Беременная? Голодны? Ищете перекус, который порадует ваш животик и малыша? Вы, наверное, часто слышите: есть питательные продукты во время беременности.
Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровой и вкусной еды, которая даст вашему ребенку наилучшее начало жизни.
При составлении плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, чем в обычном рационе, например:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- белок
- витамины и минералы
- здоровые виды жиров
- сложные углеводы
- клетчатка и жидкости
Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей по питательным веществам.
Советы по продуктам, которые можно есть при беременности
- Молочные продукты, особенно йогурт, — отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
- Бобовые — это суперисточники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота — очень важное питательное вещество во время беременности.
- Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
- Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
- Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
- Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
- Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
- Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они помогают увеличить потребление питательных веществ и воды.
- Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также содержат витамин B, клетчатку и магний.
- Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
- Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, поскольку они маленькие и богаты питательными веществами. Просто убедитесь, что вы ограничиваете порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
- Питьевая вода важна, так как объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация также помогает предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
1. Молочные продукты
Во время беременности необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть в вашем рационе.
Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Они являются лучшим диетическим источником кальция и содержат много фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.
Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно с пробиотиками. Посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его употреблять. Целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси может ждать.
2. Бобовые
Эта группа продуктов включает чечевицу, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как ингредиенты для великолепных рецептов!).
Бобовые — отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все необходимые организму во время беременности.
Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Она особенно важна в первом триместре и даже раньше.
Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день, чего может быть сложно достичь только с продуктами. Добавление бобовых поможет вместе с добавками по рекомендации врача.
Бобовые также богаты клетчаткой. Некоторые сорта содержат железо, магний и калий. Добавляйте бобовые в рацион с хумусом, черной фасолью в салате тако или чечевичным карри.
Предлагаем вам: Добавки во время беременности: что безопасно, а что нет
3. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусно приготовить разными способами, но он богат бета-каротином — растительным соединением, превращающимся в витамин А.
Витамин А необходим для развития ребенка. Остерегайтесь чрезмерного употребления витамина А животного происхождения, например мясных субпродуктов, которые могут быть токсичны в больших количествах.
Сладкий картофель богат клетчаткой, которая поддерживает чувство насыщения, снижает скачки сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы, что особенно важно при запорах во время беременности.
4. Лосось
Копченый, терияки на гриле или в соусе песто — лосось является важным источником незаменимых омега-3 жирных кислот, которые укрепляют мозг и глаза вашего ребенка и могут увеличить срок беременности.
Вам советовали ограничить морепродукты из-за ртути? Жирную рыбу, такую как лосось, можно есть.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути:
- рыба-меч
- акула
- королевская макрель
- марлин
- большеглазый тунец
- кафельник из Мексиканского залива
Лосось — один из немногих природных источников витамина D, важного для здоровья костей и иммунной функции.
5. Яйца
Эти невероятные яйца содержат почти все необходимые питательные вещества. Одно большое яйцо — около 80 калорий, высококачественный белок, жиры и много витаминов и минералов.
Яйца — отличный источник холина, важного для развития мозга ребенка и предотвращения аномалий развития мозга и позвоночника.
Одно яйцо содержит около 147 мг холина, приближая вас к рекомендуемым 450 мг в день во время беременности.
6. Брокколи и темная листовая зелень
Брокколи, капуста, шпинат и другие темные зеленые овощи содержат множество необходимых питательных веществ, включая клетчатку, витамины С, К, А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий.
Они помогают предотвратить запоры и снижают риск низкой массы тела при рождении.
Предлагаем вам: Можно ли есть тунец во время беременности? Польза и риски
7. Постное мясо и белки
Постная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина богаты железом, холином и витаминами группы B, необходимыми во время беременности.
Железо участвует в составе гемоглобина, и его потребность увеличивается с ростом объема крови. Низкий уровень железа может привести к анемии и осложнениям.
Если мясо не ваш выбор, обсуждайте варианты с врачом. Сочетание продуктов с витамином С улучшает усвоение железа.
8. Ягоды
Ягоды — отличные источники воды, полезных углеводов, витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Они имеют низкий гликемический индекс и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Лучшие ягоды во время беременности: черника, малина, ягоды годжи, клубника, асаи.
9. Цельнозерновые
В отличие от рафинированных аналогов, цельнозерновые богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и риса выбирайте овес, киноа, коричневый рис, пшеницу и ячмень.
Некоторые, как овес и киноа, содержат значительное количество белка, а также витамины группы B и магний.
10. Авокадо
Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Эти полезные жиры поддерживают развитие мозга и тканей ребенка.
Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а калий может облегчить судороги ног, часто возникающие во время беременности.
Используйте авокадо в гуакамоле, салатах, смузи и тостах.
11. Сухофрукты
Сушеные фрукты богаты калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Например, чернослив богат клетчаткой и витамином К, обладает легким слабительным эффектом.
Избегайте засахаренных сортов и ограничивайте порции, чтобы не переусердствовать с сахаром.
Добавляйте их в смесь с орехами и семенами для удобных перекусов.
12. Рыбий жир
Рыбий жир, чаще из печени трески, богат омега-3 EPA и DHA, важными для развития мозга и глаз плода. Он также содержит витамин D.
Одна порция (15 мл) обеспечивает суточную норму омега-3, витамина D и витамина A.
Не превышайте рекомендуемую дозу, чтобы избежать токсичности витамина A и разжижения крови.
Рыба с низким содержанием ртути, например лосось, сардины, консервированный тунец и минтай, также помогает достичь целей по омега-3.
13. Вода
Обезвоживание особенно опасно во время беременности, так как объем крови увеличивается примерно на 45%.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Пейте около 80 унций (2,3 литра) воды в день, учитывая потребности и рекомендации врача.
Гидратация помогает предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
Совет: держите многоразовую бутылку с водой под рукой, чтобы пить регулярно.
Резюме
Ваш растущий ребенок ждет, чтобы получить все питательные вещества из хорошо продуманного рациона с цельнозерновыми, фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами.
Существует множество вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все необходимое. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего питания и следуйте рекомендациям по добавкам.
Этот список — отличное начало для здоровой и полноценной беременности.
