Брокколи — зеленый овощ, отдаленно напоминающий миниатюрное деревце. Он принадлежит к виду растений, известных как Brassica oleracea.
Он тесно связан с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой — все съедобные растения вместе называются крестоцветными овощами.
Есть три основных сорта брокколи:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Калабрезская брокколи
- Проращивание брокколи
- Фиолетовая цветная капуста — несмотря на название, это сорт брокколи.
Брокколи — источник питания, полный витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Вот 14 основных преимуществ брокколи для здоровья.
1. Брокколи богата витаминами, минералами и биологически активными соединениями.
Одно из самых больших преимуществ брокколи — содержание в ней питательных веществ. Он богат множеством витаминов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений.
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи:
- Углеводы: 6 г
- Протеин: 2,6 грамм
- Жиры: 0,3 г
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Витамин С: 135% от дневной нормы
- Витамин А: 11% дневной нормы
- Витамин К: 116% дневной нормы
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 14% дневной нормы
- Калий: 8% дневной нормы
- Фосфор: 6% дневной нормы
- Селен: 3% от дневной нормы
Брокколи можно есть как в вареном, так и в сыром виде — оба варианта полезны, но содержат разные профили питательных веществ.
Различные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, особенно уменьшая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Варка на пару оказывает наименьшее негативное воздействие.
Тем не менее, сырая или приготовленная брокколи является отличным источником витамина С. Всего полстакана (78 граммов) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) — больше половины того, что может предложить апельсин.
Резюме: брокколи — богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут влиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи — полезное дополнение к вашему рациону, будь то приготовленная или сырая.
2. Брокколи содержит мощные антиоксиданты, которые оказывают защитное действие на здоровье.
Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из ключевых благ для здоровья человека.
Антиоксиданты — молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему эффекту защиты здоровья.
Брокколи содержит высокий уровень глюкорафанина — соединения, которое во время пищеварения превращается в мощный антиоксидант, называемый сульфорафаном.
Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль у людей.
Брокколи также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах.
Резюме: брокколи содержит множество мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровые клетки и ткани по всему телу.
3. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления.
Брокколи содержит различные биоактивные соединения, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в тканях вашего тела.
Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, чтобы поддержать этот эффект, хотя некоторые из них работают и индивидуально.
Кемпферол, флавоноид брокколи, демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в исследованиях в пробирках.
Предлагаем вам: Брокколи: факты о питании и польза для здоровья
Небольшое исследование на людях у курильщиков табака также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.
Резюме: брокколи содержит несколько биологически активных соединений с противовоспалительным эффектом в исследованиях на животных и в пробирках. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
4. Брокколи может защитить от некоторых видов рака.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат различные биоактивные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями.
Множество небольших исследований показали, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака, включая:
- Рак молочной железы
- Рак простаты
- Рак желудка
- Колоректальный рак
- Рак почек
- Рак мочевого пузыря
Хотя эти данные обнадеживают, их недостаточно для окончательных выводов о роли брокколи в лечении или профилактике рака.
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.
Резюме: многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут иметь профилактический эффект от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Употребление брокколи может способствовать лучшему контролю сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов в брокколи.
Одно исследование на людях показало значительное снижение инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли ростки брокколи в течение одного месяца.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов для здоровья
Исследование на животных показало снижение уровня сахара в крови и уменьшение повреждения клеток поджелудочной железы у диабетических крыс, получавших экстракт брокколи.
Брокколи также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким уровнем сахара в крови и улучшением контроля диабета.
Резюме: употребление брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Это связано с содержанием антиоксидантов и клетчатки.
6. Брокколи может поддерживать здоровье сердца разными способами.
Несколько исследований показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца различными механизмами.
Повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Брокколи может помочь улучшить эти показатели.
Одно исследование отметило значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, принимавших порошкообразную добавку из ростков брокколи.
Некоторые исследования подтверждают, что антиоксиданты в брокколи могут снизить общий риск сердечного приступа.
Исследование на мышах, которых кормили ростками брокколи, выявило защитный эффект от гибели клеток и окислительного стресса в сердечной ткани после остановки сердца.
Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, снижает риск сердечных заболеваний.
Резюме: исследования показывают, что брокколи может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и защитить сердечную ткань.
7. Брокколи способствует здоровому пищеварению и уменьшает запоры.
Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую работу кишечника и пищеварительную систему.
Регулярность кишечника и наличие здоровых бактерий в толстой кишке — два важных компонента здоровья пищеварительной системы. Употребление продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может поддерживать эту функцию.
Исследование на мышах показало снижение уровня воспаления в толстой кишке и благоприятные изменения в кишечной микрофлоре при диете с брокколи.
Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, испытывали облегчение при дефекации по сравнению с контрольной группой.
Предлагаем вам: Мангостин: польза для здоровья и способы употребления
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях для лучшего понимания влияния брокколи на пищеварение.
Резюме: употребление брокколи может поддерживать регулярную работу кишечника и здоровье микрофлоры, хотя необходимы дополнительные исследования.
8. Брокколи может замедлить умственное снижение и поддерживать здоровую работу мозга.
Некоторые питательные вещества и биоактивные соединения в брокколи могут замедлить умственное снижение и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.
Исследование с участием 960 пожилых людей показало, что одна порция темно-зеленых овощей, таких как брокколи, в день помогает противостоять возрастному снижению умственных функций.
Исследование на животных показало, что кемпферол — соединение в брокколи — снижает частоту травм головного мозга и воспаление нервной ткани после инсульта.
Сульфорафан, сильнодействующее биологически активное соединение в брокколи, поддерживает функцию мозга после гипоксии.
В исследованиях на мышах сульфорафан способствовал значительному восстановлению мозговой ткани и снижению воспаления после травмы или токсического воздействия.
Большинство исследований ограничены животными моделями, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: исследования на животных показывают, что биоактивные соединения брокколи могут защищать мозг. Необходимы дальнейшие исследования на людях.
9. Брокколи может замедлить процесс старения.
Процесс старения во многом связан с окислительным стрессом и снижением метаболической функции.
Хотя старение неизбежно, качество диеты играет важную роль в генетической экспрессии и развитии возрастных заболеваний.
Сульфорафан из брокколи может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии антиоксидантных генов.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях для подтверждения этой связи.
Резюме: сульфорафан из брокколи может замедлять процесс старения, но для подтверждения требуются дополнительные исследования на людях.
10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему.
Иммунная система требует множества питательных веществ для правильного функционирования.
Витамин С — один из важнейших для иммунитета, и брокколи богат этим витамином.
Исследования показывают, что витамин С играет роль в профилактике и лечении различных заболеваний. Ежедневное потребление 100–200 мг витамина С достаточно для предотвращения некоторых инфекций.
Хотя витамин С традиционно ассоциируется с апельсинами и клубникой, брокколи заслуживает похвалы — полстакана (78 грамм) приготовленной брокколи содержит 84% РСНП витамина С.
Резюме: брокколи — отличный источник витамина С, который поддерживает здоровый иммунитет.
11. Брокколи может поддерживать здоровье зубов и полости рта.
Брокколи содержит витамины и минералы, которые поддерживают здоровье полости рта и снижают риск стоматологических заболеваний.
Брокколи — хороший источник витамина С и кальция, важных для снижения риска заболеваний пародонта. Кемпферол также может играть роль в профилактике пародонтита.
Исследования показывают, что сульфорафан может снизить риск рака полости рта.
Некоторые утверждают, что сырая брокколи помогает удалить зубной налет и отбелить зубы, но научных данных для подтверждения этого нет.
Необходимы дополнительные исследования на людях для выяснения роли брокколи в здоровье ротовой полости.
Резюме: определенные питательные вещества брокколи связаны со снижением риска стоматологических заболеваний.
12. Брокколи может способствовать здоровью костей и суставов.
Многие питательные вещества брокколи поддерживают здоровье костей и могут предотвратить заболевания костей.
Брокколи — хороший источник витамина К и кальция, необходимых для крепких костей.
Также содержит фосфор, цинк и витамины A и C, важные для здоровья костей.
Исследования в пробирках показывают, что сульфорафан может помочь предотвратить остеоартрит, но нужны дополнительные исследования на людях.
Резюме: питательные вещества в брокколи, включая кальций и витамин К, важны для здоровья костей. Ранние исследования показывают, что антиоксиданты брокколи могут предотвратить болезни суставов.
13. Содержание питательных веществ может поддерживать здоровую беременность.
Во время беременности организму нужны витамины, минералы и белки для поддержания матери и ребенка.
Предлагаем вам: Одуванчик: польза для здоровья, исследования и побочные эффекты
Брокколи — хороший источник витаминов группы B, особенно B9 (фолиевой кислоты).
Фолиевая кислота важна для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное употребление продуктов с фолиевой кислотой, таких как брокколи, способствует здоровой беременности.
Некоторые исследования на животных показывают, что брокколи, употребленная матерью, может способствовать лучшему когнитивному развитию новорожденного.
Нужны дополнительные исследования, чтобы изучить влияние брокколи и ее биоактивных соединений на исходы беременности.
Резюме: брокколи содержит питательные вещества, жизненно важные для развития плода, особенно фолиевую кислоту. Дополнительные исследования необходимы.
14. Брокколи может защитить вашу кожу от солнечных лучей.
Рак кожи частично связан с повреждением озонового слоя и повышенным воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей.
Исследования показывают, что биоактивные соединения брокколи могут защитить кожу от повреждений, вызванных УФ-излучением.
В исследованиях на животных экстракт брокколи значительно снижал рост и распространение опухолей кожи, вызванных УФ-излучением.
Небольшие исследования на людях показали защитный эффект экстракта брокколи от повреждений кожи и развития рака после пребывания на солнце.
Необходимы дополнительные исследования для понимания защиты кожи биоактивными компонентами брокколи.
Резюме: исследования на животных и людях показывают значительное уменьшение роста опухолей при использовании экстракта брокколи для защиты от УФ-излучения.
Резюме
Брокколи — питательный овощ, который может улучшить ваше здоровье разными способами: снижая воспаление, улучшая контроль сахара в крови, повышая иммунитет и укрепляя сердце.
Однако хорошее здоровье не зависит от одного продукта. Брокколи — лишь один из множества полезных продуктов, способствующих оптимальному здоровью.
Включение этого овоща в здоровый и сбалансированный рацион поможет вам легче достичь целей в отношении здоровья.
