Йогурт - это ферментированный молочный продукт, который популярен во всем мире.
В последние годы особый вид, называемый греческим йогуртом, взлетел среди энтузиастов здорового образа жизни.
И греческий, и обычный йогурт наполнены высококачественными питательными веществами и предлагают множество преимуществ для здоровья, но тебе может быть интересно, что отличает их друг от друга.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья объясняет различия между греческим и обычным йогуртом, чтобы помочь тебе определиться, какой выбрать.
Как их делают
Обычный и греческий йогурт - это культивированные (или ферментированные) молочные продукты, наряду со сметаной, пахтой и кефиром.
Кисломолочные продукты производятся путем преобразования лактозы - естественного сахара молока - в молочную кислоту с помощью определенных бактерий, также называемых заквасочными культурами.
На самом деле, и обычный, и греческий йогурт делается из одних и тех же основных ингредиентов - свежего молока, плюс Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus в качестве заквасочных культур.
Тем не менее, их вкус и питательные вещества отличаются из-за того, как они сделаны.
Обычный йогурт
Обычный йогурт делается путем нагревания молока, добавления бактерий и оставления его заквашиваться до достижения кислого рН около 4,5. После того как йогурт остынет, в него можно добавить другие ингредиенты, например, фрукты.
Конечный продукт имеет гладкую консистенцию, но может отличаться по густоте. Большинство йогуртов можно либо пить, либо есть ложкой.
Из-за своей кислой природы простой йогурт может быть слегка кисловатым на вкус. Тем не менее, в целом он слаще, чем греческий йогурт.
Греческий йогурт
Греческий йогурт, также известный как концентрированный или процеженный йогурт, изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей из обычного йогурта.
Поскольку процесс процеживания уменьшает общий объем, для приготовления одинаковой по объему партии греческого йогурта требуется значительно больше молока, чем для приготовления обычного йогурта.
Традиционно йогурт процеживают в тканевых мешочках до трёх раз, пока он не достигнет желаемой текстуры. Современные методы производства используют центрифуги для достижения того же эффекта.
Некоторые компании могут использовать загустители или другие сухие ингредиенты, в этом случае конечный продукт называют обогащенным или йогуртом в греческом стиле.
Поскольку большая часть жидкости удаляется, греческий йогурт намного гуще и терпче, чем обычный йогурт. Он также обычно дороже, так как для его приготовления требуется больше молока.
Общая информация: Обычный и греческий йогурт - это оба ферментированные молочные продукты, но греческий йогурт процеживают, чтобы сделать его намного гуще и терпче, чем обычный йогурт.
Сравнение питательных веществ
Обычный и греческий йогурт имеют очень разные питательные профили. Ниже приведено сравнение 8 унций (245 граммов) маложирной разновидности каждого из них:
Обычный йогурт (с низким содержанием жира)
- Калории: 154
- Углеводы: 17 грамм
- Сахар: 17 грамм
- Протеин: 13 грамм
- Жир: 4 грамма
- Кальций: 34% от суточной нормы
- Натрий: 7% от суточной нормы
Греческий йогурт (с низким содержанием жира)
- Калории: 179
- Углеводы: 10 грамм
- Сахар: 9 грамм
- Протеин: 24 грамма
- Жир: 5 грамм
- Кальций: 22% от суточной нормы
- Натрий: 4% от суточной нормы
Оба йогурта также являются отличным источником магния, витамина В12 и йода.
Как ты видишь, греческий йогурт содержит примерно в два раза меньше углеводов и сахара, чем обычный йогурт, при этом в нём почти в два раза больше белка. В нем также меньше кальция и натрия.
Эти различия являются результатом процесса процеживания йогурта.
С одной стороны, исключение сыворотки из греческого йогурта удаляет часть лактозы, снижая общее содержание углеводов и сахара. С другой стороны, белок остается нетронутым в процессе процеживания, поэтому плотность греческого йогурта обеспечивает гораздо больше белка.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
Имей в виду, что приведенное выше сравнение основано на низкокалорийных версиях обоих продуктов. Те, что сделаны на цельном молоке, содержат гораздо больше жира и калорий.
Например, одна и та же порция обычного йогурта, приготовленного из цельного молока, содержит 8 граммов жира, а одна и та же порция греческого йогурта из цельного молока - 12,25 граммов, что удваивает и почти утраивает содержание жира в них соответственно.
Общая информация: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка и примерно в два раза меньше углеводов и сахара, чем обычный йогурт.
Аналогичные преимущества для здоровья
Греческий и обычный йогурт имеют общие многочисленные преимущества для здоровья благодаря наличию в них пробиотиков и белка.
Богат пробиотиками
Пробиотики - это дружественные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт.
Они помогают здоровью пищеварения, балансируя микробиом твоего кишечника - дружественные бактерии в твоей пищеварительной системе, - что может снизить риск воспаления и различных заболеваний.
Несколько исследований показывают, что сбалансированный микробиом кишечника может стимулировать и/или модулировать твою иммунную систему и защищать от аллергии, диареи, депрессии и диабета 2-го типа.
Подходит для людей с непереносимостью лактозы
Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают дискомфортные пищеварительные симптомы, включая вздутие живота и диарею, если они едят молочные продукты.
Однако они могут переносить йогурт, потому что содержащиеся в нем пробиотики поддерживают переваривание лактозы.
Более того, естественно пониженное содержание лактозы в греческом йогурте может сделать его особенно подходящим для людей с этим заболеванием.
Может защищать здоровье сердца
Йогурт может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление и холестерин.
Употребление кисломолочных продуктов связано с более низким риском образования бляшек и жесткости артерий, которые связаны с высоким кровяным давлением.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ кефира для здоровья
Исследование 73 882 взрослых с высоким кровяным давлением определило, что употребление 2 и более порций йогурта в неделю было связано со снижением риска инсульта на 21% у мужчин и на 17% у женщин по сравнению с теми, кто ел менее 1 порции в месяц.
Аналогично, в исследовании 1 981 здорового мужчины, у тех, кто потреблял больше кисломолочных продуктов, риск сердечных заболеваний был на 27% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше. Исследование также показало, что неферментированные молочные продукты были связаны с большим риском.
Пробиотики также могут помочь снизить уровень холестерина за счет ингибирования определенных ферментов.
Исследование на 60 людях с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 10,5 унций (300 граммов) йогурта с пробиотиками вызвало снижение уровня общего и ЛПНП (плохого) холестерина на 4,5% и 7,5% соответственно по сравнению с контрольной группой.
Может способствовать потере веса
Исследования связывают йогурт с меньшей массой тела, жиром в организме и набором веса.
Его пробиотики увеличивают долю полезных бактерий в твоем кишечнике, что может способствовать управлению весом, распределению жира, а также метаболизму сахара и жира.
Более того, и обычный, и греческий йогурт являются отличными источниками белка.
Высокое потребление белка приводит к длительному ощущению сытости, что может снизить потребление тобой калорий. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.
Например, одно небольшое исследование 15 здоровых женщин определило, что перекус греческим йогуртом, содержащим 24 грамма белка, уменьшал чувство голода и отодвигал время последующего приема пищи по сравнению с перекусом с низким содержанием белка.
Тем не менее, многие коммерческие бренды содержат значительное количество добавленного сахара, что может помешать твоим целям по снижению веса.
Общая информация: Как обычный, так и греческий йогурт может способствовать пищеварению, здоровью сердца и потере веса.
Различные варианты использования на кухне
Обычный и греческий йогурт особенно универсальны. Хотя и тем, и другим можно наслаждаться самостоятельно или смешивать с фруктами, орехами или гранолой, в рецептах они используются по-разному.
Предлагаем вам: Пахта: Что это такое, питание, польза и как его приготовить
Например, благодаря своей густоте греческий йогурт является распространенным ингредиентом в дипах и соусах, таких как цацики, который является основным в греческой кухне.
Кроме того, ты можешь использовать его для замены майонеза, сметаны и пахты в большинстве рецептов, хотя при высоких температурах он может свернуться. Благодаря своей текстуре он также отлично подходит для выпечки, особенно если ты хочешь получить влажную, плотную текстуру.
Напротив, обычный йогурт обычно используется в смузи (греческий йогурт всё ещё тоже хороший вариант), заправках и других вязких блюдах. Например, ты можешь сделать потрясающий маринад для курицы, смешав его с лимонным соком и специями.
Общая информация: При приготовлении пищи греческий йогурт лучше всего подходит для дипов, соусов и выпечки, в то время как обычный йогурт предпочтительнее для смузи, заправок и маринадов.
Какой из них тебе выбрать?
Обычный и греческий йогурт - оба продукта с высоким содержанием питательных веществ, которые являются отличной закуской и здоровым дополнением к твоему рациону.
Тем не менее, подслащенные йогурты любой разновидности напичканы добавленным сахаром. Хроническое употребление большого количества сахара может привести к нежелательному увеличению веса, а также к кариесу, диабету второго типа и сердечным заболеваниям.
Поэтому лучше всего выбирать простые йогурты, чтобы умерить потребление добавленного сахара. При желании ты можешь добавить капельку меда или немного фруктов, чтобы подсластить его самостоятельно.
Если ты хочешь увеличить потребление белка, то греческий йогурт - идеальный вариант. Обычный йогурт с низким содержанием жира может быть лучшим для тех, кто хочет держать под контролем потребление калорий и белка.
Поскольку оба варианта полезны для здоровья, тебе следует выбрать тот, который соответствует твоим диетическим потребностям.
Общая информация: И обычный, и греческий йогурт очень питательны, хотя тебе следует помнить о добавленных сахарах. Лучше всего покупать простой сорт того вида, который ты предпочитаешь, а затем подслащивать его самостоятельно, если хочешь.
Резюме
Обычный и греческий йогурт готовятся из одних и тех же ингредиентов, но отличаются по содержанию питательных веществ. В то время как обычный йогурт, как правило, содержит меньше калорий и больше кальция, греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, а также имеет более густую консистенцию.
Оба типа упаковывают пробиотики и поддерживают пищеварение, потерю веса и здоровье сердца.
Учитывая, что каждый из них полезен для здоровья, тебе следует просто выбрать тот тип, который ты предпочитаешь - хотя лучше избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара.
