Запор — распространённая проблема, которая обычно определяется как испражнение менее трёх раз в неделю.
Это заболевание и сопутствующие симптомы, такие как вздутие живота и газы, испытывают до 27% взрослых. Чем старше вы становитесь или чем менее физически активны, тем выше вероятность столкнуться с этой проблемой.
Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.
1. Алкоголь
Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.
Это связано с тем, что при употреблении алкоголя в больших количествах увеличивается количество жидкости, теряемой с мочой, что приводит к обезвоживанию.
Плохая гидратация из-за недостаточного потребления жидкости или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора.
К сожалению, не удалось найти исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами. Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки.
Эффекты могут отличаться от человека к человеку. Тем, кто хочет противодействовать потенциально обезвоживающему и запорному воздействию алкоголя, следует компенсировать каждую порцию алкоголя стаканом воды или другим безалкогольным напитком.
Резюме: алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, увеличивая риск запора. Эффекты варьируются у разных людей, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения.
2. Продукты, содержащие глютен
Глютен — белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор при употреблении продуктов с глютеном.
Кроме того, у некоторых людей есть непереносимость глютена или целиакия.
При целиакии иммунная система атакует кишечник при употреблении глютена, что наносит ему серьёзный вред. Людям с этим заболеванием необходимо соблюдать безглютеновую диету.
В большинстве стран целиакией страдает около 0,5–1% населения, но многие могут не знать об этом. Хронический запор — один из распространённых симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник.
Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) и синдром раздражённого кишечника (IBS) — другие состояния, при которых кишечник может реагировать на пшеницу. Люди с этими заболеваниями не переносят глютен, но чувствительны к пшенице и другим зерновым.
Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить целиакию перед исключением глютена из рациона.
Это важно, поскольку глютен должен присутствовать в рационе для корректного проведения теста на целиакию. Если целиакия исключена, вы можете экспериментировать с разным уровнем потребления глютена, чтобы оценить его влияние.
Резюме: люди с целиакией, NCGS или IBS могут чаще испытывать запор из-за употребления глютена или пшеницы.
3. Обработанные зерна
Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более выраженный запор, чем цельнозерновые продукты.
Это связано с тем, что во время обработки удаляются отруби и зародыши зерна. Особенно отруби содержат клетчатку — питательное вещество, которое увеличивает объём стула и способствует его продвижению.
Многие исследования связывают высокое потребление клетчатки с пониженным риском запора. Недавнее исследование показало, что вероятность запора снижается на 1,8% на каждый дополнительный грамм клетчатки в день.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов устранения вздутия живота
Поэтому людям с запорами полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми продуктами.
Однако у некоторых людей дополнительная клетчатка может усугублять запор, а не облегчать его.
Если вы страдаете запором и уже потребляете много цельнозерновых продуктов, добавление клетчатки в рацион вряд ли поможет. В некоторых случаях это может даже усугубить проблему.
Если это ваш случай, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы проверить, улучшится ли состояние.
Резюме: обработанные зерна, такие как белый рис, белая паста и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, что обычно усиливает запоры. Тем не менее, некоторым людям помогает снижение потребления клетчатки.
4. Молоко и молочные продукты
Молочные продукты — ещё одна частая причина запоров у некоторых людей.
Младенцы, малыши и дети особенно подвержены этому, возможно, из-за чувствительности к белкам коровьего молока.
Обзор исследований, проведённых более 26 лет назад, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока.
В недавнем исследовании дети от 1 до 12 лет с хроническим запором пили коровье молоко, которое затем заменили соевым. Девять из 13 детей испытали облегчение симптомов.
Есть множество анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Научных данных меньше, так как большинство исследований сосредоточены на детях.
Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов чаще возникает диарея, а не запор.
Резюме: молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей, особенно у тех, кто чувствителен к белкам коровьего молока.
5. Красное мясо
Красное мясо может усугубить запор по трём основным причинам.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: чего избегать и безопасные альтернативы
Во-первых, оно содержит мало клетчатки, которая увеличивает объём стула и способствует его продвижению.
Во-вторых, красное мясо может косвенно снижать потребление клетчатки, заменяя продукты с высоким содержанием клетчатки в рационе.
Это особенно актуально, если большая часть приёма пищи приходится на мясо, уменьшая количество овощей, бобовых и цельнозерновых.
Такое питание снижает суточное потребление клетчатки и повышает риск запора.
Кроме того, в отличие от птицы и рыбы, красное мясо обычно содержит больше жира, а пища с высоким содержанием жира переваривается дольше, что может увеличить вероятность запора.
Тем, кто страдает запорами, рекомендуется заменить красное мясо на белковые продукты с клетчаткой, например бобы, чечевицу и горох.
Резюме: красное мясо с высоким содержанием жира и низким — клетчатки может увеличить риск запора, особенно если оно заменяет богатые клетчаткой продукты.
6. Жареная пища и фаст-фуд
Частое или обильное потребление жареной пищи и фаст-фуда также может повысить риск запора.
Эти продукты обычно содержат много жиров и мало клетчатки, что замедляет пищеварение, аналогично красному мясу.
Закуски быстрого приготовления — чипсы, печенье, шоколад, мороженое — могут заменить более полезные перекусы, такие как фрукты и овощи, снижая общее потребление клетчатки.
Это дополнительно увеличивает вероятность запора.
Многие считают шоколад одной из основных причин своих запоров.
Кроме того, жареная и фаст-фуд содержат много соли, которая снижает содержание воды в стуле, делая его твёрдым и труднопроходимым.
При избыточном потреблении соли организм всасывает воду из кишечника, чтобы компенсировать избыток соли в крови, что способствует запору.
Резюме: жареная пища и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли, что замедляет пищеварение и повышает риск запора.
7. Хурма
Хурма — популярный фрукт из Восточной Азии, способный вызывать запор у некоторых людей.
Существует несколько сортов, в основном сладкие и вяжущие.
Вяжущая хурма содержит много дубильных веществ — соединений, которые снижают секрецию и сокращение кишечника, замедляя испражнение.
Поэтому людям с запорами рекомендуется избегать чрезмерного употребления хурмы, особенно вяжущих сортов.
Резюме: хурма содержит дубильные вещества, которые могут замедлять пищеварение и вызывать запор, особенно вяжущие сорта.
Резюме
Запор — довольно распространённое и неприятное состояние.
Предлагаем вам: 5 признаков и симптомов непереносимости лактозы
Если у вас запор, вы можете улучшить пищеварение, внеся несколько простых изменений в рацион.
Начните с уменьшения или исключения продуктов, вызывающих запор, включая перечисленные выше.
Если проблемы сохраняются после изменения диеты, обратитесь к врачу за дополнительными рекомендациями по образу жизни и питанию.
