Нут, также известный как бобы гарбанзо, выращивали и употребляли в пищу в странах Ближнего Востока на протяжении тысячелетий.
Их ореховый вкус и зернистая текстура хорошо сочетаются со многими другими продуктами и ингредиентами.
Как богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, нут может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как помощь в регулировании веса, улучшение пищеварения и снижение риска заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, эти бобовые с высоким содержанием белка являются отличной заменой мяса во многих вегетарианских и веганских блюдах.
Вот 10 доказанных преимуществ нута для здоровья, а также несколько простых идей рецептов.
1. Нут богат питательными веществами.
Нут обладает впечатляющим питательным профилем.
Они содержат умеренное количество калорий - 269 на чашку (164 грамма). Примерно 67% этих калорий поступает из углеводов, а остальная часть - из белков и жиров.
Нут также содержит множество витаминов и минералов, а также приличное количество волокна и белка. Порция приготовленного нута из 1 чашки (164 грамма) предлагает:
- Калорий: 269
- Протеин: 14,5 г
- Жиров: 4 грамма
- Углеводы: 45 г
- Волокно: 12,5 грамм
- Марганец: 74% рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 64% рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 23% рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 22% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 19% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 16% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Как видите, эти бобовые - особенно хороший источник минерального марганца и фолиевой кислоты витамина B.
Резюме: нут содержит умеренное количество калорий и несколько витаминов и минералов. Он также является хорошим источником клетчатки и белка.
2. Нут помогает контролировать аппетит.
Белок и клетчатка в нуте помогают контролировать аппетит.
Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит, в организме.
Эффект наполнения белка и клетчатки в нуте может автоматически снизить потребление калорий.
В одном исследовании сравнивали аппетит и потребление калорий у 12 женщин, которые ели два раза в день.
Перед одним из приемов пищи они съели 1,25 стакана (200 граммов) нута, а затем 2 ломтика белого хлеба перед другим приемом пищи. У них наблюдалось значительное снижение аппетита и потребления калорий после еды из нута по сравнению с мукой из белого хлеба.
Другое небольшое исследование показало, что у тех, кто ел крендели и хумус на основе нута в качестве полдника, аппетит снизился на 70%, а чувство сытости увеличилось на 30%.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по влиянию нута на контроль аппетита.
Резюме: нут богат белком и клетчаткой, что может помочь сохранить чувство сытости и снизить потребление калорий во время еды.
3. Нут богат растительным белком.
Нут - отличный источник растительного белка, что делает его отличной пищей для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения.
В 1 чашке (164 грамма) содержится около 14,5 граммов белка, что сопоставимо с содержанием белка в аналогичных продуктах, таких как черная фасоль и чечевица.
Белок в нуте может способствовать сытости и контролировать аппетит. Белок также известен своей ролью в регулировании веса, здоровье костей и мышечной силе.
Некоторые исследования показали, что качество белка в нуте лучше, чем в других типах бобовых. Это потому, что нут содержит все незаменимые аминокислоты кроме метионина.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
По этой причине он неполноценный источник белка. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты в своем рационе, важно сочетать нут с цельным зерном, содержащим метионин, например лебедой.
Резюме: Нут - отличный источник белка, который может помочь в регулировании веса и укрепить здоровье костей. Эти бобовые - отличный выбор для людей, которые не едят продукты животного происхождения.
4. Нут может помочь вам контролировать свой вес.
Нут может помочь контролировать вес из-за своего эффекта насыщения.
Белок и клетчатка в нуте могут снизить аппетит, что может привести к снижению потребления калорий во время еды.
В одном исследовании те, кто регулярно ел нут, на 53% реже имели индекс массы тела (ИМТ) более 30 и с большей вероятностью имели меньшую окружность талии, чем те, кто не ел нут.
Хотя ИМТ остается распространенным показателем здоровья, имейте в виду, что его эффективность ограничена.
Тем не менее, другой обзор показал, что те, кто ел хотя бы 1 ежедневную порцию бобовых, таких как нут, потеряли на 25% больше веса, чем те, кто не ел бобовые.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: содержание клетчатки и белка в нуте, а также его относительно низкая калорийность могут помочь поддерживать здоровый вес.
5. Нут может способствовать регулированию уровня сахара в крови.
Нут может помочь контролировать уровень сахара в крови несколькими способами.
Во-первых, у них довольно низкий гликемический индекс (ГИ), который является маркером того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Было доказано, что диеты, включающие множество продуктов с низким ГИ, способствуют контролю уровня сахара в крови.
Кроме того, клетчатка и белок нута могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис? Польза и риски
Это потому, что клетчатка замедляет всасывание углеводов, способствуя устойчивому повышению уровня сахара в крови, а не резкому скачку. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
В одном небольшом исследовании потребление 1,25 стакана (200 граммов) нута подавляло повышение уровня сахара в крови после еды на 36% по сравнению с употреблением 2 ломтиков белого хлеба.
Более раннее 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые ели четыре банки нута по 10,5 унций (300 граммов) в неделю, наблюдалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором регуляции сахара в крови.
Более того, несколько исследований связывают потребление нута со снижением риска ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца. Эти эффекты часто связывают с их способностью снижать уровень сахара в крови.
Резюме: Нут имеет низкий ГИ и является отличным источником клетчатки и белка — свойств, поддерживающих здоровый контроль уровня сахара в крови.
6. Нут полезен для пищеварения.
Нут богат клетчаткой, что дает несколько преимуществ для здоровья пищеварительной системы.
Клетчатка в нуте в основном растворимая, а это означает, что она смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и предотвратить чрезмерный рост нездоровых бактерий. Это может привести к снижению риска некоторых пищеварительных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и рак толстой кишки.
Согласно одному обзору, нут также может поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшая частоту, легкость и регулярность испражнений.
Резюме: Нут богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживает дефекацию и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике.
7. Нут может защитить от некоторых хронических заболеваний.
Нут может помочь снизить риск нескольких хронических заболеваний.
Сердечное заболевание
Нут - отличный источник нескольких минералов, таких как магний и калий, которые могут поддерживать здоровье сердца, помогая предотвратить высокое кровяное давление - основной фактор риска сердечных заболеваний.
Кроме того, было показано, что растворимая клетчатка в нуте снижает триглицериды и LDL (плохой) холестерин, повышенный уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
Согласно обзору 26 исследований, употребление не менее 1 порции в день бобовых, включая нут, может помочь значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Рак
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление нута может помочь снизить риск определенных типов рака.
Это потому, что эти бобовые могут способствовать выработке вашим организмом бутирата, жирной кислоты, которая может уменьшить воспаление в клетках толстой кишки, возможно, снижая риск рака толстой кишки.
Кроме того, нут содержит сапонины — растительные соединения, которые могут помочь предотвратить развитие некоторых видов рака. Сапонины также изучались на предмет их роли в подавлении роста опухолей.
Нут также содержит несколько витаминов и минералов, которые могут снизить риск рака, включая витамины группы B, которые могут быть связаны с более низким риском рака груди и легких.
Сахарный диабет 2 типа
Нут может помочь предотвратить диабет и контролировать его, поскольку он регулирует уровень сахара в крови.
Клетчатка и белок в нуте помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды, что является важным фактором в лечении диабета.
Кроме того, их низкий гликемический индекс (ГИ) делает их подходящими для людей с диабетом, так как они вряд ли вызовут скачки сахара в крови.
Наконец, они являются источником нескольких питательных веществ, которые, как было установлено, снижают риск диабета 2 типа, включая магний и витамины группы B. Содержание цинка в них также может помочь справиться с этим состоянием.
Резюме: нут может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.
8. Нут может способствовать здоровью мозга.
Благодаря впечатляющему составу питательных веществ нут может поддерживать работу мозга и психическое здоровье.
Отчасти это связано с тем, что они являются отличным источником холина, который играет важную роль в работе мозга.
В частности, это важное питательное вещество требуется для производства определенных нейротрансмиттеров, которые действуют как химические посредники для нервных клеток вашего тела. Однако, хотя холин жизненно важен для младенцев, его роль в здоровье взрослых недостаточно изучена.
Нут также содержит значительную дозу магния, ключевого минерала для нервной системы.
Более того, исследования показывают, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в этих бобовых, в том числе магний, селен и цинк, могут помочь защитить от депрессии и беспокойства.
Тем не менее необходимы дальнейшие исследования на людях.
Резюме: нут богат несколькими питательными веществами, которые могут поддерживать здоровье мозга, включая холин, магний, селен и цинк.
9. Нут может помочь предотвратить дефицит железа.
Нут - отличный источник железа, предоставляющий примерно 26% рекомендованной суточной нормы в 1 чашке (164 грамма).
Железо участвует в производстве красных кровяных телец, а также в физическом росте, развитии мозга, метаболизме мышц и других аспектах здоровья.
Если вы не получаете достаточного количества этого ключевого микронутриента, способность вашего организма вырабатывать здоровые эритроциты может быть нарушена. В свою очередь, это может привести к дефициту железа — состоянию, которое характеризуется такими симптомами, как слабость, утомляемость и одышка.
Таким образом, нут - отличный вариант для людей с высоким риском дефицита железа, таких как веганы и вегетарианцы.
Нут также содержит витамин С, который может помочь увеличить усвоение железа вашим организмом.
Резюме: нут является хорошим источником железа и может помочь предотвратить дефицит железа.
10. Нут недорогой и легко добавить в свой рацион.
Нут невероятно легко добавить в свой рацион.
Он доступен по цене и широко доступен как в консервированном, так и в сухом виде. Благодаря высокому содержанию белка он является отличной заменой мяса в вегетарианских и веганских диетах.
Кроме того, нут универсален, и его можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы или бутерброды.
Он также является основным ингредиентом хумуса — соуса из пюре из нута, тахини, оливкового масла, лимонного сока, соли и чеснока.
Наконец, вы можете обжарить нут, чтобы получить вкусную и хрустящую закуску, или добавить его в вегетарианские гамбургеры и тако.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете для контроля сахара
Резюме: Нут дешев и великолепен во многих блюдах. Он является основным ингредиентом хумуса и отличным заменителем мяса благодаря содержанию белка.
Резюме
Нут — не только важный ингредиент хумуса или восхитительный компонент в чили.
Он также очень полезен и богат витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Эти характеристики могут поддерживать управление весом, регулирование уровня сахара в крови и здоровье мозга при одновременном снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Для начала попробуйте обжарить нут в качестве закуски или добавить его в салат.
