Бананы невероятно полезны и вкусны.
Они содержат несколько важных питательных веществ и полезны для пищеварения, здоровья сердца и похудения.
Помимо того, что они очень питательны, они также являются очень удобной закуской.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.
1. Бананы содержат много важных питательных веществ.
Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.
Родом из Юго-Восточной Азии, сейчас они выращиваются во многих теплых частях света.
Бананы различаются по цвету, размеру и форме.
Самый распространенный вид — это Кавендиш, разновидность десертного банана. Зеленый в незрелом состоянии, он желтеет по мере созревания.
Бананы содержат изрядное количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) тоже может похвастаться:
- Калий: 9% дневной нормы
- Витамин B6: 33% дневной нормы
- Витамин С: 11% от дневной стоимости
- Магний: 8% дневной нормы.
- Медь: 10% дневной нормы
- Марганец: 14% дневной нормы
- Чистые углеводы: 24 грамма
- Волокно: 3,1 грамма
- Протеин: 1,3 грамма
- Жир: 0,4 г
Каждый банан содержит всего около 105 калорий и почти полностью состоит из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жира.
Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из крахмала и резистентного крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).
Резюме: бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и некоторыми питательными веществами. В банане среднего размера около 105 калорий.
2. Бананы содержат питательные вещества, которые снижают уровень сахара в крови.
Бананы богаты пектином — волокном, которое придаёт мякоти губчатую структуру.
Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и не переваривается.
И пектин, и резистентный крахмал могут снижать уровень сахара в крови после еды и уменьшать аппетит, замедляя опорожнение желудка.
Кроме того, бананы имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — меру того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
ГИ незрелых бананов составляет около 30, а спелые бананы — около 60. Среднее значение всех бананов — 51.
Это означает, что бананы не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.
Однако это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которым, вероятно, следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов и внимательно следить за уровнем сахара в крови.
Резюме: бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и уменьшить аппетит, замедляя опорожнение желудка.
3. Бананы могут улучшить пищеварение.
Пищевые волокна связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения.
Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы хорошим источником клетчатки.
Бананы содержат два основных типа клетчатки:
- Пектин: уменьшается по мере созревания банана.
- Устойчивый крахмал: содержится в незрелых бананах.
Устойчивый крахмал не переваривается и попадает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий.
Кроме того, некоторые исследования в пробирках предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки.
Резюме: бананы богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, которые могут питать полезные кишечные бактерии и защищать от рака толстой кишки.
4. Бананы могут помочь в похудании.
Ни в одном исследовании напрямую не проверялось влияние бананов на потерю веса. Однако у бананов есть несколько свойств, которые делают их продуктом, способствующим снижению веса.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
Во-первых, бананы имеют относительно низкую калорийность. В среднем банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом он очень питателен и сытен.
Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно связывали с более низкой массой тела и потерей веса.
Кроме того, незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который очень сытен и может снизить аппетит.
Резюме: бананы могут помочь похудеть, потому что они низкокалорийны, богаты питательными веществами и клетчаткой.
5. Бананы могут поддерживать здоровье сердца.
Калий — минерал, необходимый для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.
Несмотря на важность, многие получают недостаточно калия из рациона.
Бананы — отличный диетический источник калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% дневной нормы.
Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, а у людей, которые едят много калия, риск сердечных заболеваний снижается на 27%.
Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, который также важен для здоровья сердца.
Резюме: бананы — хороший источник калия и магния, двух питательных веществ, необходимых для здоровья сердца.
6. Бананы содержат мощные антиоксиданты.
Фрукты и овощи — отличные источники диетических антиоксидантов, и бананы не исключение.
Они содержат несколько мощных антиоксидантов, включая дофамин и катехины.
Эти антиоксиданты связаны с множеством преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных и дегенеративных заболеваний.
Однако распространено заблуждение, что дофамин из бананов действует как химическое вещество для хорошего самочувствия в мозгу.
В действительности дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Он действует как сильный антиоксидант, а не влияет на гормоны или настроение.
Предлагаем вам: Зеленые бананы: польза, вред и особенности употребления
Резюме: бананы богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить ущерб от свободных радикалов и снизить риск некоторых заболеваний.
7. Бананы могут помочь вам почувствовать себя сытым.
Резистентный крахмал — тип неперевариваемых углеводов в незрелых бананах, который действует как растворимая клетчатка.
Чем зеленее банан, тем выше содержание резистентного крахмала.
Желтые спелые бананы содержат меньше устойчивого крахмала и клетчатки, но больше растворимой клетчатки.
И пектин, и резистентный крахмал снижают аппетит и усиливают чувство сытости после еды.
Резюме: в зависимости от степени зрелости бананы содержат резистентный крахмал или пектин, оба снижают аппетит и помогают оставаться сытым.
8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину.
Инсулинорезистентность — главный фактор риска многих серьёзных заболеваний, включая диабет 2 типа.
Некоторые исследования показывают, что 15–30 граммов резистентного крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% всего за четыре недели.
Незрелые бананы — отличный источник резистентного крахмала, поэтому могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Однако причина этих эффектов не полностью ясна, и не все исследования подтверждают это.
Необходимы дополнительные исследования бананов и их влияния на чувствительность к инсулину.
Резюме: незрелые бананы — хороший источник резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину, но нужны дальнейшие исследования.
9. Бананы могут улучшить здоровье почек.
Калий необходим для контроля артериального давления и здоровья почек.
Как хороший источник калия, бананы могут помочь поддерживать здоровье почек.
Одно 13-летнее исследование с участием женщин показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития болезни почек была на 33% ниже.
Другие исследования показывают, что у тех, кто ест бананы 4–6 раз в неделю, риск заболеваний почек снижается почти на 50% по сравнению с теми, кто не ест этот фрукт.
Резюме: употребление бананов несколько раз в неделю может снизить риск заболеваний почек на 33–50%.
10. Бананы полезны для физических упражнений.
Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов из-за их минерального состава и легко усваиваемых углеводов.
Употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физическими упражнениями, которые испытывают до 95% людей.
Предлагаем вам: Являются ли бананы жиросжигающими или способствующими похудению?
Причина судорог во многом неизвестна, но популярная теория связывает их с обезвоживанием и электролитным дисбалансом.
Исследования дают смешанные результаты о влиянии бананов на мышечные спазмы: одни находят эффект, другие — нет.
Тем не менее, бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после тренировки на выносливость.
Резюме: бананы могут помочь облегчить мышечные спазмы, вызванные физическими упражнениями, и служат отличным топливом для выносливости.
11. Бананы легко добавить в свой рацион.
Бананы не только невероятно полезны, но и одни из самых удобных закусок.
Они прекрасно дополняют йогурты, хлопья и смузи. Их можно использовать вместо сахара в выпечке и приготовлении блюд.
Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители благодаря толстой кожуре.
Бананы легко есть и удобно брать с собой. Обычно они хорошо переносятся и легко усваиваются — просто очистите и съешьте.
Нет ничего проще.
Резюме: бананы — отличная закуска, десерт или завтрак. Их универсальность позволяет легко добавить их в рацион.
Резюме
Бананы — популярный фрукт с множеством полезных свойств.
Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца благодаря клетчатке и антиоксидантам.
Также они помогают похудеть, так как низкокалорийны и богаты питательными веществами.
Спелые бананы — отличный способ удовлетворить желание сладкого. Как жёлтые, так и зелёные бананы сохраняют здоровье и дарят чувство сытости.
