Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться. Даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вам следует делать, чтобы улучшить свое здоровье.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, многие советы по оздоровлению хорошо подтверждаются исследованиями.
Вот 28 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ограничьте употребление сладких напитков.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в американской диете.
К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что сахаросодержащие напитки повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет лишнего жира.
Сахарные напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются до взрослого возраста, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая болезнь печени.
Более здоровые альтернативы включают:
- воды
- несладкие чаи
- газированная вода
- кофе
2. Ешьте орехи и семена.
Некоторые люди избегают орехов, потому что они богаты жирами. Однако орехи и семена невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов.
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Кроме того, в одном крупном наблюдательном исследовании было отмечено, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа.
3. Избегайте ультрапастеризованных продуктов.
Ультра-обработанные пищевые продукты - это продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.
Примеры включают:
- закуски
- быстрое питание
- замороженные блюда
- Консервировнная еда
- чипсы
Ультраобработанные продукты очень вкусны, то есть их легко переедать, и они активируют связанные с вознаграждением области мозга, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ультрапастеризованной пищи может способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим состояниям.
Помимо низкокачественных ингредиентов, таких как воспалительные жиры, добавленный сахар и очищенные зерна, в них обычно мало клетчатки, белка и микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.
4. Не бойтесь кофе
Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе полезен для здоровья.
Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и множества других заболеваний.
Наиболее выгодное потребление составляет 3-4 чашки в день, хотя беременным следует ограничить его употребление или полностью избегать его, так как это связано с низкой массой тела при рождении.
Тем не менее, лучше всего потреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасно и полезно, ограничивайте потребление менее 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.
5. Ешьте жирную рыбу.
Рыба - отличный источник высококачественного белка и полезных жиров. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата противовоспалительными жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и воспалительные заболевания кишечника.
6. Высыпайтесь.
Важность качественного сна невозможно переоценить.
Плохой сон может вызвать инсулинорезистентность, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность.
Более того, плохой сон - один из самых сильных индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса.
7. Накормите кишечные бактерии.
Бактерии в кишечнике, вместе называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для здоровья в целом.
Предлагаем вам: 9 способов улучшить кишечные бактерии
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением.
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок - по показаниям - и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий.
8. Избегайте обезвоживания.
Гидратация - важный показатель здоровья, о котором часто забывают. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови.
Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?
Питьевая вода - лучший способ избежать обезвоживания, поскольку в ней нет калорий, сахара и добавок.
Хотя нет определенного количества, которое нужно каждому в день, старайтесь пить достаточно, чтобы утолить жажду.
9. Не ешьте сильно обугленное мясо.
Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. В нем очень много белка и богатый источник питательных веществ.
Однако проблемы возникают, когда мясо обугливается или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака.
Когда вы готовите мясо, старайтесь не поджечь и не поджечь его. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как ланч и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки.
10. Избегайте яркого света перед сном.
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, который содержит волны синего света, вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина.
Некоторые способы помочь уменьшить воздействие синего света - это носить очки, блокирующие синий свет, - особенно если вы длительное время пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном, - и избегать использования цифровых экранов в течение 30 минут - часа перед сном.
Это может помочь вашему организму лучше вырабатывать мелатонин естественным путем по мере продвижения вечера, что поможет вам лучше спать.
11. Принимайте витамин D, если у вас дефицит.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя эти широко распространенные недостатки витамина D не являются неизбежно вредными, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье за счет улучшения прочности костей, уменьшения симптомов депрессии, укрепления вашей иммунной системы и снижения риска для рака.
Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.
Если у вас есть доступ, это отличная идея - проверить свой уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.
12. Ешьте много фруктов и овощей.
Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых потенциально могут повлиять на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, ожирения и других заболеваний.
13. Ешьте достаточное количество белка.
Потребление достаточного количества протеина жизненно важно для оптимального здоровья, так как оно обеспечивает сырье, необходимое вашему организму для создания новых клеток и тканей.
Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания здоровой массы тела.
Высокое потребление белка может ускорить ваш метаболизм - или сжигание калорий - при этом вы почувствуете сытость. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно вечером.
14. Двигайтесь
Выполнение аэробных упражнений или кардио - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе - вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к занятиям умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю.
15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.
Курение, употребление наркотиков и алкоголь могут серьезно негативно повлиять на ваше здоровье.
Если вы выполните какое-либо из этих действий, подумайте о сокращении или прекращении курения, чтобы снизить риск хронических заболеваний.
Существуют ресурсы, доступные в Интернете - и, вероятно, в вашем местном сообществе - чтобы помочь в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.
16. Используйте оливковое масло первого отжима.
Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Оливковое масло первого холодного отжима может принести пользу здоровью сердца, так как по некоторым данным люди, которые его потребляют, имеют более низкий риск смерти от сердечных приступов и инсультов.
17. Сведите к минимуму потребление сахара.
Добавленный сахар чрезвычайно распространен в современной еде и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10% от дневной нормы калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от дневной нормы калорий для оптимального здоровья.
18. Ограничьте употребление рафинированных углеводов.
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку, чтобы удалить из них клетчатку. В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов состоит из рафинированных углеводов, таких как переработанная кукуруза, белая мука и добавленный сахар.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца.
19. Не бойтесь насыщенных жиров.
Насыщенные жиры вызывают споры, и в прошлом считалось, что они являются одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и уменьшают количество мелких плотных частиц холестерина ЛПНП (плохого), что снижает риск сердечных заболеваний.
Новые исследования поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. Похоже, что насыщенные жиры могут не оказывать никакого влияния или немного положительно влиять на общее состояние здоровья, если ваша общая диета является здоровой и сбалансированной с точки зрения питания.
20. Поднимите тяжеловесов.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями - одни из лучших видов упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы и улучшить композицию тела.
Это также может привести к важным улучшениям в метаболическом здоровье, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, и к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Если у вас нет отягощений, вы можете использовать ленты с отягощениями или ленты с отягощениями, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю.
21. Избегайте искусственных трансжиров.
Искусственные трансжиры - это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями.
Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете встретить некоторые продукты, содержащие небольшое количество природных трансжиров, но они не связаны с теми же негативными эффектами, что и искусственные трансжиры.
22. Используйте много трав и специй.
Сегодня в нашем распоряжении больше, чем когда-либо, разнообразных трав и специй. Они не только придают аромат, но и могут принести пользу для здоровья.
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион самые разные травы и специи.
23. Поддерживайте свои социальные отношения.
Социальные отношения - с друзьями, семьей и близкими, о которых вы заботитесь, - важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет.
24. Время от времени следите за приемом пищи.
Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, - это взвесить еду и использовать трекер питания, так как оценка размеров порций и количества потребляемых калорий не является ненадежным.
Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.
Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и склонностью к нарушению режима питания, есть некоторые свидетельства, свидетельствующие о том, что люди, отслеживающие потребление пищи, как правило, более успешны в похудении и поддержании похудания.
25. Избавьтесь от лишнего жира на животе.
Избыточный абдоминальный жир или висцеральный жир - это исключительно опасный тип распределения жира, связанный с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.
Сокращение количества рафинированных углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки и снижение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира в брюшной полости) - все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе.
26. Избегайте ограничительных диет.
Диеты, как правило, неэффективны и редко срабатывают в долгосрочной перспективе. Предыдущие диеты - один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем.
Это связано с тем, что чрезмерно ограничительные диеты снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас голоднее и могут вызвать сильную тягу к пище с высоким содержанием жира, калорий и сахара.
Все это - рецепт восстановления веса или диеты «йойо».
Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
По мере перехода на цельные питательные продукты следует похудеть, которые, естественно, более сытны, но содержат меньше калорий, чем обработанные продукты.
27. Ешьте яйца целиком.
Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ.
Кроме того, обзор с участием 263938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
28. Медитируйте
Стресс вредит вашему здоровью. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.
Медитация - один из таких способов, и у него есть некоторые научные доказательства, подтверждающие его использование для управления стрессом и улучшения здоровья.
В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим, исследователи обнаружили, что медитация помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и воспаления по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического здоровья.
Резюме
Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего режима питания и самочувствия.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.
С помощью приведенных выше советов, основанных на фактических данных, легко внести небольшие изменения, которые могут иметь большое влияние на ваше общее состояние здоровья.
