Продукты, которые борются с усталостью и естественным образом повышают энергию

Ты не сможешь переесть плохой сон, но то, что у тебя на тарелке, влияет на твою энергию больше, чем большинство людей осознают. Неправильные продукты резко поднимают и опускают тебя; правильные поддерживают тебя в тонусе с завтрака до сна и незаметно устраняют дефицит питательных веществ, из-за которого ты чувствуешь себя вялым. Речь идет не о волшебных «суперпродуктах» — это о нескольких разумных выборах, которые в сумме дают ощущение бодрости. Вот что действительно помогает.

Краткий ответ: Чтобы бороться с усталостью с помощью еды, сделай две вещи: устрани дефицит питательных веществ, вызывающий усталость — в основном железа и витамина B12 — и питайся так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а не допускать его резких скачков и падений. Это означает продукты, богатые железом, в сочетании с витамином С, источники B12 и блюда, основанные на белке, клетчатке и сложных углеводах, а не на рафинированном сахаре. Пей достаточно воды, не пропускай приемы пищи и соблюдай умеренные порции, чтобы избежать послеобеденной вялости. Ни один продукт не является волшебной палочкой — стабильное, сбалансированное питание поддерживает уровень энергии в течение всего дня.

Продукты, которые восполняют дефицит, вызывающий усталость

Наиболее распространенные дефициты питательных веществ, стоящие за низким уровнем энергии, — это железо и B12, так что начни с них.

Устал от усталости?

Регулярное, сбалансированное питание помогает поддерживать энергию. Выбери свою цель и получи свой план.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Железо переносит кислород в твоей крови, и его недостаток является основной причиной усталости — ты можешь почувствовать это еще до того, как у тебя технически разовьется анемия. В одном исследовании женщины без анемии с необъяснимой усталостью и низким уровнем запасов железа чувствовали себя значительно лучше после восполнения железа.¹ Лучшие источники:

• Гемовое железо (хорошо усваивается): красное мясо, печень, птица и моллюски, такие как устрицы и мидии.
• Негемовое железо (из растений): чечевица, бобы, тофу, шпинат и обогащенные злаки.

Полезный трюк: сочетай растительное железо с витамином С (немного лимонного сока, немного перца, фрукты в качестве гарнира), чтобы улучшить усвоение, и не пей чай или кофе с железосодержащими блюдами, так как они препятствуют усвоению. Для полной картины смотри продукты с высоким содержанием железа и признаки дефицита железа — хотя перед приемом добавок обязательно пройди обследование, так как избыток железа вреден.

Витамин B12 поддерживает здоровье крови и нервов, а его недостаток вызывает усталость и затуманенность сознания. Он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах — поэтому веганам и многим пожилым людям необходимы обогащенные продукты или добавки. Наше руководство по продуктам с высоким содержанием витамина B12 подробно объясняет это.

Предлагаем тебе: Почему я постоянно устаю? 12 причин и решений

Ешь для стабильного уровня сахара в крови

Вот привычка, которая имеет наибольшее значение в повседневной жизни. Завтрак из выпечки и сока быстро поднимает уровень сахара в крови, а затем резко его опускает, и этот спад ощущается именно как истощение. Решение состоит в том, чтобы сгладить скачки:

Принцип прост: строй приемы пищи вокруг белка, клетчатки и сложных углеводов, а рафинированный сахар рассматривай как нечто случайное, а не как стратегию получения энергии. Это тот же подход, который лежит в основе баланса сахара в крови, и это лучшая защита от послеобеденного упадка сил.

Предлагаем тебе: Как избежать сахарных провалов: останови спад энергии

Вспомогательный состав

Еще несколько питательных веществ и привычек заслуживают своего места:

• Магний поддерживает выработку энергии, и многие люди испытывают его дефицит — листовая зелень, орехи, семена, бобовые и темный шоколад содержат его. Смотри магний и сон, так как он выполняет двойную функцию.
• Вода. Даже легкое обезвоживание истощает энергию и концентрацию, и его легко принять за усталость. Держи стакан рядом и пей в течение дня.
• Сложные углеводы, а не их отсутствие. Очень низкоуглеводное питание оставляет некоторых людей вялыми; цельные углеводы, такие как овес, бобы и цельные злаки, стабильно питают твой мозг и мышцы.
• Белок в каждом приеме пищи сохраняет чувство сытости и равномерный уровень энергии.

Что истощает твою энергию

Так же важно, как и то, что есть, и то, от чего стоит отказаться:

• Рафинированный сахар и большие порции рафинированных углеводов — двигатель скачков и падений, вызывающий послеобеденную усталость.
• Слишком большие, тяжелые приемы пищи — обильная, жирная еда может вызвать настоящую послеобеденную сонливость, отчасти из-за воспалительной реакции на большую калорийную нагрузку.² Меньшие, сбалансированные приемы пищи сохраняют твою остроту.
• Пропуск приемов пищи — работа на пустой желудок, а затем переедание сильно раскачивает твою энергию.
• Алкоголь — он ухудшает качество твоего сна, даже если помогает заснуть, так что ты расплачиваешься за это на следующий день.
• Слишком много кофеина поздно вечером — он маскирует усталость, одновременно подрывая сон, который мог бы ее исправить.

И не забывай, что тарелка — это не вся история: даже легкое движение надежно повышает энергию, поэтому прогулка после еды лучше, чем еще одна чашка кофе.³

Как выглядит день с постоянной энергией

Теория проста; вот как это выглядит на тарелке. Цель — никаких больших скачков, никаких долгих перерывов и покрытие всех потребностей в питательных веществах.

• Завтрак: яйца с цельнозерновым тостом и авокадо, или овсянка с греческим йогуртом и ягодами. Белок и клетчатка задают стабильный тон вместо сахарно-кофеинового толчка, который исчезает к середине утра.
• Обед: тарелка, основанная на нежирном белке (курица, рыба, тофу, бобы), большом количестве овощей и цельнозерновой основе, такой как киноа или коричневый рис. Это тот прием пищи, который нужно держать умеренным — слишком большой обед с рафинированными углеводами приводит к послеобеденному упадку сил.
• Послеобеденный перекус: если энергия падает, выбери что-нибудь с белком или жиром — горсть орехов, хумус с овощами или фрукты с ореховой пастой — вместо сладкого перекуса.
• Ужин: белок, овощи и умеренная порция сложных углеводов, съеденные за несколько часов до сна, чтобы пищеварение не нарушало твой сон.
• В течение дня: регулярно пей воду и пей кофе только утром, чтобы он не подрывал твой сон сегодня вечером и энергию завтра.

Ничего из этого не является ограничительным или причудливым — это просто стабильное топливо, равномерно распределенное, что именно то, что требуется для стабильной энергии. Персонализированный план облегчает его соблюдение, и здесь на помощь приходит тест по планированию питания ниже.

Предлагаем тебе: Продукты, повышающие кортизол: что избегать и есть

Итог

Питание для энергии сводится к двум шагам: устрани дефицит железа и B12, который вызывает настоящую усталость, и строй каждый прием пищи так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови — белок, клетчатка и сложные углеводы вместо рафинированного сахара. Пей достаточно воды, не пропускай приемы пищи, соблюдай умеренные порции, чтобы избежать пищевой комы, и будь осторожен с кофеином поздно вечером и алкоголем. Нет единого чудодейственного продукта; именно стабильный режим поддерживает тебя бодрым и ровным в течение всего дня. Правильно составь тарелку, и ты устранишь одну из самых больших и легко устранимых причин постоянной усталости.