Чай — самый часто употребляемый напиток в мире после воды. Кофе также невероятно популярен.
В Соединённых Штатах более 85% взрослых регулярно потребляют кофеин, при этом среднесуточное потребление составляет 180 мг, что соответствует количеству кофеина примерно в 2 чашках кофе.
Люди потребляют зеленый чай и кофе за их характерный вкус и пользу для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТы можешь насладиться чашкой кофе, заварив обжаренные и молотые кофейные зерна, а зеленый чай можно приготовить, заварив неферментированные листья растения Camellia sinensis, также известного как чайное растение.
В этой статье сравниваются преимущества и недостатки кофе и зеленого чая, а также здоровые и менее здоровые способы их приготовления.
Содержание кофеина
Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулирующим веществом во всём мире и естественно содержится в кофе и чае. Кофе и чай часто являются основными источниками кофеина в рационе человека.
Однако кофе обеспечивает более чем в три раза большее количество кофеина, чем зелёный чай. Порция кофе объёмом 8 унций (240 мл) содержит около 96 мг кофеина, в то время как такое же количество зеленого чая — 29 мг.
Согласно исследованиям, 400 мг кофеина в день считается безопасным для взрослых. Однако рекомендуемый предел снижается до 100 мг в день для подростков и 2,5 мг/кг в день для детей.
Кофеин является одним из наиболее изученных веществ из-за его многочисленных полезных эффектов для здоровья. К ним относятся:
- повышение уровня энергии, бдительности, внимания и бодрствования
- снижение умственной и физической усталости
- ускорение времени реакции и повышение точности
- повышенная эффективность физических упражнений
- улучшение памяти и настроения
Данные также свидетельствуют о том, что кофеин оказывает защитное воздействие на здоровье мозга, снижая риск развития деменции и других дегенеративных заболеваний.
Некоторые исследования даже связывают потребление кофеина со снижением риска развития диабета 2-го типа.
Однако исследования по кофеину и диабету пока неубедительны, и некоторые данные указывают, что он может повышать уровень сахара в крови.
Учёным необходимо провести дополнительные исследования потенциальных эффектов кофеина.
Общая информация: Кофеин — это стимулирующее вещество, которое естественно содержится в кофе и чае. Кофе обеспечивает примерно в три раза больше кофеина, чем зеленый чай.
Польза зеленого чая и кофе для здоровья
Зеленый чай и кофе имеют множество преимуществ для здоровья, включая высокое содержание антиоксидантов и свойства, способствующие снижению веса.
Отличные источники антиоксидантов
Свободные радикалы играют важные роли в организме, однако в избытке они вызывают окислительный стресс.
Окислительный стресс — вредный процесс, который может негативно влиять на здоровье, способствуя развитию болезней и ускоряя старение.
К счастью, кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами — соединениями, нейтрализующими окислительный стресс.
Оба напитка особенно богаты группой антиоксидантов, называемых полифенолами, которые отвечают за многие полезные свойства и характерный вкус.
Эпигаллокатехин галлат (EGCG) и хлорогеновая кислота (CGA) — наиболее распространённые полифенолы в зеленом чае и кофе. Исследования показывают, что они обладают мощным противораковым действием.
Например, EGCG может препятствовать росту и распространению опухолей, а также вызывать гибель опухолевых клеток.
Его противовоспалительный эффект помогает предотвратить хроническое воспаление, участвующее в развитии рака.
Предлагаем вам: Кофе против чая: что полезнее? Сравнение пользы и эффектов
CGA, в свою очередь, подавляет рост опухоли и способствует гибели раковых клеток.
Исследования показывают, что EGCG в зеленом чае может оказывать благотворное действие против рака головы и шеи, а также рака лёгких, простаты, молочной железы, толстой кишки и поджелудочной железы.
CGA в кофе положительно влияет на риск развития рака печени, эндометрия и кожи.
Кроме того, CGA способствует здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови, регулируя уровень триглицеридов и улучшая реакцию клеток на инсулин.
Эффекты снижения веса
CGA в кофе, EGCG в зеленом чае и кофеин обеспечивают обоим напиткам свойства, способствующие снижению веса.
Исследования на животных показывают, что CGA снижает уровень инсулина, холестерина и триглицеридов, а также уменьшает вес и количество висцерального жира.
Висцеральный жир — это жир, накопленный внутри живота вокруг органов, связанный с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.
Также исследования показывают, что EGCG способствует потере веса и уменьшению висцерального жира, стимулируя расщепление жира.
Он поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике, которые помогают сжигать жир и улучшают чувствительность к инсулину.
Кофеин связан с потерей веса, так как он:
- снижает аппетит
- увеличивает сжигание калорий
- активизирует бурую жировую ткань (БАТ), количество которой уменьшается с возрастом
БАТ производит тепло и регулирует метаболизм жира и глюкозы.
L-теанин в зеленом чае может оказывать успокаивающее действие
L-теанин — аминокислота, естественно содержащаяся в чае, включая зелёный. Она влияет на мозг, усиливая чувство спокойной бдительности.
В одном исследовании участникам давали количество L-теанина, эквивалентное 200 мл чая. У них наблюдалась повышенная активность альфа-волн мозга, что указывает на состояние спокойной, бдительной концентрации.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Сниженные риски для здоровья
Данные показывают, что зеленый чай связан со снижением риска инсульта, диабета и депрессии.
Кофе, в свою очередь, связан с уменьшением смертности от сердечных заболеваний.
Резюме: Кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами с противораковыми свойствами и могут способствовать снижению веса. L-теанин в зеленом чае помогает поддерживать спокойное и бдительное состояние.
Потенциальные минусы зеленого чая и кофе
Хотя кофе и зеленый чай известны своими преимуществами, у них есть и некоторые недостатки.
Добавленные ингредиенты — такие как подсластители, сливки и ароматизированные сиропы — могут значительно увеличить калорийность и содержание сахара в напитках.
Исследования показывают, что подслащённые кофе и чай способствуют высокому потреблению сахара среди взрослых в США, что связано с увеличением веса, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и кариесом зубов.
С другой стороны, чрезмерное потребление кофеина может вызвать нежелательные побочные эффекты, включая кофеиновую тревожность и нарушения сна.
Хроническое употребление кофеина может привести к повышенной бдительности и тревожности. При дозах выше 400 мг в день кофеин способен усугублять симптомы тревоги, панических расстройств и бессонницы.
У некоторых людей развивается кофеиновая зависимость с симптомами отмены, из-за чего они продолжают употреблять кофеин, несмотря на вредные последствия.
Также в кофе содержатся масла, такие как кафестол и кахвеол, которые могут повышать уровень холестерина.
Анализ показал, что кофе, приготовленный без бумажного фильтра, связан с повышением общего и ЛПНП (плохого) холестерина.
Однако при использовании бумажного кофейного фильтра уровень холестерина не повышается.
Общая информация: Чрезмерное потребление кофеина и добавление сахара — основные потенциальные минусы кофе и зеленого чая, способные привести к негативным последствиям для здоровья.
Советы по подготовке
Кофе и зеленый чай могут приносить много пользы, однако способ их приготовления влияет на питательность напитка.
Следуй этим советам, чтобы приготовить здоровую чашку:
- Используй бумажный фильтр для кофе. Он снижает содержание кафестола, связанного с повышением холестерина.
- Замени полножирное молоко или сливки на молоко с низким содержанием жира. Это уменьшит калории и жирность напитка.
- Откажись от сахара. Лишние подсластители делают напиток менее полезным.
- Добавляй в кофе корицу или мускатный орех. Эти специи могут помочь в профилактике диабета 2 типа и ожирения.
- Добавляй в чай лимонный сок. Он может повысить биодоступность антиоксидантов в зеленом чае.
Общая информация: Чтобы сделать напиток полезнее, избегай сахара и жирных сливок, используй фильтры и добавляй натуральные специи и лимонный сок.
Что лучше?
Зеленый чай и кофе — оба безопасные напитки, приносящие пользу благодаря кофеину и антиоксидантам. Они связаны со снижением риска ряда заболеваний.
Предлагаем вам: Кофе с лимоном: есть ли польза? Факт против вымысла
Людям с тревожностью, бессонницей и паническими расстройствами стоит предпочесть зеленый чай из-за меньшего содержания кофеина и наличия L-теанина, который способствует спокойной бдительности.
Более высокое содержание кофеина в кофе повышает риск зависимости.
С другой стороны, кофе лучше подойдёт, если нужна повышенная бдительность или улучшение физической работоспособности.
Выбор зависит от твоих индивидуальных потребностей.
Общая информация: Зеленый чай и кофе полезны и безопасны. Зеленый чай лучше для людей с тревогой и бессонницей, а кофе — для тех, кто хочет повысить бодрость и физическую активность.
Резюме
Зеленый чай и кофе — два основных полезных напитка для многих людей.
Они содержат кофеин и антиоксиданты, обеспечивая общие преимущества, такие как противораковые свойства и помощь в снижении веса.
Однако оба напитка могут иметь минусы, связанные с добавлением сахара, сливок и сиропов.
Учитывая более высокое содержание кофеина в кофе и наличие L-теанина в зеленом чае, ты можешь выбрать напиток, лучше соответствующий твоим потребностям.
