Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приёма пищи и голодания.
Существует много различных типов прерывистого голодания, например, Метод 16/8 и метод 5:2.
Многочисленные исследования показывают, что он может иметь огромные преимущества для вашего тела и мозга.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 доказанных преимуществ периодического голодания для здоровья.
1. Прерывистое голодание изменяет функцию гормонов, клеток и генов.
Когда вы какое-то время не едите, с вашим телом происходит несколько изменений.
Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и запускает важные процессы восстановления клеток.
Вот некоторые из изменений, которые происходят в вашем организме во время голодания:
- Уровни инсулина. Значительно снижается уровень инсулина в крови, что способствует сжиганию жира.
- Уровни гормона роста человека (HGH). Уровень гормона роста человека (HGH) в крови может резко возрасти. Более высокий уровень этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ.
- Восстановление клеток. Организм запускает важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток.
- Экспрессия гена. Происходят полезные изменения в нескольких генах и молекулах, связанных с долголетием и защитой от болезней.
Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями гормонов, функцией клеток и экспрессией генов.
Резюме: Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а гормон роста человека (HGH) увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
2. Прерывистое голодание помогает похудеть и снизить висцеральный жир.
Многие из тех, кто пробует периодическое голодание, делают это, чтобы худеть.
Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас есть меньше еды.
Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время других приёмов пищи, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий.
Кроме того, прерывистое голодание усиливает гормональную функцию, способствуя похудению.
Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина усиливают расщепление жировых отложений и способствуют его использованию для получения энергии.
По этой причине кратковременное голодание увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать ещё больше калорий.
Другими словами, прерывистое голодание работает по обе стороны уравнения калорийности: оно повышает скорость метаболизма (увеличивает расход калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (снижает калорийность).
Согласно обзору научной литературы 2014 года, прерывистое голодание может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель. Это значительная сумма.
Участники исследования также потеряли 4–7% окружности талии за 6–24 недели, что указывает на уменьшение висцерального жира — вредного жира в брюшной полости, вызывающего заболевания.
Один обзор 2011 года также показал, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий.
Тем не менее, рандомизированное исследование 2020 года рассматривало людей, которые следовали методу 16/8. При этой диете вы голодаете 16 часов в день и имеете 8-часовое окно для приёма пищи.
Люди, которые голодали, не теряли значительно больше веса, чем те, кто ел три раза в день. После личного тестирования подгруппы участников исследователи также обнаружили, что люди, которые голодали, потеряли значительное количество мышечной массы, включая сухую мышечную.
Необходимы дополнительные исследования влияния голодания на потерю мышечной массы. Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может стать мощным инструментом для похудения.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Резюме: Прерывистое голодание помогает вам есть меньше калорий, слегка повышая метаболизм. Это эффективный способ снизить вес и уменьшить висцеральный жир.
3. Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа.
В последние десятилетия диабет 2 типа стал очень распространённым диагнозом.
Его главная особенность — высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.
Всё, что снижает инсулинорезистентность, помогает снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
Интересно, что прерывистое голодание продемонстрировало серьёзные преимущества при инсулинорезистентности и вызывает значительное снижение уровня сахара в крови.
В исследованиях у людей уровень сахара в крови натощак снизился на 3–6% в течение 8–12 недель у людей с преддиабетом. Инсулин натощак снизился на 20–31%.
Одно исследование на мышах с диабетом также показало, что прерывистое голодание улучшает выживаемость и защищает от диабетической ретинопатии — осложнения, которое может привести к слепоте.
Это означает, что прерывистое голодание может значительно защитить людей, подверженных риску развития диабета 2 типа.
Однако между полами могут быть различия. Одно исследование 2005 года с участием женщин показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился после 22-дневного протокола прерывистого голодания.
Резюме: Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.
4. Прерывистое голодание может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме.
Окислительный стресс — один из факторов старения и многих хронических заболеваний.
В нём участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы реагируют с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание метаболизм? Исследования и факты
Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание повышает сопротивляемость организма окислительному стрессу.
Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание помогает бороться с воспалением — ещё одним ключевым фактором многих заболеваний.
Резюме: Исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление. Это способствует замедлению старения и снижению риска заболеваний.
5. Прерывистое голодание может быть полезно для здоровья сердца.
Болезни сердца — самая частая причина смерти в мире.
Известно, что различные маркеры здоровья («факторы риска») связаны с повышенным или пониженным риском сердечных заболеваний.
Прерывистое голодание улучшает множество факторов риска, включая:
- уровень сахара в крови
- кровяное давление
- триглицериды в крови
- общий и ЛПНП (плохой) холестерин
- маркеры воспаления
Однако большая часть данных основана на исследованиях на животных.
Для рекомендаций необходимы более глубокие исследования влияния голодания на здоровье сердца у людей.
Резюме: Прерывистое голодание может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, уровень холестерина, триглицериды и воспаление.
6. Прерывистое голодание запускает процессы восстановления клеток.
Во время голодания клетки организма инициируют процесс «удаления отходов», называемый аутофагией.
Это включает разрушение и метаболизм сломанных и дисфункциональных белков, которые со временем накапливаются внутри клеток.
Повышенная аутофагия может защитить от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные болезни, такие как болезнь Альцгеймера.
Резюме: Голодание запускает аутофагию — процесс удаления отходов из клеток.
7. Прерывистое голодание может помочь предотвратить рак.
Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.
Голодание оказывает положительные эффекты на метаболизм, что может снизить риск развития рака.
Многообещающие данные исследований на животных показывают, что прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут помочь предотвратить рак. Исследования на людях приводят к аналогичным результатам, но необходимы дополнительные исследования.
Есть также свидетельства, что голодание снижает различные побочные эффекты химиотерапии у людей.
Резюме: Исследования на животных и некоторых людях показывают, что прерывистое голодание помогает предотвратить рак и уменьшить побочные эффекты химиотерапии.
8. Прерывистое голодание полезно для здоровья мозга.
То, что полезно для тела, часто хорошо и для мозга.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ куркумы и куркумина для здоровья
Прерывистое голодание улучшает метаболические функции, важные для здоровья мозга.
Оно помогает уменьшить:
- окислительный стресс
- воспаление
- уровень сахара в крови
- резистентность к инсулину
Исследования на мышах и крысах показывают, что прерывистое голодание может стимулировать рост новых нервных клеток, что улучшает функцию мозга.
Голодание также увеличивает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) — гормона, дефицит которого связан с депрессией и другими проблемами мозга.
Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание защищает мозг от повреждений в результате инсульта.
Резюме: Прерывистое голодание может улучшить здоровье мозга, стимулируя рост нейронов и защищая мозг от повреждений.
9. Прерывистое голодание может предотвратить болезнь Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера — самое распространённое нейродегенеративное заболевание.
В настоящее время лекарства от неё нет, поэтому важно предотвращать её развитие.
Исследования на крысах и мышах показывают, что прерывистое голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или уменьшить её тяжесть.
В серии случаев изменение образа жизни с ежедневными короткими периодами голодания значительно улучшило симптомы Альцгеймера у 9 из 10 человек.
Исследования на животных показывают, что голодание может защитить от других заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Хантингтона.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
10. Прерывистое голодание может продлить вашу жизнь.
Одно из самых захватывающих преимуществ — способность прерывистого голодания продлевать продолжительность жизни.
Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание продлевает жизнь так же, как и постоянное ограничение калорий.
Оно также увеличивает продолжительность жизни плодовых мушек.
В некоторых исследованиях эффекты были драматичными: крысы, голодавшие через день, жили на 83% дольше, чем не голодавшие.
В исследовании 2017 года продолжительность жизни мышей, голодавших через день, увеличилась примерно на 13%.
Ежедневное голодание улучшало общее состояние самцов мышей и отсрочило развитие таких заболеваний, как жировая болезнь печени и гепатоцеллюлярная карцинома.
Хотя эффекты у людей пока не определены, прерывистое голодание стало популярным среди специалистов по борьбе со старением.
Учитывая известные преимущества для метаболизма и маркеры здоровья, логично предположить, что прерывистое голодание может помочь прожить более долгую и здоровую жизнь.
Резюме: Периодическое голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни, согласно исследованиям на животных.
Резюме
Прерывистое голодание — популярный метод похудения, но его преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования на животных и людях показывают, что оно может помочь прожить более долгую и здоровую жизнь.
Существует множество способов практиковать прерывистое голодание: некоторые методы включают голодание в определённые часы каждый день, другие — пост только в определённые дни недели. Подходы и результаты различаются.
Если вы хотите начать прерывистое голодание, подумайте о консультации с врачом или экспертом по питанию. Они помогут определить, безопасно ли это для вас.
