Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.
Проще говоря, клетчатка — это углеводы, которые не усваиваются кишечником. Она классифицируется как растворимая или нерастворимая, в зависимости от того, растворяется ли она в воде (растворимая) или нет (нерастворимая).
Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнитель, увеличивая объем стула. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно влиять на здоровье, обмен веществ и ваш вес.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать похудению.
Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии
Примерно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстом кишечнике.
Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.
Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга.
Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.
Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают её и превращают в полезную энергию.
Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Она считается очень полезной для здоровья и контроля массы тела.
Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.
Резюме: клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определённые растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, необходимые для хорошего здоровья.
Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление.
Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки.
Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний.
В то время как острое (краткосрочное) воспаление полезно, поскольку помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать повреждённые клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление является серьёзной проблемой, так как может начать атаковать ткани вашего тела.
Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром.
Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови.
Резюме: воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано со снижением воспаления.
Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше калорий (энергии), чем получать.
Подсчёт калорий помогает многим людям, но возможно, в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.
Всё, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.
Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект проявляется только у определённого типа волокна.
Предлагаем вам: Резистентный крахмал: Всё, что нужно знать о пользе и применении
Недавний обзор 44 исследований показал, что хотя 39 процентов исследований выявили увеличение сытости от клетчатки, только 22 процента зафиксировали снижение потребления пищи.
Чем более вязкая клетчатка, тем эффективнее она снижает аппетит и уменьшает потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мёд гораздо более вязкий, чем вода.
Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остаётся в кишечнике.
Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Результат — длительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит.
Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено на уменьшение жира в области живота — вредного жира в брюшной полости, тесно связанного с метаболическими заболеваниями.
Резюме: волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.
Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудения?
Добавки с клетчаткой обычно производятся путём выделения клетчатки из растений.
Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства их эффективности в контроле веса неоднозначны и неубедительны.
Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения.
Заметным исключением является глюкоманнан — волокно, извлекаемое из корня коньяку.
Это невероятно вязкое диетическое волокно обещает помочь снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением.
Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет значительный эффект. Для наибольшей эффективности вы должны сочетать добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточиться на цельных растительных продуктах.
Резюме: пищевые добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудения — за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем из добавок.
Богатые источники вязкой клетчатки
Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище. Богатые источники включают:
- фасоль и бобовые
- льняное семя
- спаржу
- брюссельскую капусту
- овёс
Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.
Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея — частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Резюме: вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овёс, богаты вязкой клетчаткой.
Резюме
Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.
Однако, как и многие другие методы похудения, это не приведёт к долгосрочным результатам, если не сочетать его с устойчивыми изменениями образа жизни.
Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, влияют на здоровье в меньшей степени, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.
Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только вес тела. Употребление большого количества клетчатки из натуральных продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.
