Похудеть не всегда легко, а долгосрочный успех требует целеустремленности и настойчивости.
Бесчисленные пищевые добавки и диеты позиционируются как эффективные стратегии похудения, которые, как утверждают, облегчают жизнь.
Одна из них называется глюкоманнан — натуральное пищевое волокно, которое рекламируется как эффективная добавка для похудения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье подробно рассказывается о науке, лежащей в основе глюкоманнана, и о том, следует ли вам его принимать.
Оглавление
Что такое глюкоманнан?
Глюкоманнан — это натуральное водорастворимое пищевое волокно, извлечённое из корней слоновьего батата, также известного как конжак.
Он доступен в виде добавок, в смесях для напитков, а также добавляется в пищевые продукты, такие как макаронные изделия и мука. Это также главный ингредиент лапши ширатаки.
Глюкоманнан составляет 40% сухой массы батата слона, который родом из Юго-Восточной Азии. Он имеет долгую историю использования в травяных смесях и традиционных продуктах, таких как тофу, лапша и желе из конжака.
Помимо того, что он продаётся как пищевая добавка, он используется как пищевая добавка — эмульгатор и загуститель, обозначенный E-номером E425-ii.
Глюкоманнан обладает исключительной способностью поглощать воду и является одним из самых вязких известных пищевых волокон.
Он впитывает столько жидкости, что небольшое количество глюкоманнана, добавленное в стакан воды, превращает всё содержимое в гель. Считается, что эти уникальные свойства опосредуют его влияние на похудение.
Резюме: Глюкоманнан — это водорастворимое пищевое волокно, получаемое из корней слоновьего батата. Он получил значительное внимание как добавка для похудения.
Как глюкоманнан помогает похудеть?
Глюкоманнан — это водорастворимое диетическое волокно.
Считается, что, как и другие растворимые волокна, он способствует снижению веса несколькими способами:
- Он содержит очень мало калорий.
- Занимает место в желудке и способствует ощущению сытости, уменьшая потребление пищи при следующем приёме.
- Замедляет опорожнение желудка, способствуя увеличению насыщения.
- Как и другие растворимые волокна, снижает усвояемость белков и жиров.
Он также питает полезные бактерии в кишечнике, которые превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые, как показали некоторые исследования на животных, защищают от набора жира.
Кормление кишечными бактериями может иметь и другие преимущества. Некоторые исследования показали корреляцию между изменённым составом кишечной микрофлоры и массой тела.
Глюкоманнан отличается от большинства других растворимых волокон своей исключительной вязкостью, что делает его особенно эффективным для похудения.
Резюме: Как и другие растворимые волокна, глюкоманнан поглощает воду в желудке и способствует чувству сытости. Кроме того, он может способствовать снижению потребления калорий и похудению другими способами.
Действительно ли глюкоманнан помогает похудеть?
В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях изучалось влияние глюкоманнана на потерю веса. Эти виды исследований являются золотым стандартом научных исследований на людях.
В крупнейшем исследовании 176 здоровых людей с избыточным весом на диете с ограничением калорий были случайно разделены на группы, принимающие либо добавку глюкоманнана, либо плацебо.
Были протестированы три разные добавки глюкоманнана с различными дозировками. Некоторые также содержали другие волокна.
Потеря веса была значительно выше среди тех, кто принимал глюкоманнан.
Несколько других исследований подтверждают эти результаты. Глюкоманнан вызвал умеренную потерю веса у людей с избыточным весом и ожирением при регулярном приёме перед едой.
Это особенно эффективно в сочетании с диетой для снижения веса.
То же самое относится ко всем методам похудения — они лучше всего работают в сочетании.
Резюме: При приёме перед едой глюкоманнан может привести к умеренной потере веса у людей с избыточным весом, в основном за счёт чувства сытости и снижения потребления калорий.
Другие преимущества глюкоманнана для здоровья
Помимо снижения веса, глюкоманнан может уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Согласно систематическому обзору 14 исследований, глюкоманнан может снизить:
- Общий холестерин на 19 мг/дл (0,5 ммоль/л).
- «Плохой» холестерин ЛПНП на 16 мг/дл (0,4 ммоль/л).
- Триглицериды на 11 мг/дл (0,12 ммоль/л).
- Уровень сахара в крови натощак на 7,4 мг/дл (0,4 ммоль/л).
Он в первую очередь снижает уровень холестерина в крови, уменьшая его всасывание в кишечнике.
Согласно этому исследованию, добавление глюкоманнана в рацион может потенциально снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как водорастворимое волокно глюкоманнан также успешно используется для лечения запоров.
Резюме: Глюкоманнан может улучшить несколько важных факторов риска сердечных заболеваний, включая общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды и уровень сахара в крови натощак.
Дозировка и побочные эффекты глюкоманнана
Для похудения достаточной считается дозировка 1 грамм 3 раза в день.
При смешивании с водой глюкоманнан расширяется и может поглощать в 50 раз больше своего веса. Поэтому рекомендуемая дозировка глюкоманнана ниже по сравнению с другими пищевыми добавками.
Глюкоманнан не влияет на потерю веса, если его не принимать перед едой. Рекомендации по времени варьируются от 15 минут до 1 часа до еды.
Глюкоманнан хорошо переносится и считается безопасным.
Однако, если глюкоманнан расширяется, не достигнув желудка, это может вызвать удушье или закупорку горла и пищевода — трубки, по которой пища перемещается изо рта в желудок.
Чтобы этого не произошло, его следует запивать 1–2 стаканами воды или другой жидкости.
Некоторые люди могут испытывать лёгкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм, мягкий стул или диарея, но эти эффекты встречаются редко.
Глюкоманнан также может снизить абсорбцию пероральных лекарств, таких как сульфонилмочевина — лекарство от диабета. Этого можно избежать, приняв лекарство не менее чем через четыре часа после или за час до приёма глюкоманнана.
Предлагаем вам: Пектин: питание, виды, применение и преимущества здоровья
Резюме: Глюкоманнан обычно считается безопасным. Рекомендуемая дозировка — 1 грамм, принимать 3 раза в день, запивая водой. Обязательно принимайте его перед едой, иначе он не повлияет на потерю веса.
Стоит ли попробовать глюкоманнан?
Судя по имеющимся данным, глюкоманнан — эффективная добавка для похудения. Но, как и любая стратегия похудения, он не работает изолированно.
Единственный известный способ похудеть в долгосрочной перспективе — это навсегда изменить свой образ жизни.
Глюкоманнан может облегчить эту задачу, но сам по себе чудес не творит.
