Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать диабет и другие заболевания.
Следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как подслащенные сахаром напитки, пирожные и конфеты.
Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания следует ограничить, сложнее. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны для здоровья — просто не подходят для низкоуглеводной диеты из-за большого количества углеводов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВаша общая дневная норма углеводов определяет, нужно ли вам ограничивать некоторые из этих продуктов или вообще избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–100 граммов углеводов в день в зависимости от личной переносимости.
Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать на низкоуглеводной диете.
1. Хлеб и крупы
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат большое количество углеводов. Это относится как к цельнозерновым сортам, так и к продуктам из рафинированной муки.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярного хлеба.:
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 г углеводов, 1 из которых — клетчатка.
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.
- Мучная лепешка (10 см.): 36 граммов углеводов, 2 из которых клетчатка
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.
В зависимости от вашей толерантности к углеводам, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводный хлеб.
Большинство зерновых, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат большое количество углеводов, и их необходимо ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Резюме: большинство видов хлеба и злаков, в том числе цельнозерновые и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
2. Немного фруктов
Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний.
Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводной диеты.
Типичная порция фруктов — 1 чашка (120 граммов) или 1 небольшой кусочек. Например, маленькое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки.
На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, лучше избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сухофруктов, которые содержат большое количество углеводов.:
- Банан (1 средний): 27 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.
- Изюм (1 унция / 28 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых клетчатка
- Финики (2 больших): 36 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.
- Манго, нарезанный (1 чашка / 165 грамм): 28 граммов углеводов, 3 из которых клетчатка
Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты. Таким образом, небольшие количества — около 1/2 стакана (50 граммов) — можно употреблять даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.
Резюме: многие фрукты должны быть ограничены на низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной толерантности к углеводам. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.
3. Крахмалистые овощи
Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.
Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при низкоуглеводной диете.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Более того, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, лучше всего вообще избегать этих крахмалистых овощей.:
- Кукуруза (1 чашка / 175 грамм): 41 грамм углеводов, 5 из которых клетчатка
- Картофель (1 средний): 37 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.
- Батат/батат (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из которых клетчатка
- Свекла, приготовленная (1 стакан/150 грамм): 16 граммов углеводов, 4 из которых клетчатка
Примечательно, что вы можете наслаждаться несколькими овощами с низким содержанием углеводов на диете с низким содержанием углеводов.
Резюме: хотя во многих овощах мало углеводов, в некоторых довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.
4. Паста
Макароны — универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (250 граммов) вареных макарон содержит 43 грамма углеводов, из которых только 3 — клетчатка.
Такое же количество макарон из цельнозерновой муки лишь немного лучше: 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки.
На низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон — не очень хорошая идея, если только вы не едите очень маленькую порцию, что нереально для большинства людей.
Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Резюме: как обычные, так и цельнозерновые макароны содержат много углеводов. Спиральные овощи или лапша ширатаки предлагают здоровую альтернативу с низким содержанием углеводов.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов.
Тем не менее, вы можете быть удивлены количеством углеводов в полезных злаках.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Например, 1 чашка (90 граммов) приготовленной обычной овсянки или овсянки быстрого приготовления содержит 32 грамма углеводов, только 4 из которых являются клетчаткой.
Овсяные хлопья менее обработаны, чем другие виды овсяных хлопьев, и обычно считаются более полезными для здоровья. Тем не менее, всего 1/2 стакана (45 граммов) вареных овсяных хлопьев содержат 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки.
Цельнозерновые хлопья, как правило, упаковываются еще больше. 1/2 стакана (61 грамм) мюсли содержит 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, в то время как такое же количество цельнозерновых злаков содержит колоссальные 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.
В зависимости от вашей личной цели по углеводам, тарелка хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молоко.
Резюме: даже здоровые цельнозерновые злаки богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму при низкоуглеводной диете.
6. Пиво
Алкоголь можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. В сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках их нет.
Тем не менее, пиво довольно богато углеводами.
Банка пива на 12 унций (356 мл) содержит в среднем 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 грамм в банке.
Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы, как правило, способствуют увеличению веса больше, чем углеводы из твердой пищи.
Это потому, что жидкие углеводы не так насыщают, как твердая пища, и, похоже, не так сильно снижают аппетит.
Резюме: избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете. Сухое вино и спиртные напитки — лучшие варианты алкоголя.
7. Сладкий йогурт
Йогурт – вкусная и универсальная еда. Хотя простой йогурт содержит довольно мало углеводов, многие люди склонны есть фруктовые, подслащенные обезжиренные или обезжиренные йогурты.
Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.
В одной чашке (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта может содержаться до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем в сопоставимой порции мороженого.
Тем не менее, выбрав 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, вы уменьшите количество усваиваемых углеводов до 10 граммов.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Резюме: Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.
8. Сок
Сок — один из худших напитков, которые можно пить на низкоуглеводной диете.
Хотя фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро усваиваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем газировки, в которой 39 граммов. Виноградный сок обеспечивает колоссальные 60 граммов углеводов на порцию в 12 унций (355 мл).
Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько углеводов, сколько его фруктовый аналог, порция объемом 12 унций (355 мл) по-прежнему содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых поступают из клетчатки.
Более того, сок — еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга может обрабатывать не так, как твердые углеводы. Употребление сока может привести к усилению чувства голода и увеличению потребления пищи в течение дня.
Резюме: фруктовый сок — это напиток с высоким содержанием углеводов, который следует ограничить или избегать, особенно на низкоуглеводной диете.
9. Нежирные и обезжиренные салатные заправки
На низкоуглеводной диете можно регулярно есть разнообразные салаты.
Тем не менее, коммерческие приправы, особенно нежирные и обезжиренные, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. Равная порция обезжиренной заправки для ранчо содержит 11 граммов углеводов.
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате. Чтобы свести к минимуму углеводы, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.
А еще лучше используйте немного уксуса и оливкового масла, которые улучшают здоровье сердца и могут способствовать снижению веса.
Резюме: избегайте обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.
10. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые – питательные продукты.
Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание клетчатки, они также содержат достаточное количество углеводов. В зависимости от личной переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.
Вот количество углеводов на 1 чашку (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых.:
- Чечевица: 40 г углеводов, 16 из которых — клетчатка.
- Горох: 25 г углеводов, 9 из которых — клетчатка.
- Черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых — клетчатка.
- Фасоль пинто: 45 граммов углеводов, 15 из которых — клетчатка.
- Нут: 45 г углеводов, 12 из которых — клетчатка.
- Фасоль: 40 г углеводов, 13 из которых — клетчатка.
Резюме: Фасоль и бобовые — это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки. Вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету, в зависимости от вашего дневного лимита углеводов.
11. Мед или сахар в любом виде
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены на низкоуглеводной диете.
Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара могут содержать столько же углеводов, сколько и белый сахар. Многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.
Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара.:
- белый сахар: 12,6 грамма углеводов
- кленовый сироп: 13 грамм углеводов
- Нектар агавы: 16 граммов углеводов
- Медовый: 17 грамм углеводов
Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить еду или напитки без добавления углеводов, выберите здоровый подсластитель.
Резюме: если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Предлагаем вам: 19 продуктов питания с высоким содержанием крахмала
Одна унция (28 граммов) чипсов из тортильи содержит 18 граммов углеводов, из которых только 1 — клетчатка. Это примерно 10–15 фишек среднего размера.
Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже цельнозерновые крекеры содержат около 19 граммов углеводов на 1 унцию (28 граммов), включая 3 грамма клетчатки.
Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени. Лучше избегать их, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов.
Резюме: избегайте употребления чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок во время низкоуглеводной диеты.
13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Тем не менее, он также довольно богат углеводами. Цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта.
Если вы употребляете только столовую ложку или две (15–30 мл) в кофе один раз в день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету.
Тем не менее, если вы чаще употребляете кофе, лучше использовать сливки или половинки, так как они содержат минимум углеводов.
Если вам нравится пить молоко на разлив или использовать его для приготовления латте или смузи, подумайте о том, чтобы вместо него попробовать несладкое миндальное или кокосовое молоко.
Резюме: Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы на низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.
14. Безглютеновая выпечка
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.
Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и обязательны для людей, страдающих целиакией.
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. Они часто могут похвастаться даже большим количеством углеводов, чем их глютеновые аналоги.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно изготавливается из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов — лучшая стратегия, чем потребление обработанных продуктов без глютена.
Резюме: Безглютеновый хлеб и кексы могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Резюме
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать продукты, которые очень питательны, но содержат мало углеводов.
Некоторые продукты следует свести к минимуму, а другие полностью исключить. Ваш выбор частично зависит от вашей личной толерантности к углеводам.
А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище.
