Медитация - это привычный процесс тренировки своего разума, чтобы сфокусировать и перенаправить свои мысли.
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.
Ты можешь использовать его для повышения осознанности себя и своего окружения. Многие считают его способом снижения стресса и развития концентрации внимания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЛюди также используют практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый режим сна и даже повышенная переносимость боли.
В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.
1. Медитация уменьшает стресс
Снижение стресса - одна из самых распространенных причин, по которым люди пробуют медитацию.
Один из обзоров пришел к выводу, что медитация оправдывает свою репутацию по снижению стресса.
Обычно умственный и физический стресс вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным последствиям стресса, таким как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.
Эти эффекты могут нарушать сон, способствовать развитию депрессии и тревоги, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению.
В 8-недельном исследовании стиль медитации, называемый “медитацией осознанности”, уменьшил реакцию воспаления, вызванную стрессом.
Более того, исследования показали, что медитация может также улучшать симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.
Summary: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с медицинскими состояниями, вызванными стрессом.
2. Медитация контролирует тревожность
Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшей тревожности.
Мета-анализ, включающий почти 1 300 взрослых людей, показал, что медитация может снижать тревожность. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у тех, кто имел самый высокий уровень тревожности.
Также одно исследование показало, что восемь недель медитации mindfulness помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, увеличив позитивные самооценки и улучшив реактивность на стресс и копинг.
Другое исследование, проведенное на 47 людях с хронической болью, показало, что прохождение 8-недельной программы медитации привело к заметному улучшению депрессии, тревоги и боли в течение одного года.
Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на внимательность и медитацию могут уменьшить тревожность.
Например, было доказано, что йога помогает людям снизить уровень тревожности. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности.
Медитация также может помочь контролировать тревогу, связанную с работой. Одно исследование показало, что у сотрудников, которые в течение восьми недель использовали приложение для медитации осознанности, улучшилось самочувствие, снизился дистресс и напряжение на работе по сравнению с сотрудниками из контрольной группы.
Общая информация: Привычная медитация может помочь снизить тревожность и улучшить реактивность на стресс и навыки преодоления стресса.
3. Медитация способствует эмоциональному здоровью
Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.
Например, в одном обзоре лечения, проведенного более чем 3 500 взрослым, было обнаружено, что медитация mindfulness улучшила симптомы депрессии.
Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что у людей, получавших терапию медитацией, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы.
Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола
Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных образов, чем люди из контрольной группы.
Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, выделяемые в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований предполагает, что медитация также может уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ.
Общая информация: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и уменьшить негативные мысли. Она также может снижать уровень воспалительных цитокинов, которые могут способствовать развитию депрессии.
4. Медитация улучшает самосознание
Некоторые формы медитации могут помочь тебе развить более глубокое понимание себя, помогая тебе вырасти в своего лучшего “я.
Например, медитация самоисследования направлена на то, чтобы помочь тебе лучше понять себя и то, как ты относишься к окружающим тебя людям.
Другие формы учат тебя распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. По мере того как ты будешь лучше осознавать свои мыслительные привычки, ты сможешь направлять их в более конструктивное русло.
Один обзор 27 исследований показал, что практика тайцзи может быть связана с улучшением самоэффективности, термин, используемый для описания веры человека в свои возможности или способности преодолевать трудности.
В другом исследовании 153 взрослых, которые в течение двух недель использовали приложение для медитации на осознанность, испытали снижение чувства одиночества и увеличение социальных контактов по сравнению с теми, кто был в контрольной группе.
Кроме того, опыт медитации может культивировать более творческие навыки решения проблем.
Общая информация: Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь тебе “познать себя”. Это может стать отправной точкой для осуществления других позитивных изменений.
5. Медитация удлиняет период внимания
Медитация сфокусированного внимания - это как поднятие тяжестей для твоего внимания. Она помогает увеличить силу и выносливость твоего внимания.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Например, одно исследование показало, что люди, которые слушали кассету с записью медитации, испытывали улучшение внимания и точности при выполнении задания по сравнению с людьми из контрольной группы.
Аналогичное исследование показало, что люди, регулярно практикующие медитацию, лучше справлялись с визуальной задачей и имели большую устойчивость внимания, чем те, кто не имел опыта медитации.
Более того, в одном из обзоров был сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.
Даже медитация в течение короткого периода каждый день может принести тебе пользу. Одно исследование показало, что через восемь недель медитация в течение 13 минут ежедневно улучшала внимание и память.
Общая информация: Несколько видов медитации могут развивать твою способность перенаправлять и удерживать внимание.
6. Медитация может уменьшить возрастную потерю памяти
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.
Киртан-крия - это метод медитации, который сочетает мантру или песнопение с повторяющимися движениями пальцев для фокусировки мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что она улучшает показатели в нейропсихологических тестах.
Более того, в одном обзоре были найдены предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут повысить внимание, память и быстроту мышления у пожилых добровольцев.
Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Кроме того, она может помочь контролировать стресс и улучшить способность справляться со стрессом у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.
Общая информация: Улучшение концентрации внимания, которое ты можешь получить благодаря регулярной медитации, может улучшить твою память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
7. Медитация может породить доброту
Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим людям.
Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить свою память
Метта, также известная как медитация любви-доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к самому себе.
Через практику люди учатся распространять эту доброту и прощение вовне, сначала на друзей, потом на знакомых и, в конце концов, на врагов.
Мета-анализ 22 исследований, посвященных этой форме медитации, продемонстрировал ее способность повышать сострадание людей к себе и другим людям.
Одно исследование 100 взрослых людей, которых случайным образом направили на программу, включающую медитацию любви-доброты, показало, что эти преимущества были дозозависимыми.
Другими словами, чем больше времени люди проводят в еженедельной практике метта-медитации, тем больше позитивных чувств они испытывают.
Другое исследование 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации три раза в неделю улучшила положительные эмоции, межличностное взаимодействие и понимание других людей через четыре недели.
Эти преимущества также накапливаются со временем при использовании медитации любви-доброты.
Общая информация: Метта, или медитация любви-доброты, - это развитие позитивных чувств по отношению к себе и другим. Метта увеличивает позитивность, эмпатию и сострадательное поведение по отношению к другим людям.
8. Медитация может помочь в борьбе с зависимостями
Ментальная дисциплина, которую ты можешь развить с помощью медитации, может помочь тебе избавиться от зависимостей, повысив самоконтроль и осознание триггеров аддиктивного поведения.
Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять своё внимание, управлять своими эмоциями и импульсами, а также повысить понимание причин, стоящих за ними.
Одно исследование, в котором приняли участие 60 человек, проходящих лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана со снижением уровня стресса, психологического дистресса, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через три месяца.
Медитация также может помочь тебе контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.
Общая информация: Медитация развивает ментальную осознанность и может помочь тебе управлять триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь тебе оправиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.
9. Медитация улучшает сон
Почти половина населения в какой-то момент будет бороться с бессонницей.
Одно исследование сравнило программы медитации, основанные на осознанности, и обнаружило, что люди, которые медитировали, спали дольше и у них улучшилась выраженность бессонницы по сравнению с теми, кто находился в контрольном состоянии без медикаментов.
Приобретение навыков медитации может помочь тебе контролировать или перенаправлять скачущие или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.
Кроме того, он может помочь расслабить твое тело, снимая напряжение и вводя тебя в спокойное состояние, в котором ты с большей вероятностью заснешь.
Общая информация: Различные техники медитации могут помочь тебе расслабиться и контролировать набегающие мысли, мешающие сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.
10. Медитация помогает контролировать боль
Твоё восприятие боли связано с твоим душевным состоянием, и оно может быть повышенным в стрессовых условиях.
Некоторые исследования показывают, что включение медитации в твой распорядок дня может быть полезно для контроля боли.
Например, в одном из обзоров 38 исследований был сделан вывод, что медитация mindfulness может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью.
Большой мета-анализ исследований, включающих почти 3 500 участников, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли.
Медитирующие и немедитирующие испытывали одинаковые причины боли, но медитирующие показали большую способность справляться с болью и даже испытали уменьшение ощущения боли.
Предлагаем вам: 16 способов мотивировать себя похудеть
Общая информация: Медитация может уменьшать восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли, если использовать её в дополнение к медицинскому уходу или физической терапии.
11. Медитация может снизить кровяное давление
Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.
Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что приводит к ухудшению работы сердца.
Высокое кровяное давление также способствует развитию атеросклероза, или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.
Мета-анализ 12 исследований, включавших почти 1000 участников, показал, что медитация помогает снизить кровяное давление. Это было более эффективно среди пожилых добровольцев и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление.
В одном обзоре был сделан вывод, что несколько видов медитации дают схожие улучшения в кровяном давлении.
Отчасти медитация, похоже, контролирует кровяное давление, расслабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию “бой или бегство”, которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.
Общая информация: Кровяное давление снижается во время медитации и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может уменьшить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.
12. Медитация доступна в любом месте
Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специализированного оборудования или места. Ты можешь практиковать, уделяя всего несколько минут ежедневно.
Если ты хочешь начать медитировать, попробуй выбрать форму медитации, исходя из того, что ты хочешь от нее получить.
Существует два основных стиля медитации:
- Медитация сфокусированного внимания. Этот стиль концентрируется на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Он делает акцент на том, чтобы избавить свой ум от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
- Медитация открытого наблюдения. Этот стиль поощряет расширенное осознание всех аспектов твоего окружения, хода мыслей и самоощущения. Он может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.
Чтобы понять, какие стили тебе больше нравятся, ознакомься с различными бесплатными упражнениями по медитации под руководством гида, которые предлагает Университет Калифорнии в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который тебе подходит.
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья
Рассмотри возможность участия в занятиях, если твоя обычная работа и домашняя обстановка не позволяют проводить последовательное, спокойное время в одиночестве. Это также может повысить твои шансы на успех, обеспечив поддерживающее сообщество.
Как вариант, подумай о том, чтобы поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться преимуществами спокойного времени по утрам. Это может помочь тебе выработать устойчивую привычку и позволит тебе начать день позитивно.
Общая информация: Если тебе интересно включить медитацию в свой распорядок дня, попробуй несколько разных стилей и рассмотри упражнения под руководством, чтобы начать с того, который тебе подходит.
Резюме
Медитация - это то, что каждый может делать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.
Ты можешь заниматься этим в любом месте без специального оборудования или членства в клубе.
В качестве альтернативы широко доступны курсы медитации и группы поддержки.
Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых обладает различными достоинствами и преимуществами.
Попробовать стиль медитации, подходящий для твоих целей, - отличный способ улучшить качество жизни, даже если у тебя есть всего несколько минут на это ежедневно.
