Запор - распространенная проблема, которая обычно определяется как испражнение менее трех раз в неделю.
Это заболевание и сопутствующие ему симптомы, такие как вздутие живота и газы, испытывают до 27% взрослых. Чем старше вы становитесь или более физически неактивны, тем больше вероятность, что вы испытаете это.
Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.
1. Алкоголь
Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.
Это потому, что если вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может увеличить количество жидкости, теряемой с мочой, что приведет к обезвоживанию.
Плохая гидратация из-за недостаточного количества питья или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора.
К сожалению, не удалось найти исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами. Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки.
Эффекты могут отличаться от человека к человеку. Тем, кто хочет противодействовать потенциально обезвоживающему и запорному воздействию алкоголя, следует попытаться компенсировать каждую порцию алкоголя стаканом воды или другим безалкогольным напитком.
Резюме: алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, что может увеличить риск запора. Эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
2. Продукты, содержащие глютен.
Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор, когда едят продукты, содержащие глютен.
Кроме того, некоторые люди не переносят глютен. Это состояние, известное как непереносимость глютена или целиакия.
Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, употребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред. По этой причине люди с этим заболеванием должны соблюдать безглютеновую диету.
В большинстве стран глютеновая болезнь страдает примерно 0,5–1% людей, но многие могут не знать об этом. Хронический запор - один из распространенных симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник.
Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) и синдром раздраженного кишечника (IBS) - два других случая, при которых кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с этими заболеваниями не переносят глютен, но, по-видимому, чувствительны к пшенице и другим зерновым.
Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем исключать глютен из своего рациона.
Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе, чтобы тест на глютеновую болезнь работал правильно. Если вы исключили глютеновую болезнь, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных уровней глютена, чтобы оценить его влияние на вас.
Резюме: люди с глютеновой болезнью, NCGS или IBS могут с большей вероятностью столкнуться с запором в результате употребления глютена или пшеницы.
3. Обработанное зерно
Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более сильные запоры, чем цельнозерновые.
Это потому, что во время обработки удаляются отруби и зародыши зерна. В частности, отруби содержат клетчатку - питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.
Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запора. Недавнее исследование показало, что вероятность запора на 1,8% ниже на каждый дополнительный грамм клетчатки, потребляемой в день.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов деблоатинга
Таким образом, людям, страдающим запорами, может быть полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми.
Хотя дополнительная клетчатка полезна для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. Для них лишняя клетчатка может усугубить запор, а не облегчить его.
Если вы страдаете запором и уже потребляете много цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, добавление клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет. В некоторых случаях это может даже усугубить проблему.
Если это так, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы увидеть, принесет ли это какое-то облегчение.
Резюме: Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый рис, белая паста и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые, что в целом вызывает более сильные запоры. С другой стороны, некоторые люди считают, что употребление меньшего количества клетчатки помогает облегчить запор.
4. Молоко и молочные продукты.
Молочные продукты - еще одна частая причина запоров, по крайней мере, у некоторых людей.
Младенцы, малыши и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке.
Обзор исследований, проведенных более 26 лет назад, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока.
В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором в течение некоторого времени пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период.
Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение от запора, когда коровье молоко было заменено соевым.
Есть много анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Тем не менее, можно найти небольшую научную поддержку, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, сосредоточены на детях, а не на пожилых людях.
Предлагаем вам: 5 признаков и симптомов непереносимости лактозы
Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.
Резюме: молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей. Этот эффект чаще всего встречается у людей, чувствительных к белкам коровьего молока.
5. Красное мясо
Красное мясо может усугубить запор по трем основным причинам.
Во-первых, он содержит мало клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.
Во-вторых, красное мясо также может косвенно снизить общее ежедневное потребление клетчатки человеком, заменяя продукты с более высоким содержанием клетчатки в рационе.
Это особенно верно, если вы съели большую часть мяса во время еды, уменьшив количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельнозерновых, которые вы можете есть за один присест.
Этот сценарий приведет к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запора.
Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а пища с высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора.
Тем, у кого запор, может быть полезно заменить красное мясо в своем рационе на продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как бобы, чечевица и горох.
Резюме: красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, сочетания питательных веществ, которое может увеличить риск запора. Если вы позволите красному мясу заменить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, это может еще больше повысить риск.
6. Жареная пища и фаст-фуд.
Употребление больших или частых порций жареного или фаст-фуда также может увеличить риск запора.
Это потому, что эти продукты, как правило, содержат много жиров и мало клетчатки, комбинация, которая может замедлить пищеварение так же, как красное мясо.
Закуски быстрого приготовления, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой варианты перекусов, такие как фрукты и овощи, в рационе человека.
Это может еще больше увеличить вероятность запора за счет уменьшения общего количества потребляемой клетчатки в день.
Интересно, что многие люди считают, что шоколад - одна из основных причин их запоров.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Кроме того, жареный и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в стуле, высушивая его и затрудняя прохождение через тело.
Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы компенсировать лишнюю соль в кровотоке.
Это один из способов, которым ваше тело работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запору.
Резюме: жареные продукты и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.
7. Хурма
Хурма - популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать у некоторых людей запор.
Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно разделить на сладкие или вяжущие.
В частности, вяжущая хурма содержит большое количество дубильных веществ - соединения, которое, как считается, снижает секрецию и сокращение кишечника, замедляя испражнение.
По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.
Резюме: хурма содержит дубильные вещества - соединение, которое может вызвать запор, замедляя пищеварение. Это может быть особенно актуально для вяжущих сортов фруктов.
Резюме
Запор - довольно распространенное неприятное заболевание.
Если у вас запор, вы можете добиться более плавного пищеварения, внеся несколько простых изменений в свой рацион.
Начните с избегания или уменьшения потребления продуктов, вызывающих запор, в том числе перечисленных выше.
Если вы все еще испытываете трудности после сокращения потребления продуктов, вызывающих запор, попросите своего лечащего врача порекомендовать дополнительный образ жизни и диетические стратегии.
