Гликемический индекс: что это и как влияет на здоровье

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладёте на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и уменьшить уровень холестерина.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько конкретная пища увеличивает уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определённого продукта, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови.

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 и выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, тогда как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищи, включают спелость, способ приготовления, тип сахара, который она содержит, и степень обработки.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не учитывает количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Резюме: гликемический индекс измеряет, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара.

Низкогликемическая диета

Диета с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с более низким ГИ.

Предлагаем вам: Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать, преимущества и советы

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Соблюдение диеты с низким ГИ может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшенная регуляция сахара в крови. Многие исследования показывают, что такая диета снижает уровень сахара и улучшает контроль у людей с диабетом 2 типа.
• Повышенная потеря веса. Некоторые исследования указывают, что диета с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочного эффекта.
• Снижение уровня холестерина. Диета с низким ГИ помогает снизить общий холестерин и уровень ЛПНП (плохого холестерина), что уменьшает риск сердечных заболеваний.

Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Здоровая диета с низким ГИ должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут.
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры.
• Цельнозерновые: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овёс.
• Бобовые: чечевица, чёрная фасоль, нут, фасоль.

Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть частью сбалансированной диеты с низким ГИ. К ним относятся:

• Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина.
• Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь.
• Масла: оливковое, кокосовое, авокадо, растительное масло.
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки.
• Семена: семена чиа, кунжута, конопли, льна.
• Травы и специи: куркума, чёрный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица.

Хотя в диете нет продуктов, строго запрещённых к употреблению, следует ограничить продукты с высоким ГИ.

Предлагаем вам: Безлактозная диета: что есть и чего избегать

Продукты с высоким ГИ включают:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш.
• Рис: белый рис, жасмин, арборио.
• Хлопья: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки.
• Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, феттучини.
• Крахмалистые овощи: пюре, картофель, картофель фри.
• Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы.
• Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы, крендели.
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки.

В идеале постарайтесь заменить эти продукты на альтернативы с более низким ГИ.

Резюме: соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ, что помогает контролировать уровень сахара, снижать холестерин и ускорять краткосрочную потерю веса.

Гликемический индекс продуктов

Определение ГИ продуктов, которые вы часто употребляете, может помочь при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для некоторых продуктов:

Фрукты

• Яблоки: 36
• Клубника: 41
• Финики: 42
• Апельсины: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Черника: 53
• Ананас: 59
• Арбуз: 76

Овощи

• Морковь (отварная): 39
• Подорожник (отварной): 66
• Сладкий картофель (отварной): 63
• Тыква (отварная): 74
• Картофель (отварной): 78

Зерна

• Ячмень: 28
• Лебеда: 53
• Овсяные хлопья: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Коричневый рис: 68
• Белый рис: 73
• Цельнозерновой хлеб: 74
• Белый хлеб: 75

Бобовые

• Соевые бобы: 16
• Фасоль: 24
• Нут: 28
• Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители

• Соевое молоко: 34
• Кефир: 37
• Цельное молоко: 39
• Мороженое: 51
• Рисовое молоко: 86

Подсластители

• Фруктоза: 15
• Кокосовый сахар: 54
• Кленовый сироп: 54
• Мёд: 61
• Столовый сахар: 65

Резюме: знание ГИ любимых продуктов помогает легче придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Влияние варки и созревания

Для некоторых продуктов метод приготовления влияет на гликемический индекс.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Например, жареные продукты обычно содержат много жира, что замедляет усвоение сахара и снижает ГИ.

Однако жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал — тип крахмала, устойчивого к перевариванию, который обычно содержится в бобовых, картофеле и овсе, — повышая ГИ.

Кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала, что приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими способами приготовления.

Чем дольше варятся макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и тем выше ГИ. Поэтому лучше готовить их до состояния al dente, когда они остаются немного твёрдыми при укусе.

Кроме метода приготовления, степень спелости также влияет на ГИ некоторых фруктов, например бананов: с созреванием количество устойчивого крахмала снижается, а ГИ увеличивается.

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых — 30.

Резюме: степень спелости и способ приготовления продуктов влияют на конечный гликемический индекс.

Резюме

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который определяет, насколько пища влияет на уровень сахара в крови.

На ГИ влияют состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки пищи.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь сбалансировать уровень сахара, снизить холестерин и ускорить краткосрочную потерю веса.