Хотя амарант только недавно приобрел популярность в качестве здорового питания, это древнее зерно было одним из основных продуктов питания в некоторых частях мира на протяжении тысячелетий.
Амарант обладает впечатляющим профилем питательных веществ и имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Что такое амарант?
Амарант — это группа из более чем 60 различных видов зерен, выращиваемых около 8000 лет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭти зерна когда-то считались основным продуктом питания в цивилизациях инков, майя и ацтеков.
Амарант классифицируется как псевдозлаковое зерно, что означает, что технически это не злак, как пшеница или овес, но он имеет сопоставимый набор питательных веществ и используется аналогичным образом. Его землистый ореховый вкус хорошо сочетается с различными блюдами.
Помимо невероятной универсальности, это питательное зерно не содержит глютена и богато белком, клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами.
Резюме: Амарант — это универсальная и питательная группа зерен, выращиваемых на протяжении тысячелетий.
1. Амарант очень питателен.
Это древнее зерно богато клетчаткой и белком, а также множеством важных микроэлементов.
В частности, амарант является хорошим источником марганца, магния, фосфора и железа.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 251
- Белок: 9,3 грамм
- Углеводы: 46 г
- Жиры: 5,2 г
- Марганец: 105% рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 40% рекомендуемой суточной нормы
- Фосфор: 36% рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 29% рекомендуемой суточной нормы
- Селен: 19% рекомендуемой суточной нормы
- Медь: 18% рекомендуемой суточной нормы
Амарант богат марганцем, который покрывает суточную норму всего за одну порцию. Марганец особенно важен для работы мозга и, как полагают, защищает от определённых неврологических состояний.
Он также богат магнием — важным минералом, участвующим в почти 300 реакциях организма, включая синтез ДНК и сокращение мышц.
Более того, амарант содержит фосфор, который важен для здоровья костей, а также железо, которое помогает организму вырабатывать кровь.
Резюме: Амарант является отличным источником клетчатки, белка, марганца, магния, фосфора и железа, а также других важных микроэлементов.
2. Амарант содержит антиоксиданты.
Антиоксиданты — это природные соединения, которые помогают защитить организм от вредных свободных радикалов. Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток и способствовать развитию хронических заболеваний.
Амарант является хорошим источником полезных антиоксидантов.
В одном обзоре сообщается, что амарант особенно богат фенольными кислотами — растительными соединениями, действующими как антиоксиданты. К ним относятся галловая кислота, п-гидроксибензойная кислота и ванилиновая кислота, которые могут помочь защитить от заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
В одном исследовании на крысах было обнаружено, что амарант увеличивает активность некоторых антиоксидантов и помогает защитить печень от алкоголя.
Наибольшее содержание антиоксидантов содержится в сыром амаранте, и исследования показали, что замачивание и обработка могут снизить его антиоксидантную активность.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в амаранте влияют на людей.
Резюме: Амарант богат несколькими антиоксидантами, такими как галловая кислота, п-гидроксибензойная и ванильная кислоты, которые могут помочь защитить организм от болезней.
3. Употребление амаранта может уменьшить воспаление.
Воспаление — это нормальный иммунный ответ, предназначенный для защиты организма от травм и инфекций.
Однако хроническое воспаление может способствовать развитию хронических заболеваний и связано с такими состояниями, как рак, диабет и аутоиммунные расстройства.
Несколько исследований показали, что амарант может оказывать противовоспалительное действие.
В одном исследовании в пробирке было обнаружено, что амарант снижает несколько маркеров воспаления.
Предлагаем вам: 9 низкоуглеводных злаков (и несколько высокоуглеводных, которых стоит избегать)
Точно так же исследование на животных показало, что амарант помогает подавлять выработку иммуноглобулина Е — типа антител, участвующих в аллергическом воспалении.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить потенциальные противовоспалительные эффекты амаранта у людей.
Резюме: Исследования на животных и в пробирках показывают, что амарант может оказывать противовоспалительное действие на организм.
4. Амарант может снизить уровень холестерина.
Холестерин — жироподобное вещество, присутствующее во всем организме. Избыточный уровень холестерина может накапливаться в крови и вызывать сужение артерий.
Интересно, что некоторые исследования на животных показали, что амарант может снижать уровень холестерина.
Одно исследование на хомяках показало, что масло амаранта снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП на 15% и 22% соответственно. Кроме того, зерно амаранта снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и одновременно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кроме того, исследование на цыплятах показало, что диета с амарантом снижает общий холестерин до 30% и «плохой» холестерин ЛПНП до 70%.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как амарант влияет на уровень холестерина у людей.
Резюме: Некоторые исследования на животных показывают, что амарант может помочь снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП.
5. Амарант может помочь похудеть.
Если вы хотите похудеть, подумайте о добавлении амаранта в свой рацион.
Амарант богат белком и клетчаткой, которые могут помочь в борьбе с лишним весом.
В одном небольшом исследовании было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина — гормона, стимулирующего чувство голода.
Другое исследование с участием 19 человек показало, что диета с высоким содержанием белка связана со снижением аппетита и потребления калорий.
Между тем клетчатка в амаранте медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту, не перевариваясь, что способствует ощущению сытости.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Одно исследование с участием 252 женщин в течение 20 месяцев показало, что повышенное потребление клетчатки связано с более низким риском набора веса и жировых отложений.
Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние амаранта на потерю веса.
Для максимального эффекта сочетайте амарант с общим здоровым питанием и активным образом жизни.
Резюме: Амарант богат белком и клетчаткой, которые могут помочь снизить аппетит и ускорить потерю веса.
6. Амарант не содержит глютена.
Глютен — тип белка, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь.
У людей с глютеновой болезнью употребление глютена вызывает иммунный ответ, вызывая повреждение и воспаление пищеварительного тракта.
У людей с чувствительностью к глютену также могут возникать негативные симптомы, включая диарею, вздутие живота и газы.
В то время как многие распространённые злаки содержат глютен, амарант естественно не содержит глютена и может быть полезен тем, кто соблюдает безглютеновую диету.
К другим зернам без глютена относятся сорго, киноа, просо, овёс, гречка и коричневый рис.
Резюме: Амарант — питательное зерно без глютена, подходящее для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Как включить амарант в свой рацион
Амарант прост в приготовлении и подходит для многих различных блюд.
Перед приготовлением амаранта можно прорастить зерна, замочив их в воде и дав прорасти в течение одного-трёх дней.
Проращивание облегчает переваривание зерна и снижает содержание антинутриентов, которые могут ухудшать усвоение минералов.
Для приготовления смешайте воду с амарантом в соотношении 3:1. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20 минут, пока вода не впитается.
Вот несколько простых способов насладиться этим питательным зерном:
- Добавляйте амарант в смузи для повышения содержания клетчатки и белка.
- Используйте его вместо макарон, риса или кускуса.
- Добавляйте в супы или тушеные блюда для густоты.
- Приготовьте хлопья для завтрака, добавив фрукты, орехи или корица.
Резюме: Амарант можно проращивать для улучшения пищеварения и усвоения минералов. Приготовленный амарант подходит для разнообразных блюд.
Резюме
Амарант — питательное зерно без глютена, богатое клетчаткой, белком и микроэлементами.
Он связан со многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, снижение холестерина и поддержку потери веса.
Кроме того, это зерно легко приготовить и использовать в различных блюдах, что делает его отличным дополнением к рациону.
Предлагаем вам: 14 лучших безглютеновых мучных изделий для здорового питания
