Бывало ли у тебя когда-нибудь интуитивное чувство или бабочки в животе.?
Эти ощущения, исходящие из твоего живота, говорят о том, что твой мозг и кишечник связаны между собой.
Более того, последние исследования показывают, что твой мозг влияет на здоровье твоего кишечника, а твой кишечник может даже влиять на здоровье твоего мозга.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСистема коммуникации между твоим кишечником и мозгом называется ось “кишечник-мозг”.
В этой статье исследуется ось “кишечник-мозг” и продукты, которые полезны для её здоровья.
Как связаны кишечник и мозг?
Ось “кишечник-мозг” - это термин для обозначения коммуникационной сети, которая соединяет твой кишечник и мозг.
Эти два органа связаны как физически, так и биохимически несколькими различными способами.
Блуждающий нерв и нервная система
Нейроны - это клетки, находящиеся в твоём мозге и центральной нервной системе, которые сообщают твоему телу, как себя вести. В человеческом мозге насчитывается приблизительно 100 миллиардов нейронов.
Интересно, что твой кишечник содержит 500 миллионов нейронов, которые связаны с твоим мозгом через нервы в твоей нервной системе.
Блуждающий нерв - один из самых больших нервов, соединяющих твой кишечник и мозг. Он посылает сигналы в обоих направлениях.
Например, в исследованиях на животных стресс подавляет сигналы, посылаемые через блуждающий нерв, а также вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Аналогично, одно исследование на людях показало, что у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или болезнью Крона снижен вагальный тонус, что указывает на снижение функции блуждающего нерва.
Интересное исследование на мышах показало, что кормление их пробиотиком снижает количество гормона стресса в крови. Однако когда их блуждающий нерв был перерезан, пробиотик не оказывал никакого эффекта.
Это говорит о том, что блуждающий нерв важен в оси кишечник-мозг и его роли в стрессе.
Нейротрансмиттеры
Твой кишечник и мозг также связаны между собой посредством химических веществ, называемых нейротрансмиттерами.
Нейротрансмиттеры, вырабатываемые в мозге, контролируют чувства и эмоции.
Например, нейромедиатор серотонин способствует возникновению чувства счастья, а также помогает контролировать часы твоего тела.
Интересно, что многие из этих нейротрансмиттеров также вырабатываются клетками твоего кишечника и триллионами живущих там микробов. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.
Микробы твоего кишечника также вырабатывают нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), который помогает контролировать чувство страха и тревоги.
Исследования на лабораторных мышах показали, что некоторые пробиотики могут увеличивать выработку ГАМК и снижать тревожность и депрессивно-подобное поведение.
Микробы кишечника производят другие химические вещества, которые влияют на мозг
Триллионы микробов, которые живут в твоем кишечнике, также производят другие химические вещества, которые влияют на то, как работает твой мозг.
Микробы твоего кишечника производят много короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, пропионат и ацетат.
Они образуют SCFA при переваривании клетчатки. SCFA влияет на работу мозга многими способами, например, снижает аппетит.
Одно исследование показало, что потребление пропионата может уменьшить потребление пищи и снизить активность в мозге, связанную с вознаграждением от высокоэнергетической пищи.
Другая SCFA, бутират, и микробы, которые его производят, также важны для формирования барьера между мозгом и кровью, который называется гематоэнцефалическим барьером.
Микробы кишечника также метаболизируют желчные кислоты и аминокислоты для производства других химических веществ, которые влияют на мозг.
Желчные кислоты - это химические вещества, производимые печенью, которые обычно участвуют в усвоении пищевых жиров. Однако они также могут влиять на мозг.
Предлагаем вам: 9 полезных продуктов, которые повышают настроение
Два исследования на мышах показали, что стресс и социальные расстройства снижают производство желчных кислот кишечными бактериями и изменяют гены, участвующие в их производстве.
Микробы кишечника влияют на воспаление
Твоя ось “кишечник-мозг” также связана через иммунную систему.
Кишечник и микробы кишечника играют важную роль в твоей иммунной системе и воспалении, контролируя то, что проходит в организм, и то, что выводится из него.
Если твоя иммунная система включена слишком долго, это может привести к воспалению, которое связано с несколькими расстройствами мозга, такими как депрессия и болезнь Альцгеймера.
Липополисахарид (ЛПС) - это воспалительный токсин, производимый некоторыми бактериями. Он может вызвать воспаление, если слишком большое его количество попадает из кишечника в кровь.
Это может произойти, когда кишечный барьер становится негерметичным, что позволяет бактериям и ЛПС переходить в кровь.
Воспаление и высокий уровень ЛПС в крови были связаны с несколькими расстройствами мозга, включая тяжелую депрессию, деменцию и шизофрению.
Общая информация: Твой кишечник и мозг связаны физически через миллионы нервов, наиболее важным из которых является блуждающий нерв. Кишечник и его микробы также контролируют воспаление и производят множество различных соединений, которые могут влиять на здоровье мозга.
Пробиотики, пребиотики и ось “кишечник-мозг
Кишечные бактерии влияют на здоровье мозга, поэтому изменение твоих кишечных бактерий может улучшить здоровье твоего мозга.
Пробиотики - это живые бактерии, которые при употреблении в пищу приносят пользу здоровью. Однако не все пробиотики одинаковы.
Пробиотики, воздействующие на мозг, часто называют “психобиотиками”.
Было показано, что некоторые пробиотики улучшают симптомы стресса, тревоги и депрессии.
Одно небольшое исследование людей с синдромом раздраженного кишечника и легкой или умеренной тревогой или депрессией показало, что прием пробиотика под названием Bifidobacterium longum NCC3001 в течение шести недель значительно улучшил симптомы.
Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность
Пребиотики, которые обычно представляют собой волокна, ферментируемые бактериями твоего кишечника, также могут влиять на здоровье мозга.
Одно исследование показало, что приём пребиотика под названием галактоолигосахариды в течение трёх недель значительно снижает количество гормона стресса в организме, называемого кортизолом.
Общая информация: Пробиотики, влияющие на мозг, также называются психобиотиками. Было показано, что и пробиотики, и пребиотики снижают уровень тревожности, стресса и депрессии.
Какие продукты помогают оси “кишечник-мозг?
Несколько групп продуктов питания особенно полезны для оси кишечник-мозг.
Вот несколько наиболее важных из них:
- Омега-3 жиры: Эти жиры содержатся в жирной рыбе, а также в больших количествах в мозге человека. Исследования на людях и животных показывают, что омега-3 могут увеличить количество хороших бактерий в кишечнике и снизить риск развития расстройств мозга.
- Ферментированные продукты: Йогурт, кефир, квашеная капуста и сыр - все они содержат полезные микробы, такие как молочнокислые бактерии. Было доказано, что ферментированные продукты изменяют активность мозга.
- Пища с высоким содержанием клетчатки: Цельное зерно, орехи, семечки, фрукты и овощи содержат пребиотические волокна, которые полезны для бактерий твоего кишечника. Пребиотики могут снижать уровень гормонов стресса у людей.
- Пища, богатые полифенолами: Какао, зеленый чай, оливковое масло и кофе содержат полифенолы - растительные химические вещества, которые перевариваются бактериями твоего кишечника. Полифенолы увеличивают количество здоровых кишечных бактерий и могут улучшить познание.
- Пища, богатые триптофаном: Триптофан - это аминокислота, которая преобразуется в нейромедиатор серотонин. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся индейка, яйца и сыр.
Общая информация: Несколько продуктов, таких как жирная рыба, ферментированные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, могут помочь увеличить количество полезных бактерий в твоем кишечнике и улучшить здоровье мозга.
Резюме
Ось “кишечник-мозг” относится к физическим и химическим связям между твоим кишечником и мозгом.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ пробиотиков для здоровья
Между твоим кишечником и мозгом проходят миллионы нервов и нейронов. Нейротрансмиттеры и другие химические вещества, вырабатываемые в твоем кишечнике, также влияют на твой мозг.
Изменяя типы бактерий в твоем кишечнике, можно улучшить здоровье мозга.
Омега-3 жирные кислоты, ферментированные продукты, пробиотики и другие богатые полифенолами продукты могут улучшить здоровье твоего кишечника, что может благоприятно сказаться на оси “кишечник-мозг”.
