Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность теста, позволяет хлебу подниматься и придаёт продуктам жевательную текстуру.
Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо его переносить.
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее иммунную реакцию на глютен. У людей с этим заболеванием или нецелиакической чувствительностью к глютену употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМногие из наиболее часто употребляемых злаков содержат глютен. Однако существует множество питательных злаков, не содержащих глютен.
Вот 8 безглютеновых злаков, которые очень полезны для здоровья.
1. Сорго
Сорго обычно выращивают как зерно и как корм для животных. Его также используют для производства соргового сиропа — типа подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.
Это безглютеновое зерно содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний.
Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить всасывание сахара, поддерживая уровень сахара в крови стабильным.
В одном исследовании сравнивали уровни сахара и инсулина у 10 человек после употребления кекса, приготовленного из сорго или цельнозерновой муки. Кекс из сорго вызвал большее снижение уровня сахара и инсулина, чем кекс из цельнозерновой муки.
Исследование 2010 года, проведённое в пробирке и на животных, показывает, что отруби чёрного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию растительных соединений.
Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% дневной нормы железа.
Сорго обладает мягким вкусом и может быть перемолото в муку для выпечки безглютеновых изделий. Оно также может заменить ячмень в таких рецептах, как грибной ячменный суп.
Общая информация: Несколько исследований показали, что сорго обладает высоким содержанием растительных соединений и может помочь снизить воспаление и уровень сахара в крови.
2. Киноа
Киноа быстро стала одним из самых популярных безглютеновых злаков. Она невероятно универсальна и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Это также один из самых здоровых злаков, который содержит большое количество антиоксидантов, способных снизить риск заболеваний.
Кроме того, киноа является хорошим источником полноценного белка — одного из немногих растительных продуктов, содержащих все восемь незаменимых аминокислот.
Одна чашка (185 граммов) варёной киноа обеспечивает 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Она также богата микроэлементами и покрывает большую часть суточной потребности в магнии, марганце и фосфоре.
Киноа — идеальный ингредиент для приготовления безглютеновых корок и запеканок. Муку из киноа можно использовать для блинов, тортильи или быстрого хлеба.
Общая информация: Киноа содержит много антиоксидантов и является одним из немногих растительных продуктов с полноценным белком.
3. Овёс
Овёс очень полезен для здоровья. Он также выделяется как один из лучших источников овсяного бета-глюкана — растворимого волокна с многочисленными преимуществами для здоровья.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Другие исследования показали, что бета-глюкан способен замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара и инсулина в крови.
Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 граммов клетчатки и 11 граммов белка. Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамином В1).
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Хотя овёс по природе не содержит глютен, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена из-за загрязнения при сборе и обработке.
Если у тебя целиакия или чувствительность к глютену, обязательно выбирай овёс с пометкой “сертифицированный без глютена”.
Имей в виду, что небольшая часть людей с целиакией может быть чувствительна к авенину — белку, содержащемуся в овсе. Однако безглютеновый овёс подходит большинству людей с непереносимостью глютена.
Горячая миска овсянки — самый популярный способ насладиться овсом, но ты также можешь добавлять овёс в блины, батончики гранолы или парфе для дополнительной клетчатки и питательных веществ.
Общая информация: Овёс содержит бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
4. Гречневая крупа
Несмотря на название, гречка — это зерноподобное семя, не связанное с пшеницей и не содержащее глютен.
Она богата антиоксидантами, включая высокий уровень рутина и кверцетина.
Исследования на животных показывают, что рутин может улучшать симптомы болезни Альцгеймера, а кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс.
Употребление гречки также связано со снижением факторов риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании потребление гречки связывали с более низким уровнем общего и ЛПНП холестерина, а также с улучшенным соотношением ЛПВП к общему холестерину.
В другом исследовании гречка была связана с пониженным риском высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого уровня сахара в крови.
Одна чашка (168 граммов) варёной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка, а также является богатым источником магния, меди и марганца.
Попробуй лапшу соба из гречки в качестве безглютеновой замены традиционным макаронам. Также используй гречку для добавления хруста в супы, салаты или вегетарианские бургеры.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Общая информация: Гречка богата антиоксидантами и связана со снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина.
5. Амарант
Амарант имеет богатую историю как основной продукт питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это высокопитательное зерно с впечатляющими преимуществами для здоровья.
Исследование 2014 года в пробирке показало, что соединения амаранта блокируют воспаление, предотвращая активацию воспалительных путей.
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снижать несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают уровень триглицеридов и ЛПНП холестерина в крови.
Одна чашка (246 граммов) варёного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он покрывает 29% суточной нормы железа и содержит значительное количество магния, фосфора и марганца.
Амарант можно использовать вместо риса или кускуса. Варёный и охлаждённый амарант также подходит как загуститель для супов, желе или соусов.
Общая информация: Исследования показывают, что амарант может уменьшать воспаление и факторы риска сердечных заболеваний.
6. Тефф
Тефф, одно из самых маленьких зерен в мире, обладает мощным питательным потенциалом.
Размером в 1/100 зерна пшеницы, тефф богат белком, который способствует насыщению, снижению аппетита и ускорению метаболизма.
Он также содержит значительное количество клетчатки — важного компонента диеты, связанного с потерей веса и улучшением пищеварения.
Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он богат витаминами группы B, особенно тиамином.
Для безглютеновой выпечки попробуй частично или полностью заменить пшеничную муку теффом. Тефф можно добавлять в чили, каши или использовать как загуститель для блюд.
Предлагаем вам: 6 лучших видов безглютеновой пасты
Общая информация: Тефф — маленькое, но питательное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки, необходимых для здоровья.
7. Кукуруза
Кукуруза (маис) — один из самых популярных безглютеновых злаков в мире.
Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза богата каротиноидами лютеином и зеаксантином — растительными пигментами с антиоксидантным действием.
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин полезны для здоровья глаз, снижая риск катаракты и возрастной макулярной дегенерации — основных причин потери зрения у пожилых.
Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск макулярной дегенерации был на 43% ниже.
Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Она также богата пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца.
Кукурузу можно варить, жарить на гриле или запекать. Её можно есть прямо с початка или добавлять в салаты, супы и запеканки.
Общая информация: Кукуруза содержит много клетчатки и является хорошим источником лютеина и зеаксантина, связанных со снижением риска глазных заболеваний.
8. Коричневый рис
Коричневый и белый рис происходят из одного зерна, но при обработке белого риса удаляются отруби и зародыш.
В коричневом рисе больше клетчатки и микроэлементов, что делает его одним из самых здоровых безглютеновых злаков.
Оба сорта риса не содержат глютена, но замена белого риса на коричневый приносит дополнительные преимущества для здоровья.
Выбор коричневого риса связан со снижением риска диабета, ожирения и сердечных заболеваний.
Одна чашка (202 грамма) варёного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает значительную часть суточной нормы магния и селена.
Коричневый рис можно использовать как гарнир или сочетать с овощами и постным белком для полноценного обеда.
Общая информация: Коричневый рис содержит много клетчатки и связан со снижением риска диабета, ожирения и сердечных заболеваний при замене белого риса.
Резюме
Соблюдение безглютеновой диеты при целиакии или чувствительности к глютену может быть сложной задачей.
Однако существует множество безглютеновых вариантов замены пшеницы.
От обеспечения антиоксидантами до снижения риска заболеваний, эти питательные безглютеновые злаки принесут значительную пользу твоему здоровью.
