Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.
Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.
Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам поправиться или нарастить мышечную массу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Домашние протеиновые коктейли.
Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.
Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат необходимых питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.
- Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
- Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
- Шоколадный коктейль с лесным орехом: смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
- Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
- Ванильный черничный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
- Супер зеленый коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.
Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Резюме: существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и быть менее питательными.
2. Молоко.
Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.
Оно обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что оно может помочь нарастить мышцы в сочетании с тяжелой атлетикой.
Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка.
Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы занимаетесь спортом.
Молочные коктейли — отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого повышения уровня протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).
Резюме: молоко — отличный способ добавить белок в рацион. Оно содержит казеин и сывороточный протеин.
3. Рис
Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Рис довольно калориен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Еще один популярный метод — приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем комбинировать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.
Есть много способов превратить относительно нейтральный рис во вкусное блюдо. Самый простой способ добавить вкус, калории и протеин — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после приготовления риса:
- масло и сыр пармезан
- брокколи и сыр
- яичницу-болтунью
- жареные семена кунжута, арахис или кешью
Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если мало времени.
Резюме: рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.
4. Орехи и ореховое масло.
Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.
Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.
Резюме: орехи и ореховая паста — вкусное калорийное лакомство. Они полезны и легко добавляются во множество различных закусок и рецептов.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Предлагаем вам: 14 полезных жиров, которыми можно наслаждаться на кето-диете
Например, 170 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.
Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. В стейке также содержится 456 калорий и почти 49 граммов белка.
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который считается одной из самых эффективных добавок для наращивания мышц.
Подумайте о выборе более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, помогают получать дополнительные калории и прибавлять в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.
Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень гормона IGF-1, важного для наращивания мышечной массы.
И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины — грудинка.
Известно, что приготовление грудинки занимает много времени, но это может быть намного проще с мультиваркой.
Начните этот рецепт утром, и вечером вас ждет питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).
Резюме: красное мясо — отличный источник белка, который поможет нарастить мышцы. Оно содержит лейцин — аминокислоту, стимулирующую синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другие крахмалистые продукты — простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:
- Лебеда
- овес
- кукуруза
- гречиха
- картофель и сладкий картофель
- давить
- зимние корнеплоды
- фасоль и бобовые
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Гликоген — основной источник топлива для большинства видов спорта и занятий.
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.
Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или духовке.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете для контроля сахара
Затем добавьте любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). Это идеальный завтрак или перекус после тренировки.
Квиноа — семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку для хлеба, напитков или каш.
Квиноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. В ней также много белка, минералов и витаминов группы В.
К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:
- добавление сметаны в картофель
- добавление тертого сыра в квиноа или картофельное пюре
- добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
- добавление нарезанных оливок в качестве начинки
- добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
- использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме: здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.
7. Лосось и жирная рыба.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба — отличные источники белка и полезных для здоровья жиров.
Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.
Они предлагают множество преимуществ для здоровья и помогают бороться с болезнями.
В одном 170-граммовом филе дикого лосося содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции — 37 граммов высококачественного белка, который поможет нарастить мышцы или набрать вес.
Лосось можно приготовить разными способами: на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Также можно попробовать копченого лосося или есть сырого в суши и сашими.
Свежий или замороженный лосось часто стоит дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось дикий, а не выращенный, что дает ему высокую питательную ценность.
Подумайте о таких удобных и полезных способах добавления лосося в рацион:
- используйте консервированный лосось вместо тунца в салате
- приготовьте салат из коббов, заменив курицу на консервированный лосось, добавьте бекон, вареное яйцо, авокадо, салат и помидоры
- попробуйте копченый лосось с сливочным сыром на цельнозерновом хлебе или крекерах с огурцом, помидорами или каперсами
- сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной
Резюме: лосось и жирная рыба — отличный источник полезных жиров омега-3 и высококачественного белка для набора мышечной массы.
8. Белковые добавки.
Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступны разные типы протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.
Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы могут быть простыми и экономичными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые считают, что сывороточный протеин вреден или неестественен, но это не так. Он производится из молочных продуктов и доказано, что помогает улучшить здоровье и снизить риск заболеваний.
Белковые добавки особенно важны, если вы тренируетесь — потребность в белке увеличивается.
Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.
Его можно использовать до или после тренировки, а также в любое время дня.
Самый простой способ добавить протеиновый порошок — протеиновый смузи, особенно на завтрак. Это даст энергию на весь день и поможет сбалансировать питание.
Обычно смузи домашнего приготовления более питательны, чем покупные с добавленным сахаром и ароматизаторами.
Попробуйте базовый рецепт сывороточного коктейля и добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или чиа для дополнительного белка.
Сывороточный протеин без ароматизаторов можно добавлять в супы, картофельное пюре и овсянку для увеличения белка.
Резюме: протеиновые добавки — простой и доступный способ увеличить потребление белка.
9. Сухофрукты.
Сухофрукты — высококалорийная закуска, содержащая антиоксиданты и микроэлементы.
Предлагаем вам: 12 сладких и безопасных для диабета закусок
Доступно много видов сухофруктов, все они от природы содержат много сахара, что делает их отличным вариантом для набора веса.
Хотя многие считают, что при сушке фрукты теряют питательные вещества, это не так. Сухофрукты сохраняют много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например мясом, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они хорошо сочетаются с орехами и жирным греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других питательных веществ.
Финики Medjool питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Два финика содержат около 130 калорий.
Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или приготовленными злаками, такими как рис или квиноа. Добавьте финики в смузи, соусы и заправки для сладости.
Резюме: сухофрукты богаты калориями, клетчаткой и антиоксидантами — простой способ добавить питательные вещества и калории.
10. Цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновой хлеб — хороший источник углеводов для набора веса.
Можно приготовить простые, калорийные и сбалансированные блюда, сочетая хлеб с белками, такими как яйца, мясо и сыр.
При покупке выбирайте натуральный цельнозерновой и семенной хлеб. Более здоровые варианты, например хлеб Иезекииля, доступны в большинстве магазинов.
Бутерброды — одни из самых простых, универсальных и портативных блюд для набора веса. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховые пасты, авокадо и многое другое.
Попробуйте разные рецепты бутербродов, от классического Рубена до здоровых обертываний и оригинальных вариантов жареного сыра.
Хлеб на закваске становится всё популярнее, и не зря. Он питательный и сытный.
Во время пандемии многие учатся делать закваску самостоятельно. Хлеб на закваске состоит из муки, воды и соли. Один ломтик весом 56 г содержит около 160 калорий.
Живые бактерии в закваске питают кишечную микрофлору, что может укрепить иммунитет.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
Резюме: цельнозерновой хлеб эффективен для набора веса, особенно с хорошим источником белка.
11. Авокадо
Авокадо богаты здоровыми жирами.
В отличие от других фруктов, авокадо довольно калорийны и отлично подходят для набора веса.
В одном большом авокадо около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.
Он также богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Добавляйте авокадо в основные блюда и разнообразные блюда, например омлеты или бутерброды.
Популярный и простой способ — тост с авокадо: разомните авокадо и намажьте на тост.
Другие способы использовать авокадо:
- гуакамоле
- салаты
- супы
- обертывания
- бутерброды
- фри
- суши
- в качестве начинки
- как заменитель майонеза
- жареный
- запечённый
- маринованный
Резюме: авокадо богаты полезными жирами и питательными веществами. Универсальны и подходят для многих блюд или употребления отдельно.
12. Полезные злаки
Полезные злаки — отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ.
Избегайте обработанных злаков с высоким содержанием сахара, выбирайте полезные формы, например овсянку, приготовленную на цельном молоке.
1 чашка вареной овсянки содержит около 130 калорий, плюс калории из молока и добавок.
Добавляйте в овсянку, ночной овес или греческий йогурт:
- орехи
- сухофрукты
- семена чиа
- свежие ягоды
- домашнюю мюсли
Злаки и овес содержат клетчатку и антиоксиданты.
При покупке выбирайте:
- овес
- мюсли
- мультизерновой
- отруби
- хлеб Иезекииля
Читайте этикетки и избегайте сахара. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Гранола — калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов, богатая белком, клетчаткой и микроэлементами. Полстакана мюсли содержит 200–300 калорий.
Можно приготовить мюсли дома, чтобы избежать лишнего сахара.
Резюме: каши — хороший способ набрать вес и увеличить потребление клетчатки. Выбирайте полезные формы, например овсянку.
13. Зерновые батончики
Некоторые здоровые зерновые батончики могут стать отличной высококалорийной закуской в пути. В среднем содержат 150–200 калорий.
Это хороший выбор до или после тренировки, так как содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: список продуктов и план питания
Для перекуса комбинируйте батончик с белками: греческим йогуртом, вареными яйцами, мясным ассорти или протеиновым коктейлем.
Избегайте батончиков с добавленным сахаром, маслами, солью и консервантами. Можно приготовить домашние батончики из хлопьев с несколькими ингредиентами.
Если не хотите готовить, выбирайте батончики из цельного зерна и полезных ингредиентов: сухофрукты, орехи, семена.
Резюме: выбирайте зерновые батончики с цельнозерновыми и полезными добавками, такими как сухофрукты и орехи.
14. Темный шоколад
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных свойств.
Темный шоколад с не менее 70% какао помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.
Он может снижать риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.
Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад очень калориен, что помогает получить много калорий.
100 г шоколада с 60–75% какао содержит около 600 калорий, клетчатку, магний и антиоксиданты.
Наслаждайтесь шоколадом не только в чистом виде: добавляйте в хлопья, фруктовые тарелки или готовьте горячий шоколад.
Готовьте полезные десерты: энергетические батончики, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.
Выбирайте качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Резюме: темный шоколад богат антиоксидантами и питательными веществами, а также содержит много калорий для набора веса.
15. Сыр
Сыр — основной продукт питания на протяжении веков.
Как и темный шоколад, он богат калориями и жирами. В 30 г сыра чеддер — 110 калорий и 7 г белка.
Это примерно размер пары игральных костей.
Благодаря вкусу, сыр легко добавить в блюда и увеличить калорийность на несколько сотен.
Сыр бывает разных видов — от сливочного до мягкого и твердого.
Многие сыры содержат холестерин и насыщенные жиры, поэтому употребляйте их умеренно.
Одно из популярных блюд — макароны с сыром, который легко едят, даже при слабом аппетите. Попробуйте полезный рецепт макарон с сыром.
Не забывайте про бутерброд с сыром на гриле на цельнозерновом хлебе или английских кексах — любимое с детства блюдо.
Резюме: сыр — хороший источник белка и жиров. Добавляйте его для повышения калорийности и улучшения вкуса.
16. Целые яйца.
Яйца — один из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы. Они содержат высококачественные белки и полезные жиры. Одно большое яйцо (50 г) содержит около 74 калорий.
Важно есть целое яйцо, так как большая часть питательных веществ содержится в желтке.
Если нет непереносимости, можно есть до 3 яиц в день, некоторые спортсмены — 6 и более.
Яйца универсальны: вареные, пашот, жареные, запечённые, взбитые.
Используйте их в:
- салатах
- запеканках
- бутербродах
- запечённых яичных кексах
- заменителях хлеба
- десертах (в умеренных количествах)
Омлеты популярны в любое время дня. Добавьте мясо, овощи, сыр, сметану и авокадо для калорийного блюда.
Резюме: яйца — отличный продукт для наращивания мышц. Нет ограничений по количеству, они богаты питательными веществами.
17. Полножирный йогурт
Полножирный греческий йогурт — полезная и удобная закуска с отличным балансом белков, углеводов и жиров.
Порция 6 унций содержит 165 калорий и 15 г белка до добавок.
Рецепты на основе йогурта:
- Йогурт с фруктами: смешайте с свежими или сушеными фруктами, орехами, семенами, мёдом, мюсли, темным шоколадом или кокосовой стружкой.
- Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте с какао-порошком, арахисом, подсластителем и сывороточным протеином.
- Йогуртовое парфе: слои йогурта, мюсли и ягод.
- Смузи: добавляйте для увеличения белка и кремовой текстуры.
Выбирайте греческий йогурт из цельного молока — больше калорий, меньше сахара и почти в два раза больше белка, чем в обычном.
Читайте этикетки и избегайте продуктов с добавками, сахаром, загустителями и консервантами.
Резюме: полножирный греческий йогурт — отличный источник жиров и белков, подходит для самостоятельного употребления и приготовления блюд.
18. Полезные жиры и масла.
Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом
Добавьте 1 столовую ложку (15 мл) оливкового масла в соусы, салаты или при готовке, чтобы добавить 120 калорий.
К полезным маслам относятся:
- Экстра-класс оливковое масло
- масло авокадо
- кокосовое масло
Популярный способ получить полезные жиры — сливочный кофе на завтрак или в качестве закуски: смешайте чашку кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом.
Резюме: включайте полезные жиры и масла в рацион, особенно при наборе веса. Используйте оливковое, авокадовое и кокосовое масла.
Суть
Секрет набора веса — постоянно потреблять больше калорий, чем тратите.
Поднятие тяжестей важно, чтобы дополнительные калории шли на наращивание мышц, а не только на жировые отложения.
Включайте продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете соблюдать долгое время.
