Зерновые - это популярная еда для завтрака, которая часто обогащена.
Ты можешь задаться вопросом, являются ли обогащенные злаки полезными для здоровья, ведь многие из них могут похвастаться впечатляющими заявлениями о здоровье на своей упаковке.
В этой статье подробно рассматриваются обогащенные злаки и их влияние на здоровье.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое обогащенные злаки?
Обогащенные продукты содержат добавленные витамины и минералы, которых нет в природе.
Обогащение предназначено для повышения уровня определенных питательных веществ в организме человека и является обычным для продуктов, которые обычно употребляют взрослые и дети, таких как зерно, молоко и сок. Зерно - один из наиболее часто обогащаемых продуктов питания.
Например, 1 чашка (40 граммов) обогащенных хлопьев “Тотал” может похвастаться 40 мг железа - 100% суточной нормы.
Поскольку та же по размеру порция нефортифицированной пшеничной крупы удовлетворяет лишь 10% суточной нормы, большая часть содержания железа в сухих завтраках может быть обусловлена фортификацией.
Очень важно следить за потреблением питательных веществ. Многие не потребляют достаточно железа, кальция или витаминов А, С, D и Е. Дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья.
Хлопья для завтрака обычно обогащены следующими питательными веществами:
- витамин А
- тиамин (витамин В1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин В3)
- витамин В6
- витамин В12
- витамин D
- фолиевая кислота
- цинк
- железо
- кальций
Общая информация: Обогащенные крупы содержат добавленные витамины и минералы, чтобы помочь улучшить потребление питательных веществ.
Какие виды зерновых являются обогащенными?
Производители продуктов питания часто обогащают готовые к употреблению, предварительно упакованные хлопья - и иногда горячие хлопья, такие как овсянка.
Однако обогащенные крупы не являются по своей сути здоровыми. В то время как некоторые из них сделаны из цельного зерна и содержат большое количество клетчатки и белка, другие практически не содержат питательных веществ.
Например, Kellogg’s Frosted Flakes не содержит клетчатки и предлагает только 1 грамм белка на 3/4 чашки (29 грамм).
Ты можешь определить, что крупа обогащена, потому что на упаковке будет указано, какие питательные вещества в ней добавлены. Под списком ингредиентов часто находится перечень витаминов и минералов, используемых для обогащения продукта.
Имей в виду, что обогащение варьируется в зависимости от региона. В западных странах чаще можно встретить обогащенные крупы.
Более того, некоторые страны, включая США, Канаду, Коста-Рику, Чили и Южную Африку, предписывают обогащать пшеничную муку фолиевой кислотой, поэтому в этих местах чаще всего можно встретить крупы, обогащенные фолиевой кислотой.
Примечательно, что менее сильно обработанные злаки реже подвергаются обогащению. Например, мюсли обычно состоят из не обогащенного цельного овса, орехов, семян и сухофруктов.
Общая информация: Многие упакованные, готовые к употреблению крупы обогащены. Чтобы определить, обогащена ли твоя крупа, проверь на этикетке наличие витаминов и минералов, перечисленных под ингредиентами.
Польза обогащенных злаков для здоровья
Употребление обогащенных злаков может помочь предотвратить дефицит питательных веществ.
Улучшенное потребление питательных веществ
Многие люди в США не соблюдают диетические рекомендации по содержанию некоторых витаминов и минералов. В связи с этим употребление обогащенных продуктов может помочь.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ миндального молока для здоровья
Недавнее исследование отметило, что употребление обогащенных продуктов повышает потребление фолата и витаминов А и С.
Некоторые люди, такие как маленькие дети, вегетарианцы, а также беременные или кормящие женщины, могут получить особую пользу от обогащенных злаков из-за их повышенной потребности в питательных веществах.
Обогащенные продукты могут увеличить твой риск превышения определенных рекомендаций по содержанию питательных веществ.
Более низкий риск врожденных дефектов
Обогащение зерновых злаков фолиевой кислотой - синтетической формой фолата - успешно снизило частоту возникновения дефектов нервной трубки, одного из самых распространенных врожденных дефектов в Северной Америке.
Фолат - это витамин группы В, необходимый для правильного роста и развития.
На самом деле, всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и/или добавок и есть продукты, богатые фолатами.
Поэтому обогащенные злаки могут принести пользу женщинам, которые беременны или могут забеременеть.
Общая информация: Обогащенные злаки могут снизить твой риск дефицита питательных веществ. В частности, обогащение продуктов фолиевой кислотой помогло снизить частоту врожденных дефектов.
Потенциальные минусы обогащенных злаков
Хотя обогащение может повысить содержание питательных веществ, крупы все равно являются переработанной пищей и не обязательно полезны для здоровья.
Укрепленные хлопья могут быть загружены сахаром и рафинированными углеводами
Многие обогащенные виды круп имеют высокое содержание добавленного сахара и рафинированных углеводов.
К тому же, большинство людей едят больше, чем рекомендуемый размер порции. На самом деле, исследование 72 взрослых людей показало, что в среднем люди съедали 200% от обозначенного размера порции.
Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Например, 1 чашка (53 грамма) Raisin Bran Crunch содержит 13 граммов добавленного сахара. Удвоение этой порции даст 26 граммов добавленного сахара.
По данным Американской ассоциации сердца (AHA), женщины и мужчины должны ограничить потребление добавленного сахара до 25 и 37,5 граммов соответственно.
Это означает, что миска или две обогащенных хлопьев могут легко привести к тому, что ты приблизишься к суточной норме сахара или даже превысишь ее.
Мало того, что американцы и так превышают рекомендации по потреблению сахара, но диеты с высоким содержанием добавленных сахаров также связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.
Вводящие в заблуждение заявления о здоровье
Многие производители маркируют свои хлопья вводящими в заблуждение заявлениями о здоровье, такими как “с низким содержанием жира” или “цельнозерновые”.
Это обманчиво, потому что основными ингредиентами обычно являются рафинированные злаки и сахар.
Например, Honey Nut Cheerios рекламируются как способствующие снижению уровня холестерина. Тем не менее, в 1 чашке (37 граммов) порции содержится 12 граммов сахара.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара увеличивают риск сердечных заболеваний.
Такие вводящие в заблуждение заявления могут заставить людей переедать продукты, которые не являются полезными для здоровья. Более того, многие обогащенные виды хлопьев продаются детям. Исследования показывают, что реклама влияет на вкусовые предпочтения детей и может способствовать риску ожирения.
Поэтому тебе следует внимательно читать этикетки, чтобы избежать любых обманчивых заявлений.
Общая информация: Обогащенные злаки, как правило, не так полезны для здоровья, как утверждает их упаковка, поскольку многие из них содержат много сахара и рафинированных углеводов.
Какой вид злаков тебе лучше выбрать?
Лучше всего выбирать крупы с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищи те, в которых содержится менее 6 граммов сахара и не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Клетчатка может помочь усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина, среди прочих преимуществ.
Поскольку во многих видах хлопьев не хватает белка, включи в них источник белка, чтобы создать более сытный, сбалансированный обед. Добавь греческий йогурт, орехи или арахисовое масло.
Предлагаем вам: Чем полезны пищевые дрожжи?
Однако лучшим вариантом для богатого питательными веществами завтрака являются цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, йогурт, фрукты или яйца.
Общая информация: Лучше всего выбирать крупы с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки - или вместо этого есть цельные, необработанные продукты.
Резюме
Обогащенные злаки обычно употребляются на завтрак и могут помочь предотвратить дефицит некоторых питательных веществ.
Однако многие из них имеют вводящие в заблуждение заявления и загружены сахаром и рафинированными углеводами.
Само по себе обогащение не обязательно делает хлопья полезными. Тебе лучше есть цельные, необработанные продукты, такие как яйца или овсянка, для питательного завтрака.
