Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронический запор.
Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения, ощущение заложенности или невозможность дефекации.
Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди редко испытывают запор, в то время как для других это хроническое заболевание.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУ запора есть множество причин, но часто это результат медленного движения пищи через пищеварительную систему.
Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнью, заболеваниями, влияющими на нервную систему, или психическими расстройствами.
К счастью, определенные продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.
Вот 17 продуктов, которые помогут облегчить запор и сохранить регулярность.
1. Чернослив
Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются как натуральное средство от запоров.
Они содержат большое количество клетчатки, почти 3 грамма клетчатки на порцию 1/4 чашки (40 грамм). Это 12% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки.
Нерастворимая клетчатка чернослива, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличить объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать вес стула.
Кроме того, в черносливе содержится сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект.
Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Предполагается, что это способствует их слабительному эффекту.
Одно более старое исследование с участием 40 человек с хроническим запором показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон.
Вы можете наслаждаться черносливом отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и соленых тушеных блюдах.
Резюме: Чернослив богат клетчаткой, сорбитолом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.
2. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме диетической клетчатки, называемой пектином.
В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник.
Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, улучшает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике.
Другое более старое исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили яблочной клетчаткой, увеличивалась частота стула и увеличивался вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор.
Яблоки — это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете съесть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Грэнни Смит особенно богаты клетчаткой.
Резюме: Яблоки содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая может смягчить стул и способствовать его перемещению по пищеварительному тракту.
3. Груши
Груши — еще один фрукт, богатый клетчаткой, в среднем фрукте содержится около 5,5 граммов клетчатки (около 178 граммов). Это 22% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Предлагаем вам: 15 полезных продуктов для борьбы с геморроем и облегчения симптомов
Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом по сравнению с другими фруктами.
Фруктоза — это сахар, который некоторые люди плохо усваивают. Это означает, что некоторые из них попадают в толстую кишку, где они втягивают воду путем осмоса, стимулируя дефекацию.
Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Как и фруктоза, сорбитол плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник.
Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте в салаты, соленые блюда и выпечку.
Резюме: Груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.
4. Киви
Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
В одном исследовании 19 здоровых взрослых потребляли добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель было связано с более частым испражнением и более жидким стулом у 11 здоровых взрослых.
Кроме того, исследование 2010 года давало 54 людям с синдромом раздраженного кишечника два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и более быстром прохождении через толстую кишку.
Считается, что не только клетчатка киви борется с запорами. Предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на моторику кишечника и привычки кишечника.
Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выньте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в смузи для увеличения количества клетчатки.
Предлагаем вам: 20 продуктов и напитков, которые помогают при вздутии живота
Резюме: Киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить моторику кишечника и уменьшить запоры.
5. Инжир
Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.
Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от рекомендуемой суточной нормы.
В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение 3 недель. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения через кишечник.
Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить прохождение через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке.
Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки.
Инжир сам по себе является восхитительной закуской, а также хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, приготовленными или сушеными, и они хорошо сочетаются с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.
Резюме: Инжир может помочь увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, который может способствовать регулярности.
6. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.
Например, один апельсин (около 154 грамма) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что составляет 20% ваших ежедневных потребностей.
Цитрусовые также богаты растворимой клетчаткой пектином, особенно в их кожуре. Пектин может ускорить прохождение через толстую кишку и уменьшить запор.
Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенином, который может способствовать их положительному воздействию при запорах.
Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезан пополам на завтрак.
Резюме: Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запор, включая пектин и нарингенин.
7. Шпинат и другая зелень
Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и является прекрасным источником фолиевой кислоты и витаминов C и K.
Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.
Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки или 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в пирог, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять сырыми в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки.
Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 проростков содержат 14% вашей дневной потребности в клетчатке и всего 41 калорию.
Их можно отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или запечь, и наслаждаться ими в горячем или холодном виде.
Между тем, всего в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 2,4 грамма клетчатки. Это эквивалентно 10% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Его можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также употреблять в сыром виде в салаты или в качестве закуски.
Резюме: Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая помогает увеличить объем стула для поддержания регулярности.
8. Топинамбур и цикорий
Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин.
Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы. Это особенно полезно для бифидобактерий.
Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения кишечника. Он также обладает мягким набухающим эффектом за счет увеличения бактериальной массы в стуле.
Недавнее исследование 44 здоровых взрослых с запорами показало, что ежедневный прием 12 граммов инулина из цикория увеличивает частоту и мягкость стула.
Топинамбур — это клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные удочки» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или растирать.
Корень цикория не часто можно найти в супермаркетах, но в его молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.
Резюме: Топинамбур и цикорий содержат пребиотик под названием инулин, который может улучшить здоровье кишечника и повысить частоту и консистенцию стула.
9. Артишок
Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, способствуя здоровью и регулярности кишечника.
Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий.
Одно более раннее исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бифидобактерий и лактобактерий. Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился.
Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами.
Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть можно съесть с соусом или дипом. Сердцевину артишока можно вычерпать и разрезать на кусочки.
Резюме: Артишоки содержат пребиотики, такие как инулин, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, способствуя увеличению частоты и улучшению консистенции стула.
10. Ревень
Ревень — листовое растение, хорошо известное своими стимулирующими кишечник свойствами.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное слабительное травяное средство.
Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике.
Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, что делает стул более мягким и способствует дефекации.
Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Листья ревеня нельзя есть, а вот стебли можно нарезать и отварить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для завтрака, богатого клетчаткой.
Резюме: Ревень богат клетчаткой и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует опорожнению кишечника.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запор.
Один сладкий картофель среднего размера (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы.
Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимых волокон.
Нерастворимая клетчатка может способствовать опорожнению кишечника, увеличивая объем и вес стула.
В одном исследовании изучалось влияние сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор.
Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой.
Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или растирать. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.
Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения — эффективные фрукты для снижения веса
Резюме: Сладкий картофель — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая может увеличить объем стула и предотвратить запоры.
12. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, являются одной из самых доступных групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.
Например, 1 чашка (182 грамма) вареной темно-синей фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей.
Бобовые содержат смесь как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его, чтобы облегчить прохождение.
Чтобы включить больше зернобобовых в свой рацион, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для приготовления полезных соусов, добавлять в салаты или смешивать с мясным фаршем для большей массы и вкуса.
Резюме: Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая может помочь смягчить и увеличить объем стула.
13. Семена чиа
Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что удовлетворяет 39% ваших ежедневных потребностей.
Клетчатка в чиа состоит на 85% из нерастворимых волокон и на 15% из растворимых.
При контакте с водой чиа образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение.
Более того, чиа может абсорбировать воду в 12 раз больше своего веса, что помогает увеличить объем и вес стула.
Семена чиа очень универсальны и могут быть добавлены во многие продукты, значительно увеличивая содержание клетчатки без особых усилий.
Предлагаем вам: 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения и здоровья ЖКТ
Они отлично подходят для посыпки хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок, или смешать их в соусы, заправки для салатов, выпечку или десерты.
Резюме: Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.
14. Семена льна
Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту.
Помимо множества других преимуществ для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным помощником для пищеварения.
Всего 1 столовая ложка (9 граммов) цельного льняного семени содержит 2,5 грамма клетчатки, что составляет 10% ваших ежедневных потребностей.
Одно исследование 2012 года на мышах показало, что у тех, кто получал диету с добавками льняного семени, сокращалось время прохождения через тонкий кишечник, а также увеличивалась масса и частота стула.
Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массы стулу.
Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые увеличивают моторику и стимулируют перистальтику кишечника.
Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может иметь смазывающие свойства.
Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или использовать его в кексах, хлебе и пирожных.
Однако не всем следует употреблять льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется проявлять осторожность при использовании льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.
15. Цельнозерновой ржаной хлеб
Ржаной хлеб — традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый пищевыми волокнами.
Два ломтика (около 64 граммов) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 грамма пищевых волокон, что соответствует 15% рекомендуемой суточной нормы.
Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запоре, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные.
В одном исследовании 2010 года с участием 51 взрослого, страдающего запорами, изучалось влияние ежедневного употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба.
У участников, которые ели ржаной хлеб, время прохождения через кишечник в среднем сократилось на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, а также учащение и облегчение дефекации.
Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.
Резюме: Цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было показано, увеличивает частоту испражнений, а также сокращает время прохождения кишечника.
16. Овсяные отруби
Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.
В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемой овсянке. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях.
Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.
Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух печений с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и постоянство дефекации и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет.
Другое исследование, проведенное с участием жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7-8 граммов овсяных отрубей в их рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных.
Предлагаем вам: 22 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки для здоровья
Овсяные отруби легко комбинировать с мюсли и выпекать в хлеб или кексы.
Резюме: Овсяные отруби наполнены клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запор.
17. Кефир
Кефир — это кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус».
Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов в зависимости от источника.
В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула.
Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав микробиома кишечника и уменьшает такие симптомы, как вздутие живота.
Кефир можно употреблять без добавок или добавлять в коктейли и заправки для салатов. Его также можно смешать с злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.
Резюме: Кефир богат пробиотиками и, как было показано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
Суть
Многие фрукты, овощи, бобовые и семена могут помочь при запоре.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать дефекацию. Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.
Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличиваются, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Регулярные упражнения — еще один важный фактор в улучшении симптомов запора и формировании здорового кишечника.
Предлагаем вам: 4 удивительных полезных свойства киви для здоровья
Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, консистенцию стула и общее ощущение комфорта.
