3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Продукты питания во время беременности: 13 лучших вариантов

То, что вы едите во время беременности, важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Вот 13 продуктов, которые следует включить в рацион во время беременности для оптимального питания.

Беременность
На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
13 продуктов, которые нужно есть во время беременности
Последнее обновление - 5 август 2025 г., последний раз проверено экспертом 4 август 2025 г.

Беременная? Голодны? Ищете перекус, который порадует ваш животик и малыша? Вы, наверное, часто слышите: есть питательные продукты во время беременности.

13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровой и вкусной еды, которая даст вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, чем в обычном рационе, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей по питательным веществам.

Советы по продуктам, которые можно есть при беременности

1. Молочные продукты

Во время беременности необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть в вашем рационе.

11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Они являются лучшим диетическим источником кальция и содержат много фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно с пробиотиками. Посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его употреблять. Целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси может ждать.

2. Бобовые

Эта группа продуктов включает чечевицу, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как ингредиенты для великолепных рецептов!).

Бобовые — отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все необходимые организму во время беременности.

Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Она особенно важна в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день, чего может быть сложно достичь только с продуктами. Добавление бобовых поможет вместе с добавками по рекомендации врача.

Бобовые также богаты клетчаткой. Некоторые сорта содержат железо, магний и калий. Добавляйте бобовые в рацион с хумусом, черной фасолью в салате тако или чечевичным карри.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель не только вкусно приготовить разными способами, но он богат бета-каротином — растительным соединением, превращающимся в витамин А.

Предлагаем вам: Добавки во время беременности: что безопасно, а что нет

Витамин А необходим для развития ребенка. Остерегайтесь чрезмерного употребления витамина А животного происхождения, например мясных субпродуктов, которые могут быть токсичны в больших количествах.

Сладкий картофель богат клетчаткой, которая поддерживает чувство насыщения, снижает скачки сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы, что особенно важно при запорах во время беременности.

4. Лосось

Копченый, терияки на гриле или в соусе песто — лосось является важным источником незаменимых омега-3 жирных кислот, которые укрепляют мозг и глаза вашего ребенка и могут увеличить срок беременности.

Вам советовали ограничить морепродукты из-за ртути? Жирную рыбу, такую как лосось, можно есть.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути:

Лосось — один из немногих природных источников витамина D, важного для здоровья костей и иммунной функции.

5. Яйца

Эти невероятные яйца содержат почти все необходимые питательные вещества. Одно большое яйцо — около 80 калорий, высококачественный белок, жиры и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, важного для развития мозга ребенка и предотвращения аномалий развития мозга и позвоночника.

Одно яйцо содержит около 147 мг холина, приближая вас к рекомендуемым 450 мг в день во время беременности.

6. Брокколи и темная листовая зелень

Брокколи, капуста, шпинат и другие темные зеленые овощи содержат множество необходимых питательных веществ, включая клетчатку, витамины С, К, А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий.

Они помогают предотвратить запоры и снижают риск низкой массы тела при рождении.

7. Постное мясо и белки

Постная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина богаты железом, холином и витаминами группы B, необходимыми во время беременности.

Предлагаем вам: Можно ли есть тунец во время беременности? Польза и риски

Железо участвует в составе гемоглобина, и его потребность увеличивается с ростом объема крови. Низкий уровень железа может привести к анемии и осложнениям.

Если мясо не ваш выбор, обсуждайте варианты с врачом. Сочетание продуктов с витамином С улучшает усвоение железа.

8. Ягоды

Ягоды — отличные источники воды, полезных углеводов, витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Они имеют низкий гликемический индекс и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшие ягоды во время беременности: черника, малина, ягоды годжи, клубника, асаи.

9. Цельнозерновые

В отличие от рафинированных аналогов, цельнозерновые богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и риса выбирайте овес, киноа, коричневый рис, пшеницу и ячмень.

Некоторые, как овес и киноа, содержат значительное количество белка, а также витамины группы B и магний.

10. Авокадо

Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Эти полезные жиры поддерживают развитие мозга и тканей ребенка.

Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а калий может облегчить судороги ног, часто возникающие во время беременности.

Используйте авокадо в гуакамоле, салатах, смузи и тостах.

11. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Например, чернослив богат клетчаткой и витамином К, обладает легким слабительным эффектом.

Избегайте засахаренных сортов и ограничивайте порции, чтобы не переусердствовать с сахаром.

Добавляйте их в смесь с орехами и семенами для удобных перекусов.

12. Рыбий жир

Рыбий жир, чаще из печени трески, богат омега-3 EPA и DHA, важными для развития мозга и глаз плода. Он также содержит витамин D.

Одна порция (15 мл) обеспечивает суточную норму омега-3, витамина D и витамина A.

Не превышайте рекомендуемую дозу, чтобы избежать токсичности витамина A и разжижения крови.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Рыба с низким содержанием ртути, например лосось, сардины, консервированный тунец и минтай, также помогает достичь целей по омега-3.

13. Вода

Обезвоживание особенно опасно во время беременности, так как объем крови увеличивается примерно на 45%.

Пейте около 80 унций (2,3 литра) воды в день, учитывая потребности и рекомендации врача.

Гидратация помогает предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Совет: держите многоразовую бутылку с водой под рукой, чтобы пить регулярно.

Резюме

Ваш растущий ребенок ждет, чтобы получить все питательные вещества из хорошо продуманного рациона с цельнозерновыми, фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами.

Существует множество вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все необходимое. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего питания и следуйте рекомендациям по добавкам.

Этот список — отличное начало для здоровой и полноценной беременности.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “13 продуктов, которые нужно есть во время беременности”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи