Зеленый чай — один из самых популярных чаев в мире.
Экстракт зеленого чая представляет собой его концентрированную форму: всего одна капсула содержит такое же количество активных ингредиентов, как и обычная чашка зеленого чая.
Как и зеленый чай, экстракт зеленого чая является отличным источником антиоксидантов. Ему приписывают различные преимущества для здоровья — от улучшения здоровья сердца, печени и мозга до улучшения состояния кожи и даже снижения риска рака.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, во многих исследованиях изучалась способность экстракта зеленого чая способствовать снижению веса. Во многих продуктах для похудения он указан как ключевой ингредиент.
Несмотря на эти преимущества, важно знать, что экстракт зеленого чая может быть токсичным при чрезмерном употреблении, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в приеме этих добавок.
В этой статье рассматриваются десять научно обоснованных преимуществ экстракта зеленого чая.
1. Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами.
Польза для здоровья экстракта зеленого чая в первую очередь связана с его высоким содержанием антиоксидантов.
Антиоксиданты помогают уменьшить окислительный стресс в организме, борясь с повреждением клеток, вызванным молекулами, называемыми свободными радикалами. Это повреждение связано со старением и некоторыми заболеваниями.
Полифенольные антиоксиданты, называемые катехинами, составляют большую часть антиоксидантного содержания экстракта зеленого чая. Среди катехинов зеленого чая галлат эпигаллокатехина (EGCG) является наиболее изученным и считается самым полезным для здоровья.
Исследования показали, что экстракт зеленого чая увеличивает антиоксидантную способность организма (активность собственных антиоксидантных ферментов) и защищает от окислительного стресса. Это, в свою очередь, может предотвратить сопутствующие проблемы со здоровьем.
Например, в одном исследовании 2012 года 35 человек с ожирением принимали 870 мг экстракта зеленого чая в течение 8 недель. Их антиоксидантная способность крови увеличилась в среднем с 1,2 до 2,5 мкмоль/л.
Следует отметить, что участники этого небольшого исследования принимали экстракт зеленого чая в количествах, которые считались токсичными. Из-за этого неясно, будет ли экстракт зеленого чая иметь такой же эффект при меньших и безопасных дозах.
Резюме: Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как было показано, увеличивают антиоксидантную способность и защищают от окислительного стресса.
2. Экстракт зеленого чая может способствовать здоровью сердца
Окислительный стресс увеличивает накопление жира в крови, что способствует воспалению артерий и приводит к высокому кровяному давлению.
Антиоксиданты в экстракте зеленого чая могут уменьшить воспаление и помочь снизить кровяное давление. Они также могут ингибировать всасывание жира в клетках, помогая снизить уровень жира в крови.
В одном исследовании 2012 года 56 человек с ожирением и высоким кровяным давлением принимали 379 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение трех месяцев. Они показали значительное снижение артериального давления по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, они испытали значительное снижение уровня жира в крови, включая более низкие уровни триглицеридов и уровней общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
Более раннее исследование с участием 33 человек без сопутствующих заболеваний показало, что прием 250 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение восьми недель снижает общий уровень холестерина на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,5%.
Поскольку высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови являются факторами риска сердечных заболеваний, их регулирование может способствовать здоровью сердца.
Предлагаем вам: Коэнзим Q10 (CoQ10): польза для здоровья, дозировка и побочные эффекты
Резюме: Катехины в зеленом чае могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень жира в крови, способствуя здоровью сердца.
3. Экстракт зеленого чая полезен для мозга
Антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, защищают клетки мозга от окислительного стресса.
Эта защита может помочь уменьшить повреждение мозга, которое может привести к умственному упадку и заболеваниям мозга, таким как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и деменция.
Экстракт зеленого чая также может уменьшать действие тяжелых металлов, таких как железо и медь, которые могут повредить клетки мозга.
Кроме того, было показано, что он улучшает память, усиливая связь между различными частями мозга.
В исследовании 2014 года 12 человек выпили безалкогольный напиток, содержащий либо 27,5 граммов экстракта зеленого чая, либо плацебо. Во время тестов на память были получены изображения мозга для оценки работы мозга.
Группа, принимавшая экстракт зеленого чая, показала улучшение функции мозга и производительности по сравнению с группой плацебо.
Резюме: Было доказано, что экстракт зеленого чая положительно влияет на здоровье мозга и память, а также может помочь защитить от заболеваний головного мозга.
4. Экстракт зеленого чая помогает сбросить вес
Экстракт зеленого чая богат катехинами и содержит значительное количество кофеина. Эта комбинация отвечает за скромные свойства экстракта зеленого чая по снижению веса.
Катехины и кофеин способствуют снижению веса, регулируя гормоны, усиливающие термогенез — процесс, при котором тело сжигает калории для переваривания пищи и производства тепла.
Зеленый чай ускоряет этот процесс, делая тело более эффективным в сжигании калорий, что приводит к потере веса.
В одном исследовании 14 человек принимали перед каждым приемом пищи капсулу с смесью кофеина, EGCG из зеленого чая и экстракта гуараны. Участники сжигали в среднем на 179 калорий больше в следующие 24 часа.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ чая матча для здоровья
Однако результаты неоднозначны.
В другом исследовании 60 взрослых принимали 56 мг экстракта зеленого чая и 28–45 мг кофеина или плацебо ежедневно в течение 12 недель. Исследование не выявило значительного влияния на расход энергии в состоянии покоя или состав тела.
Поскольку кофеин стимулирует расход энергии, умеренное влияние экстракта зеленого чая на снижение веса может быть связано, по крайней мере частично, с кофеином.
Одно исследование показало, что катехины зеленого чая не оказывают существенного влияния на расход энергии в сравнении с кофеином.
Кроме того, количество потребляемого кофеина может влиять на реакцию организма на экстракт зеленого чая.
Те, кто регулярно потребляет более 300 мг кофеина в день (около 3 чашек кофе), могут не испытывать значительного эффекта от экстракта зеленого чая.
В одном 12-недельном исследовании 115 женщин с избыточным весом ежедневно принимали 856 мг экстракта зеленого чая или плацебо. Те, кто принимал экстракт, потеряли в среднем 2,4 фунта, тогда как группа плацебо потеряла больше веса и уменьшила окружность талии и бедер.
Следует отметить, что дозировка, использованная в этом исследовании, находится в диапазоне токсичности для ежедневного потребления катехинов. Люди, принимающие высокие дозы катехинов, должны контролировать ферменты печени, чтобы избежать повреждения или острой печеночной недостаточности.
Чашка зеленого чая содержит от 50 до 100 мг катехинов и от 30 до 40 мг кофеина, тогда как исследования экстракта часто содержат 375 мг или более катехинов и до 600 мг кофеина.
Людям, чувствительным к кофеину или с сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует учитывать эти факторы перед приемом экстракта зеленого чая для похудения. Всегда полезно проконсультироваться с врачом.
Резюме: Экстракт зеленого чая может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигаемых калорий через термогенез; однако эффект скромный, и неясно, ответственны ли за это катехины или кофеин. Высокие дозы могут быть токсичными и вызвать серьезное повреждение печени.
5. Экстракт зеленого чая может улучшить функцию печени
Катехины в экстракте зеленого чая могут помочь уменьшить воспаление, вызванное заболеваниями печени, такими как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).
В одном исследовании 80 участников с НАЖБП получали 500 мг экстракта зеленого чая или плацебо ежедневно в течение 90 дней.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть: эффект на метаболизм и жиросжигание
Группа, принимавшая экстракт, показала значительное снижение уровня ферментов печени, свидетельствующее об улучшении здоровья печени.
Аналогично, 17 пациентов с НАЖБП принимали 700 мл зеленого чая с не менее 1 г катехинов ежедневно в течение 12 недель. Они значительно уменьшили содержание жира в печени, воспаление и окислительный стресс.
Однако, как упоминалось выше, важно регулярно проверять функции печени, так как чрезмерное количество катехинов может быть вредным. Поговорите с врачом для определения правильной дозировки.
Резюме: Экстракт зеленого чая помогает улучшить функцию печени, уменьшая воспаление и окислительный стресс.
6. Экстракт зеленого чая может снизить риск развития рака
Поддержание здоровья тканей и органов связано с балансом между гибелью клеток и их обновлением. Стволовые клетки производят новые клетки для замены отмирающих, сохраняя здоровье.
Когда этот баланс нарушается, может развиться рак — тело начинает производить дисфункциональные клетки, которые не умирают вовремя.
Антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, способствуют балансу производства и гибели клеток.
В одном небольшом исследовании изучалось влияние 600 мг катехинов зеленого чая ежедневно в течение года на мужчин с риском рака простаты.
Вероятность развития рака составила 3% в группе, принимавшей зеленый чай, против 30% в контрольной группе.
Резюме: Экстракт зеленого чая помогает поддерживать здоровье клеток и может снизить риск некоторых видов рака, но необходимы дополнительные исследования.
7. Экстракт зеленого чая может быть полезен для кожи
Экстракт зеленого чая, как при приеме внутрь, так и при наружном применении, улучшает здоровье кожи.
Обзор показал, что при нанесении на кожу экстракт помогает при дерматите, розацеа, бородавках, а также способствует уменьшению признаков старения и угревой сыпи.
Например, исследование показало, что ежедневное употребление 1500 мг экстракта зеленого чая в течение четырех недель значительно уменьшало покраснения кожи, вызванные прыщами.
Кроме того, добавки и местное применение помогают предотвратить кожные заболевания, такие как потеря эластичности, воспаление, преждевременное старение и рак, вызванные ультрафиолетовыми лучами.
Исследование с 10 участниками показало улучшение эластичности кожи после 60 дней использования крема с экстрактом зеленого чая.
Также нанесение экстракта уменьшает повреждения кожи от солнца.
Добавление экстракта в косметические продукты оказывает увлажняющий эффект и приносит пользу коже.
Резюме: Экстракт зеленого чая помогает предотвратить и лечить различные кожные заболевания.
8. Экстракт зеленого чая может улучшить физическую работоспособность и восстановление
Экстракт зеленого чая помогает при физических нагрузках, улучшая работоспособность и ускоряя восстановление.
Физические упражнения вызывают окислительный стресс и повреждают клетки, а антиоксиданты, такие как катехины, уменьшают повреждения и замедляют мышечную усталость.
Исследование 35 мужчин показало, что экстракт зеленого чая в сочетании с силовыми тренировками в течение четырех недель усиливает антиоксидантную защиту.
16 спринтеров, принимавших экстракт в течение четырех недель, продемонстрировали повышенную защиту от окислительного стресса при повторных забегах.
Экстракт также улучшает физическую работоспособность.
Исследование показало, что 14 мужчин, принимавших экстракт в течение четырех недель, увеличили дистанцию бега на 10,9%.
Резюме: Экстракт зеленого чая повышает антиоксидантную защиту от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями, улучшая производительность и восстановление.
9. Экстракт зеленого чая может помочь снизить уровень сахара в крови
Катехины зеленого чая, особенно EGCG, повышают чувствительность к инсулину и регулируют уровень сахара в крови.
В исследовании 14 человек без заболеваний получали сладкое вещество и либо 1,5 г зеленого чая, либо плацебо. Группа зеленого чая показала лучшую переносимость сахара через 30 минут.
Другое исследование показало улучшение чувствительности к инсулину у здоровых молодых мужчин на 13%.
Важно отметить, что эти исследования были небольшими, и участники не имели заболеваний. Людям с диабетом следует проконсультироваться с врачом из-за возможного влияния на печень и взаимодействия с лекарствами.
17 исследований подтвердили, что экстракт помогает снизить уровень сахара натощак и уровень гемоглобина A1C — показатель сахара за последние 2–3 месяца.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черного чая для здоровья
Резюме: Экстракт зеленого чая повышает чувствительность к инсулину, улучшает толерантность к сахару и снижает уровень гемоглобина A1C и сахара в крови.
10. Экстракт зеленого чая легко добавить в рацион
Экстракт доступен в виде жидкости, порошка и капсул. Широкий выбор представлен на Amazon.
Жидкий экстракт разводят водой, порошок добавляют в коктейли, хотя он имеет сильный вкус.
Рекомендуемая доза — 250–500 мг в день, что соответствует 3–5 чашкам зеленого чая или примерно 1,2 литра.
Важно знать, что не все добавки одинаковы: некоторые содержат только сухие листья, другие — изолированные катехины.
Поскольку FDA не регулирует добавки по безопасности и содержанию, рекомендуется покупать продукты, проверенные независимыми лабораториями.
Катехин EGCG тесно связан с пользой для здоровья, поэтому убедитесь, что добавка его содержит.
Лучше принимать экстракт вместе с пищей. Превышение дозы и прием натощак могут привести к серьезному повреждению печени.
Резюме: Экстракт зеленого чая можно принимать в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза — 250–500 мг во время еды.
Резюме
Экстракт зеленого чая помогает улучшить здоровье и телосложение благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Многие исследования показывают, что он способствует снижению веса, регулированию сахара в крови, профилактике заболеваний и восстановлению после физических нагрузок.
Он также поддерживает здоровье кожи и печени, снижает уровень жира в крови, регулирует кровяное давление и улучшает здоровье мозга.
Экстракт доступен в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза — 250–500 мг в день во время еды. Более высокие дозы могут быть токсичными.
Людям с диабетом и принимающим лекарства следует проконсультироваться с врачом перед приемом экстракта.
Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или снизить риск заболеваний, экстракт зеленого чая — простой способ добавить в рацион мощные антиоксиданты.
