Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.
Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.
Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам поправиться или нарастить мышечную массу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Домашние протеиновые коктейли.
Домашние протеиновые смузи - очень питательный и быстрый способ набрать вес.
Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другое альтернативное молоко.
- Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
- Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
- Шоколадный коктейль с лесным орехом: смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
- Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
- Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
- Супер зеленый коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.
Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Резюме: существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.
2. Молоко.
Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.
Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что это может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с тяжелой атлетикой.
Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка.
Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.
Молочные коктейли - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого повышения уровня протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).
Резюме: Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.
3. Рис
Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.
Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Еще один популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.
Есть много способов превратить относительно мягкий рис в вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис.:
- масло и сыр пармезан
- брокколи и сыр
- яичница-болтунья
- жареные семена кунжута, арахис или кешью
Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если мало времени.
Резюме: рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.
4. Орехи и ореховое масло.
Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.
Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.
Резюме: орехи и ореховая паста - восхитительное калорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Предлагаем вам: 14 полезных жиров, которыми можно наслаждаться на кето-диете
Например, 170 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.
Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц.
Подумайте о выборе более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.
Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень гормона IGF-1, важного для наращивания мышечной массы.
И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.
Известно, что на приготовление грудинки уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.
Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет питательный ужин - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).
Резюме: красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другие крахмалистые продукты - очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов.:
- Лебеда
- овес
- кукуруза
- гречиха
- картофель и сладкий картофель
- давить
- зимние корнеплоды
- фасоль и бобовые
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.
Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.
Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть идеальный завтрак или перекус после тренировки.
Квиноа - это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.
Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. В нем также много белка, минералов и витаминов группы В.
К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:
- добавление сметаны в картофель
- добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
- добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
- добавление нарезанных оливок в качестве начинки
- добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
- использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме: Здоровый крахмал - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.
7. Лосось и жирная рыба.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.
Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.
Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.
Всего в одном 170-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.
Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.
Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, что дает ему высшую оценку за питательность.
Подумайте об этих удобных и полезных способах добавления лосося в свой рацион:
- Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, вместо этого используйте консервированный лосось.
- Приготовьте салат из коббов, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
- Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидора или каперсами.
- Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и немного жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной.
Резюме: Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.
8. Белковые добавки.
Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.
Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было доказано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.
Предлагаем вам: 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь после ежедневных тренировок. потребность в белке увеличивать.
Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.
Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.
Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак. Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.
Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.
Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.
Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.
Резюме: протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.
9. Сухофрукты.
Сухофрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они от природы содержат большое количество сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.
Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий.
Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.
Резюме: сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.
10. Цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.
Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.
При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.
Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Вы найдете все, от простого Рувима до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов вечного жареного сыра.
Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и сытных хлеба.
Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.
Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему.
Резюме: цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.
11. Авокадо
Авокадо загружены здоровыми жирами.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.
Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.
Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, например омлеты или бутерброды.
Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!
Еще один восхитительный способ насладиться универсальным авокадо:
- гуакамоле
- салаты
- супы
- обертывания
- бутерброды
- фри
- суши
- в качестве начинки
- как заменитель майонеза
- жареный
- запеченный
- маринованный
Резюме: Авокадо богато полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть сами по себе.
2. Полезные злаки
Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.
Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезных для здоровья форм, таких как овсянка приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов, которые можно добавить в свой рацион.
Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок.
Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или жирный греческий йогурт.:
- орехи
- сухофрукт
- Семена чиа
- свежие ягоды
- домашняя мюсли
Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.
Покупая крупы, сосредоточьтесь на этих здоровых продуктах.:
- овес
- мюсли
- мультизерновой
- отруби
- Иезекииль бренд
Обязательно читайте этикетку и избегайте круп с излишним сахаром. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.
Гранола - это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может обеспечить от 200 до 300 калорий.
Вы можете попробовать приготовить мюсли, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.
Резюме: каши могут быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.
13. Зерновые батончики
Некоторые из более здоровых зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной высококалорийной закуской, когда вы в пути. В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.
Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.
Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.
Но если вам неудобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Только обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здорового цельного зерна и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.
Резюме: придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.
14. Темный шоколад
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.
Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.
Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.
Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.
Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая), как это делают парижане.
Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.
Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.
Резюме: Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.
15. Сыр
Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.
Как и темный шоколад, в нем много калорий и жиров. Всего в 30 граммах сыра чеддер 110 калорий и 7 граммов белка. Одна унция меньше, чем вы думаете. Это примерно размер пары игральных костей.
Поскольку сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.
Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.
Многие виды сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, всевозможные сыры лучше всего употреблять в умеренных количествах.
Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко уходит, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
О, и мы не можем забыть упомянуть бутерброд с сыром на гриле. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских кексах, кто может устоять перед любимым с детства?
Резюме: сыр - очень хороший источник белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.
16. Целые яйца.
Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий.
Также очень важно есть целое яйцо. Почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.
Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко съесть три яйца в день, если хотите.
Многие спортсмены или бодибилдеры едят шесть или более в день.
Яйца очень универсальны, их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.
Используйте их в:
- салаты
- запеканки
- бутерброды
- запеченные яичные кексы
- заменители хлеба
- десерты, такие как яичный крем и крем-брюле (в умеренных количествах, конечно)
Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для высококалорийной феерии.
Попробуйте эти рецепты для отличного яичного завтрака (и мы не скажем, есть ли у вас их на обед или ужин.).
Резюме: яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.
17. Полножирный йогурт
Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Существует множество калорийных закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот несколько:
- Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
- Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы получить больше протеина.
- Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
- Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать ему более кремообразную густоту, похожую на молочный коктейль.
Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, который содержит еще больше калорий, меньше сахара и почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.
Выбор лучшего йогурта среди множества продуктов в продуктовом магазине может оказаться сложной задачей. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.
Резюме: Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.
18. Полезные жиры и масла.
Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете.
Просто добавив 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления, можно быстро добавить 120 калорий.
К полезным маслам относятся:
- Экстра-класс оливковое масло
- масло авокадо
- кокосовое масло
Один из самых модных способов получить полезные жиры - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски. Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.
Резюме: важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.
Суть
Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности.
Поднятие тяжестей также важно, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто добавлять жир.
Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.
