От того, как вы едите, зависит, насколько вы чувствуете сытость, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.
Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана.
Сытые продукты могут избавить вас от чувства голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПо этой причине эти продукты должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.
Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты более сытны, чем другие.
Из чего состоит пищевая начинка?
Сытость - это термин, используемый для объяснения чувства сытости и потери аппетита, возникающего после еды.
Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 году в исследовании, в ходе которого было проверено 240 калорийных порций 38 продуктов.
Продукты были ранжированы по их способности утолять голод. Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а продукты с оценкой ниже 100 считались менее сытными.
Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высокими показателями индекса сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что то, что что-то сохраняет чувство сытости дольше, не означает, что оно более насыщено питательными веществами.
Заполнение пищевых продуктов, как правило, имеет следующие характеристики:
- С высоким содержанием белка. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, включая грелин и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).
- С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает дольше чувствовать сытость. Может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения.
- Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению.
- Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Пища с низкой плотностью энергии очень сытна. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира.
Цельные необработанные продукты также обычно более сытны, чем обработанные, и предлагают дополнительную пользу для здоровья.
Резюме: начинка может иметь определенные характеристики, например, высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.
1. Вареный картофель.
В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Вареный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий.
Картофель богат водой и углеводами, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. Также они почти не содержат жира.
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.
Вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем из всех 38 протестированных продуктов. Их оценка почти в 7 раз выше, чем у круассанов, у которых самый низкий балл.
Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел еду с мясом, овощами и картофелем, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто ел такую же еду с рисом или макаронами вместо этого.
Некоторые данные указывают на то, что одна из причин, по которой картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит.
Резюме: Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить и помочь вам съесть меньше калорий.
2 яйца
Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.
Предлагаем вам: Почему яйца могут быть идеальной пищей для контроля веса
Большинство питательных веществ содержится в желтках, в том числе антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Яйца - отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости.
Одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак яйца и тосты, испытывали меньшее чувство голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком.
Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, увеличивает насыщенность и помогает людям лучше выбирать продукты.
Резюме: Яйца - это питательная пища с высоким содержанием белка, которая сильно влияет на сытость. Они также могут помочь вам меньше есть в течение дня.
3. Овсянка.
Овсянка, которую едят как овсянку (кашу), является популярным выбором на завтрак. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем рейтинге.
Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Также они ели меньше калорий во время обеда.
Наполняющая способность овсянки обусловлена высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать насыщение. Это также может помочь высвободить гормоны сытости и замедлить опорожнение желудка.
Резюме: овсянка - очень сытный выбор на завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.
4. Рыба
Рыба богата высококачественным белком.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами, которые необходимо получать с пищей.
Согласно одному исследованию 2008 года, жирные кислоты омега-3 могут увеличивать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может иметь более сильное влияние на сытость, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыба имеет более высокие оценки, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов.
Еще одно более старое исследование по сравнению с рыбным, куриным и говяжьим белками. Исследователи обнаружили, что рыбный белок сильнее всего влияет на чувство сытости.
Резюме: Рыба богата белком и жирными кислотами омега-3, которые могут усилить чувство сытости. Белок в рыбе может сильнее влиять на сытость, чем другие типы белка.
5. Супы
Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя доказательства неоднозначны.
Однако супы немного разные. Исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты.
В одном более раннем исследовании добровольцы ели твердую пищу, кусочек супа или гладкий суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли ощущение сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.
Интересно, что суп из мягких продуктов оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним последовал суп из кусочков.
Резюме: супы - это очень сытная еда, несмотря на то, что они находятся в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, продлевая чувство сытости.
6. Мясо
Продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, очень сытны.
Например, говядина может сильно повлиять на чувство сытости. Он набрал 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы.
Увеличение потребления богатых белком продуктов, таких как мясо, может быть простым способом помочь регулировать аппетит.
Одно исследование показало, что еда с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Резюме: мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.
7. Греческий йогурт.
Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и, как правило, содержит больше белка.
Греческий йогурт - отличный вариант завтрака. Это также популярный полдник, который поможет вам насытиться до следующего приема пищи.
В одном исследовании 2013 года женщины потребляли йогурт, содержащий 160 калорий, с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, чувствовали себя сытыми дольше всех, были менее голодными и позже ужинали.
Резюме: греческий йогурт - популярный высокобелковый завтрак и закуска. Это может усилить чувство сытости и помочь вам почувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.
8. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые придают еде больше веса и помогают насытиться.
Кроме того, овощи нужно пережевывать некоторое время, и поэтому они очень вкусны.
Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макаронных изделий.
Резюме: овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы можете дольше оставаться сытым. Салат перед едой поможет вам съесть меньше калорий.
9. Творог.
В твороге обычно мало жиров и углеводов, но много белка.
Высокое содержание белка в нем помогает чувствовать сытость даже при относительно небольшом потреблении калорий.
Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц.
Резюме: творог с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жиров и калорий. Его влияние на сытость может быть сопоставимо с действием яиц.
10. Бобовые.
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.
Они богаты клетчаткой и растительным белком, но при этом обладают относительно низкой плотностью энергии. Это делает их очень сытными.
В одной статье были рассмотрены девять рандомизированных испытаний, в которых изучали сытость после еды от зернобобовых, которые относятся к семейству бобовых.
Они обнаружили, что участники чувствовали себя сытыми на 31% больше от зернобобовых по сравнению с едой, состоящей из макарон и хлеба.
Резюме: бобовые - хороший источник клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать сытость по сравнению с другими продуктами.
11. Фрукты
Фрукты обладают низкой энергетической плотностью. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам дольше чувствовать сытость.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости - около 200.
Однако важно отметить, что всегда лучше есть целые фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно сытен.
Резюме: фрукты богаты клетчаткой и придают объем, что помогает дольше чувствовать сытость. Целые фрукты сильнее влияют на сытость, чем фруктовый сок.
12. Киноа
Квиноа - популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и это хороший источник белка.
Он обеспечивает все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка.
Квиноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.
Содержание белка и клетчатки в киноа может увеличить чувство сытости и помочь вам съесть меньше калорий в целом.
Резюме: Киноа является хорошим источником как белка, так и клетчатки, которые могут помочь увеличить чувство сытости.
13. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и богатыми питательными веществами закусками.
Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень сытные.
Другое исследование подчеркнуло важность правильного жевания орехов.
Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля в 40 раз привело к большему снижению голода и увеличению чувства сытости по сравнению с жеванием в 10 или 25 раз.
Предлагаем вам: Приводит ли овсянка к набору веса? Топпинги и многое другое
Другой обзор 13 исследований пришел к выводу, что более тщательное пережевывание пищи может уменьшить чувство голода и потребление пищи, о которых сообщают сами люди, за счет изменения уровней определенных гормонов, регулирующих аппетит.
Резюме: Орехи - популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат немного белка. Они также очень сытные и могут уменьшить чувство голода.
14. Масло MCT
Масло среднецепочечных триглицеридов (MCT) - это тип насыщенного жира, который часто используется в качестве добавки.
Масло MCT состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.
Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут иметь эффект снижения аппетита.
Одно исследование показало, что люди, которые завтракали с добавлением масла MCT в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование сравнивало эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и показало, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи за завтраком, потребляли меньше калорий за обедом.
Резюме: масло MCT может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.
15. Попкорн.
Попкорн - это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов).
Исследования показали, что попкорн сытнее, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы.
На эффект наполнения могут влиять несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии.
Однако учтите, что самый полезный вариант - попкорн, который вы готовите в кастрюле или в машине для приготовления воздушной кукурузы. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.
Резюме: Попкорн - это популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объема, но с низкой плотностью энергии. Калорийность за калорийность, это очень сытно.
Резюме
Пищевые продукты для начинки обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой плотности энергии.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые наполняют вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
