можешь испытывать чувство голода после еды из-за недостатка белка или клетчатки в рационе, недостаточного употребления высокообъёмной пищи, гормональных проблем, таких как лептинорезистентность, или факторов образа жизни. Попробуй реализовать некоторые из приведённых выше рекомендаций.
Резюме
Чувство голода — распространённая проблема для многих людей во всём мире.
Предлагаем вам: 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит
Часто оно возникает из-за неадекватной диеты с недостатком белка или клетчатки. Однако причиной могут быть гормональные проблемы, такие как лептинорезистентность, или особенности образа жизни.
Если ты часто чувствуешь голод после еды, попробуй выполнить некоторые из приведённых выше научно обоснованных советов, чтобы помочь контролировать свой аппетит.
