Большинство из нас любят иногда есть мороженое или пакетик чипсов. И то, и другое очень вкусно, и время от времени им можно наслаждаться.
Но когда мы начинаем регулярно употреблять в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ - когда они становятся ключевой чертой нашего режима питания - именно тогда мы подвергаемся риску значительного риска для здоровья в долгосрочной перспективе.
Еда должна приносить радость, а не головную боль. В обществе, пропитанном догмами о диетах, широко распространены негативные настроения в отношении еды. «Не могу», «не буду есть это» и всегда модное «это так плохо для меня» - это лишь некоторые из наиболее часто используемых фраз, когда мы говорим о еде.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТак что, если все, что есть в вашем списке любимых блюд, кажется запретным?
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно полностью менять свой рацион, чтобы достичь здоровья. Вы можете получить больше питательных веществ с помощью всего лишь нескольких настроек - и все это без чувства обездоленности.
Кроме того, есть место, чтобы насладиться близкими вашему сердцу продуктами.
В этой статье обсуждаются 14 продуктов, которые обычно считаются вредными для здоровья, почему они могут иметь пагубные последствия для здоровья и как делать умные подмены, чтобы питать себя, успокаивая этот урчащий живот.
1. Сладкие напитки.
В любой день 60% детей и 50% взрослых сообщают о потреблении сахаросодержащих напитков.
Сладкие напитки часто считаются особенно проблемными, поскольку они содержат много сахара и калорий, но мало питательных веществ.
Хотя это не единственный фактор риска проблем со здоровьем, употребление сахаросодержащих напитков может привести к увеличению веса. Избыточное потребление сахара также может быть связано с кариесом, диабетом, сердечными заболеваниями и раком.
Более того, метаанализ показал, что ежедневное употребление сахаросодержащих напитков повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 8%. Связь становится сильнее, чем больше пьешь.
В одном исследовании, в котором приняли участие 500000 человек из 10 европейских стран, сладкие напитки были связаны со смертью от всех причин.
Для ясности, это исследования на уровне населения, поэтому невозможно узнать, связаны ли эти наблюдения с самими напитками или другими сопутствующими факторами.
С другой стороны, также возможно, что сладкие напитки вызывают у вас аппетит.
Согласно более раннему исследованию, употребление газированных напитков, вероятно, делает вас менее чувствительным к сладким вкусам, заставляя вас хотеть больше сладкой еды.
Более здоровая альтернатива сладким напиткам
Чтобы привнести нотку вкуса, добавьте ломтик лимона или лайма в воду или чайный настой. Как вариант, попробуйте альтернативу, богатую питательными веществами, например домашнее золотое молоко или смузи.
Эти варианты богаты питательными веществами и могут помочь вам сократить потребление сахара.
2. Быстрое питание или замороженная пицца.
Многие люди утверждают, что, поскольку многие производимые пиццы содержат различные добавки, такие как консерванты и красители, домашняя пицца часто является более здоровым выбором.
Важно следить за потреблением обработанного мяса, такого как пепперони, хот-доги и большинства видов бекона, которые обычно используются в качестве начинки для пиццы, поскольку они связаны с раком.
Кроме того, в большинстве производимых пицц используется мука высокой степени очистки, в которой не хватает питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми.
Более здоровая альтернатива фастфуду или замороженной пицце
Фаст-фуд и замороженная пицца с высоким содержанием калорий, жира и соли - не единственные варианты; те, что сделаны из свежих, полезных ингредиентов, являются более здоровой альтернативой.
Добавьте в пиццу питательные овощи, такие как брокколи, грибы, лук и болгарский перец.
Предлагаем вам: Почему переработанное мясо вредно для тебя
Вы даже можете приготовить собственное тесто, используя смеси питательной муки, такой как мука из ржаной, киноа или нута.
3. Белый хлеб.
Коммерческий белый хлеб изготавливается из очищенной пшеницы, лишенной клетчатки и некоторых других важных питательных веществ. Таким образом, белый хлеб может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
С другой стороны, цельнозерновые продукты могут быть более предпочтительным вариантом, поскольку они медленнее повышают уровень сахара в крови, обеспечивают большое количество пищевых волокон и способствуют здоровью кишечника.
Кроме того, согласно одному обзору, цельнозерновой хлеб может быть более эффективным, чем рафинированный, в снижении количества жира в брюшной полости.
Поскольку определение цельнозернового хлеба варьируется в разных исследованиях, невозможно сделать окончательный вывод о влиянии цельнозернового хлеба по сравнению с белым хлебом на результаты для здоровья.
Более здоровая альтернатива белому хлебу
Один из лучших заменителей белого хлеба - цельнозерновой хлеб из проростков.
Пророщенные зерна уменьшают количество антинутриентов, позволяя вам усваивать больше питательных веществ из зерна.
Антинутриенты - это соединения в растительной пище, которые мешают усвоению питательных веществ из источника пищи. Например, фитиновая кислота может связываться с минералами, такими как железо и цинк, предотвращая их всасывание в организме.
Почти все питательные вещества проросших зерен доступны для усвоения организмом. Кроме того, уровень антиоксидантов выше в проросших зернах.
Для людей, которые хорошо переносят глютен, хлеб Иезекииля - надежная альтернатива белому хлебу.
4. Большинство фруктовых соков
Ни для кого не секрет, что жидкости считаются менее сытными, чем твердая пища.
Это означает, что калории сока не обязательно компенсируются меньшим количеством еды, и они могут накапливаться довольно быстро.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Многие фруктовые соки содержат большое количество фруктозы (разновидность сахара). Фруктоза связана с инсулинорезистентностью и повреждением печени.
Инсулинорезистентность - это когда организм не реагирует должным образом на инсулин - гормон, контролирующий уровень сахара в крови. Обычно это характерно для диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени.
Более здоровые альтернативы фруктовым сокам
Чтобы добавить сладости, не жертвуя питательными веществами, пейте богатые питательными веществами домашние смузи или используйте смесь овощей и фруктов для приготовления соков, которые дополнят ваш рацион.
В одном небольшом исследовании овощно-фруктовые соки улучшили содержание полезных бактерий в кишечнике, что было связано с потерей веса.
Другое небольшое исследование показало, что овощно-фруктовые соки могут улучшить количество оксида азота в крови, что помогает улучшить кровоток и уменьшить количество вредных жиров в организме.
5. Готовые сладкие хлопья для завтрака.
Сухие завтраки - это обработанные зерна злаков, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза. Большинство зерновых продуктов на рынке содержат мало клетчатки и сильно подслащены, чтобы улучшить их вкус и привлекательность.
Некоторые из них могут быть такими же сладкими, как конфеты.
Почти все готовые к употреблению сухие завтраки, оцененные в ходе недавнего исследования в пяти западных странах, включая США, имели «нездоровый» профиль питания. Исследователи обнаружили значительное количество сахара в обработанных хлопьях для завтрака.
Более здоровые альтернативы хлопьям для завтрака
Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Еще лучше приготовить овсянку с нуля.
Потребление пищевых волокон связано с улучшением здоровья пищеварительной системы и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых заболеваний пищеварительной системы, увеличения массы тела, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
В овсяных хлопьях содержится в два-три раза больше клетчатки, чем в готовых к употреблению завтраках.
6. Жареная пища и пригоревшее мясо.
Есть веские доказательства того, что частое употребление жареной пищи повышает риск хронических заболеваний.
Согласно одному анализу, частое употребление жареной пищи (т.е. четыре или более раз в неделю) связано с диабетом 2 типа, сердечной недостаточностью, более высокой массой тела и гипертонией.
При приготовлении мяса с использованием высокотемпературных методов, таких как жарка на сковороде или гриле непосредственно над открытым огнем, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).
Предлагаем вам: 11 продуктов, которые способствуют увеличению веса
В лабораторных исследованиях ГКА и ПАУ являются генотоксичными. То есть они вызывают генетическое повреждение (ДНК), которое может повысить риск рака.
Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что употребление мяса, приготовленного при высокой температуре, представляет риск рака для человека.
Более здоровые альтернативы жареной пище и пригоревшему мясу
Чаще выбирайте более мягкие и удобные для вас методы приготовления, такие как приготовление на пару, кипячение, тушение и бланширование.
7. Большая часть пирожных, печенья, тортов и конфет.
Без питательных веществ, эти ультра-обработанные меди содержат сахар, мало клетчатки и консерванты.
Большинство печеных сладостей производятся из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и дополнительных жиров. Также можно использовать сокращение, которое включает в себя трансжиры, способствующие воспалению.
По всей видимости, существует связь между высоким потреблением ультрапереработанных пищевых продуктов и более тяжелым весом, большей талией и более низким уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина, а также повышенным риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, депрессии и смерти.
Хотя это важные выводы, они представляют собой наблюдения, а не доказательство причинно-следственной связи.
Более здоровые альтернативы выпечке, печенью, тортам и конфетам
Домашняя «крошка в кружке» - это легкая, питательная и менее сахарная альтернатива изысканным пирожным или печеньям. У него также есть весь аромат и хруст. Чтобы приготовить его, положите в кружку фрукты и полейте овсяно-ореховой крошкой. Вы можете контролировать уровень сладости.
8. Картофель фри и картофельные чипсы.
Картофель богат питательными веществами, но когда его перерабатывают в картофель фри или чипсы, содержание питательных веществ может резко упасть.
Недавний метаанализ показывает, что употребление картофеля фри связано с диабетом 2 типа и гипертонией.
Когда картофель жарят, запекают или жарят в течение длительного времени, он может образовывать соединения, известные как акриламиды, которые связаны с раком.
Данные свидетельствуют о том, что воздействие акриламида с пищей связано с развитием рака у людей.
Более здоровые альтернативы картофелю фри и картофельным чипсам
Можно время от времени наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя виноватым.
Если вам нравится питательная хрустящая альтернатива картофельным чипсам, подумайте о моркови, перце, огурце, попкорне или орехах.
9. полуфабрикаты без глютена.
Около одной трети населения США активно старается избегать употребления глютена. Однако безглютеновая диета не обязательно более полезна для людей, у которых нет глютеновых заболеваний.
Люди часто заменяют питательные продукты, содержащие глютен, на продукты без глютена с высокой степенью переработки.
Однако переход на безглютеновую диету может означать более высокие расходы на питание, снижение потребления клетчатки и риск дефицита питательных веществ.
Более здоровые альтернативы полуфабрикатам без глютена
Помните, что, скорее всего, нет причин избегать употребления глютена, если у вас нет заболевания, связанного с глютеном.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые естественно не содержат глютена, такие как коричневый рис и киноа, вместо обработанных продуктов без глютена.
10. Нектар агавы.
Нектар агавы - это разновидность сладкого сиропа, производимого из растений, которые обычно употребляют в качестве заменителя сахара.
В связи с текущим производственным процессом агавы, это подсластитель с высокой степенью переработки, который больше не отражает исходный продукт, который считается полезным для здоровья.
В нектаре агавы даже больше фруктозы, чем во многих других подсластителях.
Согласно более раннему исследованию, нектар агавы на 84% состоит из фруктозы. Напротив, столовый сахар на 50% состоит из фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - примерно на 55%.
Частое потребление фруктозы связано с инсулинорезистентностью, ожирением печени и повышенным уровнем триглицеридов (тип жира в крови). Эти проблемы со здоровьем могут в долгосрочной перспективе привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Важно помнить, что низкокалорийные и нулевые подсластители до сих пор полностью не изучены.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
Более здоровые альтернативы нектару агавы
Стевия и эритритол - это низкокалорийные и бескалорийные варианты, которые вы, возможно, захотите изучить. Кроме того, эритрит не влияет на уровень сахара в крови и инсулина.
11. Нежирный йогурт.
Чтобы снизить содержание жира в продукте без ущерба для вкуса, производители часто заменяют его сахаром и добавками, такими как модифицированный пищевой крахмал или жевательные резинки.
В то время как одно исследование показало, что обезжиренный йогурт уменьшает хроническое воспаление у здоровых женщин в пременопаузе, исследование основывалось на отчетах участников о том, что они ели и сколько, что не всегда было точным или надежным.
Согласно последним исследованиям, нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров более эффективны для контроля веса.
Более здоровая альтернатива обезжиренному йогурту
Не все йогурты одинаковы. Греческий йогурт особенно богат белком, кальцием и витамином B12, а также содержит магний. Он также содержит полезные бактериальные культуры, что делает его потенциальным источником полезных для кишечника пробиотиков.
Простой греческий йогурт с фруктами и стружкой из темного шоколада - восхитительный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
12. Рафинированные продукты с низким содержанием углеводов.
Огромный интерес вызывают диеты с низким содержанием углеводов, которые могут помочь вам снизить уровень инсулина, улучшить здоровье сердца и похудеть.
Несмотря на то, что вы можете есть много здоровой пищи на низкоуглеводной диете, вам следует опасаться продуктов-заменителей с низким содержанием углеводов, подвергшихся высокой степени обработки. Заменители пищи и закуски с низким содержанием углеводов, такие как сыр чеддер и печенье, являются примерами этого.
Один обзор 43 исследований показал, что ни одно исследование не обнаружило связи между ультрапереработанными продуктами и улучшением здоровья.
Напротив, все больше данных связывает ультра-обработанные пищевые продукты с неблагоприятными последствиями для здоровья и хроническими заболеваниями. Действительно, существует острая необходимость в рассмотрении того, как эти продукты влияют на бремя хронических заболеваний в глобальном масштабе.
Предлагаем вам: Является ли приготовление пищи в аэрофритюрнице здоровым?
Более здоровая альтернатива рафинированным продуктам с низким содержанием углеводов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включайте в рацион продукты с низким содержанием углеводов, такие как большинство овощей и листовая зелень, орехи и семена, яйца и тофу.
13. Большинство мороженого, замороженных йогуртов и фруктовое мороженое.
Мороженое, замороженный йогурт и фруктовое мороженое - это сладкое удовольствие, перед которым трудно устоять, и все это вкусные способы побаловать себя время от времени.
Хотя на рынке есть несколько питательных вариантов, большинство из них высококалорийны и содержат рафинированный сахар (например, столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар и тростниковый сок) или натуральные сахара, такие как мед и клен. Вы также можете встретить искусственные ароматизаторы и добавки в некоторых типах.
Хроническое потребление сахара связано с различными проблемами со здоровьем, такими как кариес, повышенная масса тела, болезни сердца, ожирение печени, диабет 2 типа и даже смерть.
Более здоровая альтернатива мороженому, замороженному йогурту и фруктовому мороженому
Можно купить более питательные бренды или приготовить собственное мягкое мороженое или фруктовое мороженое из натуральных фруктов, а не из рафинированного сахара.
14. Обработанное мясо
Обработанное мясо - это продукты, которые были подвергнуты обработке для улучшения их вкуса, сохранения качества или продления срока хранения.
Колбасы, ветчина и мясные консервы - лишь несколько примеров обработанного мяса.
Множественные исследования указывают на тесную связь между обработанным мясом и раком, особенно раком толстой кишки.
Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген группы I. Другими словами, есть убедительные доказательства того, что обработанное мясо вызывает рак.
Более здоровая альтернатива обработанному мясу
Есть несколько более питательных и менее обработанных заменителей обработанного мяса. Высококачественная курица, индейка, рыба, фасоль и чечевица - вот лишь несколько примеров.
Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться
Резюме
Нет никаких сомнений в эффективности полноценной диеты в предотвращении, а иногда и в лечении хронических заболеваний, связанных с диетой.
Замена продуктов, богатых питательными веществами, на продукты, подвергшиеся ультраобработке, - это один из способов помочь вам придерживаться более питательной диеты.
Однако, хотя определенные продукты связаны с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет 2 типа, их выделение не всегда может быть полезно.
Реальность такова, что развитию хронических заболеваний способствуют многочисленные факторы, в том числе генетика, диета и образ жизни.
Кроме того, мы не можем упускать из виду внешние факторы, такие как место проживания людей, состояние их окружающей среды и качество их взаимоотношений - все это вместе влияет на здоровье и болезни.
