Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.
Большинство исследований безглютеновых диет проводилось на людях с целиакией, но существует другое состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.
Если у тебя непереносимость глютена, то тебе необходимо полностью избегать его. В противном случае ты будешь испытывать сильный дискомфорт и негативные последствия для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот полное руководство по безглютеновой диете, включая вкусное примерное меню. Но сначала давай начнём с основ.
Оглавление
Что такое глютен?
Глютен - это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.
Его название происходит от латинского слова, означающего “клей”, поскольку он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой.
Это клейковиноподобное свойство помогает клейковине создавать липкую сеть, которая дает хлебу способность подниматься при выпечке. Он также придает хлебу жевательную и приятную текстуру.
К сожалению, многие люди чувствуют дискомфорт после употребления продуктов, содержащих глютен. Самая тяжелая реакция называется целиакией.
Целиакия - это аутоиммунное расстройство, при котором организм ошибочно вредит сам себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник.
Если употребление глютена заставляет тебя чувствовать себя некомфортно, лучше всего сказать об этом своему врачу.
Вот наиболее распространенные способы проверки на целиакию:
- Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест на tTG-IgA.
- Биопсия из твоего тонкого кишечника. Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Это процесс, при котором из твоего кишечника берется небольшой образец ткани и проверяется на наличие повреждений.
Лучше всего пройти обследование на целиакию, прежде чем пробовать безглютеновую диету. В противном случае твоему врачу станет трудно определить, есть у тебя целиакия или нет.
Люди, которые не страдают целиакией, но чувствуют, что могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратись за помощью к врачу или диетологу.
Через несколько недель ты можешь снова ввести в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверить симптомы. Если безглютеновая диета не помогает твоим симптомам, то, скорее всего, причиной твоих проблем с пищеварением является что-то другое.
Summary: Глютен - это семейство белков, которые содержатся в некоторых злаках. Его употребление в пищу вызывает вредные последствия у людей с целиакией и чувствительностью к глютену.
Почему глютен вреден для некоторых людей
Большинство людей могут есть глютен, не испытывая побочных эффектов.
Однако люди с непереносимостью глютена или целиакией не могут его переносить.
Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и нецелиакическая чувствительность к глютену, также часто избегают глютена.
Помимо аллергии, есть две основные причины, по которым кто-то захочет избегать глютена.
Целиакия
Целиакия поражает до 1% людей во всем мире.
Это аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту “угрозу”, организм слишком остро реагирует и атакует белки глютена.
К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, например, стенку кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьёзным проблемам с пищеварением и анемии, а также повысить риск развития многих вредных заболеваний.
Предлагаем вам: Диета при протекании кишечника: Обзор, продукты, примерное меню и советы
Люди с целиакией часто испытывают резкую боль в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, дискомфорт в желудке, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию.
Интересно, что некоторые люди с целиакией не испытывают симптомов со стороны пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.
Однако эти симптомы характерны и для многих других медицинских состояний, что затрудняет диагностику целиакии.
Нецелиакическая чувствительность к глютену
Считается, что нецелиакическая чувствительность к глютену затрагивает 0,5-13% людей.
Люди, которые классифицируются как имеющие нецелиакическую чувствительность к глютену, не имеют положительного теста на целиакию или аллергию на пшеницу. Однако они по-прежнему чувствуют дискомфорт после употребления глютена.
Симптомы нецелиакической чувствительности к глютену похожи на симптомы целиакии и включают боль в животе, вздутие живота, изменения в работе кишечника, усталость, экзему или сыпь.
Однако нецелиакическая чувствительность к глютену вызывает много споров. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, а другие полагают, что всё дело в головах людей.
Например, в одном исследовании эта теория проверялась на 35 людях с нецелиакической чувствительностью к глютену. Ученые в разное время давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы, не определяя их.
Они обнаружили, что две трети людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Почти у половины участников ухудшились симптомы после употребления безглютеновой муки.
Также эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS - короткоцепочечные углеводы, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что чувствительность к глютену существует.
Предлагаем вам: Лучшая диета при подагре: Руководство и план питания
В конце концов, доказательства, связанные с нецелиакической чувствительностью к глютену, неоднозначны. Однако если тебе кажется, что глютен доставляет тебе дискомфорт, лучше всего сообщить об этом своему врачу.
Summary: Большинство людей могут переносить глютен, но он вызывает проблемы у людей с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.
Продукты, которых следует избегать на безглютеновой диете
Полностью избегать глютена может быть непросто.
Это происходит потому, что он содержится во многих распространенных ингредиентах, которые добавляются в продукты питания.
Вот основные источники глютена в рационе питания:
- Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, спельта, дурум, камут и манная крупа
- Ячмень
- Rye
- Triticale
- Солод
- Пивные дрожжи
Ниже приведены некоторые продукты питания, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:
- Хлеб. Весь хлеб на основе пшеницы.
- Паста. Все макаронные изделия на основе пшеницы.
- Целебные продукты. Если на них нет пометки “без глютена”.
- Выпечка. Торты, печенье, кексы, пицца, сухари и пирожные.
- Продукты для перекуса. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, готовые полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн, крендельки.
- Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов.
- Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
- Другие продукты. Кускус, бульон (если на нем нет пометки “без глютена”.).
Самый простой способ избежать глютена - есть необработанные, состоящие из одного ингредиента продукты. В противном случае тебе следует читать этикетки большинства продуктов, которые ты покупаешь.
Овес по своей природе не содержит глютена. Однако они часто бывают загрязнены глютеном, так как могут быть обработаны на той же фабрике, что и продукты на основе пшеницы.
Общая информация: Полностью отказаться от глютена может быть непросто, так как он содержится во многих привычных продуктах. Лучший способ полностью избежать его употребления - есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Продукты, которые можно есть на безглютеновой диете
Существует множество безглютеновых вариантов, которые позволят тебе наслаждаться здоровой и вкусной едой.
Следующие продукты питания естественным образом не содержат глютен:
- Мясо и рыба. Все виды мяса и рыбы, кроме мяса в кляре или с покрытием.
- Яйца. Все виды яиц естественным образом не содержат глютен.
- Молочные. Обычные молочные продукты, такие как обычное молоко, обычный йогурт и сыры. Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому тебе нужно читать этикетки на продуктах.
- Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественным образом не содержат глютен.
- Зерновые. Киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, маранта, тефф и овес (если на этикетке указано, что они не содержат глютен).
- Стархи и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, нутовая мука, соевая мука, миндальная мука/мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
- Орехи и семечки. Все орехи и семечки.
- Спреды и масла. Все растительные масла и сливочное масло.
- Травы и специи. Все травы и специи.
- Напитки. Большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое).
Если ты сомневаешься, содержит ли тот или иной продукт питания глютен, лучше всего читать этикетки на продуктах.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Общая информация: Безглютеновая диета имеет множество вариантов. Это позволяет тебе создавать разнообразные здоровые и вкусные рецепты.
Польза для здоровья от безглютеновой диеты
Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для человека с целиакией.
Вот основные преимущества безглютеновой диеты:
Может облегчить симптомы пищеварения
Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.
К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газообразование, усталость и многие другие симптомы.
Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения людям с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.
В одном исследовании 215 человек с целиакией соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов.
Может уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией
Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и исцелять инфекцию.
Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем.
Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией.
Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить такие маркеры воспаления, как уровень антител. Она также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у тех, кто страдает целиакией.
Люди с нецелиакической чувствительностью к глютену также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако до конца не ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей.
Может повысить энергию
Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают “туман в мозгу”.
Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.
Если у тебя целиакия, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень энергии и перестать чувствовать себя усталым и вялым.
В исследовании, включавшем 1 031 человека с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей по-прежнему испытывали усталость.
Может помочь тебе сбросить вес
Нет ничего необычного в том, что ты теряешь вес, когда начинаешь следовать безглютеновой диете.
Это происходит потому, что он исключает многие нездоровые продукты, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и постными белками.
Однако важно избегать обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, так как они могут быстро добавить много калорий в твой рацион.
Сосредоточься на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки.
Общая информация: Безглютеновая диета может обеспечить множество преимуществ для здоровья, особенно для тех, кто страдает целиакией. Она может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать потере веса.
Негативные эффекты безглютеновой диеты
Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.
Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:
Риск дефицита питательных веществ
Люди, страдающие целиакией, находятся в группе риска по нескольким пищевым дефицитам.
К ним относятся недостаток клетчатки, железа, кальция, витамина В12, фолата, цинка, витаминов А, D, Е и К и многое другое.
Интересно, что исследования также показали, что следование безглютеновой диете может не помочь в лечении дефицита питательных веществ.
Предлагаем вам: Беззерновая диета: Преимущества, списки продуктов и план питания
Это происходит потому, что люди на безглютеновой диете, похоже, выбирают больше обработанных продуктов, помеченных как “без глютена”, а не питательные продукты, такие как фрукты и овощи.
Более того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, такими как фолат.
Поскольку обогащённый хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных женщин с целиакией, так как витамины группы В жизненно необходимы для роста здорового ребенка.
Запоры
Запоры - распространенный побочный эффект безглютеновой диеты.
Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Питание, богатое клетчаткой, может способствовать здоровой работе кишечника.
Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запоры часто встречаются на безглютеновой диете.
Если ты испытываешь запоры на безглютеновой диете, стремись есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.
Стоимость
Следовать безглютеновой диете может быть сложно при ограниченном бюджете.
Исследования показывают, что безглютеновые продукты примерно в два с половиной раза дороже своих обычных аналогов.
Это происходит потому, что производство безглютеновых продуктов обходится производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгое тестирование и избегать загрязнения.
Если у тебя ограниченный бюджет, старайся есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, так как они стоят дешевле.
Может затруднить социализацию
Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды.
Это может затруднить общение, если ты придерживаешься безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть варианты безглютеновых блюд, всё равно существует риск, что пища может быть загрязнена следами глютена.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться своей безглютеновой диеты.
Тем не менее, ты можешь общаться, соблюдая безглютеновую диету. Для этого просто нужно немного подготовиться заранее.
Например, если ты ешь вне дома, позвони в ресторан заранее, чтобы узнать, есть ли у них безглютеновые варианты. Если ты собираешься на светское мероприятие, тебе может понадобиться принести свою еду.
Общая информация: Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита питательных веществ и быть склонными к запорам. Следование безглютеновой диете также может быть довольно дорогим и затруднять социальные ситуации.
Примерное меню на одну неделю без глютена
Вот примерное меню с вкусными, безглютеновыми блюдами.
Не стесняйся менять местами предложенные блюда по своему вкусу.
Понедельник
- Завтрак: Overnight chia seed pudding - 2 ст. л. (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта и 1/2 ч. л. ванильного экстракта с нарезанными фруктами на твой выбор. Оставь на ночь в миске или банке Мейсона.
- Обед: Суп из курицы, чечевицы и овощей.
- Ужин: Стейк такос - стейк, грибы и шпинат подаются в безглютеновой кукурузной тортилье.
Вторник
- Завтрак: Омлет с овощами.
- Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
- Ужин: Шпажки с креветками подаются с садовым салатом.
Среда
- Завтрак: Овсянка с 1/4 чашки (31 грамм) ягод.
- Обед: Салат из тунца и вареного яйца.
- Ужин: Курица и брокколи стир-фрай - курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или тамари. Подается с небольшой порцией риса.
Четверг
- Завтрак: Безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
- Обед: Остатки от обеда в среду.
- Ужин: Креветки с чесноком и маслом подаются с салатом на гарнир.
Пятница
- Завтрак: Бананово-ягодный смузи - 1/2 среднего банана, 1/2 чашки (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта и 1/4 чашки (59 мл) молока.
- Обед: Куриный салат в безглютеновой обертке.
- Ужин: Запеченный лосось подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Фриттата из грибов и цуккини.
- Обед: Остатки от ужина.
- Ужин: Запеченная курица и овощной салат из киноа.
Воскресенье
- Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
- Обед: Куриный салат, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: Баранина на гриле подается с разнообразными запеченными овощами.
Общая информация: Этот примерный вариант меню на неделю для человека, придерживающегося безглютеновой диеты, содержит разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.
Полезные советы
Существует множество полезных советов, которые помогут тебе успешно следовать безглютеновой диете:
Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть
- Читай этикетки продуктов. Тренируйся читать этикетки продуктов, чтобы ты мог легко распознать безглютеновые продукты.
- Расскажи друзьям. Если твои друзья знают, что ты на диете, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми вариантами, когда ты будешь обедать вне дома.
- Купи безглютеновую кулинарную книгу. Это может помочь тебе более творчески подойти к приготовлению пищи и сделать приём пищи более приятным.
- Планируй заранее. Если ты путешествуешь за границей, обязательно изучи места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируй свой рацион с учетом большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты.
- Используй отдельную кухонную утварь. Если ты делишь кухню с друзьями или членами семьи, убедись, что ты используешь отдельные приспособления для приготовления пищи и уборки. Ты же не хочешь случайно загрязнить свои продукты глютеном из чужой пищи.
- Возьми с собой свою еду. Если ты гостишь у родственников, возьми с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Так ты не будешь чувствовать себя обделенным во время семейных трапез.
Если у тебя нет целиакии или чувствительности к глютену, тебе не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя она имеет много преимуществ для здоровья, она также ограничивает некоторые в остальном полезные продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.
Общая информация: Могут возникнуть ситуации, из-за которых трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.
Резюме
Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.
Однако тем, кто страдает целиакией и чувствительностью к глютену, нужно избегать его, так как он может вызвать вредные последствия.
Хотя безглютеновая диета ограничивает, существует множество здоровых и вкусных вариантов.
Просто убедись, что ты ешь много цельных, состоящих из одного ингредиента продуктов, таких как фрукты, овощи и постные источники белка. Они будут держать твой желудок счастливым и способствовать оптимальному здоровью.
Более того, безглютеновая диета может обеспечить множество преимуществ для здоровья. Она может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь тебе сбросить вес.
